Ce este cazeina micelară?

Cazeina micelară este o formă insolubilă de cazeină venerată pentru proprietățile sale de eliberare lentă. Termenul „micelar” se referă la faptul că aceste proteine ​​se agregă în mod natural în „micele” atunci când se află într-un mediu apos.

De unde vine cazeina micelară?

Cazeina micelară este conținutul principal de proteine ​​din laptele de vacă. De fapt, acesta reprezintă 80% din totalul proteinelor din lapte, în timp ce restul este proteina din zer. În consecință, poate fi găsit în lapte și produse lactate, cum ar fi brânza și iaurtul.

revizuirea
Beneficiile cazeinei micelare pentru culturism

Cazeina micelară este o proteină cu valoare biologică foarte ridicată, care formează aglomerări atunci când intră în stomac și, prin urmare, se digeră foarte lent (Phillips, 2011). Acest lucru are ca rezultat o eliberare mai lentă de aminoacizi în organism, ceea ce este benefic pentru perioadele în care alimentele nu mai sunt consumate. S-a arătat că la patru ore după ingestia de proteine ​​din zer, aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) nu mai sunt furnizați organismului, în timp ce cazeina micelară era încă capabilă să furnizeze BCAA în acest moment (Lacroix și colab., 2006). Mai mult, concentrații semnificativ mai mari de leucină (un BCAA) pot fi găsite în circulație la șapte ore după consumul de cazeină micelară în comparație cu proteina din zer (Boirie et al, 1997).

Negative și siguranță ale cazeinei micelare

MIcellar cazeina este o substanță naturală în lapte și este consumată în cantități mari de mulți oameni. Este sigur să mănânci cazeină și majoritatea oamenilor nu prezintă adesea efecte secundare. Cu toate acestea, dacă aveți intoleranță la lactoză, este important să rețineți că pot exista niveluri semnificative de lactoză prezentă în produsele care conțin cazeină. La fel, dacă aveți alergie sau intoleranță la lapte, cazeina ar putea să nu vă fie potrivită.

Un dezavantaj al cazeinei micelare este că, deoarece este absorbită încet, nu este ideal să o utilizați ca supliment după antrenament. Absorbția cazeinei micelare este mult mai lentă decât cea a proteinelor din zer (în special un zer hidrolizat) și, prin urmare, nu este la fel de eficientă în stimularea sintezei musculare (Tang și colab., 2009).

Doze recomandate de cazeină micelară și calendarul ingredientelor

Doza recomandată pentru cazeina micelară nu diferă de cea a altor proteine. Acest lucru a fost tratat în detaliu în articolul „Consumul recomandat de proteine ​​pe zi”. Practic, vizează aproximativ 1,5 până la 2 g proteine ​​/ kg greutate corporală. Consumați cazeină micelară în doze pentru a îndeplini aceste cerințe.

Momentul ingredientelor este important pentru proteina cazeină micelară. Așa cum s-a menționat mai sus, nu este proteina ideală ca supliment post antrenament. Cu toate acestea, poate fi utilizat pe tot parcursul zilei pentru a furniza un aport constant de proteine. Este, de asemenea, proteina ideală de utilizat înainte de culcare pentru a ajuta la menținerea anabolismului pe tot parcursul nopții.

Suplimente de cazeină micelară

Când căutați un supliment de cazeină micelară, este important să observați diferența dintre cazeina micelară și cazeina de calciu. Diferența a fost acoperită în articolul „Proteina cazeinei”. Pe scurt, cazeinatul de calciu este de fapt solubil în stomac și nu posedă aceleași proprietăți digestive lente ca fratele său de cazeină micelară.

Suplimentele de cazeină micelară sunt ușor disponibile și sunt adesea comercializate ca proteine ​​„nocturne”, deoarece sunt minunate de luat înainte de culcare. Ele pot fi, de asemenea, găsite în pulberi de proteine ​​din lapte, câștigătoare de greutate, proteine ​​amestecate și bare de proteine.

Stivuirea cazeinei micelare

Micelarul poate fi stivuit cu alte forme de proteine, cum ar fi zerul și proteina din soia, pentru a da un efect complementar.

Boirie și colab. (1997), Proteinele dietetice lente și rapide modulează diferit acumularea de proteine ​​postprandiale. PNAS, 94: 14930-14935
Lacroix și colab. (2006), comparativ cu cazeina sau proteinele totale din lapte, digestia proteinelor solubile în lapte este prea rapidă pentru a susține necesarul de aminoacizi anabolici postprandiali. Am J Clin Nutr, 84: 1070-1079.
Phillips (2011), Comparația zerului cu cazeinatul. Revista Americană de Fiziologie. Endocrinologie și metabolism, 300: E610.
Tang și colab. (2009), Ingerarea hidrolizatului de zer, cazeinei sau izolatului de proteine ​​din soia: efecte asupra sintezei mixte a proteinelor musculare în repaus și după exerciții de rezistență la bărbați tineri. J Appl Physiol 107: 987-992