Această postare a fost scrisă de David Shipon, MD, FACC, FACP, Director de Cardiologie Preventivă și Reabilitare Cardiovasculară la Jefferson Health.

Provocați-vă în această iarnă și în sezonul Super Bowl să mâncați sănătos și aduceți inima unei atitudini de campion față de alimentația sănătoasă a inimii - mai ales atunci când este dificil să mențineți obiceiurile alimentare sănătoase pentru inimă!

Este tipic ca oamenii să-și dorească mâncarea în timpul iernii, care ne face să ne simțim confortabili, calzi în interior și adesea somnoroși. Este un sentiment care încurajează să stai, să dormi și, de multe ori, doar să te curbezi pe canapea cu o pătură caldă. Putem mânca în continuare alimente care pot fi reconfortante, dar care sunt încă sănătoase. Mâncarea cu conținut scăzut de grăsimi saturate și mai ridicată în uleiuri sănătoase ne ajută să ne atingem mentalitatea sănătoasă și obiectivele de exerciții fizice.

Cheryl Marco, dietetician înregistrat și educator certificat în diabet în Divizia de endocrinologie, diabet și boli metabolice oferă câteva rețete care se potrivesc criteriilor respective și ar fi un succes la orice sărbătoare a Super Bowl. „Ceea ce face ca aceste rețete să fie sănătoase - nu doar sănătoase pentru inimă - este faptul că sunt vegetale. Leguminoasele (fasolea) ajută la scăderea colesterolului LDL și ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, în ciuda faptului că este un aliment bogat în carbohidrați. Adăugarea mai multor legume în dieta ta poate oferi o mulțime de substanțe nutritive pentru combaterea bolilor și poate elimina alimentele mai puțin sănătoase ”, a spus ea. Faceți-vă o inimă (și papilelor gustative) o favoare și încercați-le!

Vegetarian 3 Fasole Chili

care

Informații nutriționale

Grăsimi saturate: 1,5g

Fibre alimentare: 11g

Ingrediente

RENDIMENT: 12 porții

  • 2 cutii (15 oz) fasole (sau gătiți ½ lire uscate)
  • 1 cutie (15 oz) de fasole Navy sau Great Northern (sau gătiți ¼ lire uscate)
  • 1 cutie (15 oz) de fasole neagră (sau gătiți ¼ lire uscate)
  • 1 lingură ulei de măsline
  • 2 cesti de ceapa taiata cubulete
  • 1 cană morcovi tăiați cubulețe
  • 4 catei mari de usturoi tocati marunt sau presati
  • 1 lingură praf de chili - un amestec de cald și blând, la alegere
  • 1 lingură pudră de chimen
  • 1 linguriță de coriandru uscat
  • 1 linguriță scorțișoară
  • ¼ linguriță de piper negru
  • 3 (16 oz) cutii de roșii
  • 3 cutii de apă
  • ¼ cană boabe de grâu sau farro
  • ¼ ceașcă de linte
  • 1/3 cană de grâu bulgur

Instrucțiuni

  1. Se scurg fasolea și se lasă deoparte.
  2. Încălziți uleiul într-o oală mare și grea. Adăugați ceapă, morcovi și usturoi și gătiți până se înmoaie.
  3. Adăugați praf de chili, chimen, coriandru, scorțișoară și ardei și continuați să gătiți condimentele și legumele timp de 5 minute, amestecând frecvent.
  4. Adăugați roșiile și apa, rupând aproximativ roșiile cu o lingură de lemn.
  5. Adăugați fructe de pădure de grâu și continuați să fierbeți timp de 30 de minute. Adăugați linte și gătiți încă 30 de minute sau până când lintea și boabele de grâu sunt fragede. Adăugați mai multă apă dacă lichidul este prea redus. Acest amestec ar trebui să fie mai degrabă supat decât stufos.
  6. Adăugați fasole scursă și grâu bulgur. Amestecați ușor și continuați să gătiți la foc mediu până la foc mic. Fierbeti pana cand bulgurul s-a inmuiat (a explodat), cel putin 20 de minute, sau pana cand chiliul atinge grosimea dorita.

Burgeri sau slideri de fasole neagră

Informații nutriționale (Burger cu Bun)

Grăsimi saturate: 4g

Fibre dietetice: 10g

Ingrediente

  • 1 ceapa mica, tocata
  • 3 căței de usturoi, tocați
  • 1 lingură. ulei de măsline sau canola
  • 2 cutii (15 oz) de fasole neagră, scurse, clătite și piure aproximativ cu un tocător de cartofi
  • ½ cană de coriandru tocat mărunt, tulpini incluse
  • ¾ ceașcă de brânză cheddar mărunțită (3 oz)
  • ½ cană Panko (pesmet japonez), divizată
  • 1 ou, ușor bătut
  • 1 piper jalapeno mic, tocat mărunt
  • 2 lingurițe de chimen măcinat
  • ½ linguriță sare

Instrucțiuni

  1. Preîncălziți cuptorul la 350 de grade
  2. Călește ceapa și usturoiul în ulei până se înmoaie
  3. Se amestecă împreună: amestec de ceapă, piure de fasole, coriandru tocat, brânză, ¼ cană pesmet, ou, piper tocat, chimen și sare. Amesteca bine.
  4. Formați în 6 până la 12 torturi în funcție de dimensiunea pe care o preferați - puteți face torturi sau glisante de dimensiuni complete, în funcție de planurile de servire.
  5. Întindeți restul de ¼ cană pesmet pe hârtie cerată sau pe o farfurie mare. Îmbrăcați ușor fiecare pastă cu pesmet, adăugând pesmet suplimentar, dacă este necesar.
  6. Tapetați o foaie de copt cu hârtie de pergament; aranjați chiftele pe hârtie. Coaceți la 350 de grade timp de 20 de minute, rotind cu atenție la jumătatea drumului.
  7. Serviți pe chifle de grâu integral sau chifle glisante cu condimente obișnuite de burger sau o salsa fructată, cum ar fi mango sau piersică. Un alt topping grozav ar fi o maioneză cu un conținut redus de grăsimi, cu puțin sos Sriracha amestecat după gust.