Scopul meu cu această postare este de a atenua în continuare orice îngrijorare nefondată că o dietă vegană, sau mai ales o dietă vegană cu alimente întregi, este deficitară. Orice dietă, vegană sau nu, atunci când se bazează pe alimente rafinate sau așa cum îmi place să le numesc, substanțe asemănătoare alimentelor, va fi deficitară. Dar o dietă bazată pe alimente reale, întregi, este o poveste diferită, după cum veți vedea.

arată

Ezit să postez ceva la fel de banal și nu chiar atât de interesant ca ceea ce am mâncat ieri (pare un pic presumptuos, narcisist, așa cum ți-ar păsa cu toții ce mănânc), dar consider că este important să conduc mai departe acasă punctul meu principal, care Adică, puteți satisface în mod adecvat TOATE nevoile dvs. nutriționale pe o dietă alimentară integrală, pe bază de plante.

Nu trece o zi în care să nu întâlnesc un fel de mit dietetic sau de concepție greșită, mai ales că se referă la o alimentație pe bază de plante.

După cum am menționat anterior, am început să folosesc CRON-o-metru ca instrument pentru a măsura aportul de nutrienți, precum și pentru a oferi o anumită responsabilitate și conștientizare pentru ceea ce mănânc. Utilizarea CRON-o-metru a fost împuternicitoare și iluminatoare pe multe niveluri. Știam că o dietă cu alimente întregi, bazată pe alimente dense în nutrienți, îmi răspundea nevoilor nutriționale. Dar nu aveam idee că nu numai că ÎNTOTDEAUNA (dacă primesc calorii adecvate, ceea ce nu este o problemă pentru mine 🙂) îndeplinesc FIECARE cerință nutrițională (macro și microelemente nutritive, da, chiar CALCIU), dar de obicei depășesc nevoile cu destul un pic la fel de bine.

Iată statisticile mele de ieri.

2700 de calorii

Acest lucru poate părea o mulțime de calorii, dar ia în considerare acest lucru: am făcut 30 de minute de ashtanga yoga, am predat o cursă de 45 de minute, am mers 3 mile (în timp ce împingeam un cărucior cu 3 copii) și am făcut câteva ore de urmărire/ridicarea copiilor, spălarea vaselor, curățarea, etc. Nu cred că am stat toată ziua decât să citesc cărțile copiilor mei și să fac câteva lucruri pe computer. Ideea este că mă mișc MULȚI, ceea ce explică de ce mănânc atât de mult:).

81% calorii din carbohidrați
13% din proteine
7% din grăsimi
99 g de fibre (!)
102 g de proteine ​​(!)
Mi-am îndeplinit cu ușurință cerințele esențiale de grăsimi omega-3 și omega-6.

Am vorbit zilele trecute cu un client. Ea a menționat cum antrenorul ei personal îi recomandă să meargă la 30% calorii din dieta proteică. Dacă ieri aș fi consumat 30% calorii din proteine, aș fi fost la 200g + de proteine! Presupun că dacă aș consuma doar 1000 de calorii, care ar fi 75 de grame de proteine ​​(30% calorii din proteine), atunci este mai rezonabil, dar ce se întâmplă cu carbohidrații, moneda energetică a organismului? Vă spun ce, dacă aș obține doar 40% din calorii din carbohidrați, aș dormi chiar acum. Eu, și toată omenirea, avem nevoie de carbohidrați pentru energie, pentru a trăi. Când nu obținem suficient, poftim zahăr, suntem obosiți, ne aruncăm cu ușurință, nu avem energie pentru a îndeplini funcțiile de bază de zi cu zi.

Majoritatea indivizilor, sportivi sau nu, au nevoie de 45-70 de grame de proteine ​​pe zi (mai mult decât atât este suplimentar, pe care corpul tău va trebui să-l excrete). Cantitatea specială depinde într-adevăr de nevoile dvs. calorice (cu cât aveți nevoie de mai multe calorii, cu atât veți obține mai multe proteine, presupunând că aceste calorii nu provin din zahăr sau alimente rafinate), care se bazează pe înălțime/greutate/sex/nivel de activitate. Nu-mi pot imagina de ce credința conform căreia mitul „mai multă proteină este mai bună” continuă să pătrundă în cultura noastră, mai ales în lumina cantităților masive de cercetare care sugerează altfel. Mă descurcă.

Un alt lucru este recomandarea pentru grăsimi. Același client a fost recomandat să obțină 28% calorii din grăsimi. Din nou, dacă mi-ați lua dieta de 2700 de calorii de ieri, asta m-ar pune la 84 de grame de grăsime! Nu-mi pasă dacă sunt grăsimi „bune”, nimeni nu are nevoie de 84 de grame de grăsime zilnic. Corpul dumneavoastră are nevoie de acei acizi grași pe care nu îi poate produce singuri, prin urmare, acizi grași esențiali (omega-3 și omega-6). Toate alimentele, cu foarte puține excepții, conțin diferite niveluri de grăsime. În ceea ce privește omega-3 (presupusa „grăsime de pește” - se găsește în pește, dar peștele nu doar „o face”, ci au obținut-o din mâncarea plantelor), AI (aport adecvat) sugerat de National Academia de Științe conține 1,1 g de omega-3 (2 lingurițe de semințe de in măcinate asigură acest lucru). Raportul dvs. omega-3 la omega-6 nu trebuie să depășească 1: 4. Și notă secundară, nu există niciun AI stabilit de Academia Națională de Științe pentru DHA, deoarece corpul uman poate produce omega-3 în DHA .

Singurele vitamine din care nu am primit 100% au fost vitamina D și b-12. Vitamina D este vitamina soarelui (corpul dumneavoastră o produce atunci când aveți o expunere adecvată la soare și, de asemenea, are capacitatea de a stoca această vitamină pentru perioade lungi de timp) și petrec timp afară, chiar și iarna, și mai ales când este însorit afară. Pentru b-12, iau zilnic un punct sublingual când alăptez sau la fiecare câteva zile când nu alăpt, ca acum (deși îl obțin și de la drojdia de bere/nutriție, laptele de soia și JuicePlus complet ).

Iată un rezumat mai aprofundat al zilei mele:

Energie 2714,7 kcal
Proteine ​​102,2 g
Glucide 567,0 g
Fibra 98,8 g
Grăsime 20,3 g

Vitamine (97%)
Vitamina A 132385.4 UI 5674%
Folat 866,9 21g 217%
B1 (tiamină) 3,7 mg 338%
B2 (riboflavină) 3,5 mg 320%
B3 (niacină) 38,6 mg 276%
B5 (acid pantotenic) 14,7 mg 293%
B6 (piridoxină) 5,7 mg 438%
B12 (Cianocobalamină) 2,3 µg 97%
Vitamina C 387,7 mg 517%
Vitamina D 140,0 UI 70%
Vitamina E 16,2 mg 108%
Vitamina K 126,2 140g 140%

Minerale (100%)
Calciu 1262,1 mg 126%
Cupru 5,4 mg 595%
Fier 42,2 mg 235%
Magneziu 895,7 mg 289%
Mangan 11,5 mg 641%
Fosfor 2149,2 mg 307%
Potasiu 7742,0 mg 165%
Seleniu 103,0 µg 187%
Sodiu 1902,0 mg 127%
Zinc 23,7 mg 296%

Lipide (53%)
Saturați 2,3 g 12%
Omega-3 1,8 g 160%
Omega-6 5,4 g 124%
Colesterol 0,0 mg 0%

Și iată ce am mâncat (și chiar am mâncat toate aceste alimente, promit!) ...

(Alimente, număr de porții, mărimea porției, calorii)

JuicePlus Pulbere completă 1 Porție
110.0
Banane, crude 2 mici (6 "până la 6-7/8" lungime)
179,8
Afine, congelate, neîndulcite 1 cană, nedezghețate
79.0
Drojdie de bere 1 lingură
58.0
Semințe, semințe de in 1,5 lingurițe, întregi
27.2
Quinoa, gătită 1,2 cani
266.4
Miso 0,04 cană
24.6
Hummus 0,5 1/2 cană
63.9
Morcovi, bebeluș, crud 1 porție NLEA
29,8
Cartof dulce, fiert, copt în piele, fără sare 3 mare
486,0
Orez, maro, cu bob lung, gătit 1 cană
216.4
Porumb, dulce, galben, crud 1,5 cani
198,7
Fasole, semințe albe, mature, fierte, fierte, cu sare 1 cană
248,8
Primăvară Mix Salată verde 4 cupe
30.0
Oțet, balsamic 2 linguri
16.0
Cartofi, coapte, cu piele, fără sare 1 piele
114,8
Mere, crude, cu pielea 1 mică (2-3/4 ″ dia)
77,5
Fasole mung, semințe mature, încolțite, crude 1 cană
31.2
CAMPBELL Soup Company, PACE, Salsa groasă și groasă 1 2 linguri
8.0
Gustări, floricele de porumb, 8 cani cu aer
247,7
Brewer’s Yeast Lewis Labs 0,5 linguri
29.0
Portocale, crude, buric 1 fruct (2-7/8 ″ dia)
68.6
Pere, crud 1 mediu
103.2