• nutritive


Gătit cu soia întreagă uscată

În Japonia, soia se gătește doar ocazional acasă. Pentru a economisi timp și costul unei gătiri îndelungate, majoritatea oamenilor achiziționează feluri de mâncare gata preparate din soia, de obicei la delicatese locale. Multe dintre aceste preparate cumpărate în magazin conțin cantități mari de shoyu (sos de soia japonez) și/sau zahăr pentru a servi drept conservanți naturali. Soia întreagă (cafenie) este, de asemenea, disponibilă prăjită în comerț într-un aluat îndulcit și vândută sub formă de soia fragilă, în timp ce soia neagră este adesea folosită în produsele de cofetărie.

Dar când majoritatea dintre noi din Occident ne-am propus să folosim boabe de soia, de obicei începem cu cele disponibile în forma lor întreagă și uscată la magazinele de alimente naturale și la supermarketuri. În prezent, cea mai puțin costisitoare sursă cunoscută de proteine ​​utilizabile, soia integrală este, de asemenea, bogată în fier și în vitaminele B 1 și B 2. Un aliment cu adevărat remarcabil, conțin de 1-1/2 ori mai multe proteine ​​decât orice altă leguminoasă (34% până la 38%) și sunt sărace în carbohidrați. Multe cărți de bucate recente, în special cele care pun accentul pe alimentele naturale, au început să includă o mare varietate de rețete folosind soia fiartă sau coaptă în salate, supe, caserole și tartine în stil occidental.

Soia proaspătă, cu recoltă nouă - cel mai gustos tip - sunt disponibile în general de la începutul lunii noiembrie. Când depozitați cantități mari, folosiți întotdeauna o cârpă mai degrabă decât saci de plastic. Atunci când boabele de soia sunt păstrate pe perioade lungi de timp, o mică molie inofensivă și ouăle sale pot apărea printre fasole. Acestea pot fi îndepărtate cu ușurință prin cernere și apoi expunerea boabelor la lumina directă a soarelui pentru o zi.

Odată ce ați decis să faceți din soia, tofu și lapte de soia o parte de bază a dietei, cumpărați un sac de 60 până la 100 de kilograme de alimente sau fasole de semințe la prețuri foarte reduse de la un comerciant cu ridicata sau cu fermă. Evitați micile pachete comercializate la prețuri umflate.

Pentru a asigura cea mai bună aromă, digestibilitate și dezactivarea inhibitorului tripsinei (vezi bara laterală care însoțește acest articol), boabele de soia trebuie fierte, de preferință fierte sub presiune, până când sunt foarte moi. Un singur bob trebuie zdrobit cu ușurință între degetul mare și cel inelar sau între limbă și acoperișul gurii. Boabele ar trebui să fie, de asemenea, bine înmuiate în multă apă, apa aruncată și apă nouă folosită pentru gătit. . . acest lucru ajută la îndepărtarea oligozaharidelor despre care se crede că provoacă flatulență. La gătirea sub presiune, unii bucătari adaugă 1-1/2 lingurițe de ulei pentru fiecare ceașcă de fasole, pentru a preveni învelișul de semințe de a înfunda supapa de evacuare a aburului. Unii preferă, de asemenea, să adauge sare și condimente înainte de gătit sub presiune. Dacă gătiți boabele la o presiune de numai 10 kilograme, dublați timpul de gătit dat în următoarele rețete.

Soia gătită sub presiune Plus

(FAȚĂ 2-1/4 CUPE)

1 cană de soia uscată, clătită și înmuiată timp de 2 sau 3 ore în 2 litri de apă
2 căni de apă
O pană subțire de lămâie sau lime (opțional)

Scurgeți și clătiți fasolea îmbibată. . . și combinați cu 2 căni de apă într-o oală sub presiune. Aduceți la presiune maximă (15 kilograme) la foc mare, apoi reduceți focul la minim și fierbeți timp de 25 de minute. (Dacă este înmuiat peste noapte, fierbeți fasolea doar 20 de minute.) Scoateți-l de pe foc și lăsați-l să stea timp de 10 până la 15 minute, deoarece presiunea revine la normal. Se răcește capacul sub apă rece și se deschide.

Puneți aragazul în aragaz, amestecați oricare dintre ingredientele enumerate mai jos și fierbeți la foc mic descoperit timp de 10 până la 15 minute sau până când aromele sunt bine căsătorite. Dacă este necesar, adăugați 1/4 cană de apă în timpul fierberii. Se amestecă din când în când. Se servește cald sau rece. (Multe alimente de bază orientale - cum ar fi miso și shoyu solicitate în următoarele liste - sunt acum disponibile în magazinele de alimente naturale sau supermarketuri, precum și pe piețele japoneze și chineze.)

[A] 2 linguri de roșu, orz sau Hatcho miso (crem cu puțin lichid de gătit) sau 4 lingurițe de shoyu sau 1 linguriță de sare. (Miso este pastă de soia fermentată ... Una dintre capse și condimente de bază din fiecare bucătărie japoneză.) Dacă doriți, adăugați 1 linguriță suc de lămâie sau 1 lingură unt. Pentru o aromă delicioasă bogată, adăugați 1 ceapă tocată (sotată) împreună cu miso-ul și amestecați 1/2 cană rasă sau 1/4 cană parmezan chiar înainte de a scoate de pe foc.

[B] 2 până la 4 linguri de melasă (miere sau zahăr natural) și 1 la 1-1/2 linguri de miso sau shoyu.

[C] 1/2 până la 1 cană roșii tăiate cubulețe, ceapă, morcovi, țelină, ciuperci, rădăcină de lotus, rădăcină de brusture, muguri, daikon proaspăt sau uscat (ridiche albă japoneză gigantă) sau kombu (varz uscat). Adăugați legume singur sau în combinație. Se condimentează cu 1/2 linguriță sare sau 2 linguri shoyu (sau miso). Adăugați 1/2 linguriță pudră de curry și 1 cățel de usturoi zdrobit cu ceapă sau morcovi.

În oricare dintre rețetele de mai sus, după ce fasolea și condimentele au terminat de gătit, încercați să sotati amestecul câteva minute în puțin ulei (susan).

Soia fiartă

(FAȚĂ 2-1/4 CUPE)

Această rețetă este pentru cei care nu dețin o oală sub presiune. Poate doriți să pregătiți de 2 sau 3 ori cantitățile date și să păstrați la frigider porțiunile neutilizate.

1 cană de soia uscată, clătită și înmuiată peste noapte în 2 litri de apă
6-1/2 până la 7 căni de apă
1/2 la 1 linguriță suc de lămâie (opțional)

Scurgeți fasolea îmbibată și combinați cu 4 căni de apă într-o oală grea. Aduceți la fierbere la foc mare, apoi reduceți focul la minim. Acoperiți vasul, lăsând capacul ușor deschis și fierbeți timp de 2 ore. Adăugați 1 cană de apă și fierbeți încă 1 oră. Adăugați din nou 1 cană de apă și fierbeți timp de 1 oră. Adăugați 1/2 la 1 cană de apă și fierbeți încă 1 la 1-1/2 ore sau până când fasolea este suficient de moale pentru a fi ușor zdrobită între degetul mare și degetul inelar. Adăugați condimente și/sau legume și continuați ca în rețeta anterioară.

Soia gătită sub presiune cu orez brun

(SERVICIUL 4-6)

Acest preparat simplu este preferatul nostru pentru utilizarea soia întregi și este, de asemenea, popular în multe temple Zen. Combinația de orez și fasole crește totalul de proteine ​​disponibile cu peste 30 la sută.

2 cani orez brun
1/2 cană de soia
2-1/2 cani de apă

Combinați orezul și fasolea într-o oală sub presiune, clătiți bine și scurgeți. Adăugați 2-1/2 cani de apă, acoperiți și aduceți la presiune maximă (15 kilograme) la foc mare. Reduceți căldura la minim și fierbeți timp de 25 de minute. Lăsați deoparte și lăsați să stea timp de 10 minute, deoarece presiunea revine la normal. Se răcește oala sub apă rece și se deschide. Se amestecă ușor cu o lingură de lemn pentru a distribui soia uniform. Acoperiți aragazul cu un prosop de gătit până când este gata de servit.

Supe de soia

Gătiți 1 parte din soia cu 3-1/2 până la 4 părți de apă ca pentru boabele de soia fierte sub presiune (a se vedea prima rețetă a acestui articol). Adăugați legumele tăiate cuburi, sotate și sare, shoyu sau miso. Fierbeți la foc mic descoperit timp de 30 până la 40 de minute. Condimentează cu un condiment preferat.

Pentru un fel de mâncare gustoasă de vară, adăugați brânză sau iaurt în supa gătită. Purificați amestecul într-un blender și serviți-l răcit, acoperit cu păpuși de iaurt.

Soia prăjită

(FACE 4 CUPE)

2 cani de soia, înmuiate peste noapte în apă și scurse
Ulei pentru prăjit
Sare, sare de ceapă sau sare de usturoi

Întindeți fasolea pe o foaie de copt și puneți-o într-un cuptor la 200 ° timp de 5 până la 10 minute până când fasolea este uscată. Încălziți uleiul la 350 ° într-un wok, tigaie sau friteuză. Se prăjește fasolea 1/2 cană la un moment dat timp de 6 până la 8 minute, sau până când este crocantă și se rumenește. Scurgeți fasolea pe hârtie absorbantă, condimentați cu sare și serviți imediat. Depozitate într-un borcan etanș, soia prăjită se păstrează destul de bine.

Soia prăjită

Multe soiuri delicioase de soia prăjită sau nuci de soia sunt acum disponibile în Vest în magazinele de alimente naturale și produse naturiste. Soiurile prăjite uscate conțin o remarcabilă proteină de 47%. (Prin comparație, arahidele conțin doar 27% proteine, iar migdalele și caju doar 19%.) De obicei, sunt sărate ușor și au o aromă asemănătoare nucilor și o textură crocantă. Soiurile prăjite cu ulei sunt disponibile sărate sau nesărate cu arome simple, usturoi sau grătar și conțin 37% proteine.

Soia prăjită poate fi consumată ca arahide ca gustare sau folosită pentru a adăuga o textură crocantă și o aromă de nuci la o mare varietate de salate, sosuri, caserole și preparate miso. În Occident, boabele de soia prăjite sunt folosite și în „bomboane” pentru alimente sănătoase, cum ar fi miere de soia sau bare de nuci. În forma lor de sol, acestea sunt utilizate în compozițiile comerciale de soia.

În Japonia, acestea sunt „fasolea norocului” savurat în prima zi a primăverii lunare. Fasolea prăjită acoperită cu mai multe straturi de zahăr, amidon și nori (spălător purpuriu uscat) sunt vândute comercial sub numele de Mishima Mame și servite ca gustare dulce. Soia verde, prăjită cu sare până când are o textură crocantă și o culoare verde-bej, sunt vândute ca IroriMame.

Soia prăjită de casă

(FACE 3 CUPE)

3 căni de soia întreagă uscată, clătite și înmuiate timp de 5 până la 6 ore

Scurgeți bine fasolea, apoi întindeți-o între straturile de prosoape uscate timp de 1 oră. Transferați-le în cutii mari pentru biscuiți sau tigaie de copt și întindeți 1 strat gros pe suprafața tigailor. Se introduce într-un cuptor neîncălzit și se prăjește la 200 ° până la 250 ° timp de 2 până la 2-1/2 ore sau până când fasolea devine maro deschis. Se agită vasele o dată la fiecare 15 minute pentru prima oră, apoi la fiecare 30 de minute după aceea. Nu permiteți fasolea - care se află în interiorul cojilor bronzate - să devină maro închis. În timp ce fasolea este încă ușor moale, scoateți din cuptor, sareți ușor și lăsați-o deoparte să se răcească până când este crocantă. Se servește ca atare sau ca nucile.

Pentru o varietate sărată, înmuiați fasolea într-un amestec de 4 căni de apă și 2 linguri de sare înainte de prăjire.

În Japonia, boabele de soia prăjite sunt preparate la scară comunitară într-un coș mare de ecran, ținut deasupra unei flăcări puternice și agitat ca floricelele timp de aproximativ 40 de minute. Flacăra este apoi redusă la minim și boabele fierte fără să se agite timp de 5 până la 7 minute până se rumenesc.

Soia verde proaspătă

Mulți occidentali care au trăit sau au călătorit în Asia de Est consideră remarcabil faptul că soia verde proaspătă nu a devenit încă o legumă de vară preferată în Occident. . . precum sunt în Japonia. Fasolea verde, fiartă în păstăi până se înmoaie, ușor sărată și apoi răcită, este servită ca o delicioasă antipă, adesea cu sake sau bere sau ca parte a unei mese. De la jumătatea lunii iunie până în octombrie, culoarea smaraldă strălucitoare a fasolei îmbracă mesele restaurantelor și caselor private din toată Japonia.

Imediat după smulgerea plantelor de soia, murdăria este scuturată din rădăcini, majoritatea frunzelor sunt îndepărtate și aproximativ 15 plante subportante, fiecare cu aproximativ 2-1/2 metri lungime, sunt legate în mănunchiuri. Aproximativ 10 până la 12 păstăi de soia sunt grupate de-a lungul tulpinii fiecărei plante, iar o singură păstăi de 3 inci conține de obicei 3 soia verde. Plantele sunt duse în piețe unde sunt vândute de către grup. După ce a fiert boabele în păstăi, gospodina poate folosi tulpinile drept combustibil.

Foarte digerabil și conține peste 12% proteine, o porție tipică de 3-1/2 uncii de soia verde furnizează mai mult de 40% din necesarul zilnic de proteine ​​al unui adult. De asemenea, conțin la fel de multă vitamina C ca portocalele și sunt bogate în vitamina B 1. Deși se servesc cel mai bine în stare proaspătă și în sezon, soia verde poate fi, de asemenea, congelată sau conservată ca mazărea verde. În Occident, acestea sunt în general disponibile în ultima formă.

Soia cu unt fierbinte

(SERVICIUL 3 LA 4)

1 kilogram de soia verde proaspătă (în păstăi)
1/2 linguriță sare
Unt

Pentru a scoate fasolea, acoperiți-o cu apă clocotită și lăsați-o să stea 5 minute. Se scurge și se răcește scurt. Rupeți păstăile transversal și stoarceți fasolea (producând aproximativ 1-1/2 căni).

Aduceți 1 cană de apă la fiert într-o cratiță mică. Adăugați fasole și sare și reveniți la fierbere, apoi acoperiți și fierbeți timp de 15 până la 20 de minute. Se scurge bine și se servește fierbinte (cum ar fi fasolea lima sau mazărea verde) acoperită cu unt. Sare ușoară, dacă se dorește.

Preparate în acest fel, soia verde face, de asemenea, un plus excelent la salate.

Varza de soia (Daizu No Moyashi)

Unul dintre cele mai bune alimente dietetice din lume, mugurii de soia conțin mai puține calorii pe gram de proteine ​​decât orice alt aliment vegetal cunoscut. Deși mugurii de fasole mung sunt cei mai populari atât în ​​Vest, cât și în Asia de Est, germenii de soia sunt ieftini, gustoși și ușor de preparat acasă. Majoritatea conțin atât soia galben strălucitor, cât și rădăcina germinativă care va crește până la o lungime de 3 până la 5 inci în 5 până la 7 zile. Lăstarii de soia pot fi serviți ca legume verzi pe tot parcursul anului, fie fierte în salate proaspete (unde servesc ca o sursă bună de vitamina C), fie în supe, mantale sau feluri de mâncare coapte. Pentru instrucțiuni de încolțire, consultați Cartea de bucate din soia (de Dorothea Van Gundy Jones) sau majoritatea cărților de bucate cu alimente naturale. O vară proaspătă de o kilogramă produce 4 căni.

Prajituri de soia fermentate (Tempeh)

Aceste prăjituri din soia gătită, legate între ele printr-un miceliu alb parfumat, de mucegai Rhizopus, au o aromă delicioasă: prăjite sau prăjite adânc, au gust remarcabil ca puiul prăjit sau cotletele de vițel. Bogat în proteine ​​(18,3% proaspăt sau 48,7% uscat), tempeh este, de asemenea, foarte digerabil, iar Rhizopus servește ca un dezactivator eficient al inhibitorului de tripsină. La fel ca alte produse din soia fermentate (miso, shoyu sau natto, care sunt boabe întregi de soia fermentate lipicioase) și legumele de mare, tempehul este una dintre puținele surse non-carne de vitamina B 12 .

Tempehul poate fi preparat fără dificultate în orice bucătărie occidentală folosind fie soia integrală, okara (pulpă de soia), fie boabe fierte (grâu, orez, orz sau secară) fermentate singure sau amestecate cu soia. În Indonezia, porții de 1/2 cană de boabe de soia parțial fierte, inoculate, sunt învelite în frunze de banană, legate și fermentate. Pentru pregătirea la scară mai mare, utilizați tăvi (din oțel inoxidabil) cu găuri de 1/8-inch la fiecare 2 inch în partea superioară și inferioară sau pungi de plastic perforate în mod similar, în formă de cârnați, cu diametrul de 1-1/2 inch. Asigurați-vă că toate recipientele sunt bine spălate, deoarece chiar și cantități mici de ulei sau sare împiedică creșterea mucegaiului.

Pentru a pregăti un nou starter, răzuieți cu atenție miceliul întunecat (sporulat) de pe suprafața prăjiturilor proaspăt fermentate sau din învelișul sau tava în care a fost fermentat tempeh. Se amestecă cu 1 linguriță (sterilă) de apă și se utilizează în locul starterului comercial.

Tempeh de casă

(FACE 6 PRĂJITURI)

1 cană de soia, spălată și înmuiată timp de 18 ore într-un amestec de 1 litru de apă și 1 linguriță de oțet sau acid lactic
1/2 linguriță tempeh starter (spori de mucegai Rizopus oligosporus)

Strângeți ferm și repetat fasolea cu o mână în apă de înmuiere pentru a îndepărta toate straturile de semințe, apoi turnați cu grijă apa și straturile. Umpleți recipientul de înmuiere cu apă și repetați până când toate straturile sunt îndepărtate. Combinați fasolea scursă și 4 căni de apă într-o oală, aduceți la fierbere și fierbeți timp de 60 de minute. Scurgeți fasolea, clătiți de 4 până la 5 ori sub apă, apoi scurgeți-o bine. Se lasă să se răcească la temperatura corpului, apoi se amestecă în starter. Împărțiți fasolea inoculată în 6 porțiuni egale, așezând fiecare în centrul unei bucăți de folie de aluminiu de 7 x 9 inci.

Îndoiți peste părți, apoi capetele foliei, etanșând bine, pentru a forma un „pachet” gros de 4 x 3 x 1/2 inci. Așezați pachetele într-un loc cald sau curat sau în incubator și lăsați să stea timp de 24 de ore la 88 ° (sau până la 30 de ore la 78 °) sau până când fasolea este legată într-un tort de un miceliu alb parfumat. Pentru cea mai bună aromă, serviți aceste prăjituri tempeh proaspete cât mai curând posibil, gătite în oricare dintre următoarele moduri:

PRĂJIT PROFUND SAU PRĂJIT: Prăjiți prăjiturile (sau prăjiți-le pe ambele părți) până când sunt crocante și rumenesc. Serviți acoperit cu shoyu, ketchup, Worchestershire sau oricare dintre alte sosuri. De asemenea, delicios în sandvișuri și supe.

CUTLETS SAVORY(TEMPEH GORENG): Scorați ambele suprafețe a 3 prăjituri tempeh proaspete la o adâncime de 1/8 inch. Combinați 3 linguri de apă, 1/2 linguriță sare, 1/2 cățel de usturoi zdrobit și 1/4 linguriță de coriandru. Se adaugă tempeh, se marinează timp de 5 minute și se scurg bine. Se prăjește în ulei (de cocos). Serviți ca însoțitor pentru preparatele din orez, acoperite cu sos de ardei roșu (sambal), dacă doriți.

CHIPURI CRISP(TEMPEH KEMUL): Tăiați 3 prăjituri tempeh orizontal în felii subțiri de hârtie și soare? Uscați timp de 5 minute, dacă doriți. Combinați 6 linguri de făină (orez), 1 cățel de usturoi zdrobit, 3/4 linguriță de sare și 1/4 linguriță de coriandru. Se amestecă suficient lapte (de cocos) pentru a forma un aluat destul de subțire, apoi se adaugă felii de tempeh și se lasă să stea scurt. Se prăjește până când este crocant și se servește ca chipsuri de cartofi.

FILEȚE BOGATE(TEMPEH BACHAM): Combinați într-o tigaie 1/4 ceapă rasă, 3/4 linguriță sare, 3 până la 4 linguri zahăr brun și 1-1/4 căni de apă. Adăugați 3 prăjituri tempeh (tăiate transversal în sferturi), aduceți la fierbere și fierbeți până se evaporă tot lichidul. Prăjiți prăjiturile și serviți ca Tempeh Goreng.

FIERY SAUTÉ(TEMPEH KERING): Tăiați 3 prăjituri tempeh în pătrate de papertin de 1/2 inch și uscați-le la soare timp de 1-2 ore, dacă doriți. Se prăjește și se scurg bine. Se sotează 1/2 cățel de usturoi zdrobit și 1/4 ceapă tocată în 3 linguri de ulei timp de 5 minute. Adăugați 2 linguri fiecare zahăr brun și apă, 1 până la 2 ardei roșii tocați, 3/4 linguriță sare și condimente (salam, laos, asam) după gust: sotati încă 2 minute. Se adaugă felii de tempeh și se sotează încă 4 minute. Scoateți tempeh-ul cu o lingură sau o spatula, scurgeți-l scurt peste wok sau tigaie și serviți ca topping pentru orezul gătit.

ÎN CUPE: Adăugați tempeh proaspăt cubulețe în supe și fierbeți timp de 30 de minute. Condimentați cu sare, miso sau shoyu.

COPUT SAU PRASAT: Coaceți la 350 ° timp de aproximativ 20 de minute, sau până când se rumenesc frumos și sunt parfumate. Dacă doriți, utilizați ca bază pentru un preparat de tip pizza sau serviți acoperit cu oricare dintre sosurile menționate mai sus.