Scris de Michael Greger M.D. FACLM pe 8 mai 2018

Când oamenii gândesc fibre, cred că constipație. Și este adevărat: dacă am putea determina americanii să mănânce doar aportul zilnic minim recomandat de alimente care conțin fibre, am putea economisi țara noastră 80 de miliarde de dolari - și asta doar din efectele asupra constipației. Dar asta nu este tot. „Dovezile acumulate indică faptul că aporturile mai mari de fibre alimentare reduc riscul de diabet de tip 2, boli cardiovasculare, anumite tipuri de cancer, creștere în greutate, obezitate și boli diverticulare, precum și constipație funcțională.” Deci, trebuie să mâncăm mai multe alimente bogate în fibre, ceea ce înseamnă să mâncăm mai multe cereale integrale, legume, fructe și leguminoase (fasole, mazăre despicată, naut și linte).

Pe măsură ce aportul de fibre crește, riscul de sindrom metabolic pare să scadă, cu mai puține inflamații și o scădere aparentă a riscului de obezitate. Prin urmare, nu este o surpriză faptul că aportul mai mare de fibre alimentare este asociat cu un risc mai scăzut de boli de inimă: există un risc cu 9% mai mic pentru fiecare 7 grame suplimentare pe zi de fibre totale consumate, care sunt doar niște orez și fasole sau câteva porții de fructe și legume.

Cum își face fibra magia? Care sunt mecanismele prin care fibrele alimentare ne pot extinde durata de viață? Ajută la scăderea excesului de bilă, ne hrănește bacteriile bune și ne modifică hormonii intestinali, ceea ce contribuie în mod colectiv la controlul colesterolului, greutății corporale, zahărului din sânge și tensiunii arteriale, reducând astfel riscul de boli cardiovasculare. Reducerea inflamației este un alt mecanism prin care fibrele pot ajuta la prevenirea bolilor cronice.

Un editorial însoțitor pentru o meta-analiză a fibrelor și a bolilor de inimă i-a implorat pe medici să „recunoască cu entuziasm și abilitate [l] pacienților să consume mai multe fibre dietetice” - ceea ce înseamnă o mulțime de alimente vegetale întregi. Dacă cumpărăm ceva ambalat, totuși, primul cuvânt din lista de ingrediente ar trebui să fie „întreg”. Dar, chiar dacă este, restul ingredientelor ar putea fi nedorite. O a doua strategie este de a analiza raportul dintre grame de carbohidrați și grame de fibre dietetice. Căutăm aproximativ 5 până la 1 sau mai puțin. De exemplu, pâinea minunată din grâu integral trece primul test: primul cuvânt din lista sa de ingrediente este „întreg”. Cu toate acestea, acesta include apoi sirop de porumb și conținutul unui set de chimie. Deci, să vedem dacă respectă regula 5-la-1.

În videoclipul meu Regula 5-la-1 a fibrelor. Arăt exemple de câteva etichete cu informații nutriționale. Pâinea minunată din grâu integral listează 20 de grame de carbohidrați și 2,7 grame de fibre dietetice pe porție. Împărțirea carbohidraților la fibra dietetică, 20 împărțită la 2,7, este de aproximativ 7, ceea ce este evident mai mult de 5, așa că înapoi merge pe raft. Cu toate acestea, este mai bine decât pâinea albă a minunilor, care vine la peste 18. Ezekiel a încolțit pâinea cu cereale, însă, face tăierea: 15 împărțit la 3 este egal cu 5.

Puteți face același lucru cu cerealele pentru micul dejun. Multi-Grain Cheerios sună sănătos, dar are un raport de peste 7. Cerealele originale Uncle Sam sunt un exemplu care face tăierea, alunecând sub 4.

Editorialul a concluzionat că „recomandarea de a consuma diete cu cantități adecvate de fibre alimentare se poate dovedi a fi cea mai importantă recomandare nutrițională dintre toate”.

Îmi place să produc videoclipuri despre luarea deciziilor practice, de zi cu zi. Data viitoare când mergeți la magazinul alimentar, căutați produse care se potrivesc regulii raportului 5 la 1. Nu sunt ușor de găsit!

Consumul de alimente bogate în fibre este mai mult decât un simplu mod de a evita constipația. De exemplu, vizionați videoclipurile mele Fibra vs. Cancer mamar și Cum să preveniți un accident vascular cerebral.

Există o concepție greșită că nu putem digera fibrele. Nu o putem face singuri, dar cu puțin ajutor de la prietenii noștri cu flora intestinală. Vedea Prebiotice: îngrijirea grădinii noastre interioare și Microbiom intestinal: loviți-l bogat cu cereale integrale.

Nu este vorba despre reducționarea fibrelor? Buna intrebare! De fapt, atât de bine, încât am creat un videoclip întreg despre asta. Vedea Teoria fibrelor este greșită?.

În sănătate,
Michael Greger, M.D.

PS: Dacă nu ați făcut-o încă, vă puteți abona la videoclipurile mele gratuite Aici și urmăriți prezentările mele în direct din an:

5-la-1

Michael Greger M.D. FACLM

Michael Greger, M.D. FACLM, este medic, autor bestseller al New York Times și vorbitor profesionist recunoscut la nivel internațional pe o serie de probleme importante de sănătate publică. Dr. Greger a ținut prelegeri la Conferința privind afacerile mondiale, Institutele Naționale de Sănătate și Summitul internațional al gripei aviare, care a depus mărturie în fața Congresului, a apărut pe The Dr. Oz Show și The Colbert Report și a fost invitat în calitate de martor expert în apărarea Oprah Winfrey la infamul proces de „defăimare a cărnii”.

Arhive

Vorbind Tur

Prindeți-l din urmă pe Dr. Greger la unul dintre angajamentele sale de vorbire live:

Actualizarea turului vorbitor

Având în vedere nivelul de transmitere comunitară raportat și perspectivele de aplatizare a curbei pandemiei prin prevenirea întrunirilor publice inutile, amân turul de vorbire până când vom avea un control mai bun asupra prevalenței și răspândirii după finalizarea testelor suficiente.

Evenimentele listate în calendar sunt în prezent actualizate!

Videoclipuri despre nutriție

  • Răsfoiți subiecte
  • Videoclipuri introductive
  • Ultimele videoclipuri
  • Cum să nu mori
  • Alimente pentru boli temute
  • Alimente pentru boli invalidante
  • Alimente pentru boli comune
  • Alimentele pentru bolile ucigașe
  • Pierderea în greutate bazată pe dovezi

Blog și resurse

  • Blogul NutritionFacts.org
  • Webinarii
  • Date de vorbire
  • Ghid de alimentație bazat pe dovezi
  • Întrebări frecvente despre nutriție
  • Recomandări nutriționale optime
  • COVID-19 Resurse

Ia cărțile

Ia aplicatia

Ajuta-ne

A se implica

  • Oportunități de voluntariat
  • Oportunități de stagiu
  • Oportunitati de angajare
  • Inițiativă Open Source
  • Trimiteți o mărturie
  • Găzduiește un screening

Fi social

  • Facebook
  • Stare de nervozitate
  • Pinterest
  • Instagram
  • YouTube
  • Vimeo
  • NutritionFacts.org 中文

Abonati-va

Intrați în legătură


ID caritate: 05-0559626