Nu trebuie să devii obsedat de sală pentru a obține rezultate

Planul de antrenament al lui JOE Ditch the Dad Bod constă din următoarele:

  • Trei antrenamente de antrenament de forță
  • O sesiune de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT)
  • O sesiune cardio la starea de echilibru (LISS)

Acest lucru se ridică la aproximativ cinci sau șase ore de antrenament în fiecare săptămână - vital dacă aveți un program încărcat. Într-adevăr, nu este nevoie să petreceți ore nesfârșite în sala de gimnastică pentru a pierde în greutate, pentru a câștiga forță și pentru a vă potrivi.

Fiecare sesiune de antrenament de forță trebuie să dureze între 45 și 60 de minute. O oră din ziua ta se poate potrivi cu ușurință în jurul muncii, a vieții de familie și a altor angajamente.

Plan de antrenament de forță de opt săptămâni

Pentru a construi o bază puternică de mușchi slab, aruncați ceea ce vi s-ar fi spus despre ridicarea greutăților ușoare pentru repetări mari. Aveți nevoie de o gamă variată de repetiții pentru a obține cele mai bune rezultate.

Planul de instruire Ditch the Dad Bod se bazează pe două puncte cheie:

  • Lovirea fiecărui grup muscular de două sau trei ori pe săptămână
  • Folosirea unei game variate de reprize în cicluri lunare

renunțați

Postul intermitent nu este bun pentru pierderea în greutate, spune studiul

Se preferă exercițiile compuse care lucrează mai mulți mușchi simultan. Aceste ascensoare nu numai că vor activa cele mai multe fibre musculare, dar vor arde și o întreagă încărcătură de calorii.

Gândește-te la ora de fizică la școală. Cu cât un obiect este mai greu, cu atât este nevoie de mai multă energie pentru a-l muta. Când vine vorba de arderea grăsimilor, acesta este motivul pentru care antrenamentul cu greutăți este, fără îndoială, o metodă mai bună decât simpla lovire la bandă de alergat.

Fără o altă problemă, iată planul integral:

Săptămâni 1 - 4: Faza de forță
[Luni | Miercuri | Vineri]

Acest lucru vă va oferi o bază bună de forță.

Îți faci griji cu privire la arme? Vor primi o pompă bună din trageri și scufundări. Dacă simțiți că este necesar, schimbați fie o extensie pentru predicatorul, fie o extensie tricep.

Săptămâni 5 - 8: Faza musculară slabă
[Luni | Miercuri | Vineri]

Dacă poți atinge 15 repetări la Pull Ups and Dips, gândește-te să adaugi greutate printr-o vestă ponderată sau o centură de scufundare.

Cum să intrați în formă de stea de film, de la un antrenor personal de listă A.

Pe măsură ce progresați de-a lungul săptămânilor, veți observa că numărul total de repetări pe fiecare exercițiu crește. Acest volum crescut este conceput pentru a vă maximiza rezultatele.

Greutățile pe care le ridicați începând cu săptămâna a 5-a ar trebui să fie încă provocatoare - până la punctul în care repetarea 10 este foarte dificilă.

Întrebarea cardio

Da, tot trebuie să faci cardio. Principalul motiv pentru care atât de mulți oameni urăsc acest aspect al pregătirii lor este că se plictisesc.

Modul în care este înconjurător este simplu: găsiți un formular care vă place. Dacă nu îți place să faci jogging pe trotuar ca Rocky Balboa, nu va trebui să faci asta.

Nu numai că cardio-ul vă poate ajuta să vă recuperați de la antrenamentul cu greutăți, dar vă crește nivelul de fitness aerob, ceea ce vă va ajuta să ridicați greutăți mai mari, pentru mai mult timp și cu o intensitate mai mare.

Există două tipuri de cardio, HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare) și LISS (stare de echilibru de intensitate redusă).

HIIT: această versiune urmează să fie efectuată pe un watt sau o bicicletă de antrenament.

  • Efort de intensitate maximă de 30 de secunde
  • 20 de secunde de odihnă
  • Repetați pentru 8-10 runde

Dacă nu aveți acces la o bicicletă, puteți obține aceleași recompense cu leagăne de kettlebell sau sprinturi de deal.

LISS: acest tip de cardio poate ajuta la eliminarea acidului lactic care se acumulează ca răspuns la antrenamentul cu greutăți

  • Încercați să mergeți înclinat sau să înotați 30 - 45 de minute

Doar asigurați-vă că consumați cel puțin 20 de grame de proteine ​​înainte de sesiunile de cardio, pentru a evita introducerea în acel țesut muscular greu câștigat pentru energie.

Înlocuitor al succesului

Ați ajuns la sala de sport în timpul vârfului și toate băncile sunt luate. Un sentiment familiar, dar nu vă faceți griji. Simțiți-vă liber să înlocuiți un alt exercițiu compus, dacă este cazul.

Presă pe bancă: o presă pe bancă înclinată sau în declin va fi suficientă, la fel ca o scădere ponderată - deși aceasta din urmă este o ridicare avansată

Ghemuit: o presă pentru picioare lucrează aceeași musculatură

Creștere absolută

Pentru a vă dezvălui abdominalele, trebuie să vă aflați într-un deficit caloric, unde ardeți mai multe calorii decât consumați. Asta nu înseamnă însă că nu ar trebui să-ți antrenezi secțiunea medie.

Ca orice altă zonă, abdominalele mai trebuie să fie provocate și întărite. Deși nucleul dvs. va câștiga forță din exercițiile din plan, există încă modalități de a vă accelera rezultatele.

Încercați acest lucru: luați scândura de greutate corporală și cronometrați-vă. În fiecare săptămână, căutați să adăugați încă 20 de secunde la timpul pentru care puteți ocupa poziția.

Dacă aveți întrebări, trimiteți un e-mail [email protected]

Prindeți din urmă prima tranșă din seria Ditch the Dad Bod: modul în care dieta dvs. arde grăsimea corpului încăpățânat