tonificați-vă

Navigarea pe canale arde puține - dacă există - calorii, dar femeia americană obișnuită urmărește zilnic aproape 5 ore de televiziune, relatează Nielsen Media Research. Și riscul de ambalare pe kilograme crește cu 23% la fiecare creștere de 2 ore a vizionării zilnice, potrivit unui studiu de la Harvard realizat pe mai mult de 50.000 de femei.

Dar poți pierde în greutate în timp ce te uiți la emisiunile tale preferate cu acest circuit TV-friendly conceput de Cindy Whitmarsh, vedeta exercițiului video Soluție de 10 minute: Tonificare țintă pentru începători. Antrenamentul de o jumătate de oră alternează între mișcări cardio moderate în timpul spectacolului și explozii cardio de intensitate ridicată și exerciții de forță multimusculară în timpul reclamelor. Pentru a începe, veți avea nevoie de gantere de 3 până la 5 kilograme, un scaun robust și un saltea. Pauzele pot varia, deci este posibil să fie nevoie să ajustați ușor orele. Repetați circuitul dacă urmăriți un spectacol de o oră. Pentru mișcări mai rapide de tonifiere, încercați Prevention's Fit in 10 DVD.

Setul 1 Showtime Cardio: Martie (nu apare) Ridicați genunchii la o înălțime confortabilă și mergeți la loc. Continuați până la pauza comercială.
Pauza comercială nr. 1
1. Picioare rapide (nereprezentate) Întindeți picioarele mai late decât lățimea șoldului și faceți pași de alergare rapidă timp de 30 de secunde, ridicând abia picioarele de pe podea și ținând mâinile în față.
2. Lunges cu bucle

Stai cu picioarele împreună, ținând câte o ganteră în fiecare mână, cu palmele înainte. Pasul piciorului drept înainte înainte de aproximativ 2 picioare. Îndoiți genunchiul drept și stânga jos unul drept în jos spre podea. (Țineți genunchiul drept peste gleznă; dacă nu, faceți un pas mai mare.) Pe măsură ce coborâți, îndoiți coatele și ridicați greutățile spre piept, ținând coatele lângă corp. Apăsați în piciorul drept și ridicați-vă înapoi, aducând picioarele împreună și coborând greutățile. Alternați picioarele timp de 2 minute, luând pauze după cum este necesar.

Setul 2 Showtime Cardio: Martie cu o lovitură (nu este afișat) Martie în loc, dreapta, stânga, dreapta. Apoi, lovi cu piciorul stâng în față. Marchează încă trei bătăi (stânga, dreapta, stânga) și apoi dă cu piciorul drept. Loveste la o înălțime confortabilă, astfel încât să nu te apleci. Continuați, alternând loviturile stânga și dreapta între marșuri.
Pauza comercială nr. 2:
1. Genunchi înalți

Treceți în poziție, ridicând genunchii cât mai sus timp de 30 de secunde.

2. Flotări cu un rând

Ținând o ganteră în fiecare mână, îngenunchează cu greutăți pe podea și corpul extins pentru a forma o linie dreaptă de la cap la genunchi. (a) Îndoiți coatele în lateral și coborâți încet corpul cât mai aproape de podea. Păstrați abdomenul strâns. (b) Țineți o secundă, împingeți înapoi în poziția inițială și faceți un rând cu brațul drept, strângând omoplații, îndoind cotul și ridicând gantera către piept. Țineți o secundă, apoi reduceți încet greutatea. Faceți o altă împingere urmată de un rând cu brațul stâng. Alternați rândurile de brațe timp de 90 de secunde, luând pauze după cum este necesar.

Setul 3 Showtime Cardio: Atingeți pasul (nu este afișat) Puneți piciorul drept în lateral aproximativ 2 picioare și atingeți piciorul stâng lângă dreapta. Apoi, îndepărtați piciorul stâng aproximativ 2 picioare și atingeți piciorul drept lângă stânga. Continuați să faceți pasul lateral.
Pauza comercială nr. 3:
1. Cricuri de sărituri

Stai cu picioarele împreună, cu brațele în lateral. Picioarele depărtate, ridicând brațele deasupra capului. Apoi săriți picioarele împreună, întorcând brațele în lateral. Continuați timp de 30 de secunde.

2. Ghemuituri de perete cu ridicări laterale

Țineți o ganteră în fiecare mână, apăsați înapoi pe perete, îndreptați degetele înainte și glisați în jos pe perete până când picioarele formează unghiuri de 90 de grade, cu genunchii direct peste glezne. (Scoateți picioarele mai departe de perete, dacă este necesar.) Îndoiți brațele în unghiuri de 90 de grade, astfel încât ganterele să aibă aproximativ înălțimea taliei în față. Ridicați încet brațele în lateral până când ganterele sunt la înălțimea umerilor. Țineți o secundă, apoi coborâți încet. Repetați timp de 45 de secunde. (Iată mai multe exerciții de perete care vă vor transforma corpul.)

3. Ghemuituri de perete cu prese de umăr

Păstrând ghemuitul peretelui (puteți sta în picioare dacă acest lucru este prea greu), poziționați ganterele ușor deasupra înălțimii umerilor, cu palmele orientate înainte și coatele în lateral. Apăsați încet ganterele deasupra capului până când brațele sunt aproape drepte. Țineți o secundă, apoi coborâți încet. Repetați timp de 45 de secunde.

Setul 4 Showtime Cardio: Reveniri (nu sunt afișate) Puneți piciorul drept în lateral aproximativ 2 picioare și dați piciorul stâng în sus în spatele dvs. către fund. Apoi coborâți piciorul stâng în lateral și loviți cu piciorul drept în spatele vostru. Lasă brațele să se balanseze înainte și înapoi în timp ce alternezi părțile laterale.
Pauza comercială # 4:
1. Sarituri de schi

Sari dintr-o parte în alta, ca și cum ai fi sărit peste o linie. Păstrați picioarele împreună și îndoiți genunchii când aterizați. Salt timp de 30 de secunde.

2. Scufundări triceps

Așezați mâinile pe laturile unui scaun robust, picioarele plate pe podea și îndoiți genunchii la 90 de grade. Îndoiți coatele în spatele dvs., coborâți încet corpul până când brațele formează unghiuri de 90 de grade. Țineți apăsat pentru o secundă, apoi apăsați înapoi. Repetați timp de 45 de secunde.

3. Răsuciri cu gantere

Așezați-vă cu picioarele îndoite și picioarele de pe podea. Țineți o ganteră în fața castanului. Rotiți trunchiul (și gantera) încet dintr-o parte în alta timp de 45 de secunde. (Dacă acest lucru este prea dificil, țineți picioarele plate pe podea cu genunchii îndoiți.)