O siluetă subțire este obiectul de vis al majorității fetelor. Pentru unii, natura a dat proporții ideale, iar pentru alții - nevoia de a lucra din greu pentru a le atinge. Una dintre cele mai frecvente probleme sunt vițeii de pe picioare. Este posibil să le reduceți și cum să o faceți este o întrebare la care mulți își doresc un răspuns.

De ce ingrasa caviarul?

Mușchii gambei ajută o persoană să se miște. Mersul pe jos, alergatul și săriturile sunt principalele activități în care sunt implicați.

Pot crește excesiv în dimensiune din următoarele motive:

  • Supraponderal. Dacă o fată este îngrijorată de faptul că este supraponderală, atunci o parte din excesul de grăsime poate fi conținut în zona gambei. Cu toate acestea, grăsimea de pe membre este ultima care se depune. Dacă excesul de greutate nu este suficient, atunci motivul este cel mai probabil diferit.
  • Suprasolicitare. Se poate manifesta la fetele implicate în sport, unde puterea și volumul mușchilor gambei sunt importante. Ciclism, culturism și sporturi ecvestre - pentru cei implicați în aceste tipuri de încărcături, dimensiunea vițelului va fi foarte impresionantă.
  • Puffiness. Un motiv destul de comun pentru creșterea volumului gambei. Apare adesea în timpul sarcinii, aport excesiv de sare, boli ale inimii și ale sistemului circulator.
    fete
  • Genetica. Cel mai de bază motiv. Dacă unul dintre părinți are viței puternici și umflați, atunci copilul are șansa de a moșteni aceeași trăsătură a figurii.

Atât predispoziția, cât și excesul de greutate necesită o abordare specială pentru a reduce volumul vițeilor la fete. Pentru a rezolva această problemă, există tehnici speciale care vă vor ajuta să vă puneți picioarele în ordine.

Metode de reducere a vițeilor pompați

Dacă o fată este implicată în sporturi care necesită o mare rezistență a vițeilor, atunci în timp acești mușchi dobândesc un volum impresionant. Dacă problema vițeilor mari îngrijorează o persoană mai mult decât realizările sportive, atunci prima recomandare este oprirea acestui tip de antrenament.

În acest caz, ouăle se micșorează în timp. Cu toate acestea, acest rezultat nu va fi întotdeauna suficient. În acest caz, activitatea fizică va veni din nou în ajutor. Numai de această dată metodologia procesului de instruire va fi diferită.

Iată principalele sale caracteristici:

  1. Lucrul cu greutăți ușoare. Nu există seturi de înregistrări pentru a lua greutatea maximă. Sarcina ar trebui să fie astfel încât o persoană să poată face cel puțin 20 de repetări cu ea. La început, puteți lucra cu propria greutate corporală, fără greutăți suplimentare.
  2. O mulțime de repetări. Nu există o sumă exactă. Trebuie să încărcați mușchiul până când se simte o senzație puternică de arsură. De obicei, acest efect se realizează cu 25-40 de repetări.
  3. Evitarea încărcăturilor explozive. Pentru a reduce volumul mușchilor gambei, sarcina ar trebui să fie de intensitate redusă, dar pe termen lung. Sarcina principală este de a obosi mușchiul cu muncă ușoară, dar monotonă și lungă.

Un fapt interesant poate fi observat prin observarea sportivilor. O cantitate mare de mușchi îi are pe aceia dintre ei a căror sarcină este să facă rapid o cantitate record de muncă. Un exemplu sunt sprinterii. Sunt mari și puternici.

Al doilea exemplu este alergătorii de maraton. Sunt subțiri și subțiri. Sarcina lor este de a produce o muncă de intensitate redusă, dar pe termen lung. Pentru a reduce volumul vițeilor pompați, trebuie să-i faceți „alergători de maraton”.

Vițeii de slăbire cu exces de greutate

Cum să reduci vițeii pe picioare - această întrebare este extrem de importantă pentru fete. Dacă volumul lor excesiv este cauzat de excesul de greutate, atunci această problemă este rezolvată prin pierderea în greutate. Este imposibil să scapi de grăsimea vițelului la nivel local. Va trebui să slăbim complet.

Este important să vă limitați aportul zilnic de calorii.

Câte calorii consumați este o întrebare individuală, dar există valori aproximative:

Greutatea dorita Calorii zilnice recomandate
50 Kg 1500 kcal
55 kg 1650 kcal
60 Kg 1800 kcal
65 kg 1950 kcal
70 kg 2100 kcal

Trebuie să alegeți o valoare bazată pe cea mai apropiată greutate dorită. Dacă o fată care cântărește 75 kg dorește să slăbească până la 60 kg, atunci conținutul de calorii ar trebui să fie redus treptat. În primul rând, până la 2100 kcal pe zi, după ce a atins marca de 70 kg - până la 1950 kcal pe zi și așa mai departe.

Pentru a pierde în greutate, țineți doar evidența aportului de calorii. Dar pentru ca organismul să devină subțire și elastic, este necesar să se monitorizeze calitatea alimentelor consumate. Mănâncă mai puține junk food și mai multe legume verzi. Nu mâncați excesiv noaptea și reduceți aportul de dulciuri.

Pentru a vă face picioarele nu numai să se micșoreze, ci să devină subțiri și seducătoare, merită să adăugați exerciții pentru a le antrena.

Exerciții de întindere pentru a reduce vițeii

Întinderea vițeilor după exerciții vă ajută corpul să scape mai repede de acidul lactic din această grupă musculară și, de asemenea, previne crampele și crampele.

Tehnici utile de întindere pentru a vă ajuta să reparați eficient și să reduceți dimensiunea mușchilor gambei:

  1. Așezați-vă pe podea sau pe orice suprafață dură. Îndoiți picioarele în fața voastră. Genunchii sunt drepți și nu sunt îndoiți. Înclinați încet corpul spre genunchi, încercând să ajungeți la glezne cu mâinile. Îngheață timp de 10 sec. Efectuați cel puțin de 10 ori.
  2. Stai cu pieptul pe perete la o distanță de un pas de acesta. Faceți un pas înainte cu fiecare picior, sprijinindu-vă coatele pe perete. Lăsați celălalt picior drept. Coborâți lin călcâiul piciorului din spate și țineți-l în această poziție timp de 3-5 secunde. Repetați de 12 ori.
  3. Poziționați-vă la 50-70 cm de o suprafață verticală. Îndoiți-vă și sprijiniți-vă mâinile pe el. Picioarele sunt perfect drepte. Apăsați încet tocurile ambelor picioare pe podea și fixați-le 2-3 secunde. Repetați de cel puțin 20 de ori.

Pante

Îndoiți la tibie trageți picioarele și talia, întărind corpul și ridicând tonul acestor grupe musculare.

Cum să efectuați corect îndoirile la nivelul piciorului inferior:

  1. În picioare, întindeți picioarele la distanță de 70–100 cm. Faceți o înclinare lină, încercând să ajungeți la suprafață cu mâinile. În cel mai extrem punct, rămâneți 1-2 secunde. Repetarea se efectuează de 10 ori.
  2. În aceeași poziție, încercați să vă aplecați la fiecare dintre picioare pe rând. La piciorul drept, trebuie să trageți mâna stângă și invers. Repetați lecția timp de 5 r., Înclinând alternativ stânga și dreapta.
  3. Pe măsură ce flexibilitatea crește, repetați complexul cu o poziție mai îngustă. Dacă mâinile ating podeaua atunci când picioarele sunt așezate la 30-50 cm lățime, rezultatul este foarte bun. Rezultat excelent - ajungeți cu palmele la podea, menținându-vă picioarele unite.

Ridică-te la picior

Complexul este similar cu precedentul, dar este realizat în timp ce stai așezat.

  1. Așezați-vă pe podea, întinzând și îndreptând picioarele cât mai mult posibil.
  2. Puneți mâinile la spate, îndoiți-le înainte. Este necesar să se fixeze în poziție timp de 10-20 de secunde, pregătind corpul pentru sarcini suplimentare.
  3. Extindeți-vă brațele în partea oricărui picior, încercând să atingeți degetele mari cu mâna. Capul în acest moment privește în jos și caută să atingă genunchiul. Remediați în cel mai de jos punct timp de 1-3 secunde. Îndreptați-vă ușor.
  4. Repetați alternativ pentru fiecare dintre picioare. Efectuați 10 repetări schimbând alternativ picioarele. Exercițiul trebuie să se facă fără probleme și fără sacadări.

Ridică-te de la picioare

Antrenorii de fitness știu cum să reducă vițeii pe picioare pentru fete. Vă recomandă să includeți creșteri obligatorii ale vițeilor în rutina de antrenament. Dacă se urmează tehnica corectă, acest exercițiu este considerat cea mai bună tehnică pentru reducerea volumului gambei.

Tehnica de exercițiu corectă:

  1. Stați pe o mică înălțime, literalmente 10-15 cm. Puteți folosi un pas sau puteți pune câteva cărți dure.
  2. Este necesar să stați în picioare, să vă țineți mâna de un perete sau de orice obiect fix. Tocurile ar trebui să iasă dincolo de nivelul elevației și să fie în aer.
  3. Este necesar să coborâți încet călcâiele și să le readuceți brusc la poziția inițială. În mod ideal, coborâți timp de 3 secunde, reveniți în decurs de 1 secundă.
  4. Repetați de cel puțin 20 de ori, în mod ideal de 30-50 de ori. După exerciții, mușchii trebuie să ardă.

Când exercițiul devine ușor, trebuie să începeți să-l faceți pentru picioare la rând.

Lunges

Lunges este un exercițiu excelent pentru întărirea completă a mușchilor picioarelor. Este util nu numai pentru viței, ci și pentru coapse și fese.

  1. Stai în picioare, cu picioarele la o distanță de 20-30 cm. Mâinile sunt coborâte în paralel cu corpul.
  2. Faceți un pas mediu înainte. Brațele pot fi extinse înainte pentru echilibru. Piciorul din față se îndoaie la un unghi de 90 °. Coapsa ar trebui să fie paralelă cu suprafața de antrenament. Piciorul posterior se îndoaie în unghi drept, genunchiul atingând practic solul.
  3. Așezați-vă în poziție timp de 1 sec. Stai în poziția inițială, sprijinindu-te pe piciorul din spate.
  4. Repetați pentru celălalt membru. Numărul total de repetări este de 10 ruble. pentru fiecare picior.

Ridicarea genunchilor spre stern

Complexul contribuie la dezvoltarea mușchilor coapselor și a picioarelor inferioare.

Acesta trebuie efectuat după cum urmează:

  1. Intinde-te pe podea. Picioarele sunt împreună, șosetele sunt extinse.
  2. Îndoiți genunchiul, trageți-l spre stern, încercând să așezați cât mai mult genunchiul pe stomac. Șosetele sunt încă trase. Remediați timp de 1-2 secunde.
  3. Fără a ridica genunchiul, încercați să vă îndreptați piciorul. Acum trebuie să trageți șosetele în direcția opusă. Remediați în punctul de sus 1 sec.

Răpirea picioarelor

Lecția vizează ridicarea feselor, întinderea spatelui coapsei și a piciorului inferior.

  1. Stai drept. Puteți ține ceva pentru stabilitate.
  2. Liniți, fără a vă îndoi, luați alternativ picioarele înapoi. Corpul se apleacă înainte în acest moment.
  3. Fixează piciorul în cel mai înalt punct timp de 1-3 secunde. Coborâți-l încet la poziția inițială.
  4. Faceți minimum 10 repetări pe fiecare parte.

Complex acasă

Cum să reduci vițeii pe picioare nu este o întrebare ușoară pentru fetele de acasă. Dar sarcina este realizabilă. Setul de măsuri va consta în întinderi și exerciții care nu necesită echipament sportiv.

Cu o întindere, totul este clar - ce și cum să tragi a fost discutat mai sus. Rămâne să enumeriți exercițiile pe care le puteți face acasă.

Lecții de frânghie

Cel mai accesibil tip de exercițiu. În mod izolat, include vițeii în lucru, încărcându-i eficient.

Pentru ca săriturile să aibă efect, trebuie să urmați tehnica efectuării exercițiului:

  • Saltul ar trebui să fie scăzut. Literal 2–3 cm pentru a sări coarda.
  • Trebuie să rotiți coarda cu mâinile. Antebrațele și umerii sunt complet excluși din acest proces.
  • Spatele trebuie să fie drept și picioarele ușor îndoite.
  • Salturile se efectuează exclusiv pe degetele de la picioare pentru a sublinia încărcătura pe vițe și a exclude impactul asupra coloanei vertebrale.

Ridicări alternative ale degetelor

Întindeți picioarele la o lățime și jumătate de umăr, întoarceți șosetele spre exterior și așezați-vă ușor. Poza este similară cu cea a unui luptător de sumo înainte de o luptă. Ține-ți spatele drept.

Fără a schimba poziția, trebuie să vă ridicați alternativ pe degetele de la picioare, mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt. Acest exercițiu încarcă static șoldurile și antrenează mușchii gambei.

Pistol

Squat-ul pistolului este un instrument puternic pentru antrenamentele complete ale picioarelor.

Tehnica de executare:

  • Ridică-te drept cu picioarele împreună. Ține-te de orice oprire cu mâna.
  • Ghemuiți-vă pe un picior, trăgând celălalt picior înainte. Piciorul liber nu atinge solul.
  • În punctul cel mai de jos, țineți călcâiul piciorului de sprijin pe sol.

Exercițiul se repetă de 3-5 ori cu picioare alternante. Treptat, trebuie să aduceți numărul de repetări la 10.

Antrenament în sala de sport

Lucrul la domiciliu este bun, dar antrenamentul la sală este mai eficient. Acest lucru se întâmplă deoarece clubul de fitness are posibilitatea de a utiliza echipamente și greutăți suplimentare. Acestea măresc eficiența antrenamentului, permițându-vă să obțineți rezultatul dorit mai repede. Iată exemple de exerciții care funcționează.

Presă pentru picioare

Exercițiu într-un simulator special.

Spre deosebire de tehnica obișnuită de presare pe bancă a acestui aparat, următoarea tehnică ar trebui utilizată pentru a reduce mușchii gambei:

  • Așezați-vă picioarele pe fundul platformei. Ține-ți călcâiele în aer.
  • Picioarele sunt ușor îndoite și nu își schimbă poziția. Toate lucrările se fac exclusiv cu șosete.
  • Nu se pune greutate suplimentară pe platformă. Se stoarce doar cu șosete. Viteza de execuție este mare, amplitudinea este mică. Numărul de repetări - până la arsuri severe. Nu mai puțin de 20-30.

Cresterea gambei cu gantere

Exercițiul este similar cu creșterea degetelor de la picioare discutată anterior. Pentru cea mai bună performanță, luați gantere în fiecare mână. Greutate - individuală, dar astfel încât să puteți efectua 15-20 de repetări. Tehnica de execuție - coborâre lină și ascensiune rapidă.

Exerciții de slăbire pentru vițeii pompați

Pe lângă metodele discutate, va fi eficient să adăugați o încărcare cardio. Acest lucru va ajuta la afectarea cuprinzătoare a mușchilor piciorului inferior și la reducerea sistematică a volumului acestora. Cardio-ul de intensitate ridicată trebuie evitat - fără a face jogging sau sărituri cu greutate suplimentară. De asemenea, este imperativ să controlați dieta, astfel încât excesul de calorii să nu intre în material de construcție inutil.

Una dintre cele mai bune modalități de a reduce vițelul. Alergarea lentă pe distanțe lungi funcționează cel mai eficient. Cel mai bine este să fugiți în aer liber - oxigenarea sângelui contribuie la cele mai bune rezultate.

Pentru a reduce dimensiunea vițeilor, nu puteți rula sprinturi - cu o astfel de încărcare, ei pot crește doar.

Antrenor eliptic

Uneori nu există abilitate fizică de a alerga. Cu picioarele plate, alergarea este contraindicată și de multe ori pur și simplu nu există un peisaj adecvat în jur. În acest caz, un antrenor eliptic vă va ajuta. Principiul de lucru cu el este același ca atunci când alergați - intensitate minimă și durată maximă.

Înot

Înotul nu stresează gambele în mod specific. Avantajul său este întărirea generală a mușchilor corpului și îmbunătățirea fluxului sanguin. Acest lucru îmbunătățește metabolismul și stimulează arderea grăsimilor. Înotul singur nu va ajuta la reducerea dimensiunii gambei. Dar poate crește efectul altor exerciții.

Bicicleta de exercitii

Eficace numai atunci când se lucrează la intensitate redusă.

Fără programe de intervale, doar pedale monotone cu dificultate redusă. Pentru a obține efectul, trebuie să vă angajați în cel puțin 40-60 de minute la rând.

Sfaturi profesionale

Pentru fetele care doresc să învețe cum să reducă vițeii de pe picioare, următoarele sfaturi profesionale vor fi utile: urmați o dietă, întindeți-vă mușchii după fiecare antrenament, faceți exerciții fizice în mod regulat și nu treceți peste antrenamente. Dacă aceste condiții sunt îndeplinite, orice rezultat este realizabil. Principalul lucru este disciplina și perseverența.