Reduceri în greutate pentru Powerlifting

Orice lucru care implică ridicarea greutăților și a științei este un meci făcut în cer. Din păcate, pentru powerlifters, urmărirea unor practici negative potențiale în timpul unei reduceri de greutate poate fi diferența dintre lovirea unui PR și dezamăgirea.

Reducerea în greutate se referă la pierderea în greutate pe termen scurt înainte de o competiție, de obicei în termen de 7 zile. Acest blog conține un ghid despre cum să abordați în siguranță o reducere a greutății, reducând în același timp impactul negativ asupra performanței.

De ce o greutate?

În teorie, ideea unei reduceri a greutății este de a reduce temporar masa corporală pentru a obține o anumită clasă de greutate. Prin urmare, acest lucru poate înlocui pierderea masei potențial importante de mușchi și grăsime care vin cu o dietă cronică și pot ajuta o persoană să facă o anumită creștere.

Practicile de reducere a greutății pe termen scurt pot fi foarte dăunătoare performanței dacă sunt făcute incorect. Prin urmare, este logic să îl abordăm în siguranță și să minimalizăm pierderile de performanță. Compromiterea acestor factori elimină orice avantaj al concurenței la o clasă de greutate mai mică, în primul rând.

Powerlifters fără experiență sunt sfătuiți să evitați reducerea greutății. La acest nivel, o reducere a greutății nu va oferi niciun beneficiu semnificativ și probabil va afecta performanța.

Vom analiza acum diferitele strategii de reducere a greutății în prioritate a ceea ce este cel mai eficient în prevenirea pierderilor în performanțe. Se recomandă ca un powerlifter să reducă nu mai mult de 5% din masa corporală pentru o cântărire de două ore și nu mai mult de 10% pentru o cântărire de douăzeci și patru de ore în săptămâna competiției pentru a minimiza problemele de sănătate. . Consultați aceste sfaturi pentru strategii de scădere în greutate pe termen lung.

Dieta saraca in fibre

O dietă cu conținut scăzut de fibre este prima considerație care trebuie luată atunci când se încearcă o reducere eficientă în greutate. Intestinul conține materiale, în principal fibre, care absorb apa și adaugă volum în scaune.

Pentru sănătatea generală, acest lucru este bun, totuși, în timpul reducerii greutății, acesta oferă o oportunitate potențială de scădere a masei corporale. În teorie, această metodă permite unui powerlifter să-și păstreze consumul de energie la fel, dar să schimbe doar tipul de alimente consumate. Fructele, legumele și cerealele integrale trebuie evitate datorită conținutului ridicat de fibre.

Pierderea în greutate potențială depinde de aportul inițial de fibre. Prin această metodă, un sportiv poate pierde 0,5 până la 1,5 kg, începând cu 2-3 zile înainte de cântărire.

Exemplu de alimente bogate în fibre vs alimente cu conținut scăzut de fibre

Restricții de lichide și sodiu

Restricția fluidelor
Restricția fluidelor implică consumul de apă mai puțină. Un sportiv poate pierde până la 1-2% din masa corporală într-o singură zi prin scăderea consumului de apă. Cantitatea de apă de tăiat poate varia în funcție de toleranța la reducerea aportului de apă și de cantitatea necesară pentru a pierde în greutate.
Unii elevatori pot fi în regulă să nu bea apă cu o zi înainte de cântărire, în timp ce alții au nevoie de puțină. Alegeți o sumă cu care vă simțiți confortabil.

Restricție de sodiu
Restricția de sodiu presupune pur și simplu alegerea alimentelor și băuturilor cu un conținut mai mic de sare. Scăderea aportului de sodiu în cele 7 zile anterioare cântăririi va reduce la minimum cantitatea de apă pe care o va păstra corpul dumneavoastră. Cantitatea de apă pierdută în acest timp va varia, dar are un impact foarte mic asupra performanței.

Transpiratie activa

Transpirația activă implică efectuarea unui fel de activitate fizică moderată pentru a crește temperatura corpului și a promova transpirația.
Această metodă ar putea fi o surpriză pentru unii care presupun că transpirația pasivă (saună, baie fierbinte etc.) este mai eficientă, deoarece necesită mai puțin efort. Cu toate acestea, apa pierdută în timpul metodei pasive este mai dificil de rehidratat datorită localizării pierderii de apă.

Această metodă este utilizată cel mai bine în seara anterioară sau în dimineața unei cântăriri pentru a minimiza stresul corporal. Sportivii ar trebui să se angajeze în activități fizice cu care se simt confortabil și, dacă este posibil, implementate într-o sesiune de antrenament anterior.

Transpirație pasivă/epuizare glicogenă

Transpiratie pasiva
Așa cum am menționat anterior, transpirația pasivă implică creșterea temperaturii corpului printr-un mediu fierbinte, cum ar fi o saună sau o baie fierbinte. Această creștere a temperaturii corpului activează un răspuns la transpirație.
Această metodă poate fi încă utilizată atunci când un sportiv dorește o reducere rapidă a greutății și nu poate realiza acest lucru prin transpirație activă. Nu este recomandat să practicați această metodă fără experiență anterior.

Epuizarea glicogenului
Glicogenul este forma de stocare a carbohidraților în mușchi și ficat. Atunci când consumul de carbohidrați este redus, stocarea de glicogen este epuizată, ceea ce s-ar putea traduce în aprox. 2% pierdere în greutate.
Această metodă este utilizată cel mai bine în cele șapte zile anterioare cântăririi. Permite unei persoane să mențină puterea și puterea, cu toate acestea, are impact asupra performanței aerobice (activitate fizică> 5 minute).
Acest lucru poate funcționa favorabil pentru un powerlifter, dar depinde de preferințele individuale cu privire la modul în care preferă aportul de carbohidrați.

Dacă un atlet are o greutate de douăzeci și patru de ore înainte de o întâlnire, acest lucru permite un timp de recuperare adecvat pentru a umple pierderile de carbohidrați.
Cu toate acestea, dacă timpul este mai mic de două ore, iar powerlifterul preferă să aibă depozite de glicogen pline, este mai potrivit să minimizăm pierderile de glicogen, dacă este posibil. Acest lucru va preveni afectarea performanței.

Exemplu practic pentru un Powerlifter experimentat care concurează în clasa de greutate de 74 kg

Pentru mai multe informații, este recomandat să căutați un medic sau un dietetician sportiv înainte de a efectua o reducere a greutății.

• Informații nutriționale despre Taco Bell Cinnamon Twists
• Informații nutriționale despre Taco Bell Cheesy Bean și Rice Burrito
• Condimente Taco Bell Brânză Cheddar Informații nutriționale și calorii
• Taco Bell comandă lateral Cinnamon Twists Informații nutriționale și calorii
• Informații nutriționale despre Taco Bell Regular Pineapple Whip Freeze Nutrition