Recent, m-am interesat de aspectul dietei, în timp ce mă antrenam pentru a obține un fizic excelent. Am făcut unele cercetări online și acum verific valoarea nutrițională înainte de a mânca ceva. Am întâlnit un blog care sugerează că energia în kcal ar trebui să provină din 35-50% proteine: 35-50% carbohidrați: grăsimi restante. Am calculat și am încercat multe combinații pentru dieta mea, dar nu m-am putut potrivi cu niciunul dintre acești parametri și ar trebui să fie ieftin și ușor de găsit. Deci, oricine poate explica în termeni simpli cum pot învăța să-mi fac propria dietă?

eatcheapandhealthy

Distribuiți linkul

Încercați să descărcați prietenul meu de fitness. Vă poate ajuta să calculați mesele și macrocomenzile rămase pentru o zi. Nu este la fel de greu așa cum pare după ce ai obișnuit

Care este înălțimea, greutatea ta și încerci să câștigi sau să slăbești? Având în vedere aceste informații, vă puteți pune statisticile într-un calculator tdee și vă va spune câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru a atinge acest obiectiv. Apoi, dacă doriți să mâncați la un anumit raport, vă puteți da seama câte grame de proteine ​​și carbohidrați doriți (ambele sunt 4 calorii pe gram) și, astfel, au o limită inferioară și superioară. Veți dori să utilizați o aplicație precum sparkpeople pentru a urmări ceea ce ați mâncat. Pentru obiectivul tău, sparkpeople este mai bun, deoarece îi poți spune că vrei să mănânci într-o gamă.

De asemenea, aveți grijă cu această împărțire a macronutrienților, deoarece dacă mâncați 50% carbohidrați și 50% proteine, atunci înseamnă că nu mâncați grăsimi și aveți nevoie de aproximativ 20g (180 de calorii în valoare) pe zi pentru sănătatea creierului.

De ce ați ales acea împărțire a macronutrienților? Regula generală pe care am auzit-o este de .6-2g de proteine ​​pe kilogram de masă corporală slabă pentru a construi mușchi și 35% din caloriile din proteine ​​sună de parcă ai fi foarte înalt, foarte scurt, mănânci prea puține calorii, sau consumul de prea multe proteine ​​în detrimentul macronutrienților mai ușor de metabolizat.

Înălțimea mea este de 5'7 și greutatea este de 70 kg, vegetația, antrenamentul meu include 30 de minute de jogging și ridicare de greutăți. Toate informațiile despre dietă și nutriție pe care le-am întâlnit erau în bucăți. Sunt în căutarea a ceva care să explice cu pașii pentru bebeluși, adică de la ce tipuri de proteine, surse bune și rele de carbohidrați până la cunoașterea tuturor acestor aspecte și luând în considerare ușurința disponibilității și costurile, cum se pot încadra toate în dieta mea.

Verificați prezența web a guvernului dvs. pentru recomandările lor nutriționale. Iată un S.U.A. pagină care ar putea avea ceea ce căutați, deși guvernele tind să fie mult mai puțin în favoarea numărării caloriilor decât este reddit.

Nutrition.gov are resurse excelente, deși, din nou, adaptate pentru un public american, iar site-ul lor web nu este fantastic.

Înainte de a încerca să-ți răspund la întrebările specifice, reține că nu este necesar să fii perfect cu dieta ta. Dacă performanța dvs. în recompunerea corpului dvs. nu se potrivește cu ceea ce doriți să facă, atunci fiți mai atenți la dieta dvs., dar modificările mici, ca prim pas, sunt mult mai ușor de construit decât încercarea de a defini ceva perfect de la început.

Proteinele sunt formate din blocuri de construcție numite aminoacizi. Există 20 de feluri diferite, iar corpul tău este capabil să facă 14 dintre ele fără să le mănânce. Unele proteine ​​au celelalte 6, iar acestea sunt numite proteine ​​complete. Este important să obțineți unii dintre cei din dieta dvs., altfel nu puteți rămâne sănătos. Proteinele vegetariene complete sunt orezul și fasolea împreună (care nu trebuie să fie în aceeași masă, dar ar trebui să fie în aceeași zi), ouă și produse lactate. Multe legume au unii dintre aminoacizii esențiali, deci, dacă mâncați o mare varietate de diferite tipuri de legume, puteți îmbina suficientă proteină completă.

Glucidele sunt un combustibil rapid, iar multe alimente bogate în carbohidrați conțin mult zahăr, iar multe altele au multe fibre. Zaharul nu este bun pentru tine, iar fibrele sunt bune pentru tine. Carbohidrații buni sunt cât mai aproape de a fi plante. Cartofii sunt carbohidrați buni, cartofii prăjiți nu, pentru că au existat alte etape de procesare. Produsele de patiserie pe bază de făină de grâu integral sunt mai bune decât produsele de patiserie pe bază de făină albă. Fructele și legumele proaspete sunt mai bune decât gustările din fructe și chipsurile vegetale. Și așa mai departe și așa mai departe. Fasolea și orezul sunt, de asemenea, surse sănătoase de carbohidrați.

Orezul, fasolea și „oricare ar fi cele mai ieftine fructe și legume în climatul dvs. local” tind să fie rentabile și disponibile peste tot.

Deci, primul loc pe care aș începe este urmărirea a ceea ce mâncați cumva - ați putea folosi ceva precum MyFitnessPal, Cronometer sau chiar un notebook sau un fișier Excel. Aș face asta timp de o săptămână sau două doar pentru a vedea unde vă aflați deja - probabil, ați mâncat la un nivel relativ ieftin/ușor, așa că acest lucru ar trebui să vă anunțe cât de mult trebuie să vă schimbați aportul de macronutrienți.

Cel mai greu macronutrient de obținut la prețuri ieftine este proteina, așa că m-aș asigura că mănânci suficiente proteine ​​pentru a construi mușchi, dar nu atât de mult încât o pierzi (corpul tău are o limită a cantității de proteine ​​pe care o poate absorbi pe unitate de timp, deci excesul de proteine ​​trece doar prin tine fără să te ajute să construiești mușchi). Am văzut sugestii pe site-urile de culturism ale

1 g de proteine ​​pe kilogram de masă corporală, deci vă recomandăm să vedeți dacă acest lucru se încadrează în recomandările pe care le-ați enumerat.

Apoi, m-aș concentra pe alimentele pe care deja le consumi/îți place să le consumi și aș vedea dacă există substituții ușoare de făcut. Gândiți-vă să înlocuiți o parte din carne într-un chili cu mai multe fasole sau să adăugați o parte vegetală la mesele dvs. folosind legume congelate cu aburi în pungă. De asemenea, personal m-am concentrat pe asigurarea că primesc suficiente legume și proteine ​​și am găsit un echilibru relativ în acest sens. Nu pot să mă asigur de sugestii specifice pentru înlocuiri, deoarece nu știu ce mâncați deja, dar am făcut cele două lucruri de mai sus atunci când încerc să curăț dieta.