Am creat sub-reddit r/CalorieTracker care va găzdui această foaie de calcul și orice actualizări suplimentare care sunt făcute.

reddit

Am realizat această foaie de calcul de urmărire a caloriilor utilizând Google Drive pe care îl folosesc pentru a-mi urmări caloriile și am crezut că voi împărtăși.

TL; DR/Imagini în partea de jos.

Această foaie de calcul este setată doar pentru citire. Dacă doriți să îl editați, trebuie mai întâi să îl adăugați la unitatea dvs. personală. Ar trebui să existe un buton care să aibă simbolul Google Drive cu un + pe acesta sau pur și simplu un buton care să spună adăugare la unitate (nu sunt sigur dacă formulele se vor transfera pe o foaie de calcul Excel sau nu).

Această foaie de calcul funcționează permițându-vă să setați un obiectiv macro săptămânal sau zilnic, obiectiv săptămânal sau zilnic de calorii (în cazul în care decideți să vă abateți de la sugerat), un planificator zilnic/săptămânal de alimente, o bază de date pentru a vă păstra mâncarea, precum și o bază de date pentru rețete personalizate. Am făcut acest lucru pentru a merge împreună cu planul meu de antrenament, astfel încât obiectivul caloric se va actualiza pe baza modului în care corpul tău se schimbă.

Există o foaie de instrucțiuni încorporată în foaia de calcul, dar voi trece pe scurt fiecare filă.

Statistici ale corpului

Pur și simplu, aici vă țineți evidența statisticilor corporale. Introduceți valorile dvs. în celulele albastre. Rețineți că nu toate celulele albastre trebuie să fie introduse, deoarece formulele vor utiliza ultima celulă utilizată (intru în greutatea mea în fiecare săptămână, dar intru în măsurarea taliei numai la fiecare 2 săptămâni). Această pagină folosește calculatorul de grăsime corporală navală pentru a vă găsi grăsimea corporală și, deși nu este cel mai precis mod de a vă determina grăsimea corporală, este cel puțin ceva pentru a urmări progresul. Există, de asemenea, un grafic frumos pentru a arăta progresul statistic al corpului.

Obiectiv alimentar

Această foaie este locul în care vă selectați nivelul de activitate, obiectivele macro și obiectivele corpului (tăiat, blocat, menținut). Calculatorul TDEE folosește ecuația „Katch McArdle”. Din nou, cu această foaie, editați doar celulele albastre. De asemenea, este configurat până unde puteți introduce obiective macro specifice pe baza de grame de macrocomenzi sau a unui procent. Există o secțiune despre această foaie care vă permite să efectuați un modificator de calorii pentru fiecare zi, dacă doriți, care este utilă pentru ciclul de calorii sau dieta inversă. De asemenea, puteți edita și procentele de macro-zi ale zilei pentru macro ciclism (acestea nu sunt albastre).

Planificator

Aici veți petrece probabil majoritatea timpului dacă utilizați această foaie de calcul. Aici vă urmăriți consumul de alimente. Fie ce ai mâncat, fie ce intenționezi să mănânci.

Va trebui să introduceți doar valori în coloanele C, D și E. Există o listă verticală în acele coloane și puteți pur și simplu să începeți să tastați un cuvânt cheie al mâncării dorite și vă va oferi sugestii pe baza a ceea ce tastați (acest lucru este neplăcut și trebuie să obțineți ortografia corectă). Apoi veți introduce câte porții ați avut și cum ați măsurat acea porție. În coloana F, vă arată ce unitate alimentară a fost introdusă inițial în baza de date (dacă este necompletată, presupuneți „întreg” sau „fiecare”). Atâta timp cât unitatea bazei de date și unitatea a ceea ce ați măsurat se află în aceeași familie (greutate vs volum), calculatorul va converti automat caloriile în unitățile corecte.

Dacă trebuie să adăugați rânduri suplimentare într-o zi, asigurați-vă că acest lucru se face între eticheta „Aliment” și „Total” (cu excepția zilei de luni. Acesta trebuie adăugat după eticheta „Masă 3”. S-ar putea să vă fie de asemenea de părere pentru a crea o rețetă în loc să adăugați o mulțime de produse alimentare individuale).

În dreapta planificatorului de alimente este, după părerea mea, cea mai tare parte a foii de calcul. Aceasta este o sugestie de rețetă bazată pe caloriile/macro-urile pe care le-ați lăsat pentru ziua selectată. Acest lucru este util dacă aveți nevoie de idei de rețete pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul caloric/macro. Pur și simplu selectați în ce zi aveți nevoie de ajutor, ce tip de mâncare doriți (mic dejun, prânz, cină, etc.) și cum doriți să fie filtrate rețetele (orice, se potrivește în calorii rămase, grăsimi rămase, personalizate etc.) și apoi va fi creată o listă pe baza selecției dvs. De asemenea, puteți căuta după obiective personalizate calorii/macro, precum și printr-o evaluare a utilizatorului pe care o dați rețeta.

Rețete

Aici veți introduce toate rețetele personalizate pe care le aveți. Formatarea de pe această pagină este foarte importantă. Nu contează câte rânduri goale sunt între fiecare rețetă, dar dacă există un rând gol într-o rețetă, întreaga pagină va fi eronată până când aceasta va fi remediată. Această pagină este foarte asemănătoare cu cea a planificatorului, întrucât va trebui să introduceți în ce alimente ați folosit, cantitatea și unitățile măsurate. Singura diferență este că veți avea nevoie și de o etichetă și de o dimensiune de servire. Există câteva rețete încorporate; pur și simplu urmați aceeași formatare și ar trebui să vă simțiți bine.

Lista cu alimente

Aici este stocată baza de date. Există peste 1.100 de articole aici. Acestea au fost scoase de pe site-ul guvernelor canadiene (SUA au, de asemenea, o bază de date extinsă, dar a fost mult mai greu să obțineți o descărcare în bloc). Deși această pagină conține o mulțime de articole, am constatat că a trebuit să adaug și multe din cauza diferențelor diferite de marcă și a ceea ce este disponibil în SUA în comparație cu Canada. Această pagină ar trebui să fie destul de simplă. Trebuie doar să introduceți numele (cu cât este mai specific cu atât mai bine) și informațiile despre calorii și macro. Prima coloană, „A”, nu este cu adevărat necesară, doar acolo.

Un avantaj major care îmi place despre foaia de calcul față de opțiunile comerciale este personalizarea foii de calcul. Puteți pur și simplu adăuga sau elimina caracteristicile dorite. De exemplu, dacă purtați un monitor de ritm cardiac atunci când vă antrenați și țineți evidența numărului de calorii pe care le-ați ars, puteți să le încorporați în foaia de calcul pentru a vă atinge mai bine obiectivele. De asemenea, mi se pare mai ușor să retezez rețetele din mers în funcție de ceea ce am și cât de mult din ceva am în casă.

Foaie de calcul destul de interesantă pentru urmărirea caloriilor, care se actualizează în funcție de progresul corpului.

Spuneți-mi ce credeți sau am sugestii pentru îmbunătățiri.

Editați: am actualizat această foaie de calcul pentru a include mai multe funcții.

-S-au adăugat rețete suplimentare la foaia de rețete. Acestea sunt toate rețetele pe care le am pe copia personală a foii de calcul.

-Un cuprins pe foaia de planificare care face hyperlink la rețeta respectată din foaia de rețete. Am constatat că devine dificil să găsesc o rețetă pentru editări.

-Am adăugat opțiuni de unitate metrică în foaia de statistici corporale

-A fost adăugată o foaie de listă de cumpărături care generează o listă de cumpărături pe baza a ceea ce este selectat pe foaia de planificare. Aceasta a fost actualizarea principală și va primi mai multe explicații mai jos.

Lista de cumparaturi

Această secțiune se explică în mare parte. Introduceți alimentele pe care le veți planifica să le consumați pe foaia de planificare și va genera o listă de alimente pe care va trebui să le cumpărați. Această listă de cumpărături va ține seama de ingredientele individuale pe care le adăugați (un pahar de lapte) și de ingredientele necesare pentru orice rețete pe care le adăugați (dacă adăugați un BLT în Planner Sheet, lista de cumpărături va afișa slănina, salata verde), roșii, pâine etc.). De asemenea, puteți sorta lista în funcție de denumirea alfabetică a alimentelor sau de categoria de alimente (lactate, fructe etc.).

Lista de cumpărături vă va indica, de asemenea, ce cantitate din produsul alimentar aveți nevoie și va converti, în mod rezonabil, unitatea de măsură în cea mai mare unitate întreagă (dacă aveți nevoie de 17 căni de lapte pentru săptămână, o va converti în 1,06 galoane ). Există, de asemenea, o opțiune verticală pentru a converti unitățile în metrică.

De asemenea, l-am configurat astfel încât să existe o formatare condiționată atribuită listei, astfel încât să evidențieze produsele alimentare care încep cu același nume. Acest lucru a fost făcut astfel încât să atragă atenția asupra eventualelor duplicate. Am constatat că unele rețete măsoară ingredientul în greutate, iar altele vor măsura în volum. Speram că acest lucru va ajuta la eliminarea dublei comenzi.

Ultima secțiune a acestei noi foi este opțiunea de a decide ce zile să se afișeze. Pentru mine personal, mă pregătesc și așa că folosesc doar o zi din săptămână la un moment dat. Voi avea săptămâna curentă atribuită luni, săptămâna următoare planificată marți și apoi voi mânca aceleași alimente o săptămână la rând. Cu această măsuță, pot spune listei de cumpărături că vreau doar să afișeze mâncarea necesară pentru săptămâna viitoare, marți. Și de acolo, spun foaiei de calcul că voi mânca aceeași mâncare timp de 7 zile. Acest tabel va afișa apoi tot ceea ce este în blocul de marți pe foaia de planificare și va înmulți cantitatea fiecărui aliment cu 7, deoarece îl voi mânca timp de 7 zile la rând.

Am adăugat o captură de ecran a noii liste de cumpărături în partea de jos.

-Corecții minore de erori cu lista de cumpărături. Lista de cumpărături a fost eronată dacă nu erau articole listate pe pagina planificatorului atât din fila Rețete, cât și din fila Lista alimentelor.

-S-a adăugat posibilitatea de a comuta obiectivele macro pe pagina Statistici corporale între procentul din totalul caloriilor sau selecția macro bazată pe grame.

-Meniul derulant pentru Obiectiv alimentar> Obiectiv săptămânal/Obiectiv de astăzi a fost actualizat pentru a include toate tabelele ulterioare

-A fost adăugată foaia de căutare a rețetei inverse

Căutare inversă a rețetei

Cu această nouă foaie, permite utilizatorului să introducă ingredientele pe care le are în jurul casei (maxim 8 ingrediente) și se va genera un tabel care arată pe ce rețetă pot fi utilizate aceste ingrediente. M-am gândit că acest lucru ar fi util pentru a ajuta la consumul de ingrediente rămase înainte de a se deteriora sau atunci când nu aveți prea multe în casă și aveți nevoie de idei despre ce să faceți. Evident, cu cât adăugați mai multe ingrediente la masă, cu atât va fi mai rafinată lista de rețete.

Capturi de ecran ale foii de calcul