Seria de bloguri Mama and Baby: Recuperare de la naștere

MAMAS! Creez o nouă serie de bloguri doar pentru tine:).

naștere

Navigarea în lumea maternității poate fi copleșitoare, epuizantă și ... să fim sinceri ... internetul nu este întotdeauna plin de informații exacte. Vreau să vă împărtășesc metodele mele încercate și adevărate pentru a ajuta mamele în această nouă călătorie - vom acoperi totul, de la recuperarea nașterii până la primele alimente pentru bebeluși!

Dacă doriți să vedeți ceva în această serie - întrebări arzătoare pe care le-ați putea avea, experiențe din care ați învățat, oricare ar fi acesta - vă rugăm să lăsați un comentariu și voi fi sigur că îl voi aborda!

Astăzi vorbim despre toate lucrurile despre recuperarea postnatală pentru Mama.

Indiferent dacă vă reveniți de la o naștere vaginală sau o operație cezariană, aceste sfaturi și trucuri vă vor ajuta pe parcurs. Un lucru de reținut - fiecare călătorie este diferită. Ceea ce funcționează pentru o mamă poate să nu funcționeze pentru următoarea. Ascultă-ți corpul - de ce are nevoie? Ce vrea? Ce va promova vindecarea pentru TINE? Vă încurajez să încercați totul cel puțin o dată - dacă nu funcționează, este în regulă!

În zilele și săptămânile de după nașterea bebelușului (perioada postpartum), corpul dumneavoastră se va schimba pe măsură ce revine la starea sa de graviditate. Ca și în cazul modificărilor sarcinii, modificările postpartum sunt diferite pentru fiecare femeie.

Modificări fizice după naștere

Modificările din corpul dvs. pot include:

  • Contracțiile - numite dureri ulterioare - micșorează uterul câteva zile după naștere. Micsorarea uterului la dimensiunea sa de graviditate poate dura 6 până la 8 săptămâni.
  • Durerea mușchilor (în special la nivelul brațelor, gâtului sau maxilarului) este frecventă după naștere. Acest lucru se datorează muncii grele a muncii. Durerea ar trebui să dispară în câteva zile.
  • Sângerările și scurgerile vaginale (lochia) pot dura 2 până la 4 săptămâni și pot veni și pleca timp de aproximativ 2 luni.
  • Durerea vaginală, inclusiv durerea, disconfortul și amorțeala, este frecventă după nașterea vaginală. Durerea poate fi mai gravă dacă ați avut o lacrimă perineală sau episiotomie.
  • Dacă ați avut o cezariană (secțiunea C), este posibil să aveți dureri în abdomen și să aveți nevoie de medicamente pentru durere timp de 1 până la 2 săptămâni.
  • Angorjarea sânilor este frecventă între a treia și a patra zi după naștere, când sânii încep să se umple cu lapte. Acest lucru poate provoca disconfort și umflături. Așezarea pachetelor de gheață pe sâni, a face un duș fierbinte sau a utiliza comprese calde poate ameliora disconfortul.

Primul lucru - acordă-ți timp!

Ați lucrat literalmente mai mult decât ați făcut-o vreodată! Mamă, ai crescut un bebeluș. Nu este o sarcină ușoară. Este lung, obositor, iar nașterea la sfârșit te va lăsa epuizată. Anticipați să durați 4-6 săptămâni pentru a vă concentra pe vindecarea corpului, hrănirea dvs. și a bebelușului și, în timp ce vă aflați - fiți blânzi cu voi înșivă și cu corpul vostru.

Sunt nutriționist - nu credeai că vei scăpa fără să-ți reglezi dieta, nu-i așa? Acest mod de a mânca este esențial pentru a susține alăptarea optimă, pentru a vă stabiliza zahărul din sânge, pentru a vă hrăni glandele suprarenale, pentru a vă sprijini organele de eliminare, pentru a vă îmbunătăți nivelul de energie, asigurând astfel o experiență sănătoasă și fericită după naștere și un copil bine hrănit.

Concentrați-vă pe a mânca alimente reale, întregi, proaspete pe care le gătiți singuri.

Țintește 50-60% din calorii provenite din grăsimi sănătoase. Fiecare masă și gustare ar trebui să includă proteine ​​de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și legume. Fără sărind peste mese!

Cel mai simplu mod de a face ajustări la dieta ta este să faci un meniu. Dacă nu reușiți să planificați, intenționați să eșuați. Majoritatea oamenilor au mari dificultăți în implementarea acestor sugestii, cu excepția cazului în care se așează o dată pe săptămână (sperăm că și partenerul tău este prezent!) Și planifică fiecare masă pentru săptămâna viitoare.

  • Dacă lucrați, o regulă bună este să vă pregătiți mesele din timp. De exemplu, pregătiți-vă prânzul pentru a doua zi înainte de a vă culca. De asemenea, determinați ce veți mânca la cină înainte de a ieși din casă dimineața. Acest lucru vă va permite să mergeți la magazin, dacă este necesar, sau să scoateți articolele corespunzătoare din congelator. Acest lucru este foarte recomandat. Cei care nu fac acest lucru se vor strecura mai ușor în vechile lor obiceiuri alimentare, mai confortabile și mai puțin sănătoase.
  • Tot ce trebuie să faceți este să găsiți cel puțin zece rețete care vă plac. S-ar putea să trebuiască să încercați zece rețete pentru a găsi cele care vă plac și dvs. și familiei dvs., dar este în regulă, deoarece face parte din proces.
  • Este extrem de important să aveți varietate. NU rotiți între doar două sau trei mese sau vă veți arde și veți reveni la vechile obiceiuri alimentare. Varietatea este cheia!

Majoritatea meselor ar trebui să arate cam așa:

  • 1-2 dimensiuni de palmier de proteine: ouă, pește și fructe de mare, carne roșie, carne de pasăre, carne de porc, quinoa, amarant, hrișcă, linte sau fasole. Achiziționați produse animale de cea mai înaltă calitate pe care vi le puteți permite.
  • Mai multe porții de legume colorate, fie crude, aburite sau ușor fierte.
  • Completați masa cu multe grăsimi bune din unt/ghee hrănit cu iarbă, ulei de nucă de cocos, avocado, ulei de măsline sau o mână de nuci crude, cum ar fi migdale, nuci, macadamia sau nuci.

Pentru micul dejun încercați 2-3 ouă fierte în unt și ulei de cocos cu o jumătate de avocado și o mână mare de verdeață. Începând ziua cu proteine ​​și grăsimi, veți ajunge la un nivel constant și susținut de zahăr din sânge, astfel încât veți avea multă energie pentru alăptare și noua dvs. bebelușă! Și vă rog, nu sucuri de fructe care sunt pur și simplu zaharuri concentrate.

Pentru prânz și cină, încercați dovleceii spaghetti acoperiți cu sos de roșii și carne de vită măcinată, pui prăjit cu varză de Bruxelles prăjite, tacos de pește făcut cu tortilla de porumb încolțită sau ouă făcute în orice fel doriți! Utilizați lucruri precum brânza crudă organică, unturi de nuci crude, nuci și semințe crude, avocado și tone de legume pentru a vă rotunji mesele.

Suplimente

Introducerea (sau continuarea) unui regim suplimentar post-bebeluș vă va asigura că aveți niveluri optime de nutrienți în corpul dvs. pentru a vă ajuta să vă recuperați. Există o mulțime de opțiuni pentru a alege, dar acestea sunt primele patru pe care le recomand întotdeauna:

Pachete prenatale: Da, știu, nu mai sunteți în faza prenatală! Aceste suplimente minunate nu sunt doar pentru bebelușii care cresc mamă, dar sunt minunate și pentru post-sarcină, mai ales dacă alăptați, pentru a hrăni mama și pentru a oferi și nutriției necesare bebelușului. Luați de două ori pe zi - o dată dimineața și o dată noaptea.

Vitamina D Supreme: Vitamina D este absolut critică pentru sugari pentru a menține integritatea scheletului. Cercetări recente ne spun, de asemenea, că vitamina D este esențială în menținerea sistemului nostru imunitar care reglementează atât căile infecționale, cât și căile inflamatorii. Din păcate, laptele matern uman este o sursă foarte slabă de vitamina D, conținând de obicei mai puțin de 50 UI pe litru. Acesta este motivul pentru care AAP recomandă tuturor sugarilor alăptați să primească 400 UI pe zi vitamina D prin picături de supliment. Însă un studiu din 2015 a concluzionat că suplimentarea mamelor bebelușilor alăptați exclusiv cu 6400 UI de vitamina D pe zi este o alternativă sigură și eficientă pentru suplimentarea directă a bebelușilor cu 400 UI de vitamina D pe zi. Luați 1 capsulă, de două ori pe zi, cu o masă (care include o grăsime sănătoasă).

ProbioMed 100: Este atât de incredibil de important să înlocuiți flora intestinală sănătoasă după naștere. Sănătatea intestinului dvs. determină literalmente sănătatea restului corpului! Și știm că flora intestinală bună este transmisă bebelușului prin laptele matern, deci aceasta este o dublă greșeală - promovând sănătatea intestinului atât pentru dvs., cât și pentru prunc! Luați 1 capsulă, de două ori pe zi.

Chelat tamponat cu magneziu: La fel ca adulții, bebelușii și copiii au nevoie de magneziu pentru rezistența oaselor și pentru a susține sănătatea inimii. De asemenea, ajută la menținerea sistemului imunitar funcțional la vârf și ajută la menținerea funcției musculare și nervoase. Întrucât corpul nu poate crea magneziu, acesta trebuie să provină din exterior, astfel încât bebelușii alăptați trebuie să obțină totul din laptele matern. Insomnia și nivelurile ridicate de stres contribuie la deficiența de magneziu, deoarece acestea spulberă magneziul din corp. Având în vedere că privarea de somn tinde să fie integrată în a fi un nou părinte, nevoia dvs. de supliment de magneziu este probabil mare, indiferent dacă alăptați sau nu. Deoarece magneziul este adesea asociat cu un somn mai bun, nu este de mirare că atunci când mamele care alăptează primesc mai mult magneziu în dietele lor sau prin suplimente, mulți dintre ei consideră că bebelușii lor dorm și ei mai bine, deoarece duce la mai mult magneziu în laptele matern. Luați 2-3 capsule la culcare.

Incapsularea placentei

Există atât de multe gânduri și opinii cu privire la acest lucru și atât de puține științe care să demonstreze dacă consumarea placentei după naștere este utilă și vindecătoare sau nu. Iată, totuși, experiența mea - din toate mamele pe care le văd în practica mea, pot spune că, fără îndoială, cei care au ales să-și consume placentele au revenit mai repede mental și fizic, au mai puține obstacole atunci când vine vorba de alăptare și nu am experimentat temutele „baby blues”.

Vă încurajez să nu cercetați doar acest subiect, ci să întrebați în comunitatea dvs. Mama. Vedeți ce au experimentat alții și decideți singuri dacă ar trebui să o faceți sau nu.

Exercițiu ... dar ia-l încet!

Exercițiile fizice după sarcină sunt unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru tine ... DAR, aici este SUPER important să îți asculți corpul. Începeți să vă exercitați din nou doar după ce obțineți permisiunea de la medic sau moașă.

Beneficiile exercițiilor fizice regulate după sarcină:

  • Întărește și tonifică mușchii abdominali și podeaua pelviană
  • Îți mărește nivelul de energie
  • Ameliorează stresul
  • Promovează un somn mai bun

Primul lucru care trebuie luat în considerare atunci când vă întoarceți într-o rutină de fitness este să fiți realist și răbdător. A fost nevoie de aproximativ 40 de săptămâni pentru a forma corpul gravid și ar putea dura aproape la fel de mult timp pentru a reveni pe deplin la sinele vostru fizic înainte de sarcină. Nașterea este un eveniment transformator!

Ca regulă generală, recomand ca mamele să nu revină la exercițiile postnatale până când sângerarea lor nu a încetat. Dacă o femeie a născut prin cezariană, trebuie să aștepte 6 săptămâni înainte de a reveni în leagăn. Dacă te împingi prea tare la început, te poți retrage de la o recuperare reală. Asta, desigur, nu înseamnă că trebuie să fii ținut ostatic în casa ta timp de 6 săptămâni. Luarea pe tine și a copilului afară pentru o plimbare lungă poate fi considerată un bun început pentru drumul tău de întoarcere!

Câteva lucruri pe care trebuie să le urmăriți:

  • Odată ce te-ai angajat în unele activități mai grele, fii atent la semnele din corpul tău. Unele femei constată că sângerarea lor care se diminuase începe să se îngreuneze din nou, ceea ce este un semn că organismul are nevoie de mai mult timp pentru a se vindeca.
  • Dacă podeaua pelviană este slabă, exercitarea unei presiuni intraabdominale (cum ar fi crunch, pilates sau exerciții generale de ab) poate pune prea multă presiune pe podeaua pelviană și poate inhiba vindecarea sau chiar duce la o șansă de prolaps de organe.
  • Relaxina - hormonul care este responsabil pentru înmuierea ligamentelor și articulațiilor în timpul sarcinii și al nașterii - poate rămâne în organism până la șase luni după naștere. Acest lucru poate duce la articulații instabile și instabile și la un bazin liber. Rețineți doar că activitatea pe care o alegeți nu este prea sacadată în mișcare.
  • Odată ce ați început să vă relaxați în rutină, vă rugăm să nu uitați să vă hidratați bine și să vă hidratați des, mai ales dacă alăptați. Dacă sunteți afară pentru o plimbare cu bebelușul, puneți sticla de apă în suportul paharului ca un memento de băut des.

Pe scurt

1. Ia-ți timp mama! Corpul dvs. se recuperează după o călătorie de 10 luni și este posibil să nu revină atât de repede pe cât doriți. Ascultă-ți corpul și dă-i ceea ce are nevoie.
2. Mâncă doar mâncare adevărată! Țintește cel puțin 50-60% din caloriile zilnice din grăsimi sănătoase, 20-25% din proteine ​​de înaltă calitate și 15-20% carbohidrați (mai ales sub formă de legume). Fiecare masă și gustare ar trebui să includă proteine ​​de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și legume. Dacă îți este foame la două ore după ce ai mâncat, nu mănânci suficient. Include mai multe grăsimi sănătoase în fiecare masă pentru a-ți sătura foamea.
3. Asigurați-vă că ieșiți afară și faceți mișcare, dar fiți realiști și răbdători. A fost nevoie de aproximativ 40 de săptămâni pentru a forma corpul gravid și ar putea dura aproape la fel de mult timp pentru a reveni pe deplin la sinele vostru fizic înainte de sarcină.

Hai să vorbim!

Mi-ar plăcea să folosesc acest spațiu ca un fel de forum, oferind inspirație și comunitate printre cititorii mei, așa că ... vreau să aud de la tine!

Care este părerea dvs. despre încapsularea placentei? Da sau nu? Ai văzut beneficii?

În ce moment ați reușit să vă întoarceți în regimul de exerciții post-prunc?

Aveți sfaturi și trucuri de împărtășit cu noile mamă care v-au ajutat la recuperarea postnatală?

Răspândește niște dragoste de recuperare a nașterii! Împărtășirea înseamnă grijă și pariez că ai niște prieteni cărora le-ar plăcea să citească și asta:).

Căutați mai mult ajutor hormonal?

Începe aici! Faceți clic aici pentru a obține primele zece sfaturi pentru a îmbunătăți fertilitatea, pentru a avea perioade mai ușoare și pentru a vă supraîncărca unitatea sexuală!

Sa ne intalnim!

Doriți să purtați o conversație mai aprofundată despre cum să vă recuperați de la naștere? Programați o consultație cu mine!