Hunter Bennett

dietă

În literatura științifică, sănătatea este adesea definită ca o stare de bunăstare fizică, mentală și socială completă - și nu doar absența bolii sau a infirmității.

Având în vedere acest lucru, sănătatea este o stare de echilibru optim care asigură individului posibilitatea de a gestiona în mod eficient fiecare aspect al vieții sale, fără boală, boală și riscul inutil de deces.

Pe scurt, sănătatea este un sentiment global de homeostazie.

Ce este homeostazia în corpul uman?

Deci, ce este homeostazia?

Homeostazia descrie în cele din urmă orice proces de autoreglare în care un sistem biologic menține stabilitatea în timp ce se adaptează la condițiile și influențele exterioare, ca un mijloc de a menține supraviețuirea.

Dar de ce este importantă homeostazia?

Ei bine, ca să spunem simplu, dacă homeostazia are succes, viața continuă.

Cu toate acestea, dacă nu reușește, urmează moartea.

Și acest fapt ar trebui să ofere o oarecare perspectivă asupra a ceea ce înseamnă homeostazia pentru corpul uman.

Oricât de robust și rezistent este corpul uman, acesta necesită de fapt un mediu intern extrem de stabil și bine reglementat pentru a garanta supraviețuirea. Aceasta înseamnă că trebuie să mențină o stare fiziologică optimă. Trebuie să se asigure că este stabil chimic, nervos și chiar temperat - altfel starea de sănătate scade.

Cel mai impresionant, corpul uman reușește cumva să mențină acest echilibru homeostatic, chiar dacă mediul extern își provoacă adesea capacitatea de a face acest lucru într-o multitudine de moduri diferite.

Pe scurt, fiecare sistem al corpului tău reacționează ca un colectiv la mediul în schimbare pentru a se asigura că acesta funcționează optim.

Cum am spus - impresionant.

Ce este homeostazia metabolică?

Luând în considerare toate acestea, homeostazia metabolică se referă în cele din urmă la capacitatea ta înnăscută de a-ți gestiona propria sănătate metabolică. Aceasta înseamnă gestionarea nivelului zahărului din sânge, a sensibilității hormonale, a inflamației și a funcției cardiovasculare (Brestoff, 2015).

Ca regulă generală, persoanele care se luptă pentru menținerea homeostaziei metabolice prezintă un risc crescut de numeroase boli inflamatorii, precum și diabet și boli de inimă.

În secțiunile următoare, vreau cu adevărat să schițez modul în care dieta și exercițiile fizice influențează homeostazia.

Cum afectează dieta homeostazia

Probabil că unul dintre cele mai importante aspecte ale menținerii homeostaziei în corpul uman este legat de dietă.

Pentru a menține sănătatea și funcționarea optimă, organismul are nevoie de acces ușor la un număr mare de nutrienți, inclusiv aminoacizi, vitamine, minerale, grăsimi și carbohidrați. Dacă corpul devine deficitar (sau alternativ, supraabundant) în oricare dintre aceste zone, atunci homeostazia este provocată.

În timp ce deficiența unui nutrient specific explică cu ușurință o perturbare a homeostaziei (deoarece limitează capacitatea organismului de a funcționa), în lumea occidentală acest lucru nu este atât de comun.

Ceea ce este mult mai frecvent este o problemă homeostatică care apare ca urmare a consumului excesiv de ceva. Acest lucru perturbă adesea homeostazia prin unul sau două (sau ambele) dintre aceste mecanisme cheie:

  • Modificări ale greutății corporale
  • Tulburări metabolice

Reglarea greutății corporale și homeostazia

Consumul excesiv de energie în orice mod, formă sau formă (fie că este vorba de grăsimi, carbohidrați sau chiar proteine) poate duce la acumularea de țesut adipos - un proces foarte cunoscut sub numele de creștere în greutate.

Dacă nu este controlat, acest lucru se poate transforma în obezitate.

Această acumulare de țesut gras poate provoca o creștere ulterioară a inflamației, care începe cu adevărat întregul proces perturbator (Smith, 2018).

Vedeți, inflamația cronică poate provoca leziuni fizice celulelor, ceea ce le limitează capacitatea de funcționare. În plus, la persoanele obeze, s-a demonstrat că această inflamație afectează capacitatea creierului de a regla aportul de energie și, prin urmare, de a gestiona greutatea corporală.

Aceasta înseamnă că oamenii obezi tind să devină mai puțin mulțumiți de mâncarea pe care o consumă și să se simtă înfometați pentru totdeauna - chiar dacă au consumat mai mult decât necesarul lor zilnic de energie.

Acest lucru creează o buclă de feedback pozitiv în cazul în care o modificare a homeostaziei metabolice duce la întreruperi ulterioare ale homeostaziei, prin consumul excesiv de alimente.

Tulburări metabolice și homeostazie

În mod similar, consumul de prea mulți carbohidrați foarte prelucrați poate avea, de asemenea, un efect destul de negativ asupra homeostaziei (Hers, 1990).

Când mâncați carbohidrați, glicemia crește. Apoi corpul tău secretă insulină pentru a transporta glucoza în țesutul muscular. Cu toate acestea, dacă mâncați întotdeauna aceste tipuri de alimente, atunci secreția de insulină devine constant crescută.

În timp, corpul tău devine rezistent la această insulină, ceea ce are ca rezultat creșterea nivelului de zahăr din sânge. Ca răspuns, corpul tău secretă mai multă insulină pentru a provoca chiar și o mică modificare a nivelului glicemiei.

Acest lucru creează o rezistență mai mare la insulină, ceea ce duce la un nivel ridicat de glucoză și insulină în sânge.

Da, o altă buclă de feedback pozitiv care duce la întreruperea homeostaziei.

Acum, la fel ca obezitatea, acest lucru poate duce la inflamații, boli și, în timp, chiar la moarte - ceea ce evident nu este bun.

Sistemul nervos și homeostazia

În timp ce suntem pe tema dietei, m-am gândit că ar fi, de asemenea, valoros să atingem rolul sistemului nervos în ceea ce privește capacitatea acestuia de a vă ajuta să mențineți o stare de homeostazie.

Pentru a adăuga la cele de mai sus, inflamația cauzată atât de obezitate, cât și de rezistența la insulină vă poate afecta și funcția sistemului nervos (Dunn, 2014).

Această inflamație dăunătoare limitează în esență capacitatea nervilor senzoriali de a comunica cu creierul și cu restul sistemului hormonal. În timp, acest lucru duce la dezechilibre hormonale și perturbări suplimentare în semnalizarea foamei.

Pe scurt, s-ar putea să vă simțiți înfometați tot timpul, în timp ce hormonii tăi învinsi vor începe simultan să facă ravagii cu corpul dumneavoastră.

La fel ca cele de mai sus, riscul de apariție a bolilor cardiovasculare, diabetului și practic a oricărei probleme hormonale sub soare crește de zece ori.

Și totul poate proveni din dietă ...

Modul în care exercițiul afectează homeostazia

Acum, aici lucrurile încep să devină cu adevărat interesante (sau cel puțin cred că o fac ...).

Într-un sens acut, exercițiul perturbă de fapt homeostazia. Pune corpul sub o cantitate destul de mare de stres, cu care trebuie să facă față. În timpul acestui proces, organismul lucrează în mod esențial ore suplimentare pentru a menține o stare homeostatică.

Vedeți că acest stres îi spune corpului că trebuie să se adapteze. Că trebuie să devină mai eficient și mai capabil să tolereze același tip de stres fizic în viitor.

Pe scurt, îi spune că trebuie să funcționeze la un nivel superior în orice moment

Ca rezultat, s-a demonstrat că exercițiile fizice provoacă îmbunătățiri semnificative în sensibilitatea la insulină, gestionarea glicemiei și sănătatea și funcția cardiovasculară - toate acestea ducând la o stare de homeostazie mult îmbunătățită.

Cum afectează dezechilibrele homeostatice corpul și creierul?

Am atins deja câteva dintre efectele negative asupra sănătății pe care dezechilibrele homeostatice le pot avea asupra sănătății dvs., dar cred că merită să intrăm în detaliu.

Cum afectează dezechilibrele creierul

Creșterea inflamației care apare ca urmare a dezechilibrului homoeostatic dăunează literalmente celulelor din creier. Acest lucru poate afecta nu numai capacitatea lor de a funcționa, ci și capacitatea de a se replica eficient.

În timp, acest lucru poate duce la un risc crescut de demență, scăderea funcției cognitive și chiar apariția tulburărilor de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea (Garcia-Rizo, 2016; Cheng, 2018).

Cum afectează dezechilibrele organismul

După cum am menționat deja, întreruperea homeostaziei metabolice în corpul uman poate duce la creșterea în greutate, semnalizarea anormală a foamei și incapacitatea de a gestiona eficient nivelul glicemiei.

Ceea ce nu este bine.

De fapt, având în vedere că acest lucru crește foarte mult riscul de boli și boli, este teribil.

Dar nu am descris pe deplin amploarea acestor efecte într-un sens fizic.

La fel ca în celulele creierului, inflamația dăunează și celulelor care alcătuiesc restul corpului. Acest lucru are ca rezultat o funcție slabă, o replicare slabă și o scădere globală a capacității corpului dvs. de a funcționa zilnic.

Sa presupus că aceasta este una dintre principalele cauze ale cancerului, precum și numeroase boli, cum ar fi artrita și chiar disfuncția gastro-intestinală (Multhoff, 2012; Pisetsky, 2012; Hunter, 2012).

Genetica joacă un rol în capacitatea ta de a gestiona homeostazia?

Există unele dovezi care sugerează că persoanele cu anumite gene sunt puțin mai susceptibile la apariția bolilor de inimă și a diabetului, printre o serie de alte boli inflamatorii (Kathiresan, 2012; Ali, 2013; Langlais, 2017).

Dar această predispoziție genetică nu este probabil cel mai important factor.

De fapt, cu siguranță nu este.

Vedeți, când vine vorba de capacitatea dvs. de a gestiona homeostazia, așa cum s-a discutat deja, cea mai mare parte se datorează capacității dvs. de a mânca bine și de a face exerciții fizice - interesant, există un fel de component genetic.

Cercetările au arătat că părinții care mănâncă alimente de bună calitate au modele bune de exercițiu, în general, transmit aceste trăsături copiilor lor (Cantell, 2012; Davison, 2017)

Deși acest lucru nu este neapărat din cauza factorilor genetici, acesta demonstrează că părinții își stabilesc în cele din urmă copiii pentru o viață de succes - și mai important, o viață de echilibru homeostatic.

Cele mai bune exerciții pentru a rămâne echilibrat

Știm că exercițiile fizice sunt bune pentru menținerea homeostaziei - dar care este cel mai bun tip de exercițiu?

Pe scurt, dorim să încorporăm tipuri de exerciții care vă provoacă atât sistemul cardiovascular, cât și mușchii. Având în vedere acest lucru, cea mai bună opțiune este să urmați ghidurile de activitate recomandate făcute de Organizația Mondială a Sănătății (OMS, 2011), care precizează:

  • Adulții trebuie să efectueze minimum 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată pe săptămână sau cel puțin 75 de minute de exerciții aerobice de intensitate ridicată pe săptămână (sau o combinație a celor două).
  • Pentru beneficii suplimentare pentru sănătate, adulții ar trebui să vizeze fie 300 de minute de intensitate moderată, fie 150 de minute de intensitate ridicată, exerciții aerobice pe săptămână.
  • Adulții ar trebui să efectueze, de asemenea, un antrenament de rezistență care exercită grupuri musculare majore în cel puțin două zile pe săptămână.

Dacă respectați aceste linii directoare, puteți garanta că vă satisfaceți nevoile de exercițiu pentru homeostazie.

Cea mai bună dietă pentru a rămâne echilibrat

La fel ca cele de mai sus, există câteva recomandări dietetice destul de clare care optimizează sănătatea (NASEM, 2017). Acestea includ:

  • Consumați o dietă formată în principal din legume, fructe întregi, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și o varietate de alimente dense în proteine, inclusiv fructe de mare, carne slabă și carne de pasăre, ouă, leguminoase (fasole și mazăre), precum și nuci, semințe, și produse din soia.
  • Limitați cât mai mult consumul de grăsimi saturate, grăsimi trans, zaharuri adăugate și sodiu (aceasta înseamnă să limitați cât mai mult posibil alimentele nedorite și băuturile zaharate).

Împreună cu recomandările de mai sus, există, de asemenea, meritul în încercarea activă de a consuma alimente care prezintă proprietăți antiinflamatorii. Aceasta oferă o modalitate fantastică de a limita inflamația, care vă poate ajuta foarte mult să vă mențineți termenul metabolic al homeostaziei.

Unele dintre cele mai puternice alimente antiinflamatoare de pe planetă includ (Gupta, 2013; Wall, 2010; Joseph, 2014; Ohishi, 2016):

  • Curcumă
  • Fructe de mare (uleiul de pește este, de asemenea, o opțiune excelentă)
  • Fructe de padure
  • Ceai verde

Urmați aceste sfaturi despre dietă și veți vedea câteva îmbunătățiri uriașe în sănătate.

Luați mesajul acasă

Capacitatea corpului tău de a menține homeostazia este incredibil de impresionantă - totuși, nici nu este infailibilă. Anumite comportamente te pot scoate din homeostazie și îți pot distruge sănătatea, în timp ce inversul este, de asemenea, adevărat.

Acesta este motivul pentru care dieta și exercițiile fizice sunt atât de incredibil de importante.

Urmând sfaturile prezentate în acest articol, vă puteți ajuta corpul să mențină homeostazia, să amâne bolile și chiar să vă mențină mai fericiți în acest proces - deci la ce așteptați?

Referințe

Brestoff, Jonathan R. și David Artis. „Reglarea imună a homeostaziei metabolice în sănătate și boală”. Celula 161.1 (2015): 146-160.

Smith, John K. „Exercițiul, obezitatea și controlul SNC al homeostaziei metabolice: o revizuire”. Frontiere în fiziologie 9 (2018).

Al ei, H-G. „Mecanisme ale homeostaziei glicemiei”. Jurnalul bolii metabolice moștenite 13.4 (1990): 395-410.

Dunn, Tamara N. și Sean H. Adams. "Relațiile dintre homeostazia metabolică, dieta și biologia neuronilor aferenți periferici." Progrese în nutriție 5.4 (2014): 386-393.

Kathiresan, Sekar și Deepak Srivastava. „Genetica bolilor cardiovasculare umane”. Celula 148.6 (2012): 1242-1257.

Ali O. „Genetica diabetului de tip 2”. World J Diabetes. 2013; 4 (4): 114–123.

Langlais, David, Nassima Fodil și Philippe Gros. "Genetica bolilor infecțioase și inflamatorii: descoperiri suprapuse din studiile de asociere și secvențierea exomei." Revizuirea anuală a imunologiei 35 (2017): 1-30.

Garcia-Rizo, Clemente și colab. „Homeostazia glicemică anormală la apariția bolilor mentale grave: o cale comună”. Psihoneuroendocrinologie 67 (2016): 70-75.

Cheng, Ji și colab. Rolurile emergente ale homeostaziei proteinelor care guvernează căile în boala Alzheimer. Celula de îmbătrânire 17.5 (2018): e12801.

Multhoff, Gabriele, Michael Molls și Jürgen Radons. "Inflamația cronică în dezvoltarea cancerului." Frontiere în imunologie 2 (2012): 98.

Pisetsky, David S. și Michael M. Ward. „Progrese în tratamentul artritei inflamatorii”. Cele mai bune practici și cercetare Reumatologie clinică 26.2 (2012): 251-261.

Vânător, Philip. Teoria inflamatiei bolii: Realizarea tot mai mare a faptului ca inflamatia cronica este cruciala in multe boli deschide noi cai de tratament. Rapoartele EMBO 13.11 (2012): 968-970.

Cantell, Marja, Susan G. Crawford și Deborah Dewey. „Activitatea fizică zilnică la copiii mici și părinții lor: un studiu descriptiv”. Pediatrie și sănătatea copilului 17.3 (2012): e20-e24.

Davison, Brittany și colab. Asociatia dintre calitatea dietei parintilor si tiparele dietetice ale copiilor la copiii de la noua pana la unsprezece ani din Dunedin, Noua Zeelanda. Nutrienți 9.5 (2017): 483.

Academiile Naționale de Științe, Inginerie și Medicină (NASEM). „Rolul și scopurile ghidurilor dietetice pentru americani: evaluare și constatări”. (2017).

Organizația Mondială a Sănătății (OMS). „Recomandări globale privind activitatea fizică pentru sănătate: 18-64 ani” (2011).

Gupta, Subash C., Sridevi Patchva și Bharat B. Aggarwal. „Rolurile terapeutice ale curcuminei: lecții învățate din studiile clinice”. Jurnalul AAPS 15.1 (2013): 195-218.

Wall, Rebecca și colab. "Acizii grași din pește: potențialul antiinflamator al acizilor grași omega-3 cu lanț lung." Recenzii nutriționale 68,5 (2010): 280-289.

Joseph, Shama V., Indika Edirisinghe și Britt M. Burton-Freeman. „Boabe: efecte antiinflamatorii la om”. Jurnalul de chimie agricolă și alimentară 62.18 (2014): 3886-3903.

Ohishi, Tomokazu și colab. „Acțiunea antiinflamatoare a ceaiului verde”. Agenți antiinflamatori și anti-alergici în chimia medicinală (Fostul medicament actual curent-agenți antiinflamatori și anti-alergici) 15.2 (2016): 74-90.