Mâncare adevărată. Viață reală. Fericire reală. ®

real

# 023 Adevărata dietă pentru prima mâncare

Mâncare adevărată mai întâi: un ghid simplu pentru a pierde în greutate, a-i face pe copii să mănânce sănătos și să simtă mai multă energie

Când ne-am întors acasă de la prima noastră vizită în satul chinezesc pentru longevitate, ne-am întrebat: „Cu toată mâncarea nedorită pe care o întâlnesc copiii noștri la școală, biserică, date de joacă, cercetași, sport și practic peste tot în societatea noastră, cum ne putem ajuta copiii nu numai că mănânci sănătos, dar îți dezvolți dorința de a mânca sănătos? ”

Răspunsul bunelor obiceiuri dezvoltate devreme era evident în sat. Am fost atât de impresionați de modul în care un grup de oameni din acest sat s-au putut simți atât de bine, au atât de multă energie și au scăpat de afecțiunile medicale cronice pe care le vedem peste tot în S.U.A. Niciunul dintre ei nu a luat niciun fel de medicamente și încă își cultivau propriile alimente organice în mod natural până în anii 80, 90 și 100.

Dieta tradițională a satului chinezesc Longevity este o dietă formată din legume, fructe, fasole, nuci, semințe și pește. Mănâncă legume la fiecare masă, inclusiv micul dejun. Nu s-a adăugat zahăr, cereale limitate, cu excepția orezului brun nerafinat și carne de animal limitată. Produsele lactate nu au făcut parte din dieta lor, deoarece sunt deficit de lactoză.

Viața Junk Food

Este atât de dificil să mâncăm sănătos în copilărie în societatea noastră. Prânzurile școlare sunt oribile. Antrenorii ligii mici, liderii cercetașilor și liderii bisericii se bucură adesea de a oferi „delicii” copiilor noștri. Dar cât de satisfăcătoare sunt aceste „delicii” atunci când copiii din S.U.A. devin supraponderali la un ritm alarmant și dezvoltă afecțiuni cronice din ce în ce mai devreme în viață?

Consumul de junk food a devenit norma. Cum îi ajutăm pe copiii noștri să se desprindă de calea celei mai puțin rezistente și să ia inițiativa pentru a face comportamente mai sănătoase? Nu putem fi întotdeauna cu ei. Cumva, trebuie să îi ajutăm să dezvolte dorința și instrumentele pentru a face propriile alegeri sănătoase.

La fel ca majoritatea părinților, încercăm să ne împuternicim copiii cu cunoștințe despre ce au nevoie corpurile lor și de ce. Îi învățăm să citească etichete. Îi învățăm cum crește mâncarea. Încercăm să-i ajutăm să practice echilibrul - maximizând binele și minimizând răul. Toate aceste lucruri sunt bune, dar lăsate în voia lor, copiii noștri încă tind să prefere alegerile nu atât de sănătoase și să meargă pentru cele mai puțin sănătoase.

Recent, am încercat o nouă abordare: mâncați mai întâi mâncare reală.

Lasă-mă să explic. Cu fiecare masă oferim și încurajăm copiii noștri să mănânce legume, un fruct, o grăsime sănătoasă și o proteină sănătoasă. Dacă corpul lor le spune că le este încă foame după fructele, legumele, grăsimile sănătoase și proteinele sănătoase, atunci pot alege să mănânce alimente suplimentare, inclusiv articole nu atât de sănătoase, dacă se dorește. Constatăm că, umplând mai întâi mâncarea adevărată, dorința noastră și cantitatea de junk food pe care o consumăm de fapt scade.

Sfaturi pentru a-i face pe copii să se bucure de legume

A determina copiii să mănânce legume poate fi o provocare. Legumele sunt ceva ce știm că puțini alții vor oferi copiilor noștri, așa că ne asigurăm că le oferim cel puțin o formă de legumă copiilor noștri cu fiecare masă.

Când li se oferă alegerea, copiii noștri vor opta întotdeauna pentru bețișoarele de morcov. În timp ce morcovii sunt extrem de sănătoși, încercăm să ne asigurăm că până la sfârșitul zilei au avut un curcubeu de culori vegetale (portocaliu, verde, roșu etc.). Din curcubeul de culori, încercăm să facem cel puțin una dintre ele o legumă cruciferă (broccoli, varză, conopidă etc.)

Cel mai adesea le place legumele crude cu un sos de salată pentru scufundare. Cu toate acestea, din ce în ce mai mult, se bucură de mâncăruri prăjite cu sosuri diferite. Fiii noștri de 9 și 11 ani declară acum că curry este preferatul lor, fiicei noastre de 6 ani îi place sosul hoisin.

Invităm copiii să taie și să gătească legumele cu noi. Cumva, lucrul cu mâncarea însăși îi ajută să se bucure mai mult de mâncarea ei. Fiecare și-a dezvoltat preferatele pentru tocat - unuia îi place în mod deosebit să toace ceapa, altul dovlecei și altul morcovi. Orice merge!

Dacă există anumite legume la care rezistă în mod tradițional, constatăm că atunci când le tăiem mici și le amestecăm cu o varietate de alte legume colorate, avem mai mult succes. O legumă pe care „au urât-o întotdeauna”, este adesea mâncată fără comentarii sau agitație.

Următorul nostru pas este să cultivăm singuri unele dintre aceste alimente.

Ne-ar plăcea să auzim sugestiile, întrebările și succesele dvs., ajutându-vă familia să se bucure de legume. Vă rugăm să împărtășiți comentariile dvs. la sfârșitul acestui blog.

Ce fructe încurajăm?

Fructele nu sunt atât de dificile. Nu ne putem gândi la un fruct pe care copiii noștri nu îl vor mânca. Încercăm întotdeauna să avem o mare varietate de fructe curățate și tăiate gata de mâncare cu fiecare masă. Ar putea fi ceva la fel de simplu ca câteva căpșuni organice, jumătate de portocală sau o grămadă mică de struguri roșii organici. O mică porție de fruct cu fiecare masă este suficientă și poate răspunde dorinței de ceva dulce.

Carbune de foame vs. Umplerea carbohidraților

Legumele, leguminoasele (fasole și linte) și, într-o măsură mai mică, fructele, sunt ceea ce numim carbohidrații „de umplutură” sau „sănătoși”. Acești carbohidrați, care sunt digerați încet, nu duc la creșteri mari ale zahărului sau insulinei și ne vindecă. Acești carbohidrați ne umplu burta și ne permit să ne simțim plini.

Acești carbohidrați „umplători” sau „sănătoși” contrastează puternic cu carbohidrații „foamei” sau „bolii”. Carbohidrații foamei duc la creșteri rapide ale zahărului și insulinei. Acestea ne fac să devenim mai înfometați și ne fac să ne descompunem corpurile și să ne îmbolnăvim.

V-ați întrebat vreodată de ce puteți avea un castron după un castron de bucle de fructe și nu vă simțiți niciodată plini? Carbohidrații foamei sunt pâine, inclusiv pâine integrală, paste, băuturi sportive, sifon, produse de patiserie, biscuiți și majoritatea alimentelor procesate.

Dacă mâncați „carbohidrații foamei”, vă va fi foame din nou într-o perioadă foarte scurtă de timp. „Glucidele foamei” sunt unul dintre cele mai mari motive pentru care câștigăm în greutate inutilă.

Ce grăsimi sănătoase încurajăm?

Pentru grăsimile lor sănătoase, încurajăm lucruri precum nuci sau unt de nucă de orice fel, semințe sau unt de semințe de orice fel, humus sau chiar somon sălbatic din Alaska.

Pentru cel mai mult timp, niciunul dintre copiii noștri nu ar mânca pește. Dar după ce l-au oferit din nou și din nou, toți trei au învățat acum să se bucure de somon. Ei o cer chiar și atunci când planificăm mese! Ne place somonul sălbatic din Alaska, deoarece oferă cele mai bune beneficii pentru sănătatea peștilor cu mercur, dioxină sau PCB minime.

Dacă solicită „lapte”, opțiunile de grăsimi sănătoase ar putea include, de asemenea, lapte organic de migdale neîndulcit, lapte de cocos sau lapte de soia. Ne dăm seama că soia poate fi un produs alimentar controversat pentru unii oameni. Acest lucru este probabil din cauza modului în care mâncăm soia în S.U.A. Soia noastră de aici este modificată genetic (OMG) și procesată, fără a folosi boabele întregi. Laptele de soia organic pe care îl cumpărăm folosește întreaga soia organică, nu doar componente izolate sau substanțe chimice adăugate. Ne asigurăm că citim cu atenție etichetele.

Nenumărate studii medicale din Asia au demonstrat beneficiile sănătății soiei. Acest lucru este probabil pentru că mănâncă toată fasolea, iar fasolea pe care o foloseau în mod tradițional nu erau OMG. Dacă alegeți să beți lapte de soia, cumpărați numai soiuri de fasole integrală organică neîndulcită.

Dacă cer un desert sau ceva dulce, presupunând că nu li s-au oferit deja bomboane de la altcineva, putem oferi ciocolată neagră. Copiii noștri au învățat să iubească chiar și 80% ciocolată neagră cu cacao. Cu cât este mai întunecat, cu atât este mai sănătos. Ciocolata neagră include multe grăsimi sănătoase. Recent am început să amestecăm unturi de nuci cu lapte de migdale, cacao și stevia. Acest amestec este un pas în creștere a valorii nutriționale a dulciurilor tradiționale și ne satisface dintele dulce. Și, cumva, o cantitate mai mică pare să satisfacă, mai degrabă decât să producă o dorință nestinsă de a mânca din ce în ce mai mult, așa cum fac de obicei celelalte dulciuri.

Ce proteine ​​sănătoase oferim?

Pentru o proteină sănătoasă la fiecare masă, oferim copiilor noștri aceleași alimente enumerate mai sus, care furnizează grăsimi sănătoase - nuci sau unt de nuci de orice fel, semințe sau unt de semințe de orice fel, leguminoase (linte sau fasole de orice fel), hummus, sau somon sălbatic din Alaska.

Deoarece majoritatea proteinelor și grăsimilor noastre sănătoase sugerate se află pe aceeași listă, în funcție de ceea ce doresc să mănânce copiii noștri, o porție de ceva bogat în grăsimi și proteine ​​sănătoase ar putea fi suficientă pentru ambele.

Înțelegem că unele dintre proteinele noastre sănătoase recomandate nu sunt proteine ​​complete cu toți aminoacizii necesari (adică linte, fasole, nuci și semințe). Aceasta nu ne preocupă, deoarece copiii noștri vor primi și alte surse de proteine ​​pe parcursul zilei, care le vor completa profilul de aminoacizi. De exemplu, la un moment dat în timpul zilei, copiii noștri vor dori un sandviș sau un castron cu cereale mai sănătoase.

În mod ideal, sandvișul sau cerealele vin după ce mâncați mai întâi mâncarea adevărată. În caz contrar, este ușor să umpleți alimentele mai puțin bogate în nutrienți și nu doriți alimentele mai nutritive după aceea. Proteina din cerealele integrale din aceste articole va face o proteină completă atunci când este combinată cu linte, fasole, nuci sau semințe.

Încercăm să oferim cele mai sănătoase versiuni posibile ale gustărilor pe care le cer acasă - adică chipsuri, biscuiți, delicatese și le încurajăm să fie consumate cu mesele. Nu există alimente interzise sau restricționate, deoarece am văzut că acest lucru poate crea probleme neintenționate în sine. Știm că vor găsi cu siguranță mâncarea nedorită la școală, la casa unui prieten sau la biserică etc. Intenția noastră este să fim relaxați cu privire la aceste realități din societatea noastră.

Important este că le-am dat cel puțin trei oportunități în fiecare zi de a le oferi mai întâi alimente adevărate pentru a le menține sănătoși.

Zi de zi, copiii noștri se relaxează în ideea de a mânca mai întâi mâncare adevărată la fiecare masă pe care o avem împreună. Uneori chiar iau propria inițiativă pentru a obține mai întâi lucrurile sănătoase. Uneori. Sperăm că aceasta este o lucrare în curs și va continua să se construiască în timp. Nu suntem încă acolo, dar constatăm că această abordare ne ajută să ne îndrumăm copiii să mănânce sănătos.

Real Food First este adaptarea dietei chinezești Longevity Village la un stil de viață american, care ne ajută să navigăm mai cu succes în realitățile societății noastre și să trăim mai bine.

Cum să începeți să mâncați sănătos ca cel mai bun mod de a pierde în greutate

În calitate de cardiolog, 80% din problemele de sănătate pe care le văd în fiecare zi ar fi putut fi evitate prin alegeri sănătoase. Beneficiile de a mânca sănătos, de a reduce stresul și de a vă deplasa mai mult schimbă cu adevărat viața.

Întrebarea în rândul pacienților mei este întotdeauna: „cum încep să mănânc sănătos și care este cel mai bun mod de a slăbi?” Transportul în greutate suplimentară este unul dintre cei mai mari factori care cauzează atât de multe probleme de sănătate pe care le văd astăzi.

Din păcate, mai puțin de 5% din diete funcționează pe termen lung. Mâncarea mai puțin nu funcționează, deoarece metabolismul corpului tău doar încetinește și îți este foame tot timpul. Acest lucru te face doar obosit și iritabil.

Nici exercițiile fizice pentru a slăbi nu funcționează. Exercițiul fizic puternic poate crește apetitul și, dacă este lăsat necontrolat, vă va face să anulați caloriile pe care le-ați ars cu o băutură sportivă, o delicioasă sau o masă mare.

Mâncând mai întâi alimente adevărate, putem oferi corpului nostru toată nutriția de care are nevoie pentru o sănătate optimă și putem mânca alimentele care ne vor umple. Consumul de alimente adevărate vă accelerează metabolismul, astfel încât să ardeți mai multe calorii pe tot parcursul zilei. Umplerea cu mâncare adevărată mai întâi, în combinație cu exercițiile fizice și mișcarea pe tot parcursul zilei, este într-adevăr cea mai bună modalitate de a pierde în greutate.

Pasul 1: Primul aliment real

Pasul 1 al Real Food First Diet este într-adevăr destul de simplu. La fiecare masă, înainte de a mânca orice altceva, aveți un fruct, două legume, o grăsime sănătoasă și o proteină sănătoasă. Lista articolelor sugerate de mai sus pentru copiii noștri este exact ceea ce ați putea folosi pe măsură ce începeți.

Trebuie să fii religios pentru a începe fiecare masă, inclusiv micul dejun, cu mâncare adevărată. Legumele nu fac de obicei parte dintr-un mic dejun tradițional american. Să schimbăm asta.

La micul dejun, fierbeți niște broccoli ca o parte, cu fulgi de ovăz presărați cu nuci preferate și lapte de migdale. Faceți o salată delicioasă. Dacă îți plac ouăle, amestecă roșii, ceapă, usturoi, broccoli, dovlecei - orice ai. Pentru ouă, recomand ouă ecologice, crescute în pășune, locale. Nu luați niciodată o masă, în special micul dejun, fără a mânca mai întâi Real Food.

Pasul 2: Nimic nu este interzis după ce mâncați mai întâi mâncare adevărată

După ce ați terminat de mâncat Real Food First, dacă corpul dumneavoastră vă spune că încă vă este foame, decideți de ce aveți nevoie. Amintiți-vă că durează cel puțin 20-30 de minute până când creierul dvs. primește mesajul că sunteți plin, așa că mâncați încet și așteptați puțin după ce ați mâncat mai întâi alimente adevărate. Niciun aliment nu este interzis sau restricționat cu Real Food First Diet. Nu se pot număra caloriile.

Desigur, aceasta nu este o licență pentru a binge sau a ignora semnalele pe care corpul tău le trimite! Ascultă-ți corpul. Dacă descifrezi că ești fizic plin, dar totuși „îți este foame” de altceva, încetează să mai mănânci, află ce îți trebuie cu adevărat, treci la o altă activitate și asigură-te că poți mânca din nou când ți-e foame.

În mod ideal, veți umple mai întâi mâncarea adevărată, astfel încât sistemul natural de reglare a greutății corpului dvs. să înceapă și să vă regleze greutatea la greutatea ideală. Problema vine atunci când mâncăm „carbohidrații foamei”. Acestea sunt carbohidrații pe care corpul nostru îi transformă imediat în zahăr, cum ar fi pâinea (chiar și grâul integral), pizza, paste, biscuiți, alimente procesate, deserturi etc.

Cu cât mâncăm mai mulți „carbohidrați ai foamei”, cu atât vom fi mai înfometați. Acest lucru are ca rezultat niveluri ridicate de insulină care anulează complet întregul sistem natural de reglare a greutății corpului nostru.

Dacă îți place pâinea, ca mine, încearcă să treci la pâinea Ezekiel, care nu are făină și are un conținut ridicat de proteine ​​și fibre. Deoarece această pâine nu se transformă rapid în zahăr, ca pâinea integrală tradițională sau cea cu mai multe cereale, este considerată un „carbohidrat de umplutură”. Chiar și copiilor noștri le place pâinea lui Ezechiel. Face pâine prăjită franceză și sandvișuri grozave (mai ales când sunt prăjite). Ne bucurăm, de asemenea, de chifle, cereale și paste Ezekiel.

Pasul 3: Mâncare reală mai întâi cu gustări

Dacă ți-e foame între mese, atunci Real Food First Diet îți permite să gusti atâta timp cât gustezi mai întâi pe mâncare reală. Descoperim că, dacă mănânci mai întâi alimente adevărate, majoritatea oamenilor nu le este foame între mese. Dacă da, aveți mai întâi o legume, grăsimi sănătoase sau proteine ​​sănătoase.

Ca și în timpul mesei, dacă corpul tău îți spune că ți-e foame încă după o legumă, grăsime sănătoasă sau proteine ​​sănătoase, atunci poți mânca ceea ce ai nevoie. Încă o dată, acordă-i creierului tău 20-30 de minute pentru a primi mesajul că ești plin. Niciun aliment nu este restricționat sau interzis după ce ați mâncat mai întâi alimente adevărate.

Pierdere imediata in greutate

În funcție de dieta anterioară și de cât de supraponderal sunteți, ați putea pierde între 5 și 20 de kilograme în primele 10 zile consumând mai întâi alimente adevărate. În timp ce aceasta este în primul rând greutatea apei din carbohidrații simpli sau „carbohidrații foamei” (pâine, paste, băuturi sportive, băuturi răcoritoare, produse de patiserie, biscuiți, alimente procesate etc.), este încă interesant să vezi că greutatea scade atât de repede la început.

După această scădere inițială în greutate, majoritatea pacienților mei văd o scădere treptată în greutate de una până la două kilograme în fiecare săptămână când mănâncă alimente reale mai întâi împreună cu exerciții zilnice regulate (30 de minute dacă este de intensitate moderată/15 minute dacă este de intensitate mare) și 10.000 de pași pe zi.

Cu majoritatea dietelor, oamenii își câștigă repede toată greutatea, iar apoi unele, consumând mai întâi alimente adevărate, acest lucru nu este cazul. Aceasta este o schimbare a stilului de viață. Nu există un „regim” specific sau un plan de masă. Mâncați mai întâi mâncare adevărată și dacă corpul dumneavoastră vă spune că vă este încă foame după mâncarea adevărată, atunci puteți mânca ceea ce aveți nevoie. Nu este foame. Nu există lipsă.

Recuperați-vă energia

În plus față de pierderea rapidă în greutate din prima săptămână, cel mai mare lucru pe care îl observă pacienții mei este cât de bine se simt. Deodată, parcă cineva le-a dat toată energia înapoi.

În loc să stea și să se simtă obosiți, au vrut brusc să se ridice și să înceapă să facă ceva. Mulți dintre pacienții mei mi-au spus că nu s-au simțit atât de bine și de energici de ani de zile.

Da, alimentele adevărate ne oferă energie. Dacă putem scăpa de „carbohidrații foamei” sau „carbohidrații bolii” care le scurg și le înlocuim cu carbohidrații „de umplere” sau „sănătoși”, putem avea la fel de multă energie pe cât o aveam când eram mici.

Fă din alimente adevărate mai întâi un obicei!

Am constatat că, cu fiecare obicei nou, urmărirea progresului nostru este unul dintre cele mai importante lucruri pentru succes. Pentru a vă ajuta să puneți Real Food First și să vă revendicați sănătatea și energia acum, vă rugăm să vă înscrieți la Dr. Aplicația gratuită Healthy Habit Tracker de pe pagina de resurse a site-ului nostru web.

Înscriindu-vă la acest program, veți primi zilnic un e-mail prin care vă reamintiți să vă înregistrați progresul pentru ziua respectivă. Puteți câștiga chiar „medalii” pentru numărul de zile în care completați în mod constant formularul. Nu este niciodată prea târziu să ne schimbăm!

Tu ce mai faci? Cum puneți pe primul loc alimentele reale? Ai găsit succes în atingerea și menținerea greutății tale ideale cu alimente reale? Vă rugăm să îi ajutați pe ceilalți împărtășind întrebările și experiențele dvs. aici. Puteți lăsa un comentariu făcând clic aici.