Am văzut recent recent titluri despre cum grăsimile saturate fuseseră victima unei vânătoare sistematice de vrăjitoare de către instituție de zeci de ani. În schimb, sugerează ei, tot timpul ar fi trebuit să ne concentrăm asupra zahărului ca tip rău. De fapt, părerea lor este că prăjiturile ar trebui să revină în meniu pentru o sănătate bună.

doctorul


Nu sunt convins. Nu cred că zahărul este fără vină - orice altceva decât. Zahărul este mai rău decât doar caloriile complet goale - dăunează activ sănătății noastre și, fără îndoială, a jucat un rol uriaș în epidemiile noastre actuale de obezitate și diabet de tip 2. De fapt, există dovezi care arată că și înlocuitorii de zahăr cu conținut scăzut de calorii ar putea să nu fie alternativele fără vinovăție pe care le-am crezut cu toții de atât de mult timp.

Dar dovezile împotriva grăsimilor saturate sunt îngrozitoare. În 2016, Organizația Mondială a Sănătății a publicat un raport de 72 de pagini care examinează raze de dovezi (și inclusiv dovezi din 84 de studii) despre efectul grăsimilor saturate asupra nivelului de colesterol. S-a concluzionat că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate (în special PUFA sau grăsimi polinesaturate) a îmbunătățit colesterolul total, colesterolul LDL „rău” și nivelul trigliceridelor. Înlocuirea grăsimilor saturate cu PUFA a fost mai eficientă în reducerea lipidelor decât înlocuirea lor cu un amestec de carbohidrați. Aceasta include carbohidrații rafinați, dintre care zahărul și făina albă sunt exemplele cele mai frecvent consumate.

Mii de studii pe milioane de pacienți au arătat o legătură clară între nivelul colesterolului și riscul de infarct și accident vascular cerebral. Însă obținerea de studii care să demonstreze definitiv că orice aliment provoacă atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale este o provocare. Pentru început, „standardul de aur” pentru un studiu clinic este un studiu dublu-orb - în care sunt comparate două opțiuni și nici pacientul, nici anchetatorii nu știu în ce grup se află pacientul. Majoritatea oamenilor și-ar da seama dacă ar fi repartizați aleatoriu în limba engleză completă sau în grupul de terci și nuci. În al doilea rând, este nevoie de săptămâni sau luni pentru ca colesterolul să se schimbe - dar cu zeci de ani înainte ca suficienți oameni să aibă atacuri de cord pentru a se arăta o diferență.

Aici intervin așa-numitele „studii observaționale”. În 2015 a fost publicat un studiu care a urmat 127.000 de bărbați și femei de peste 24-30 de ani. A arătat că înlocuirea a 5% din grăsimile saturate din dietă cu același echivalent caloric al PUFA a fost asociată cu un risc cu 25% mai mic de boli de inimă. Pentru carbohidrații integrali, cifra a fost de 9% - dar înlocuirea carbohidraților rafinați cu grăsimi saturate nu a redus deloc riscul de infarct și accident vascular cerebral. O analiză suplimentară a analizat sursele individuale de grăsimi saturate (lauric, palmitic, stearic, acizi miristici) și a arătat o imagine similară. De asemenea, a arătat că beneficiile nu se aplică doar grăsimilor nesaturate și carbohidraților integrali - înlocuirea grăsimilor saturate cu proteine ​​vegetale reduce de asemenea riscul bolilor de inimă.

Și asta face acest studiu atât de interesant pentru mine. Nu este vorba despre ceea ce ați tăiat, ci despre cu ce îl înlocuiți - și este vorba despre o imagine mai largă din punct de vedere dietetic. Chiar ar fi trebuit să învățăm asta până acum. După cum subliniază editorialul care însoțește lucrarea, „niciun studiu observațional nu ne poate spune dacă un singur nutrient este„ dăunător ”sau nu”.

Unde se încadrează carbohidrații?

Placa „eatwell”, care oferă îndrumări cu privire la proporțiile ideale de alimente într-o dietă echilibrată, spune că ar trebui să ne împărtășim dietele cu carbohidrați, dar unii oameni care tin dieta cred că „carbohidrații” sunt marele inamic.

De fapt, îndrumarea nu s-a schimbat atât de mult recent - doar a fost modificată. Cu toate acestea, modificările sunt de o importanță cheie. Noile linii directoare recomandă încă jumătate din energia noastră din carbohidrați, dar subliniază faptul că ar trebui să ne sporim aportul de carbohidrați integrali și carbohidrați integrali „nerafinați”. Pentru a echilibra acest lucru, ar trebui să reducem carbohidrații rafinați - alimente procesate albe și în special zaharuri adăugate. Creșterea fibrelor din dietele noastre în acest mod a dovedit că reduce riscul de cancer intestinal, diabet de tip 2, hipertensiune arterială, atac de cord și accident vascular cerebral, precum și grămezi dureroase. În ceea ce privește grăsimile, bilanțul dovezilor încă ne spune că grăsimile saturate de animale și alimentele prăjite sunt dăunătoare pentru inimile noastre și pentru talie. Păstrați-vă eforturile pentru a mânca mai mult pește și carne albă decât roșu (în special gras) sau carne procesată.

Unde se potrivește dieta mediteraneană?

Știm destul despre o combinație de alimente pe care colegii noștri din Europa de Sud au susținut-o de ani de zile. Dieta mediteraneană, cu dovezile sale puternice pentru protecția inimii, nu este despre un singur aliment. Este vorba despre o combinație de produse lactate mai scăzute, carne roșie, carne procesată și dulciuri și legume superioare (inclusiv roșii, usturoi și ceapă)/fructe/carbohidrați nerafinați/pește/nuci/ulei de măsline. Bifează toate casetele din studiul de astăzi - grăsimi nesaturate, proteine ​​vegetale și carbohidrați nerafinați - și funcționează.

Zahăr - ferește-te de vinovații ascunși

În încercarea noastră de a tăia grăsimile, mulți dintre noi s-au orientat către alimentele procesate „cu conținut scăzut de grăsimi” care conțin adesea zahăr. Se pare că acest lucru poate fi la fel de rău pentru inima și greutatea ta ca o dietă bogată în grăsimi. Noile linii directoare evidențiază pericolele „zaharurilor libere” - sunt incluse miere, siropuri și chiar sucuri de fructe neîndulcite, împreună cu zahăr alb sau brun „normal”. Băuturile zaharoase au fost special condamnate.

Îndulcitorii artificiali, pe de altă parte, au fost studiați pe larg și declarați siguri de către Agenția Europeană pentru Standarde Alimentare cu moderare. Adăugate băuturilor calde sau alimentelor, acestea pot reduce cu puțin aportul de calorii - dar cantități mici se adună pe termen lung. Unii îndulcitori pot fi înlocuiți cu zahărul în gătit - și în timp ce medicii nu recomandă prăjituri și prăjituri în mod regulat, există puține îndoieli că sunt mai puțin dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră dacă sunt făcute cu alternative la zahăr.

Fructe și legume - 5, 7, 10?

De ani de zile, mesajul a fost să mănânci 5 zile pe zi - adică cinci porții de aproximativ 80g de fructe sau legume neprelucrate sau aproximativ o lingură de uscate. Un castron de desert cu salată, 1 banană/portocală/măr sau trei până la patru linguri îngrămădite din majoritatea legumelor (cartofii nu contează) fiecare se consideră o porție. Dar acum primim sfaturi noi - șapte porții pe zi ar fi bine și unii entuziaști recomandă chiar 10. Au o multitudine de beneficii pentru sănătate - în afară de vitamine și micronutrienți, sunt bogate în fibre și persoanele care au o dietă mediteraneană cu o mulțime de fructe și legume au rate mai mici de boli de inimă.

Legumele și fructele congelate, uscate și conservate contează - dar atenție la fructele din sirop, care au un conținut ridicat de zahăr. Încercați și mâncați un curcubeu - fructele și legumele de diferite culori au niveluri diferite de vitamine. Și limitați sucul de fructe și piureurile - un pahar pe zi cu o masă este bine, dar fructul, întregul fruct și nimic altceva decât fructul este chiar mai bun!

Excepțiile care dovedesc regula

Unele uleiuri pot fi active în mod activ - în special omega 3, care se găsesc în peștele gras (deși atenție, acest tip de grăsime este încă bogată în calorii). Și unele fructe, cum ar fi afine, ar putea avea beneficii suplimentare pentru sănătate - un pahar zilnic sau două din 27% suc de afine cu băutură (citiți eticheta) ar putea reduce șansele de cistită, dar cercetările în curs de desfășurare arată o promisiune în sănătatea inimii și a diabetului. Cu toate acestea, este imposibil să mănânci neîndulcit - bea versiuni fără zahăr pentru a evita compensarea beneficiilor.

Adaos de alcool? În nici un caz

Din când în când apare un titlu care să ne spună că alcoolul reduce bolile de inimă - dar asta nu a schimbat regulile. Pentru bărbații cu vârsta peste 40 de ani și femeile care trec de menopauză, una sau două unități pe zi vă pot proteja inima, dar peste acest nivel, alte riscuri depășesc rapid orice câștiguri. Mai mult, riscul apariției mai multor tipuri de cancer crește rapid odată cu creșterea consumului de alcool. Deci, ghidurile actuale (nu mai mult de 14 unități pe săptămână pentru bărbați și femei, repartizate pe mai multe zile și cu cel puțin două zile fără alcool pe săptămână) sunt aici pentru a rămâne.

Alimente cu fibre!

Noile recomandări sugerează creșterea aportului de fibre la 30g pe zi - mai mult decât dublul cantității consumate în medie de britanic. Alimentele integrale și integrale, leguminoasele și linte și cerealele bogate în fibre ajută.

Deci, să încetăm să ne concentrăm doar pe zahăr sau doar pe grăsimile saturate ca băieții răi. Să acceptăm că ar trebui să le vedem pe amândouă cu prudență și să ne uităm la ceea ce mâncăm, precum și la ceea ce nu. Îi datorăm inimilor noastre.

Mulțumesc „Săptămânalului meu”, unde au fost publicate inițial secțiuni ale acestui articol.

Declinare de responsabilitate: Acest articol este doar cu titlu informativ și nu trebuie utilizat pentru diagnosticarea sau tratamentul afecțiunilor medicale. Patient Platform Limited a folosit toate îngrijirile rezonabile în compilarea informațiilor, dar nu oferă nicio garanție cu privire la acuratețea acestora. Consultați un medic sau alt profesionist din domeniul sănătății pentru diagnosticarea și tratamentul afecțiunilor medicale. Pentru detalii, consultați condițiile noastre.