De Susan Allport

dietă

In aceasta sectiune

Noiembrie 2010

Nota editorului: Într-o abatere de la normă, inform prezintă un studiu cu un singur subiect al autorului Reginei Grăsimilor, Susan Allport. În acest cont la persoana întâi, Allport scrie despre modul în care un experiment de o lună în modificarea radicală a dietei sale a avut efecte aproape imediate.

Cercetările au arătat asocieri între diete bogate în acizi grași omega-6 și creștere în greutate, diabet, boli de inimă și depresie. Am decis să aflu direct cum o astfel de dietă îmi poate afecta bunăstarea personală. Timp de o lună, intenționam să mănânc o dietă cu un dezechilibru gros al celor două grăsimi esențiale: omega-3 și omega-6, grăsimi care se numesc grăsimi din frunze și grăsimi din semințe, deoarece omega-3 își au originea în frunzele verzi ale plantelor și omega-6 sunt mult mai abundente în semințe. Aceste două grăsimi, ambele fiind polinesaturați, sunt grupate în prezent în cele mai multe recomandări de sănătate, inclusiv în Orientările dietetice ale SUA pentru americani. Dar dovezile cresc că un echilibru între ele este esențial pentru o sănătate bună.

Grăsimile din frunze, omega-3, sunt cele mai dinamice dintre aceste grăsimi. Acestea accelerează activitatea celulelor și sunt concentrate, deloc surprinzător, în toate țesuturile noastre cele mai active: creier, ochi, inimi, spermatozoizi. Acestea își au originea în frunze verzi - inclusiv fitoplanctonul, frunzele verzi microscopice ale oceanului - și se acumulează la animalele care mănâncă frunze verzi: pești, desigur, precum și vacile hrănite cu iarbă și alte animale. Omega-6, grăsimile din semințe, sunt puțin mai dinamice și mult mai inflamatorii. Ajută animalele să lupte împotriva infecțiilor și să stocheze grăsimea pentru iarnă. În exces - ca în dieta nord-americană și în dieta pe care intenționam să o continuu - au fost implicați în orice, de la obezitate la boli de inimă; cancer la Alzheimer și alte tulburări mentale.

Pentru observatorul obișnuit, alimentele din dieta mea experimentală ar arăta la fel ca tariful meu obișnuit: o mulțime de cereale integrale, unturi de nuci, legume, fructe, carne slabă, pește și salate (vezi bara laterală de mai jos). Dar ele ar diferi într-un mod mic pe care eu, și un număr tot mai mare de oameni de știință, știm că sunt foarte importanți: grăsimile cu care aș găti; uleiurile cu care aș îmbrăca salatele mele ar fi uleiuri vegetale (sau semințe) foarte bogate în omega-6, uleiuri precum șofranul, floarea-soarelui, porumbul și uleiul de soia, uleiuri care constituie majoritatea grăsimilor adăugate în America de Nord aprovizionarea cu alimente.

Omega-3 și omega-6 concurează pentru poziții în celulele noastre, așa cum știu oamenii de știință încă din anii 1950, astfel încât oricine consumă o dietă prea bogată în omega-6 ar avea mai puține omega-3 în toate țesuturile ei - indiferent dacă ea a continuat să mănânce pește. Consumatorii americani mănâncă de 10 ori mai mulți omega-6 decât omega-3, potrivit Serviciului de Cercetare Agricolă al Departamentului pentru Agricultură din SUA. Și acest dezechilibru - nu cantitatea de pește pe care îl mâncăm - ne determină să fim deficienți în omega-3. Unele experimente arată că un echilibru sănătos este de ordinul 4: 1.

Deci, de ce făceam asta? Pentru că nimeni, din câte știu, nu a mai făcut-o vreodată - și rezultatele ar putea convinge doar câțiva sceptici că echilibrul dintre omega-6 și omega-3 este cu adevărat important. Nimeni nu a luat vreodată o persoană cu cantități sănătoase de omega-3 în țesuturile ei și apoi a trecut-o la o dietă bogată în omega-6 - în timp ce monitorizează rezultatele.

Acest lucru este foarte diferit de a pune persoanele cu cantități mari de omega-6 în țesuturile lor pe o dietă bogată în omega-3, ceea ce cercetătorii fac tot timpul oferind ulei de pește subiecților medii. Deoarece stocăm cantități mari de omega-6 (dar nu și omega-3) în țesutul nostru adipos, poate dura ani de zile pentru a vedea beneficiile acestor omega-3. Deci, rezultatele multor studii au fost echivoce sau confuze.

Dar a merge în direcția opusă ar putea fi foarte rapid, am emis ipoteza. Dacă animalele, așa cum am sugerat în cartea mea Regina grăsimilor, folosesc diferențele dintre omega-3 și omega-6 pentru a se pregăti pentru anotimpurile în schimbare - pentru perioadele de activitate și reproducere atunci când sunt disponibile grăsimile mai rapide ale frunzelor verzi și perioadele de înmulțire și supraviețuire atunci când grăsimile mai lente ale semințelor sunt mai abundente, atunci răspunsul la o dietă bogată în omega-6 ar trebui să fie destul de rapid dacă ar fi util.

Oamenii de știință cărora le-am spus despre acest proiect au fost entuziaști (până la urmă era corpul meu, nu al lor!). Doug Bibus, membru AOCS la Universitatea din Minnesota, a fost de acord să îmi testeze zilnic sângele cu kitul său omega-3 de acasă și să monitorizeze modul în care s-au schimbat omega-3 și omega-6 pe parcursul lunii. Bibus m-a pus și în legătură cu Jeff Volek, profesor asociat la Laboratorul de Performanță Umană de la Universitatea din Connecticut, care mi-a oferit să măsoare rata metabolică de repaus (RMR), cantitatea de energie pe care mi-a cheltuit-o corpul în repaus, înainte și după dietă.

Am condus la Universitatea din Connecticut, unde s-au efectuat teste medicale preliminare înainte de a începe dieta. Primul lucru a fost să-mi determin RMR-ul. Apoi, au fost extrase cinci fiole de sânge, care ar fi împărțite la sfârșitul lunii între Volek și Bibus. Și apoi a fost efectuată o scanare a compoziției corpului folosind un aparat cu raze X cu energie duală de ultimă generație pentru a determina cantitatea și distribuția de grăsime și țesut slab pe tot corpul meu.

Scanarea a fost urmată de o ecografie a arterei din brațul meu (artera brahială) și o evaluare a cât de bine a răspuns această arteră la o creștere a fluxului - ceea ce oamenii de știință numesc stres de forfecare. Acest test, numit vasodilatație mediată prin flux, a fost dezvoltat în anii 1990 și reprezintă o măsură bună a sănătății vasculare generale și un bun predictor al riscului de apariție a aterosclerozei, hipertensiunii și insuficienței cardiace.

Omega-6 au fost implicați în toate aceste afecțiuni (datorită naturii lor inflamatorii și deoarece cresc, de asemenea, tensiunea arterială și promovează coagularea sângelui și constricția vaselor de sânge), iar Volek s-a gândit că ar fi interesant să vedem dacă dieta mea de o lună ar produce o schimbare a arterelor mele. M-am îndoit, dar am fost impresionat de cât de repede am fost preluat de acest lucru și de toate testele.

Dimineața s-a încheiat cu micul dejun la hanul unde stătusem. Am comandat ouă amestecate și pâine prăjită de grâu integral, lucru pe care eu omul meu 3 l-ar cere rar într-un restaurant. Ouăle au un conținut ridicat de omega-3 atunci când sunt depuse de pui care hrănesc cu verdeață și insecte - sau găini care au fost hrăniți cu o dietă bogată în omega-3, cum ar fi inul și făina de pește. Dar ouăle comerciale, de tipul celor care ar fi servite într-un restaurant, sunt cu siguranță bogate în omega-6. Puii care i-au pus au fost hrăniți cu siguranță cu porumb și soia.

Și astfel a început această lună a consumului de omega-6. Nu vă voi lupta cu detaliile fiecărei mese, dar bara laterală rezumă tipurile de modificări pe care le-am făcut. Nu a fost o dietă nesănătoasă - conform standardelor majorității oamenilor. Ce s-ar întâmpla dacă aș păstra la fel cantitatea și felul de alimente, dar aș schimba doar uleiurile esențiale?

Majoritatea organizațiilor medicale, așa cum am spus, nu ar vedea nimic dăunător în această schimbare, dar un număr mare de oameni de știință cred că dependența noastră de uleiuri vegetale ieftine, cu conținut ridicat de omega-6 este cauza principală a multor dintre problemele noastre de sănătate. Atât omega-3, cât și omega-6 sunt esențiale: nu le putem face singuri și trebuie să le consumăm în dieta noastră. Dar un echilibru între ele creează țesuturi cu cantitatea corectă de viteză și activitate, inflamație și flux sanguin. De când consumul de ulei vegetal a început să crească în anii 1950 (înlocuind untul și untura), la fel este și incidența bolilor inflamatorii, cum ar fi bolile de inimă și a bolilor metabolice, cum ar fi obezitatea și diabetul.

Trecerea mea temporară la o dietă bogată în omega-6 nu a dus la niciuna dintre aceste boli (sper), dar am experimentat o îngroșare aproape imediată în zona burții. Știu din literatura de specialitate că omega-6 favorizează dezvoltarea țesutului adipos; totuși am fost uimit că mi se întâmplă. Nu m-am cântărit în timpul dietei, deoarece mă temeam că orice creștere în greutate ar putea să mă trimită la o dietă secretă și subversivă, dar m-am simțit sigur că pun kilogramele. Orice alte simptome au fost mai trecătoare și mai greu de atribuit doar dietei. Stomacul mi s-a aprins după câteva mese și am înroșit din ce în ce mai mult după ce am băut alcool. Soțul meu credea că mirosul corpului meu era diferit; și mi-a lipsit respirația în câteva dintre plimbările mele zilnice.

Avansează rapid 30 de zile și am fost încântat să mă aflu la sfârșitul dietei. Când m-am întors la Universitatea din Connecticut, aveam un tufiș mare și neplăcut de grăsime pe burtă pe care îl puteam lua într-o mână. Eram sigur că am câștigat cel puțin cinci kilograme. Prin urmare, am fost șocat când am constatat că greutatea mea era exact așa cum fusese cu o lună înainte - 56 de kilograme sau 124 de kilograme.

Mai târziu, în acea dimineață - după finalizarea tuturor testelor - am aflat de la Volek cât de profunde au fost schimbările aduse corpului meu. Da, greutatea mea a fost aproape aceeași, dar ce greutate am câștigat - 5,6 uncii sau puțin sub jumătate de kilogram - era aproape în totalitate grasă și în zona abdominală, după cum a arătat scanarea corporală de urmărire - exact așa cum am experimentat-o . La fel de interesant și cauza, probabil, a acestui câștig, a fost că RMR-ul meu a scăzut cu 5%. Această scădere a fost în cadrul variației de zi cu zi pentru acest test (6,2%), dar a fost în direcția prezisă de dietă și amploarea pentru a explica creșterea mea mică în greutate.

În doar o lună, se pare, am redus numărul de calorii de care aveam nevoie pentru a-mi menține corpul în repaus cu 5%, echivalentul a 76 de calorii. S-ar putea să nu pară prea mult, dar în timp, acele calorii - cantitatea dintr-o bucată de mozzarella de o uncie, de exemplu, sau unsprezece migdale întregi - s-ar aduna. Dacă nu mi-aș reduce consumul de alimente pentru a compensa această scădere (să iau o dietă, cu alte cuvinte), aș pune o kilogramă în aproximativ 46 de zile; opt lire sterline într-un an. Și această scădere de 5% a ratei metabolice a avut loc după doar o lună. Ce se întâmplă dacă aș ține această dietă bogată în omega-6 timp de șase luni? Sau un an? Sau o viață, așa cum fac mulți oameni?

Schimbarea în RMR nu a fost totul. În același timp, RMR-ul meu scădea, arterele mele deveneau mai rigide sau mai puțin capabile să se extindă și să se contracte, așa cum a arătat ecografia ulterioară. În doar 30 de zile, cantitatea de dilatație a arterei mele brahiale a fost capabilă să scadă cu 22%, o schimbare mult mai mare decât variația de zi cu zi a acestui test. Direcția acestei schimbări a fost prezisă și de ceea ce se știe despre omega-6, dar amplitudinea a surprins pe toți cei implicați în acest proiect.

În următoarele săptămâni, aceste descoperiri din laboratorul Volek au fost susținute de rezultatele analizelor de sânge analizate de Bibus în Minnesota. În același timp în care rata metabolică era în scădere și arterele mele deveneau mai rigide, omega-6 din celulele roșii din sânge (și, prin urmare, restul corpului meu) au crescut, iar cantitatea de omega-3 a scăzut dramatic și precipitat.

În primele 10 zile, cantitatea totală de omega-3 din celulele roșii din sânge a scăzut de la 10% la 6%. Cantitatea de omega-6 a crescut de la 21% la 29%. Înlocuirile au continuat în ultimele 20 de zile de dietă, dar cea mai mare schimbare a fost aproape imediată, așa cum am crezut că ar putea fi. Omega-3 din celulele mele au fost rapid înlocuite cu grăsimi din semințe, deoarece mi se pare util să mă gândesc la ele, grăsimi care se schimbă odată cu anotimpurile pentru majoritatea animalelor, dar pe care americanii le mănâncă și mănâncă în exces, pe tot parcursul anului.

Mi-am dat seama că ar fi ușor să găsești găuri în acest experiment. Sunt un singur subiect și orice altceva decât aleatoriu. Ar fi ușor să așteptați până când acest experiment va fi repetat pe o scară mai mare. Cu toate acestea, mă bucur că mă întorc la dieta mea normală și sper că experimentul meu de o lună de viață cu conținut ridicat de omega-6 îi ajută pe ceilalți să înțeleagă mai bine aceste grăsimi.

Susan Allport este un scriitor științific și autor al cărții Regina grăsimilor: de ce au fost eliminați omega-3 din dieta occidentală și ce putem face pentru a le înlocui (University of California Press, 1996). Contactați-o la [email protected].

SIDEBAR: meniu tipic înainte și în timpul experimentului

Mic dejun • În loc de cerealele mele obișnuite - fulgi de cereale integrale cu semințe de in - aveam fie fulgi de ovăz, fie cereale integrale fără semințe de in. În loc de 1% lapte pe care l-am cumpărat de obicei, de la vaci hrănite cu iarbă, acum am cumpărat 1% lapte de la vaci hrănite cu cereale. În acele zile în care nu mâncam cereale, aveam fie ouă (comerciale, desigur) cu pâine prăjită cu cereale integrale, fie pâine prăjită cu unt de arahide. Sinele meu omega-3 ar fi întins întotdeauna un unt de arahide făcut cu ulei de in și arahide pe acest pâine prăjită. Totuși, pentru această dietă, am cumpărat unt de arahide proaspăt măcinat, care are un conținut ridicat de omega-6, de la magazinul de produse naturiste. Celelalte alimente pe care le-am luat întotdeauna la micul dejun - banane, suc de grapefruit și ceai - au rămas aceleași.

Masa de pranz • Am avut deseori un sandviș și un castron cu supă sau o salată de rucola din grădina mea. Când era un sandviș cu unt de arahide și banane, l-am făcut cu întregul unt de arahide. Când era ton, îl făceam cu o maioneză făcută cu ulei de soia, în loc de maioneza obișnuită pe bază de ulei de canola. Canola, inul și nucile sunt trei semințe care se întâmplă să fie bogate în acid alfa-linolenic, acidul gras omega-3 găsit în plante și toate joacă un rol important în dieta mea normală. Pansamentul meu obișnuit pentru salată este făcut din suc de lămâie, muștar și un amestec de canola și uleiuri de măsline extra virgine. Totuși, pentru această dietă, mi-am îmbrăcat salatele cu un amestec de șofran, floarea soarelui, porumb și uleiuri de soia.

Masa de seara • Cina era de obicei o mulțime de legume sau salată, însoțită de pui, pește, paste sau un cartof copt. Când am mâncat acasă, am folosit întotdeauna amestecul meu de uleiuri bogate în omega-6 ca grăsime de gătit. Când am mâncat afară, am presupus că restaurantul folosea și unul sau mai multe dintre aceste uleiuri - pentru că tind să fie mai puțin costisitoare și mai stabile la raft decât uleiurile care au un conținut ridicat de omega-3. Am presupus, de asemenea, că carnea și peștele pe care îl serveau provin de la animale hrănite cu cereale, mai degrabă decât cu animale sălbatice sau cu iarbă. Aceste presupuneri probabil că au supraestimat cantitatea de omega-6 din dieta mea experimentală, deoarece multe restaurante folosesc, de fapt, ulei de rapiță pentru gătit, dar mi-a permis să mănânc în această lună. Peștele era în meniul meu, cel puțin de două ori pe săptămână, așa cum mi-a recomandat Asociația Americană a Inimii și, de obicei, am luat vin sau bere la cină. Desertul era adesea fruct, deși uneori înghețată sau o bucată de ciocolată. Am gustat de-a lungul majorității zilelor fructe, stafide și migdale în loc de nucile mele obișnuite bogate în omega-3.

Sediul central al AOCS
2710 S. Boulder
Urbana, IL 61802-6996 SUA
Telefon: +1 217-359-2344
Fax: +1 217-351-8091