„De fiecare dată când începeți sau terminați un antrenament deshidratat, vă aflați într-un dezavantaj competitiv.”

Imparte asta

Alătură-te lui Triathlete

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

rămâi

Ai deja un cont?

Alătură-te lui Triathlete

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Ar trebui să acordați o atenție suplimentară stării hidratate la căldură? Absolut. „De fiecare dată când începeți sau terminați un antrenament deshidratat, vă aflați într-un dezavantaj competitiv”, spune dietistul înregistrat Marni Sumbal, autorul Essential Sports Nutrition. Pe de altă parte, atunci când ești bine hidratat, corpul transpiră mai eficient (menținându-te mai răcoros) și corpul tău funcționează mai bine.

Utilizați aceste opt stări hidratate în regulile de căldură de la Sumbal pentru a vă menține în formă maximă în acest sezon.

Rămâneți hidratat conform regulii de căldură 1: săriți

Lecție rapidă de știință: volumul plasmei sanguine scade atunci când transpirați în timpul exercițiului. Având un echilibru adecvat de sodiu, un electrolit cheie, poate afecta pozitiv volumul de sânge. Indiferent dacă este luat înainte sau în timpul unei alergări, sodiul și fluidele vor reduce tensiunea pe inimă care apare din transpirație și din scăderea volumului de sânge, spune Sumbal.

Rămâneți hidratat conform regulii de căldură 2: Preîncărcare

Ca o modalitate de a crește volumul de plasmă din sânge înainte de o cursă foarte transpirată, care durează peste 60 de minute, puteți preîncărca cu o zi înainte cu 600 până la 1200 mg de sodiu în apă sau cu o băutură sportivă precum Osmo, Skratch, Precision Hydration, Vite, sau Nuun, spune Sumbal. (Dacă aveți probleme cu tensiunea arterială, rinichii sau inima, această practică nu este pentru dvs.)

Rămâneți hidratat conform regulii de căldură 3: Nu renunțați la băuturi sportive

Dacă beți apă doar pentru alergări care durează peste două ore - și chiar mai scurt dacă este deosebit de cald și aburit sau dacă sunteți un pulover greu - riscați să diluați sodiu în sânge, să vă supărați mușchii și inima și să conduceți la amețeli, greață și alte simptome. "Băuturile sportive, spre deosebire de utilizarea gelurilor și a apei sau a blocurilor și a apei, sunt premixate în concentrația ideală pentru a fi digerate și absorbite", spune Sumbal.

Rămâneți hidratat conform regulii de căldură 4: înghițiți frecvent

Ca la fiecare opt până la 10 minute. Obiectivul dvs. este să reduceți la aproximativ 10 uncii de băutură sportivă (50 până la 80 de calorii, 120 mg sodiu) la fiecare 30 de minute de alergare. „Deoarece volumul și concentrația unei băuturi sportive influențează cât de repede va pătrunde în corp pentru a ajuta la hidratare și contracțiile musculare, este mai bine să consumați nutriție frecvent decât să luați doar înghițituri mari o dată la fiecare 30 până la 40 de minute”, spune Sumbal. „Așteptarea până când îți este sete înseamnă că ești deja cam deshidratat și poate duce la probleme digestive”.

Rămâi hidratat în căldură Regula 5: Exersează-l

Este mai greu decât pare să ajungi la o sticlă la mijlocul pasului sau să iei înfășurarea perfectă fără ca lichidul să îți picure sutienul sportiv. Poate mai important: „De asemenea, aveți nevoie de timp pentru a antrena intestinul pentru a tolera nutriția atunci când alergați, ceea ce poate dura între șase până la opt săptămâni”, spune Sumbal. Deci, ca orice altceva din alergare, practicați acest lucru în timpul antrenamentului (chiar dacă sunteți pe banda de alergat), astfel încât ziua cursei să meargă fără probleme.

Rămâi hidratat în căldură Regula 6: Priviți umiditatea

Rularea în 85 de grade cu umiditate de 40 la sută se simte diferită de a rula în 85 de grade cu umiditate de 80 la sută. „Umiditatea face ca transpirația să se evapore mai încet, ceea ce înseamnă că corpul tău va avea probleme cu răcirea,” explică Sumbal. „Cel mai bun sfat al meu este să evaluezi vremea înainte de a alerga și să te întrebi dacă poți avea un antrenament de calitate - dacă ai dubii, ia-o în interior”. (O regulă bună, specifică: „Sportivii ar trebui să fie foarte precauți când aleargă la 90 de grade și umiditatea depășește 60%”, spune Sumbal.) Dacă decideți să ieșiți în aer liber, aduceți cu siguranță acea băutură sportivă, dar nu t sorbi mai mult decât recomandat mai sus: stomacul tău poate goli doar aproximativ cinci până la șapte uncii de lichid la fiecare 15 minute; bea mai mult și vei avea un stomac sloshy, avertizează Sumbal.

Rămâi hidratat conform regulii de căldură 7: Ai grijă de perioada ta

Vă amintiți cum a scăzut volumul plasmatic din sânge atunci când transpirați? De asemenea, este afectat de o creștere a hormonilor estrogen și progesteron, care apare chiar înainte de a începe menstruația. „În acea perioadă a lunii, sângele este mai gros, temperatura corpului crește și țesutul muscular se descompune mai repede - toate acestea înseamnă că este extrem de important să rămâi în stare de hidratare”, spune Sumbal. „Pe lângă utilizarea unei băuturi sportive în timpul antrenamentului, creșterea consumului zilnic de sare (în special chiar înainte și după antrenamente) poate ajuta corpul să se mențină la mai multă apă, facilitând transpirația și circulația sângelui.”

Rămâneți hidratat conform regulii de căldură 8: Nu vă opriți după alergare

„Aici majoritatea sportivilor nu reușesc - când alergarea se termină”, spune Sumbal. Deși este minunat să vă rehidratați cu apă veche simplă, este important să nu uitați de electroliții esențiali pe care i-ați pierdut în acea sesiune de transpirație. Alegeți cel puțin 400 până la 600 mg de sodiu în 16 până la 20 uncii de apă la scurt timp după ce ați terminat un antrenament de 75 minute sau mai mult. OJ plus un praf de sare se potrivește cu factura sau Sumbal sugerează Aqua din Carborocket. „Fructele apoase, cum ar fi pepene verde, fructe de pădure, struguri, ananas și portocale, sunt de asemenea excelente pentru rehidratarea post-antrenament”, spune ea. Rulați, alimentați cu combustibil și repetați!