Ramadanul este o perioadă de post, reflecție, devotament, generozitate și sacrificiu observată de musulmani din întreaga lume. Cuvântul „Ramadan” provine din cuvântul rădăcină arabă pentru „sete parsecată” și „pământ copt la soare”. Este o expresie a foametei și a setei resimțite de cei care petrec luna postind.
Care sunt beneficiile Ramadanului pentru sănătate și sănătate?
Câte calorii ar trebui să consum pe zi în timpul Ramadanului?
Acest lucru depinde de BMR, dar de obicei veți consuma cu 40% mai puține calorii în timpul postului. De ce? Deoarece, în medie, consumați doar trei mese (întreruperea postului, a cinei și a sahurului) și, deși este posibil să consumați mai multe calorii pe masă decât într-o zi fără post, totuși nu poate compensa acele 5-7 mese tipice pe zi.
Ce ar trebui să mănânc în timpul Ramadanului?
La fel ca în orice altă perioadă a anului, mențineți o dietă echilibrată. Indiferent dacă vă rupeți postul sau sahurul, asigurați-vă că mesele sunt echilibrate.
Deși masa înainte de zori (Sahur) nu este obligatorie, este o parte binecuvântată a Ramadanului și vă ajută să vă pregătiți pentru fapta postului.
Carbohidrații complexi Postul vă învață să vă controlați impulsurile și să vă faceți mai disciplinat. Când vine vorba de sănătate și fitness, autocontrolul este întotdeauna cheia.
Reduceți sarea Cu cât consumați mai multă sare în timpul sahurului, cu atât mai multă apă va dori corpul dumneavoastră să absoarbă. Sună bine? Nu chiar. În timpul postului, sarea suplimentară va crește nevoia organismului de mai multă apă și va accelera deshidratarea.
Mâncăruri sărate de evitat: chipsuri, fursecuri, biscuiți, sosuri, supe, mâncare prăjită etc.
Aport caloric țintă: aproximativ 500kcal Pentru aportul caloric mediu al unei persoane în timpul sahur, aș recomanda o estimare de 500kcal. Asigurați-vă că masa dvs. este relativ echilibrată și conține o sursă sănătoasă de carbohidrați și proteine.
- Exemplul 1: Un pumn de orez, pui sau carne de vită (proteine), legume și 1-2 curmale
- Exemplul 2:2 felii de pâine, puțină tartă de ton, somon sau sardină pentru proteine și 1-2 curmale.
Evitați cafeina Cofeina care se găsește în băuturi precum cafeaua sau ceaiul are două calități, ceea ce le face să nu fie ideale pentru sahur.
- Diuretic: Cofeina face ca corpul să curgă apa. Nu este grozav în timpul Ramadanului, deoarece ați dori să evitați deshidratarea.
- Stimulent: Cofeina este un stimulent care poate îngreuna somnul după sahur.
Apă: Cât să bei? Orice ai face, nu bea prea mult. Cu cât bei mai mult, cu atât corpul tău va încerca mai repede să curgă excesul de apă! Iată câteva linii directoare:
- Cât costă? 2-3 pahare de apă vor fi suficiente.
- Temperatura: Temperatura camerei este cea mai bună, deoarece nu vă șochează sistemul în primele ore ale dimineții de sahur.
- Tip: Apa obișnuită este cea mai bună, dar dacă trebuie să beți sucuri, păstrați-o la 1 pahar mic.
Care este primul lucru pe care ar trebui să-l mănânc sau să-l beau când rup repede?
Eu personal optez pentru câteva curmale și apă plată. Zahărul din curmale va furniza energie în timp ce apa vă vindecă deshidratarea.
Aducere aminte: Deși poftele tale s-ar putea intensifica și, probabil, îți vor împăca judecata, rămâi la o masă echilibrată - indiferent de ce.
Iftar este într-adevăr un moment fericit cu prietenii și familia. Următoarele sunt câteva sfaturi rapide care vă vor ajuta să evitați supraîncărcarea de calorii.
Începeți masa cu întâlniri, dar datele sunt excelente pentru a vă repezi postul. Acestea conțin zaharuri simple și complexe pentru a vă oferi un impuls rapid și o energie durabilă pentru rugăciunea maghribului, înainte de masa dvs. efectivă. Datele sunt, de asemenea, bogate în potasiu, care vă pot ajuta să restabiliți echilibrul fluidelor corporale.
Regula de 20 de minute Pentru a vă ajuta să evitați consumul excesiv în timpul iftar, amintiți-vă acest lucru: De la prima mușcătură (curmale, de exemplu), durează aproximativ 20 de minute până când corpul dumneavoastră începe să se simtă plin și să ajungă la sațietate. Dacă mâncați continuu pe parcursul celor 20 de minute, cel mai probabil veți mânca în exces.
Aportul caloric vizat pentru iftar: Aproximativ 700 kcal Aportul estimat de calorii pentru iftar ar trebui să fie de aproximativ 700 kcal. Orice ai face, nu începe cu cantități mari de prăjituri și deserturi. În schimb, începeți cu 1-2 date, urmate de acești pași:
- Pasul 1: Alegeți-vă carbohidrații. Orez, pâine sau cartofi, dar rămâneți la un pumn. Din nou, carbohidrații complexi sunt mai buni.
- Pasul 2: Alegeți-vă proteinele. Pui, pește, carne de vită etc. Optează pentru tăieturi mai subțiri care sunt la grătar sau aburite, dacă este posibil.
- Pasul 3: Fibrele suplimentare din legume și fructe vor ajuta la pofte.
- Pasul 4: Deserturi. Păstrați acest lucru ultima și nu treceți peste bord.
Ce să bei? În timpul iftar, ia în considerare 3 tipuri de băuturi:
- Bauturi calde: Personal îmi place să-mi rup postul cu o ceașcă caldă de ceai, deoarece ajută la trezirea sistemului meu digestiv.
- Apă: Ai încredere în mine, nu ți-e sete pe cât crezi. Un pahar de apă este adecvat atunci când spargeți repede. Apoi, aveți mai multe de-a lungul mesei.
- Băuturi dulci sau sucuri: Băuturile sau sucurile pe bază de zahăr sunt evident delicioase, dar sunt încărcate cu calorii.
Ce se întâmplă dacă doriți să faceți mișcare imediat după iftar? Respectați alimentele sau fluidele ușor de digerat. Apoi, acordați-l cu 20 de minute înainte de a începe rutina.
Exemplu: 1-2 curmale, apă, băutură izotonică, o banană și proteine din zer
GHIDUL DE SUPRAVIEȚIRE PROPII MEI
• Morehв ™ este o expresie pe care o folosim în Malaezia pentru a descrie masa târzie de seară dintre iftar și sahur. V-aș recomanda cu tărie să faceți parte din Ramadan, mai ales pentru a uniformiza distribuția calorică zilnică, dar să nu vă înnebuniți. Iată cum o fac: