Pamela Gagnon

Charlotte, Carolina de Nord, Statele Unite

pamela

NOTĂ DE REDACȚIE: Pamela Gagnon a fost introdusă în CrossFit în 2010 și a terminat recent a opta la Divizia Masters CrossFit Games. Pamela a făcut Regionals ca individ de patru ani consecutivi. Antrenează la Rising CrossFit Ballantyne din Charlotte, Carolina de Nord și călătorește în lume ca antrenor principal pentru certificările CrossFit Gymnastic cu Jeff Tucker. Ca mamă și soție ocupate, se simte norocoasă să poată antrena, antrena și face gimnastică în anii patruzeci.

Patru săptămâni de mâini și abilități și forță bazate pe mâini

De-a lungul următoarelor patru săptămâni, voi programa mișcări esențiale pentru a vă ajuta cu echilibrul, puterea umărului și a miezului și coordonarea - toate componentele esențiale ale suporturilor de mână, împingeri independente ale standului de mână, apăsare a mâinilor și mersului de mână.

Concentrați-vă pe aceste patru lucruri atunci când faceți lucrări de suport:

  1. Forma contează! Degetele îndreptate, miezul strâns și umerii activi sunt toate importante.
  2. Păstrați majoritatea greutății în mijlocul palmei, dar folosiți degetele pentru a „prinde” podeaua pentru a găsi echilibrul.
  3. Uitați-vă ochii între degetele mari (fără a vă mișca prea mult capul). Acest lucru vă va ajuta să vă găsiți echilibrul.
  4. Deschideți degetele pentru o suprafață mai mare.

*** Cereți întotdeauna un loc atunci când este necesar sau scalați mișcarea.

Faceți clic pe o săptămână pentru a merge direct la oricare dintre cele patru săptămâni de programare:

Săptămâna întâi - echilibru, suport de mână și bază

Prima zi

Odihnește-te la nevoie între seturi.

Rx'd funcționează:

  • Țineți mânerul de 10 x 10 secunde (burta la perete)
  • 20 tuck up
  • 30 de eliberare a mâinilor deficitare împingeți în sus (setați plăcile pentru mâini)
  • 40 de impulsuri de supraom

Lucrare la scară:

  • Standul de 10 x 10 secunde menține cutia
  • 20 tuck up
  • 30 de eliberare manuală împingeți în sus
  • 40 de impulsuri de supraom

Ziua a doua

Odihnește-te la nevoie între seturi.

Rx'd funcționează:

  • 5x20sec broască tand deține - încercați brațul drept (echilibrul de lucru pe mâini)
  • acumulați 2 minute de susținere - burtica de perete
  • 2x30 se deplasează de la dreapta la stânga - înapoi la perete **
  • 4min - roci goale tabata (în poziția corpului drept/gol)

Lucrare la scară:

  • Suport de broască de 5x20sec - braț îndoit (echilibru de lucru pe mâini)
  • acumulați 2min de mâner cu un picior pe cutie și un picior în aer drept în sus
  • 2x30 se schimbă de la dreapta la stânga - picioarele pe cutie **
  • 4min - roci goale tabata (în poziție de tuck)

** Lucrați lent, asigurându-vă că schimbați greutatea peste umărul dominant

Ziua a treia

Rx'd funcționează:

5 runde pentru calitate

  • acumulați 1 min de stand de mână - de perete sau de sine stătător
  • 10 prese stricte cu bara la 65% bw
  • 10 goluri pentru rocile supermanului

Lucrare la scară:

5 runde pentru calitate

  • acumulați 1 min în suport (de pe cutie/cu un picior în sus)
  • 10 presă strictă cu bile 50% bw
  • 10 goluri pentru rocile supermanului

Schimbarea mâinii de la dreapta la stânga, picioarele pe cutie

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.