Publicat: 17-01-2013 | Actualizat: 14-10-2013

Schemele de rep sunt abordări ale numărului de repetări și seturi efectuate ca parte a antrenamentelor. Alegerea schemei de repere ar trebui să varieze în funcție de obiectivele de antrenament.

forței

Acest articol este un ghid pentru schemele de reprezentare și ia în considerare abordările utilizate în mod obișnuit, făcând recomandări pe baza obiectivelor dvs. de fitness.

Reprezentanți țintă

Câte repetări ar trebui să fac?

Numărul dvs. țintă de repetări în timpul unui exercițiu ar trebui să se bazeze pe obiectivele dvs. de antrenament. Ghidurile generale sunt incluse mai jos -

Reps rangeBenefits/Objectives
0-3 Puterea maximă și relativă
3-5 Rezistență maximă și hipertrofie la nivel inferior (creștere musculară)
5-8 Cea mai bună combinație de dezvoltare a forței maxime și hipertrofie musculară.
6-10 Gama bună de antrenament a forței, dar hipertrofia mai bună.
10-15 Hipertrofie excelentă, dezvoltare medie a forței cu oboseală.
15-20 Unele hipertrofii, rezistența concentrată cu oboseală semnificativă.

Abordări de repetări și seturi

Există două abordări principale pentru rep și seturi -

  • Scheme de volum - număr mai mare de seturi, de obicei nu maxim
  • Scheme de intensitate - număr mai mic de seturi și maxim

Modele de rep

Pentru REPS

Executați cât mai multe repetări posibil până la eșec (nu puteți continua cu o formă bună).

de exemplu. Efectuați cât mai multe flotări posibile într-un singur set.

Pentru timp

Finalizați antrenamentul sau mișcările prescrise cât mai repede posibil.

de exemplu. Efectuați 100 de flotări, 50 de flotări și 50 de scufundări, pentru timp.

1-10

Efectuați 1 repetare pentru primul set de exerciții, 2 repetări pentru următorul set și repetați până când ajungeți la 10 repetări în set.

de exemplu. Push-up, pull-up, dip 1-to-10 ar fi - 1 x push-up, 1 x pull-up, 1 x dip, 2 x push-up, 2 x pull-up, 2 x dip, 3 x împingere în sus.

10 la 1

Efectuați 10 repetări pentru primul set de exerciții, 9 repetări pentru următorul set și continuați să renunțați la repetări până când ajungeți la 1 repetări în set.

de exemplu: Push-up, pull-up, dip 10-to-1 ar fi - 10 x push-up, 10 x pull-up, 10 x dip, 9 x push-up, 9 x pull-up, 9 x dip, 9 x flotări.

50-40-30-20-10

Efectuați 5 seturi din fiecare exercițiu în grup/exercițiu unic. Primul set este de 50 de repetări, al doilea set este de 40, apoi repetați până la 30, 20 și 10 repetări pentru setul final.

de exemplu, push-up, sit-up-uri 50-40-30-20-10 ar fi - 50 x push-up, 50 x sit-up, 40 x push-up, 40 x sit-up.

21-15-9

Completați 3 seturi din fiecare exercițiu din grup/exercițiu unic. Primul set este de 21 de repetări, al doilea set este de 15, iar al treilea set are 9 repetări.

de exemplu. Push-up, sit-up-uri 21-15-09 ar fi - 21 x push-up, 21 x sit-up, 15 x push-up, 15 x sit-up.

Tabata

Dictează 20 de secunde de exercițiu intens (la 170% din VO2max) urmat de 10 secunde de repaus, repetat continuu timp de 4 minute (8 runde).

Note: Schema Tabata este o abordare populară a antrenamentului datorită îmbunătățirii măsurate a aerobicului și capacității anaerobe față de antrenamentul în stare de echilibru.

Pentru runde (AMRAP)

AMRAP - Cât mai multe runde/repetări posibil. Schema AMRAP este un set temporizat, iar sportivii sunt provocați să efectueze cât mai multe runde de exerciții posibil.

de exemplu. Extrageri, scufundări AMRAP în 20 de minute ar implica cât mai multe seturi succesive de extrageri, urmate de scufundări, posibil în perioada de 20 de minute.

Exemple de scheme de rep

Schema Rep. De alpinism

Metoda alpinismului rep poate fi utilizată cu o combinație rep/set (de exemplu, 3 seturi x 8 repetări, 10 seturi x 2 repetări). Schema începe seturile dvs. cu o greutate redusă și vă vede să creșteți greutatea fiecărui set.

  • Dacă atingeți greutatea țintă pentru setul final, măriți greutățile stabilite cu 5-10 lbs săptămâna viitoare.
  • Dacă ajungeți la un set, vă simțiți cel mai greu, pur și simplu terminați seturile rămase la acea greutate.
  • Dacă nu reușiți un set, reveniți la ultimul set reușit și terminați seturile rămase la acea greutate.

Schema de formare a densității

Pregătirea pentru densitate se concentrează pe cantitatea totală de muncă pe care o faceți pentru o perioadă fixă ​​de timp.

Pentru antrenamentul cu greutăți, această schemă prescrie multe seturi de repetări reduse. Este o abordare hibridă a reprezentanților în care scopul este de a atinge volumul mare de lucru, dar totuși la intensitate ridicată. În acest fel, veți obține în continuare beneficiile antrenamentului concentrat cu volum mare (seturi de repetiții mari) fără a sacrifica forma. Antrenamentul cu densitate face acest lucru păstrând foarte scurt intervalele de odihnă între seturi.

Structura și calendarul schemei de densitate

În general, efectuați un set în fiecare minut, de ex. dacă durează 20 de secunde pentru a finaliza un set, ai 40 de secunde de odihnă până la următorul set. Acest lucru se poate schimba la 90/120 secunde, în funcție de repetări sau procentajul maxim de repetări utilizate.

Structura reprezentanților schemei de densitate

Luați numărul de repetări pe care le puteți face într-un set pentru un exercițiu la o anumită greutate și dublați acest număr. Împărțiți acest lucru în seturi de repetări egale.

Pentru exercițiile de greutate corporală - când ați finalizat un antrenament la un anumit număr de repetări, pur și simplu creșteți numărul de repetări pe set. De exemplu, dacă repetițiile dvs. țintă sunt 100 în 10 seturi și obțineți 10 repetări pe set, în următorul antrenament alegeți zece seturi de 11 repetări.

Instruire de volum germană

Schema GVT este de 10 seturi de 10 repetări la un exercițiu cu 1 minut de odihnă între seturi. Folosiți aceeași greutate pe toate cele 10 seturi și dacă completați toate cele 100 de repetări, creșteți greutatea în săptămâna următoare.

Resurse utile ale schemei de rep

  • Ghid pentru schemele de rep
  • Alegerea schemelor de rep
  • Repetați pentru antrenamentul de forță
  • Repetări pentru construirea mușchilor
  • Care este cea mai bună schemă de set și rep?
  • Cum aranjez seturile și repetările mele?
  • Câte seturi și repetări ar trebui să fac?

Consultați întotdeauna medicul de familie înainte de a întreprinde orice formă de slăbire, fitness sau exerciții fizice.

Categorii

  • Sănătate generală și fitness
  • Gestionarea sănătății și fitnessului
  • Obiective de fitness
  • Tipuri de instruire
  • Comunitate
  • Echipament de fitness
  • Abilități de fitness
  • Fitstream
  • Gym de acasă

Urmăriți-vă corpul și inspirați-vă.

Informațiile furnizate pe acest site web sunt destinate doar scopurilor informative și nu trebuie interpretate ca sfaturi medicale specifice. Un furnizor de servicii medicale calificat trebuie consultat înainte de a lua decizii cu privire la terapii și/sau condițiile de sănătate și fitness. Suntem 97,8% din parcursul anului 2020. Sunteți pe drumul cel bun pentru a vă atinge obiectivele de fitness?