În toate articolele, postări pe blog de Danny Lennon 16 iunie 2014 5 comentarii

Mai jos este Cian Cowley.

Cian este un luptător profesionist Muay Thai și a venit la mine despre nutriția sa la începutul anului 2014, prin antrenorul său de forță și condiționare Jason Kane .

Acum, câteva B lucruri de reținut: tipul este extrem de talentat. El a fost (și încă este) pe o serie de victorii și era deja destul de al naibii de slab.

Cu toate acestea, după ce am săpat în ceea ce făcuse Cian din punct de vedere nutrițional până în acest moment, a trebuit să implementăm câteva modificări extrem de importante în dieta sa.

nutriției

El căzuse în unele dintre aceleași capcane în care se încadrează mulți luptători. Pe parcursul acestei serii cu patru posturi, vom discuta care sunt acele capcane și soluțiile pentru a ieși din ele.

Dar, mai degrabă decât să discutăm pur și simplu despre ce a făcut Cian în mod specific, m-am gândit că ar fi mai valoros să folosim exemplul său ca o modalitate de a încadra o deficiență cuprinzătoare a ceea ce trebuie să știi dacă ești un sportiv de luptă serios.

Un ghid pentru nutriție pentru luptătorii competitivi

Mi-am dorit să fac o reducere completă, fără a-mi întoarce, totul în deschidere, cu principiile care ghidează programarea nutrițională optimă pentru un luptător competitiv (fie că este vorba de MMA, box, Muay Thai, kickboxing etc.). Am împachetat o mulțime de informații în această piesă, așa că, din motive de spațiu și comoditate, am împărțit-o într-o serie de posturi din 4 părți. Chiar și atunci, acestea pot deveni destul de lungi.

Lucrul bun este că acestea patru posturi sunt ridicol de cuprinzătoare.

  • Acest articol (partea I) se va ocupa de fundamentele nutriției pe care luptătorii trebuie să le înțeleagă și să le adere în mod constant. Va conține cele mai elementare informații din serie, dar cele mai importante.
  • Apoi în partea IIÎN Voi detalia cu exactitate modul de programare a alimentației luptătorilor, dacă au nevoie slăbește-te și scapă de grăsime, ajungându-i la o distanță atingătoare de greutatea scării.
  • Partea a III-a din această serie vom arăta toate suplimentarea strategii pe care le puteți utiliza pentru a maximiza performanța.
  • Partea a IV-a cum să greutate tăiată eficient pentru cântărire și apoi cum să re-câștigați greutatea pierdută în cel mai eficient și eficient mod posibil. [Notă laterală: re-creșterea în greutate este de obicei zona pe care majoritatea luptătorilor nu o fac în mod optim]

Bazele nutriționale pentru a vă simți grozav, a vă antrena greu și a vă recupera în mod optim

Nu există o abordare dietetică unică care să fie perfectă pentru toată lumea. Mă găsesc constant spunând asta la seminarii. Într-adevăr este vorba de context individual, așa că nici măcar nu voi începe să intru în tot ceea ce trebuie luat în considerare.

Dar ceea ce putem face este să schițăm câteva dintre elementele fundamentale.

Vreau să schițez cele 3 fundamente care trebuie să fie la locul lor înainte ca un luptător să înceapă să analizeze specificul: calitatea alimentelor, calorii suficiente și somnul.

Fundația nr. 1: Calitatea alimentelor

În Ai nevoie de o dietă care să:

  1. Furnizați energie adecvată (calorii) pentru a echilibra sarcina de antrenament susținută și obiectivul compoziției corpului
  2. Furnizați suficienți macro- și micro-nutrienți pentru a sprijini instruirea și recuperarea
  3. Fiți ușor de implementat

Cel mai simplu mod de a vă gândi la acest lucru este să vă bazați cea mai mare parte a dietei pe alimente integrale:

  • carne
  • fructe de mare
  • legume
  • fructe
  • ouă
  • nuci
  • produse lactateВ
  • cereale (ovăz, orez, hrișcă etc.)

Pentru Cian, calitatea alimentelor nu a fost o problemă. Mânca deja alimente întregi de înaltă calitate. Pentru Cian nu era calitatea mâncării sale, ci cantitatea; atât de calorii, cât și de carbohidrați.

Glucidul lui Cian este scăzut cronic pentru cineva care se antrenează la fel de mult ca el.

Pentru sportivii sportului de luptă, ar trebui utilizată o cantitate suficient de mare de alimente dense în carbohidrați pentru a furniza suficient carbohidrați (Voi intra în mai multe detalii despre această „dezbatere despre carbohidrați” în partea II). Acestea vor fi alimente precum cartofi, orez, paste, quinoa, ovăz, dovlecei de nucă, banane, etc.

Fundația nr. 2: calorii suficiente

O capcană ușoară în care să cazi atunci când luptătorii vor să devină mai slabi este aceea de a reduce prea mult caloriile. Acest lucru nu numai că vă va face să vă simțiți abilit și să nu vă puteți antrena 100%, ci vă va compromite capacitatea de recuperare și antrenament.

Iată cheia maximizării performanței în timpul dietei: Mâncați numărul maxim de calorii care vă permite să slăbiți în continuareВ (cu o rată de aproximativ 0,5-1,0% din greutatea corporală pe săptămână, de obicei, în funcție de circumstanțele individuale). În partea a II-a a seriei vom trece prin modul de calculare a aportului caloric țintă.

Iată un calcul foarte grosolan și generic pentru a vedea dacă sunteți aproape de un nivel adecvat de calorii:

Bărbați: (Greutate corporală în kg) x 24,2 x 1,6 = Aport de calorii de întreținere (adică greutatea corporală nu se schimbă)

Femei: (Greutate corporală în kg) x 22 x 1,6 = aport caloric de întreținere

[Notă: aceasta este doar pentru sportivii competitivi cu o încărcătură mare de antrenament. O explicație a acestor calcule este dată în partea II]

Fundația nr. 3: Somn

Deși nu este o considerație nutrițională, aceasta este probabil la fel de importantă, dacă nu chiar mai importantă.

Dacă alergi cu 5 ore de somn pe noapte, atunci chiar și cu cea mai bună nutriție din lume, tot nu vei putea obține nicăieri lângă tine cea mai bună performanță.

Conceptul de somn care este important pentru performanță nu este doar acela al unuia nou.

Ne antrenăm din greu, așa că trebuie să ne odihnim corespunzător pentru a ne recupera pentru următoarea sesiune, nu? Ei bine, da, desigur că este adevărat. Dar se pare că somnul poate avea un impact mult mai direct asupra performanței noastre.

Cercetătorii de la Universitatea Stanford au studiat efectul somnului asupra a cinci dintre membrii echipelor de înot ale colegiului. În primele două săptămâni ale studiului, sportivii și-au menținut tiparele obișnuite de somn. În următoarele 6-7 săptămâni, și-au extins somnul la 10 ore pe noapte.

Ce s-a întâmplat cu performanța lor?

Modelul extins de somn le-a permis sportivilor să: înoate un sprint de 15 metri cu 0,51 secunde mai repede, reacționează cu 0,15 secunde mai repede de pe blocuri, îmbunătățesc timpul de întoarcere cu 0,10 secunde și măresc loviturile de lovitură cu 5,0 lovituri.

Aceasta este o îmbunătățire imensă a performanței pur și simplu prin a dormi mai bine.

Există atât de multe de vorbit despre somn, dar iată elementele de bază:

Dormi într-o cameră complet înnegrită - Nu subestimați importanța cuvântului „complet” aici. Asta înseamnă că nu există lămpi aprinse în colțul camerei, nici lumini de noapte, nici ceasuri digitale cu LED-uri luminoase, nici o lumină care să treacă de la baie, nici lumini de la niciun dispozitiv electronic etc.

Dormitor rece - Calitatea îmbunătățită a somnului se obține atunci când temperatura corpului este relativ stabilă. Dacă temperatura din cameră este prea mult peste 18 ° C, corpul dumneavoastră va începe să transpire pentru a încerca să prevină supraîncălzirea. Deci, pentru a nu fi trezit de acest răspuns la supraîncălzire, păstrați-vă dormitorul rece.

Perioada de lichidare - Are doar sens să te îndepărtezi de stresul vieții de zi cu zi înainte de a încerca să dormi. Este o garanție că o să dureze mult mai mult pentru ca tu să te strecori într-un somn profund REM, dacă tot zumzi din ultima scenă dramatică din episodul Breaking Bad pe care tocmai l-ai urmărit acum cinci minute. Sau, dacă sunteți încă supărat pe răbdare, pur și simplu ați continuat despre acel idiot care conducea în fața dvs. în drum spre casă.

În schimb, vă sugerez să stați departe de toate ecranele și sursele de lumină albastră (da, chiar și iPad-ul dvs.), precum și de orice situație stresantă (gândindu-vă la termenele limită sau la întâlniri, de exemplu), timp de cel puțin 45 de minute înainte de a planifica să cădeți adormit. Acest număr este destul de arbitrar, așa că nu ezitați să experimentați cu el, dar am găsit un succes bun cu o perioadă de lichidare în interiorul și în jurul acestei mărci. Mergi în schimb să meditezi.

Odihnă digestivă • Încercați să lăsați 1,5-2 ore între masa finală și somn dacă observați că noaptea târzie mesele vă perturbă somnul.

Rezumat: Trageți între 7-9 ore (testați ceea ce vă simțiți cel mai bine) pe noapte într-o cameră neagră și rece.

De unde știi că obții suficient? Ar trebui să te trezești simțindu-te bine. Simțirea groggy la trezire nu este normal. Este comun, dar nu este normal.

Pentru mai multe despre somn, consultați acest podcast cu Dr. Kirk Parsley, care stabilește cât de mult are un impact asupra somnului asupra performanței, sănătății, testosteronului și multe altele: „SNR # 61” „Dr. Kirk Parsley - Somn, Performanță, Navy SEALs și Testosteron

Pierderea de grăsime

Dacă un luptător face trebuie să pierdeți niște grăsimi corporale, apoi trebuie pus în aplicare un plan de nutriție pentru pierderea treptată a grăsimii.

Un lucru ridicol care este surprinzător de comun este credința că în timpul taberei trebuie doar să-l sugeți și să vă obișnuiți să mâncați în mod constant mese cu conținut scăzut de carbohidrați din carne albă/pește și broccoli. Nu mă pot gândi la o dietă mult MAI RĂU decât aceea pentru un luptător care se află în mijlocul unei tabere intensive de antrenament! Dieta pe parcursul acelor 6-8 săptămâni până la luptă ar trebui să se concentreze pe demonstrarea caloriilor adecvate, carbohidraților, proteinelor, grăsimilor și micronutrienților pentru a sprijini recuperarea și performanța de antrenament.

Nu vrem să reducem caloriile și carbohidrații până la punctul în care performanța de luptă este afectată în mod negativ în această fază importantă a taberei de antrenament.

Ce inseamna asta?

Dacă aveți de pierdut o mulțime de grăsimi corporale, atunci pierdeți-le majoritatea atunci când nu veți avea o luptă în curând. Și până când luptați este în termen de 6-8 săptămâni, nutriția dvs. ar trebui să se concentreze mai mult pe asigurarea organismului cu substanțele nutritive de care are nevoie pentru a se antrena intens și pentru a obține rezultate optime în timpul luptei, în timp ce trebuie doar să reducă treptat nivelul de grăsime corporală (dacă este cazul).

Cu cât dieta dvs. este mai concentrată pe reducerea rapidă a grăsimii corporale, cu atât dieta dvs. va fi mai inadecvată pentru a susține performanțe optime în sala de sport. Păstrați întotdeauna acest lucru în minte.

Deci, deși acest lucru înseamnă că un luptător poate câștiga grăsime corporală între lupte, este evident că rămâneți la un nivel rezonabil de greutate de luptă pe tot parcursul anului (ceva de aproximativ 5-10 kg, în funcție de individ. Mai multe despre aceasta în partea 2) este o idee inteligentă.

Uită-te doar la ce a făcut creșterea mare de grăsime între lupte Ricky Hatton.

Această fluctuație constantă de greutate de-a lungul carierei sale a contribuit probabil la retragerea lui cu câțiva ani mai devreme decât a putut. Acest lucru contrastează puternic cu atitudinea „în stil” a cuiva Bernard Hopkins. Faptul că Hopkins ar putea rămâne la vârf atât de mult timp are, desigur, mult de-a face cu faptul că este ridicol de talentat și doar un ciudat genetic.

Cu toate acestea, cred că dacă ar fi trecut prin acele fluctuații de greutate „Hatton-esque”, lucrurile ar fi evoluat diferit.

În primul rând, să definim doar cine are nevoie (și nu are nevoie) pentru a pierde mai multe grăsimi corporale. Ceea ce într-adevăr cerem aici este:

La ce nivel de grăsime corporală ar trebui să fie un luptător?

Niveluri optime de grăsime corporală

Evident, într-un sport bazat pe clasa de greutate, cum ar fi MMA/box/Muay Thai, a fi slab este important, deoarece vă permite să vă maximizați raportul forță/greutate. Excesul de grăsime corporală este problematic, deoarece captează masă care ar putea proveni în schimb din țesutul muscular. Văzând că mușchiul are avantajele evidente ale capacității de a genera forță și de a stoca carbohidrații ca glicogen, mai mult mușchi și mai puține grăsimi este bine, uh! DAR…

Tine minte, mai puțin nu este întotdeauna mai bine.

Este greșit să crezi că „cu cât este mai slab, cu atât mai bine”. Nu cădea în capcana gândirii cu cât procentul de grăsime corporală este mai mic, cu atât mai bine. La fel ca în majoritatea lucrurilor, există probleme la extreme și există un punct dulce undeva la mijloc.

„La ce procent de grăsime corporală ar trebui să mă aflu?”

Acest lucru va varia de la luptător la luptător, în funcție de acest lucru, cum ar fi clasa de greutate, genetică și acestea funcționează în mod specific la diferite procente de grăsime corporală.

În medie, majoritatea băieților vor evolua probabil cel mai bine undeva între 8-12%.

Pentru unii acest lucru ar putea fi la capătul inferior, în timp ce pentru alții se poate descurca mai bine cu 14-15%. Excepția notabilă ar fi greutății care, desigur, pot intra în procente mai mari de grăsime corporală.

Deci, dacă aveți> 14% BF, mai ales dacă vă încadrați în categoriile de greutate mai mici, atunci ați putea beneficia de a vă apleca puțin. Dar dacă aveți 10% grăsime corporală, ar trebui să vă propuneți să ajungeți la 5% grăsime corporală? Nu. Nu ești culturist. Concentrați-vă nutriția pe recuperare și antrenament optim.