Adăugarea mai multor proteine ​​în dieta dvs. vă poate ajuta să combateți pierderea musculară, să vă mențineți compoziția corpului și să luptați împotriva efectelor nedorite ale îmbătrânirii.

trebuie

Dieta ta tinde să evolueze împreună cu numărul de lumânări de pe tortul tău de ziua de naștere. De exemplu, în adolescenții tăi antrenanți și la începutul anilor 20, probabil ai putea mânca la Taco Bell de mai multe ori pe săptămână și totuși să rămâi destul de slab. Asta se schimbă în anii 30 și 40 de ani. După împlinirea a 50 de ani, mulți oameni încep să renunțe la calorii ca răspuns la un metabolism din ce în ce mai lent.

Are sens - la suprafață, oricum.

În timp ce reducerea caloriilor vă poate ajuta să vă mențineți greutatea corporală, scăderea aportului de energie este cea mai bună opțiune pentru sănătatea generală? Nu neapărat, mai ales dacă tăierea caloriilor implică consumul de mai puține proteine. Proteinele susțin sănătatea și creșterea musculară, ceea ce vă ajută corpul să rămână funcțional la toate vârstele. Este, de asemenea, ceea ce ajută la susținerea sănătății corecte a țesuturilor, inclusiv părul, dinții și unghiile. Subunitățile proteice numite aminoacizi sunt componente integrale ale moleculelor de semnalizare și reprezintă jumătate din toți hormonii.

Cercetările sugerează că creșterea aportului de proteine ​​pe măsură ce îmbătrânești poate sprijini gestionarea greutății și reducerea grăsimii corporale. Acest lucru se datorează ratei metabolice îmbunătățite și sațietății mai bune care apare atunci când se consumă suficiente proteine. [1,2]

Din păcate, tatălui timp nu îi place mușchii

La 30 de ani, masa musculară începe să scadă în mod natural; după 50, acest declin nu se accelerează decât. Cu toate acestea, consumul adecvat de proteine, asociat cu antrenamentul de rezistență, accelerează dramatic pierderea de masă musculară legată de vârstă și crește puterea la persoanele de toate vârstele.

Pe măsură ce îmbătrânește, corpul uman are nevoie și de mai multe proteine ​​pentru a satisface aceleași cerințe fiziologice. De unde știi dacă primești suficiente proteine? Gama de distribuție a macronutrienților acceptabilă (AMDR) pentru adulți variază între 10-35 la sută din consumul caloric total zilnic. [4]

Organizația Mondială a Sănătății, Universitatea Națiunilor Unite și Orientările Dietetice Americane recomandă aproximativ 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru adulți. Aceasta se traduce la aproximativ 0,36 grame pe kilogram. Alocația dietetică recomandată (ADR) pentru adulții cu vârsta peste 18 ani este de doar 46 de grame pe zi pentru femei și de 56 de grame pe zi pentru bărbați. [5,6]

Conform acestor linii directoare, un adult de 180 de kilograme (82 kg) ar necesita doar aproximativ 65,6 grame de proteine ​​pe zi. Acest lucru rezultă doar la aproximativ 13% din calorii pe baza unei diete de 2.000 de calorii. Aceasta scade la capătul inferior al gamei AMDR menționată mai sus.

Deci, de ce recomandările ADR sunt atât de scăzute? Pentru început, multe dintre aceste recomandări există de mai bine de 70 de ani și se bazează pe cerințele minime de proteine ​​pentru a evita malnutriția. [7] De exemplu, dacă calculați necesarul de proteine ​​utilizând intervalul de 10-35 la sută așa cum este dictat de AMDR, atunci necesarul zilnic de proteine ​​variază de la 50 la 175 grame de proteine ​​pe zi pe baza unei diete standard de 2.000 de calorii.

Deci, deși intervalul acceptabil pentru adulții cu vârsta peste 18 ani este de 50-175 grame de proteine ​​pe zi, RDA actual pentru proteine ​​abia îndeplinește acest interval pentru adultul mediu.

Care sunt recomandările pentru adulții activi mai în vârstă?

Rețineți, aceste recomandări nu reflectă schimbarea nevoilor de macronutrienți asociate vârstei și nici nu iau în considerare nevoile suplimentare de proteine ​​pentru acele persoane care fac exerciții fizice în mod regulat. [8,9]

Recomandările generale de nutriție sportivă pentru sportivi sunt de aproximativ 1-2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi sau 82-164 grame de proteine ​​pe zi pentru un adult de 180 de kilograme. [10]

Știind toate acestea, pare sigur să spunem că adulții în vârstă ar putea beneficia de un aport mai mare de proteine, mai ales dacă sunt activi fizic, inclusiv exerciții fizice regulate.

Femeile în vârstă au diferite nevoi proteice de la bărbații în vârstă?

Nevoia generală de mai multe proteine ​​în ultimii ani este și mai pronunțată la femei. Cercetările care au inclus peste 300 de participanți vârstnici (vârsta medie de 72 de ani) indică faptul că femeile care consumă între 0,8-1,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi tind să aibă mai puține probleme de sănătate decât cele care consumă mai puțin de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. [11]

Aportul de proteine ​​este un factor de risc modificabil pentru sarcopenie - pierderea masei musculare - la persoanele în vârstă. Proteinele contribuie, de asemenea, la creșterea densității osoase, la o rezistență mai mare și la o sănătate generală îmbunătățită. [11, 15-17] Deoarece osteoporoza este o preocupare majoră pentru femeile în vârstă față de bărbați, densitatea și rezistența osoasă crescută ar fi benefice în plus față de menținerea masei musculare. și sănătatea generală.

Există riscuri asociate cu o dietă bogată în proteine, în special pentru adulții mai în vârstă?

Obiectul principal al creșterii proteinelor din dietă este îngrijorarea că aportul crescut de aminoacizi va stresa sau va deteriora rinichii.

Este adevărat că persoanele cu sănătate renală afectată ar trebui să evite consumul excesiv de proteine. Cu toate acestea, cercetările efectuate pe indivizi sănătoși cu funcție renală normală de diferite vârste, sex și stare de antrenament nu par să susțină teama că aportul ridicat de proteine ​​va duce la afectarea rinichilor. [8,12-14]

În plus, investigațiile care vizează evaluarea fitnessului, performanței și funcției musculare la peste 50 de populații susțin în mod constant un aport crescut de proteine ​​la 1,0-1,2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. [5,8]

Mai mult, cercetările indică faptul că persoanele care au boli acute sau cronice pot beneficia, de asemenea, de un aport de proteine ​​mai mare decât ADR. [8,12] Acest lucru pare să sugereze că și adulții mai în vârstă sedentari, care nu se antrenează, pot beneficia de un consum mai mare de proteine ​​- Presupunând că au funcție renală normală.

Ce înseamnă exact acest lucru pentru tine?

Este dificil să se identifice exact cantitatea de proteină de care are nevoie un anumit individ într-o zi, bazată exclusiv pe intervale, motiv pentru care obiectivul unui obiectiv precis (număr de grame) de proteine ​​în fiecare zi poate fi un mod mai productiv de a vă susține obiectivele de compoziție corporală.

Recomandarea aproximativă de proteine ​​pentru o persoană de 100 de kilograme reflectă îndeaproape ADR, dar, din moment ce majoritatea oamenilor adulți cântăresc mai mult de 100 de kilograme, aportul lor de proteine ​​poate fi necesar să crească pentru a menține masa musculară, capacitățile fizice sau ambele odată cu vârsta, mai ales după vârsta de 50 de ani.

Sunt scuturile de proteine ​​sigure pentru adulții în vârstă?

Da. De fapt, suplimentarea cu proteine ​​poate oferi un beneficiu extraordinar persoanelor în vârstă care se luptă să atingă nivelurile țintă de aport de proteine ​​numai cu alimente întregi.

Pe măsură ce îmbătrânim, apetitul redus poate face, de asemenea, dificilă îndeplinirea obiectivelor de proteine ​​doar prin dietă - un alt motiv pentru care poate fi necesar să se suplimenteze folosind pudre de proteine ​​și shake-uri proteice.

Care pulbere de proteine ​​este cea mai bună pentru adulții în vârstă?

O gamă de suplimente proteice poate ajuta indivizii să își satisfacă nevoile specifice de proteine. Găsirea unui supliment proteic care să se potrivească stilului tău de viață și dietei necesită un efort. Dar dacă alternativa la suplimentarea cu proteine ​​nu reușește în mod constant să îndeplinească obiectivele zilnice de proteine, este foarte recomandat să adăugați un supliment.

Când căutați suplimente, căutați mărci de renume cu liste de ingrediente scurte și ușor de înțeles. Ar trebui să puteți recunoaște și înțelege din ce este compusă o pulbere de proteină.

Sursa unei pudre proteice date poate afecta eficacitatea și costul acesteia. Proteina din zer, de exemplu, este derivată din lapte și un număr mare de studii de cercetare au demonstrat siguranța și eficacitatea zerului. [19]

Aromele, texturile și prețurile suplimentelor de proteine ​​sunt, de asemenea, factori importanți de luat în considerare.

Referințe
  1. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D.,. & Mattes, R. D. (2015). Rolul proteinelor în pierderea în greutate și întreținere. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 101 (6), 1320S-1329S.
  2. Halton, T. L. și Hu, F. B. (2004). Efectele dietelor bogate în proteine ​​asupra termogenezei, sațietății și pierderii în greutate: o analiză critică. Jurnalul Colegiului American de Nutriție, 23 (5), 373-385.
  3. Campbell, W. W., și Leidy, H. J. (2007). Proteine ​​dietetice și efecte de antrenament de rezistență asupra compoziției musculare și corporale la persoanele în vârstă. Jurnalul Colegiului American de Nutriție, 26 (6), 696S-703S.
  4. Rafii, M., Chapman, K., Elango, R., Campbell, W. W., Ball, R. O., Pencharz, P. B. și Courtney-Martin, G. (2015). Cerința de proteine ​​dietetice pentru bărbații cu vârsta peste 65 de ani, determinată de indicatorul tehnicii de oxidare a aminoacizilor, este mai mare decât cerința medie estimată actuală, 2. Journal of Nutrition, 146 (4), 681-687.
  5. Departamentul SUA pentru Sănătate și Servicii Umane. (2017). Liniile directoare dietetice pentru americani 2015-2020. Editura Skyhorse Inc.
  6. Organizația Mondială a Sănătății și Universitatea Națiunilor Unite. (2007). Cerințe de proteine ​​și aminoacizi în nutriția umană (Vol. 935). Organizatia Mondiala a Sanatatii.
  7. Wolfe, R. R., Cifelli, A. M., Kostas, G. și Kim, I. Y. (2017). Optimizarea consumului de proteine ​​la adulți: interpretarea și aplicarea dozei dietetice recomandate în comparație cu intervalul de distribuție acceptabil al macronutrienților. Progrese în nutriție, 8 (2), 266-275.
  8. Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E.,. & Visvanathan, R. (2013). Recomandări bazate pe dovezi pentru aportul optim de proteine ​​dietetice la persoanele în vârstă: un document de poziție de la grupul de studiu PROT-AGE. Jurnalul Asociației Directorilor Medicali Americani, 14 (8), 542-559.
  9. Campbell, W. W., Trappe, T. A., Wolfe, R. R. și Evans, W. J. (2001). Este posibil ca doza dietetică recomandată pentru proteine ​​să nu fie adecvată pentru persoanele în vârstă pentru a menține mușchii scheletici. Jurnalele de gerontologie Seria A: Științe biologice și științe medicale, 56 (6), M373-M380.
  10. Thomas, D. T., Erdman, K. A. și Burke, L. M. (2016). Declarația de poziție a Colegiului American de Medicină Sportivă. Nutriție și performanță atletică. Medicină și știință în sport și exerciții, 48 (3), 543-568.
  11. Vellas, B. J., Hunt, W. C., Romero, L. J., Koehler, K. M., Baumgartner, R. N. și Garry, P. J. (1997). Modificări ale stării nutriționale și ale modelelor de morbiditate la persoanele în vârstă cu viață liberă: un studiu longitudinal de 10 ani. Nutriție, 13 (6), 515-519.
  12. Deutz, N. E., Bauer, J. M., Barazzoni, R., Biolo, G., Boirie, Y., Bosy-Westphal, A.,. & Singer, P. (2014). Aportul de proteine ​​și exercițiile fizice pentru o funcție musculară optimă cu îmbătrânirea: recomandări din partea Grupului de experți ESPEN. Nutriție clinică, 33 (6), 929-936.
  13. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A. și Peacock, C. A. (2015). O dietă bogată în proteine ​​(3,4 g/kg/zi) combinată cu un program de antrenament de rezistență intensă îmbunătățește compoziția corpului la bărbați și femei sănătoși instruiți - o investigație ulterioară. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 12 (1), 39.
  14. Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B. și Silver, T. (2014). Efectele consumului unei diete bogate în proteine ​​(4,4 g/kg/zi) asupra compoziției corpului la persoanele antrenate în rezistență. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 11 (1), 19.
  15. Houston, D. K., Nicklas, B. J., Ding, J., Harris, T. B., Tylavsky, F. A., Newman, A. B.,. & Health ABC Study. (2008). Aportul de proteine ​​dietetice este asociat cu schimbarea masei slabe la adulții mai în vârstă, care locuiesc în comunitate: studiul Health, Aging, and Body Composition (Health ABC). Jurnalul American de Nutriție Clinică, 87 (1), 150-155.
  16. Kerstetter, J. E., Looker, A. C. și Insogna, K. L. (2000). Proteine ​​dietetice scăzute și densitate osoasă scăzută. Calcified Tissue International, 66 (4), 313-313.
  17. Scott, D., Blizzard, L., Fell, J., Giles, G. și Jones, G. (2010). Asociații între aportul de nutrienți din dietă și masa și forța musculară în adulții în vârstă care locuiesc în comunitate: studiul Tasmanian Older Adult Cohort. Jurnalul Societății Americane de Geriatrie, 58 (11), 2129-2134.
  18. Pilgrim, A., Robinson, S., Sayer, A. A. și Roberts, H. (2015). O privire de ansamblu asupra scăderii apetitului la persoanele în vârstă. Persoane în vârstă care alăptează, 27 (5), 29.
  19. Keri Marshall, N. D. (2004). Aplicații terapeutice ale proteinelor din zer. Alternative Medicine Review, 9 (2), 136-156.

Despre autor

Richard LaFountain, CSCS, CISSN

Richard LaFountain este specialist certificat în rezistență și condiționare (CSCS) prin Asociația Națională de rezistență și condiționare.