Ingredientele optime pentru realizarea compoziției corpului ideal

De Michael Ormsbee, dr, Universitatea de Stat din Florida
Editat de Kate Findley și corectat de Angela Shoemaker, The Great Courses Daily

Dacă vrei să pierzi grăsime, exercițiile fizice și proteinele sunt cei mai buni prieteni ai tăi. Cu toate acestea, exact ce fel de exercițiu ar trebui să faci și cât de multă proteină ar trebui să mănânci? Dr. Ormsbee dezvăluie specificul.

Proteine ​​și exerciții fizice

Cercetările au constatat că adăugarea de proteine ​​în dieta dvs. vă poate ajuta să vă îmbunătățiți compoziția corpului - reducând grăsimea corporală în timp ce mențineți sau adăugați masă musculară - chiar și fără exerciții fizice. Cu toate acestea, impactul unei diete bogate în proteine ​​atunci când este combinat cu un program de exerciții fizice poate oferi rezultate și mai bune pentru îmbunătățirea metabolismului și a compoziției corpului.

„De fapt, am colaborat la un proiect de cercetare cu investigatorul principal Dr. Paul Arciero de la Skidmore College și a constatat că o dietă bogată în proteine, care era de aproximativ 40 la sută, combinată cu antrenamentele de exerciții fizice care includ atât antrenamentul de rezistență, cât și antrenamentul la intervale de intensitate ridicată, a fost optim pentru reducerea greutății corporale și a grăsimii corporale la bărbații obezi și femei între 40 și 60 de ani ”, Dr. Spuse Ormsbee.

Această combinație de proteine ​​și exerciții fizice a contribuit, de asemenea, la menținerea sau chiar îmbunătățirea masei musculare. În 2014, Dr. Ormsbee și Dr. Arciero a făcut echipă pentru a vedea ce fel de exercițiu a fost cel mai bun cu o dietă mai bogată în proteine.

Ei au descoperit că cele mai mari îmbunătățiri ale compoziției corporale a bărbaților și femeilor supraponderale și/sau obezi de vârstă mijlocie au apărut atunci când au luat o dietă bogată în proteine ​​și au inclus o varietate de exerciții de înaltă calitate în programele lor săptămânale.

Au efectuat patru zile de exerciții pe săptămână: o zi de antrenament cu greutăți, o zi de antrenament la intervale de sprint pentru a începe ritmul cardiac, o zi de stretching și yoga și o zi de exerciții de rezistență mai lentă. Dr. Arciero și Dr. Ormsbee a numit acest program programul PREMIU, care înseamnă proteine, exerciții de rezistență, antrenament pe intervale, stretching sau yoga și rezistență.

Grupul PREMI a fost comparat cu alte două grupuri - un grup a avut o dietă mai bogată în proteine, dar nu a făcut niciun program de exerciții fizice, iar celălalt grup a avut o dietă bogată în proteine, dar a ridicat și greutățile. Toate cele trei grupuri au pierdut grăsime și au îmbunătățit compoziția corpului. Ridicarea greutăților a îmbunătățit lucrurile și a adăugat varietatea de exerciții fizice a fost cea mai bună generală.

Calculul nevoilor de proteine

S-ar putea să vă întrebați exact de câtă proteină aveți nevoie. Recomandarea standard este de 0,36 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Dacă cântărești 150 de kilograme, asta ți-ar oferi o necesitate zilnică de proteine ​​de 55 de grame de proteine ​​pe zi. Acest lucru este echivalent cu aproximativ două ouă la micul dejun, care vă vor oferi aproximativ 12 grame, un piept de pui la prânz, care vă va oferi aproximativ 40 de grame și un iaurt grecesc, care ar fi aproximativ 10 grame de proteine.

Cu toate acestea, avem nevoie de mai multe proteine ​​pentru a avea o compoziție corporală optimă ca răspuns. Cele mai recente cercetări recomandă să consumăm până la aproximativ dublul recomandării actuale pentru proteine.

Aceasta ar fi în jur de 0,73 grame pe kilogram de greutate corporală - sau mai mare - dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate. Acest lucru vă va oferi cea mai bună lovitură la menținerea masei musculare în timp ce pierdeți și grăsime.

Dacă cântărești 150 de lire sterline, noua ta necesitate de proteine ​​ar veni aproape de 110 grame de proteine ​​- sau, eventual, mai mult - pe zi. Ați putea adăuga o altă tăietură slabă de proteine ​​la o salată și puteți lua un pahar de lapte și o porție mare de legume.

Sugestii practice

Celor mai mulți oameni nu le place să-și amintească aceste numere și, uneori, să se împotmolească cu ele face ca adăugarea mai multor proteine ​​să fie dificil de pus în practică. Pentru majoritatea femeilor, cea mai bună opțiune este să vizezi aproximativ o porție de proteină de dimensiunea unei palme de fiecare dată când mănânci.

Majoritatea bărbaților pot viza două porțiuni de proteine ​​de dimensiunea palmei la fiecare masă. Acest lucru se va apropia de nevoile dvs. optime de proteine ​​fără a fi nevoie să numărați și să cântăriți tot ce mâncați.

„Nu sugerez de obicei cântărirea alimentelor, dar uneori ajută pe termen scurt”, spune Dr. Spuse Ormsbee. „De exemplu, ați putea cântări alimentele pentru a începe și a vă face o idee despre greutatea și conținutul alimentelor pe care le consumați cel mai des.”

După ceva timp, utilizarea metodei mâinii este mult mai convenabilă. O notă este că aceste recomandări și orice recomandări trebuie discutate cu un profesionist calificat pentru a primi recomandări specifice. Doriți informații care se potrivesc cel mai bine stilului dvs. de viață și stării de sănătate.

„Dar un punct pe care vreau să-l precizez este că consumul de mai multe proteine ​​nu va schimba lucrurile atât de drastic încât va face să se topească automat grăsimea corporală sau să-ți facă mușchii mari și puternici”, spune Dr. Spuse Ormsbee. "Pe scurt, nu vă va oferi în mod magic compoziția optimă a corpului."

Cu toate acestea, consumul de proteine ​​la fiecare masă, combinat cu alte strategii de sănătate, cum ar fi exercitarea corectă, s-ar putea să vă pregătească scenariul ideal pentru a începe să vedeți modificări dacă le căutați.

Acest articol a fost editat de Kate Findley, scriitor pentru The Great Courses Daily, și corectat de Angela Shoemaker, corector și editor de copii pentru The Great Courses Daily.

înaltă

Michael Ormsbee este profesor asociat la Departamentul de Nutriție, Alimentație și Științe ale Exercițiului și Director interimar al Institutului de Științe Sportive și Medicină de la Colegiul de Științe Umane de la Universitatea de Stat din Florida. A primit MS în fiziologie a exercițiilor de la Universitatea de Stat din Dakota de Sud și doctoratul în bioenergetică de la Universitatea Carolina de Est.