Articole similare

Proteinele joacă un rol important în construirea mușchilor și în creșterea volumului la femei. Exercițiile fizice regulate și aportul adecvat de calorii sunt, de asemenea, necesare pentru ca o femeie să câștige masă musculară. De fapt, potrivit unui studiu din 2007 publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane, consumul unei diete cu conținut redus de calorii și bogat în proteine ​​va duce de fapt la pierderea în greutate. Ar trebui să consumați cantități suficiente de proteine ​​în fiecare zi pentru a construi mușchi, a menține masa musculară slabă și a preveni pierderea țesutului muscular.

women

Proteine ​​pentru construirea musculaturii

Pentru a crește și a construi mușchi, femeile trebuie să consume în fiecare zi 1,4 până la 1,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Acest lucru este echivalent cu consumul de 0,64 până la 0,82 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. De exemplu, o femeie care cântărește 120 de kilograme și încearcă să-și mărească masa și să construiască mușchi ar trebui să consume 77 până la 99 de grame de proteine ​​pe zi. Femeile care doresc să se ridice în masă ar trebui să adauge zilnic 350 de calorii suplimentare și să efectueze în mod regulat exerciții de întărire a mușchilor, cum ar fi haltere.

Importanța exercițiului

Fără a face mișcare, o femeie nu va putea să-și construiască mușchi, chiar dacă își îndeplinește cerințele zilnice de proteine. Exercițiile care sunt benefice pentru construirea mușchilor și pentru creșterea volumului includ ridicarea în greutate, utilizarea benzilor de rezistență, a genuflexiunilor, a lungurilor, a fluturilor și a picioarelor. Exercițiile de rezistență provoacă mici lacrimi în fibrele musculare; odihna și proteinele alimentare ajută la repararea și construirea acelor fibre musculare.

Întreținerea musculară

Proteinele sunt importante pentru a ajuta la menținerea masei musculare slabe după volum. Femeile care fac exerciții fizice în mod regulat au nevoie crescută de proteine, chiar dacă nu mai încearcă să se ridice. Institutul de Medicină încurajează toate femeile să consume zilnic cel puțin 46 de grame de proteine, chiar și cele care nu fac mișcare. Academia Americană de Nutriție și Dietetică raportează că sportivii de anduranță care participă la antrenamente grele la intensități mari pot necesita până la 2 grame de proteine ​​pe kilogram sau aproximativ 0,9 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Aceasta înseamnă că o femeie de atlet de 120 de kilograme poate avea nevoie de până la 108 grame de proteine ​​în fiecare zi.

Dieta pentru culturism

Culturistii trebuie să urmeze un regim alimentar strict, în special în timpul fazei de precontestare a antrenamentului, care este cu aproximativ șase până la 12 săptămâni înainte de o competiție. Potrivit cercetărilor publicate în 2018 în „Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă”, culturistele de sex feminin care se pregătesc pentru concurs au avut în medie între 2,7 și 2,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Culturistii își cresc de obicei aportul de proteine ​​pe măsură ce concurența se apropie. Culturistele de sex feminin care participă la cercetare au obținut cea mai mare parte a proteinelor din alimente lactate, inclusiv zer și suplimente de proteine ​​din cazeină.

Surse de proteine

Femeile care încearcă să se ridice în masă își pot satisface nevoile zilnice de proteine ​​consumând o varietate de alimente bogate în proteine. Alegerea proteinelor slabe vă poate ajuta să creșteți masa musculară slabă, fără a obține exces de grăsime corporală. Sursele de proteine ​​slabe includ carne roșie slabă, pui sau curcan fără piele, pește la cuptor, albușuri de ou, tofu, seitan, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, lapte de soia și leguminoase, cum ar fi fasolea pinto.

Erin Coleman este un dietetician înregistrat și autorizat. De asemenea, deține o diplomă de licență în dietetică și are o vastă experiență de lucru ca scriitor de sănătate și educator în domeniul sănătății. Articolele sale sunt publicate pe diverse site-uri de sănătate, nutriție și fitness.