programul

Deontay Wilder este, fără îndoială, cel mai bun boxer din lume. Încă are de pierdut în ringul de box în peste 43 de meciuri din carieră și și-a câștigat reputația de artist knockout, terminând 41 din victoriile sale cu un KO. Nu este rău pentru un tip care a început boxul doar la vârsta de 20 de ani.

5 antrenamente de box care te vor aduce în formă de luptă

--> Cunoscut sub porecla „Bombardierul de bronz” pentru că a câștigat o medalie de bronz la Jocurile Olimpice din 2008, Wilder a electrizat divizia de grei cu personalitatea sa (și, da, înclinația pentru eliminări). O parte principală a motivului pentru care Wilder a avut atât de mult succes a fost concentrarea sa pe antrenament și pregătirea pentru fiecare meci cu detalii extreme. Wilder a lucrat cu antrenorul Joey Scott de câțiva ani. Au colaborat la programe care îl ajută pe Wilder să facă față adversarilor individuali și să-și maximizeze agilitatea, viteza și puterea brută.

„Sunt foarte diferit de luptătorul mediu și așa că mă antrenez diferit decât luptătorul mediu”, spune Wilder pentru Men’s Journal. „De aceea sunt capabil să fac o mulțime de lucruri. Când mă privești, sunt mare, dar sunt agil și mobil, așa că mă face flexibil în ring și pot să mă mișc. Când ai flexibilitatea de a te mișca în jurul inelului, așa cum pot, nu obosești la fel de mult. Lucrez foarte mult la elementele de bază și fac multe lupte ca parte a taberelor mele. De asemenea, îmi place să folosesc antrenamentele de înot și apă ca parte a antrenamentului meu. ”

Cele mai mari meciuri de box din toate timpurile

Iată o privire la unul dintre antrenamentele de agilitate pe care Wilder le încorporează în antrenamentul său:

O postare distribuită de Deontay Wilder (@bronzebomber) pe 6 mai 2019 la 9:31 PDT

Wilder urmează să se întoarcă în ring pentru unul dintre cele mai așteptate meciuri ale anului: după ce a luptat pentru o remiză împărțită în decembrie 2018, Wilder se potrivește cu Tyson Fury pentru o revanșă, de data aceasta la Las Vegas în februarie. 22.

(Notă: modificați greutățile, seturile și reprezentanții pentru abilitățile dvs. După cum a spus Wilder, el nu este persoana obișnuită - sau boxerul.)

Programul de antrenament de 4 zile al lui Deontay Wilder:

Instrucțiuni: Înainte de fiecare zi de antrenament, Wilder face o încălzire dinamică constând din exerciții de întindere și mișcare. Încercați această încălzire pentru a vă ajuta corpul.

luni

Exerciții de agilitate conică: Puneți două conuri la trei picioare distanță și deplasați-vă lateral în jurul conurilor într-un cerc. „Concentrați-vă asupra mișcării laterale și stabilității în timp ce schimbați direcțiile”, spune Scott. Efectuați 2 seturi x 3 repetări (o rotație în jurul conurilor este de 1 repetare).

Exerciții de formare: „La primul set, faceți mișcarea piciorului peste gleznă; pentru al doilea set, faceți piciorul pentru a străluci; iar pe al treilea set, faceți piciorul peste genunchi ”, spune Scott. "Puteți utiliza aceleași conuri ca burghiul anterior pentru distanță." Efectuați 3 seturi x 4 repetări, luând 1 minut de odihnă între fiecare repetare și 4 minute de odihnă între seturi.

Finisor de răcire/abs: Completează picioarele, crunch-urile, răsucirile rusești, tăieturile de lemn, crunch-urile inversate și orice alte mișcări de bază care îți plac. Efectuați 200 de repetări totale.

Cel mai bun antrenament de box pentru arderea grăsimilor pentru a deveni puternic și slab

marţi

Intervalele piscinei:

  • Legătura piciorului stâng: 1 set x 4 ture (1 tura = o dată peste piscină) - Pentru o demonstrație a legăturii piciorului, urmăriți acest videoclip.
  • Legătura piciorului drept: 1 set x 4 alunecări
  • Legături duble la picior: 1 set x 4 ture (limite alternative între stânga și dreapta)
  • Salturi împărțite: 1 set x 4 alunecări
  • Turnuri ghemuit: 1 set x 4 alunecări
  • Lovituri de picior de perete: 6 seturi x 3 minute
  • Răcire: Înot în 6 ture

miercuri

Ziua de recuperare activă: Lucrări de întreținere corporală, masaj și reabilitare.

Introduceți Ring: Ghidul pentru începători pentru antrenamentele de box

joi

Rudiment Hamei: Configurați conuri la o lungime confortabilă pentru a fi utilizate pentru fiecare set. (Mergeți aici și aici pentru o demonstrație a hameiului Rudiment)

  • Hamei cu un singur picior: 2 seturi x 2 repetări (fiecare repetare ar trebui să fie înainte și înapoi)
  • Hamei cu două picioare: 2 seturi x 2 repetări
  • Salt înainte: 2 seturi x 2 repetări
  • Hamei lateral: 2 seturi x 2 repetări

Exerciții de agilitate conică (la fel de la antrenamentul de luni): 2 seturi x 3 repetări în jurul conurilor

Greutăți

Notă: Folosiți gama de greutăți-repetări-seturi-odihnă care vă este confortabilă

  • Squats în spate profund: 4 seturi x 8 repetări
  • Lungimile inversate cu halterele (45 lbs): 4 seturi x 10 repetări
  • Deadlifts (225 lbs): 4 seturi x 8 repetări
  • Extensii picioare: 4 seturi x 12 repetări
  • Cresterea gambei cu un singur picior cu gantera (45 lbs): 4 seturi x 10 repetări
  • Presă pentru picior cu un singur picior: 4 seturi x 10 repetări pe fiecare parte
  • Extensii de șold cu un singur picior: 4 seturi x 10 repetări

vineri

Mișcări pliometrice ale gropii de nisip: Wilder le face pe nisip, dar le poți face și pe un saltea/în sala de gimnastică. Efectuați 4 seturi x 30 de secunde. reprezentant pentru fiecare exercițiu. Odihnește-te 1:30 între reprize.

  • Salturi ghemuit
  • Hamei cu genunchi cu un singur picior (30 sec. Pe fiecare parte)
  • Salturi ghemuit
  • Jumping Lunge (30 sec. Pe fiecare parte; nu comutați fiecare repetare)
  • Pause Squats
  • Hamei de picioare (30 sec. Pe fiecare parte)
  • Genunchi inalti

Greutăți:

  • Trageri curate: 4 seturi x 8 repetări
  • Apăsați umărul cu gantere cu poziție de gol (35 lbs): 4 seturi x 8 repetări
  • Dumbbell One-Arm Row (50 lbs): 3 seturi x 8 repetări
  • Dumbbell Bent Over Row (15 lbs): 3 seturi x 8 repetări
  • Dumbbell Incline Press (50 lbs): 4 seturi x 8 repetări
  • Bucle de braț cu gantere (30 lbs): 4 seturi x 8 repetări pe fiecare parte
  • Ridicări laterale frontale cu halteră (15 lbs): 3 seturi x 8 repetări

Antrenamentul de pierdere în greutate la box

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!