Aproape de adăugarea de greutăți pe bara, concept

2019

Dacă vă place acest articol, vă rugăm să LIKE, SHARE și să ne urmăriți pe Facebook.

Programul de antrenament al forței 2019 (DESCARCARE GRATUITĂ)

Acesta este ciclul meu de antrenament pentru următoarele 15 săptămâni. Am vrut să amestec lucrurile. Am bazat programul pe planul muscular al lui Brad Schoenfeld (cu câteva modificări ale tale cu adevărat). Este o carte excelentă; bine cercetat cu ghiduri practice și sugestii. Probabil îl voi repeta, cu modificări minore, de încă două ori înainte de sfârșitul anului.

Vă recomand:

1) Două treimi din seturile pe care le efectuați pentru fiecare grupă musculară sunt lifturi compuse de bază, cum ar fi ghemuit, presă pe bancă, împușcare cu picioare rigide, chin-up-uri, prese, rânduri etc.

2) Permiteți-vă să vă odihniți cel puțin 3 minute între seturile de lucru. Puteți efectua seturi pentru grupuri musculare fără legătură în timpul intervalelor de odihnă pentru a efectua mai mult volum în mai puțin timp (mușchi antagonici, abdominale, viței etc.)

3) Respectați orientările generale pe cât posibil, dacă doriți să rupeți un traseu de antrenament. Amintiți-vă, totul funcționează până când nu funcționează. Dacă faci întotdeauna, ceea ce ai făcut întotdeauna, vei obține ceea ce ai obținut întotdeauna. Cel mai bun program este cel pe care nu îl faci.

Termeni și explicații ale programului

Splits (Training Splits): Cum este divizat corpul pentru antrenament, de exemplu:

  • Spate și piept-picioare-Delt și brațe: Spatele și pieptul sunt antrenate într-o singură sesiune. Mușchii picioarelor într-o altă sesiune și Delt (deltoid/umeri) și brațele într-o altă sesiune.
  • Inferior superior: Mușchii corpului superior sunt antrenați într-o singură sesiune, mușchii corpului inferior în următoarea.
  • Push-Pull-Leg: Împingerea mușchilor corpului superior (piept, umeri și triceps) sunt antrenați într-o singură sesiune, trăgând mușchii corpului superior (spate, capcane și biceps) în următoarea sesiune și mușchii picioarelor în următoarea (cvadriceps, hamstrings, & viței).

Greutăți sugerate - Greutățile se bazează pe calculul meu 1-repetare maxim (1 RM) pentru fiecare exercițiu, pe care îl determin pentru fiecare exercițiu major la începutul ciclului. A doua filă de calcul tabelar vă permite să calculați 1RM și estimează ce greutăți constituie 8RM, 10RM, 12RM, 15RM și 20RM pentru fiecare exercițiu.

Păstrez estimările de 1 RM și aceste linii directoare ale programului salvate pe SmartPhone ca PDF în aplicația Apple - Books. Am făcut acest lucru convertind fișierul Excel într-un PDF, l-am trimis prin e-mail pe iPhone-ul meu, apoi l-am salvat în aplicația mea Cărți.

RIR - repetări în rezervă (câte repetări în rezervor/scurt de eșec).

Volum - numărul de seturi de lucru pentru grupuri musculare mari (quad, hamstring, piept și spate); Recomand să efectuați jumătate de seturi pentru grupuri musculare mai mici (umeri, biceps, triceps și viței).

Volum săptămânal: numărul seturilor de lucru pe săptămână efectuate pentru grupurile musculare majore. În timpul săptămânilor 5-7, volumul săptămânal total va varia în funcție de câte sesiuni au fost finalizate pentru un anumit grup muscular. De exemplu, în săptămâna 5, grupele musculare superioare ale corpului au fost antrenate de două ori. Volumul pentru prima sesiune a fost de șase seturi, iar al doilea a fost de nouă seturi pentru un total săptămânal de 15 seturi.

Myo-Reps: Sunt un tip de antrenament de odihnă-pauză. Pentru o descriere completă, faceți clic pe acest link - Myo-rep video.

Dacă aveți întrebări, lăsați comentarii pe pagina mea de Facebook.

Dacă ți-a plăcut acest articol, te rog CA și SHARE.

Urmareste-ne pe Facebook

Sunteți gata să reporniți și să vă resetați relația cu mâncarea și exercițiile fizice? Majoritatea programelor se concentrează pe mecanica pierderii în greutate, dar nu reușesc să abordeze în mod adecvat psihologia schimbărilor necesare. Majoritatea oamenilor știu mai mult decât suficient despre nutriție și exerciții pentru a slăbi, dar nu reușesc să acționeze. Această carte adoptă o nouă abordare pentru a deveni mai slab, mai potrivit și mai puternic.

Cartea conține:

  • 7 Strategii de schimbare pentru adoptarea unui stil de viață sănătos
  • O dietă flexibilă Program care nu limitează alimentele, inclusiv alcoolul
  • Jurnal de antrenament de 20 de săptămâni cu evaluări ale progresului (Descarcă PDF)
  • 3 strategii pentru resetarea valorii de referință a greutății corporale pentru a menține greutatea scăzută
  • Un program de nutriție și formare bazat pe știință, nu Bro Science.

#theFatLossHabit #FatLoss #WeightLoss #GetHealthy #HealthyLife #Fitness #Nutrition #FitQuote #GetFit #NoExcuses #TrainHard #GetStrong #WeightTraining #Workout #Motivation #Hosity #Positive #