Periodizarea este procesul complex de elaborare a unui plan de instruire conceput pentru a crește performanța. În această săptămână, invitatul special Martin Bingisser se întoarce în episodul final al seriei sale de antrenament pentru a-și împărtăși gândurile despre modelul de periodizare al legendarului Bondarchuk.
Introducere în periodizarea Bondarchuk
În episodul din această săptămână din 8 WeeksOut TV, încheiem seria noastră cu Martin Bingisser, vorbind despre programare cu principiile de periodizare ale lui Bondarchuk.
Așa că vom discuta cum să punem în funcțiune sistemul de clasificare a exercițiilor lui Bondarchuk ...
Pentru a vă oferi o mică perspectivă, să analizăm mai întâi ceea ce face ca sistemul de organizare al lui Bondarchuk să fie atât de diferit de antrenorul nord-american mediu:
În aruncarea cu ciocanul, în mod specific, ceea ce Bondarchuk face diferit este de multe ori să lucreze la intensități mai mici și volume mai mari pe parcursul săptămânii. Cea mai mare parte a timpului de antrenament va fi dedicat a două clasificări de exerciții:
1.) exerciții competitive
2.) exerciții specifice de dezvoltare
În schimb, veți găsi majoritatea antrenorilor din America de Nord dedicând mai mult timp dezvoltării forței generale: exerciții pregătitoare specifice și exerciții pregătitoare generale. Bondarchuk se concentrează pe exerciții mai specifice evenimentelor.
Având în vedere atenția pe care a primit-o antrenamentul de intensitate ridicată în sporturile nord-americane, este important de remarcat contrastul puternic în abordarea lui Bondarchuk: nu fiecare sesiune de antrenament trebuie să fie de intensitate mare. De fapt, veți descoperi că majoritatea exercițiilor lui Bondarchuk sunt de intensitate redusă. Cu toate acestea, abordarea sa funcționează în mod evident.
În sala de greutate, sportivii lui Bondarchuk lucrează de obicei în Interval de intensitate 60-80%. Intensitatea nu este extrem de mare, dar aceste antrenamente sunt efectuate în fiecare zi sau de două ori pe zi.
S-ar putea să vedeți rezultate mai rapide dacă faceți antrenament de intensitate ridicată pe parcursul unei luni, dar dacă aveți obiective pe termen lung, munca de intensitate redusă vă va servi mai bine. Trebuie să te uiți la imaginea de ansamblu.
Conceptele de programare ale lui Bondarchuk
Să adunăm toate piesele metodologiei lui Bondarchuk pe care le-am trecut într-un program de antrenament propriu-zis.
La sfârșitul unei zile, selectarea unui exercițiu este minunată, dar trebuie să poți să-l asociezi într-un plan pentru a obține rezultatele dorite. Aici este conceptul lui Bondarchuk de periodizare intră.
Mai întâi, amintiți-vă că Bondarchuk periodizează lucrurile diferit pentru diferiți sportivi și pentru diferite sporturi.
Există peste două duzini de concepte de formare pe care le-a pus la punct, de la periodizarea blocului la periodizarea complexă (pe care le vom folosi aici). Rețineți că ceea ce discutăm este doar vârful aisbergului Bondarchuk, ca să spunem așa.
Pentru o imagine mai largă, vom începe cu o prezentare generală a tradiționalului periodizarea blocului:
În primul ciclu, începeți să lucrați doar la exercițiile pregătitoare generale. În cel de-al doilea ciclu, lucrați doar la exerciții pregătitoare specifice. Asa de în fiecare bloc, vă concentrați asupra unei singure categorii de exerciții. Treci de la exerciții mai generale la exerciții mai specifice.
Puteți vedea deficiențele acestui tip de periodizare pentru sporturi precum MMA sau pentru aruncarea cu ciocanul:
Nu vă puteți permite să petreceți două blocuri de antrenament departe de evenimentul dvs. real. Îți vei pierde tehnica.
Deci, unul dintre conceptele de planificare mai simple utilizate pentru aruncarea cu ciocanul se numește periodizare complexă: lucrați la toate cele 4 categorii de exerciții simultan.
Aceasta înseamnă că în cadrul unei sesiuni de antrenament, un aruncător cu ciocanul va efectua aruncări, exerciții speciale de dezvoltare, genuflexiuni și curățare și exerciții de coordonare/încălzire.
Modificări între perioade complexe
Veți face unele modificări pe măsură ce treceți de la o perioadă la alta, dar veți lucra în continuare toate cele 4 categorii de exerciții cu fiecare perioadă. Așadar, ați putea schimba greutatea aruncării de la mai grea la mai ușoară sau tipul de exercițiu de la genuflexiuni la trepte. Trebuie să introduceți în continuare modificări, astfel încât să vă adaptați în continuare.
De obicei, o veți face 10 exerciții în total și 7 sau 8 dintre acestea se vor schimba cu perioada următoare.
Punct-cheie: faceți aceleași exerciții zi de zi și zi în fiecare perioadă. Acest stimul zilnic constant vă va ajuta corpul să se adapteze mai bine și mai repede.
Pe parcursul unei săptămâni nu există nici o variație în seturi și repetări.
Chiar dacă repetitivitatea exercițiilor de antrenament pare simplă, este esențial să vă evaluați sportivii pentru a alege exerciții care fac clic bine cu ei. Acest lucru nu elimină necesitatea feedbackului sportivilor de la antrenament.
Acest tip de periodizare este deosebit de bun pentru începători, deoarece este dificil de spus ce parte a programului funcționează dacă variați prea multe elemente. Periodizarea complexă simplifică identificarea exercițiilor care funcționează pentru sportivi.
O perioadă durează de obicei între 4-8 săptămâni pentru majoritatea sportivilor cu care Bondarchuk lucrează, dar acest lucru este extrem de individual.
Modificări dependente de sportivi în periodizare
Măsurați rezultatele fiecărui sportiv în fiecare zi pe parcursul perioadei și fiecare atlet se încadrează de obicei în 3 categorii:
1.) Creșterea treptată a rezultatelor
2.) Scăderea inițială a rezultatelor, urmată de o creștere treptată
3.) Platoul inițial în rezultate, urmat de o scădere, apoi creștere treptată
Vă puteți da seama când este timpul să schimbați programul unui sportiv, în funcție de care dintre aceste 3 tipuri de rezultate experimentează atletul.
Când începeți să vedeți înregistrări și vârfuri personale, este timpul să schimbați programul. Corpul tău s-a adaptat stimulilor din perioada actuală și are nevoie de stimuli noi pentru a se îmbunătăți.
După ce ați descoperit cu care dintre cele 3 tipuri de sportivi lucrați, este relativ ușor să prevedeți când vor atinge vârful; timpul până la vârf va rămâne în general același de la o perioadă la alta.
Acest lucru vă permite să planificați ca sportivii dvs. să atingă vârful la momentele adecvate.
Rezumând periodizarea Bondarchuck
Pentru a rezuma la ce tocmai am vorbit, acesta este un sistem util de clasificare a ceea ce faceți în cât de aproape sunteți de un eveniment competitiv; cu cât ești mai aproape de evenimentul tău, cu atât va fi mai mare porțiunea din timpul tău de antrenament petrecut în exerciții specifice, competitive (cum ar fi antrenamentul pentru MMA).
Selecția exercițiilor este, de asemenea, critică. Nu trebuie să alegeți 100 de exerciții diferite. Cu cât te miști mai sus în piramida specificității, cu atât mai puține exerciții trebuie să alegi. O mare parte din timpul de antrenament va fi petrecut efectuând relativ puține exerciții.
Dacă sunteți interesat de mai multe din metodologia și principiile de instruire ale lui Martin, vizitați site-ul său web. Îl poți urmări și pe Facebook și Twitter.
Pentru mai multe informații despre principiile lui Bondarchuk, Bondarchuk a publicat cărți despre transferul instruirii și cărți despre periodizare:
Despre Martin Bingisser
- Exerciții de antrenament cu greutăți, beneficii, sfaturi
- Cele mai bune 10 exerciții de bază pentru înotători (nu este nevoie de echipament!) - MySwimPro
- Antrenamentul cu greutăți, exercițiile funcționale și cardio de intensitate redusă sunt secretele din spatele acestei fete
- Cele mai bune 15 exerciții pentru a pierde în greutate și a construi musculatura după 50 de ani
- The Skinny Girl Workout 7 Exerciții pentru un corp bine format