Prezentare generală a programului

Ciclul complet Smolov este o estimare brutală de 13 săptămâni. În tabelele de mai jos, toate procentele se bazează pe valoarea maximă de 1 rep. (Consultați calculatorul sau aplicația noastră de rășină pentru a vă calcula greutățile). La un nivel ridicat, programul constă din următoarele:

Faza în

Această fază inițială de două săptămâni se referă la obținerea corpului tău obișnuit să facă genuflexiuni grele în mod regulat. Niciunul dintre aceste ascensoare nu ar trebui să fie prea provocator, dacă da, probabil că ar trebui să vă asigurați că vă bazați numărul maxim real și actual. Lăsați suficient timp pentru a vă întinde picioarele este foarte încurajat în această perioadă. Întrucât păstrăm încărcăturile destul de ușoare, este în regulă dacă doriți să amestecați în unele lucrări accesorii, cum ar fi pliometria sau lunges.

Ciclul de bază

Ghemuituri grele 4 zile pe săptămână. Acest ciclu va testa din ce ești făcut. Este destul de normal să vezi o creștere a poftei de mâncare ... mergi cu ea. Trebuie să alimentați corect acești mușchi pentru a maximiza câștigurile. Creșterea săptămânală ar trebui să se bazeze pe modul în care vă simțiți. Dacă în prima săptămână vă simțiți fantastic, nu vă luptați deloc cu niciunul dintre seturi, apoi mergeți mai departe și încărcați 20 de kilograme în plus pe bar în săptămâna a doua. La cealaltă extremă, totuși, dacă nu reușiți seturile în prima săptămână, veți dori să rămâneți la aceeași greutate în a doua săptămână. Dacă nu sunteți la una dintre aceste două extreme, alegeți ceva între ele.

Dacă săptămâna 2 ți s-a părut fantastic, atunci adaugă încă 10 lbs peste ceea ce ai folosit pentru săptămâna 3. Cu toate acestea, același lucru se aplică și în săptămâna 3 ca în săptămâna 2, dacă nu reușești seturile - nu crește sarcina! Săptămâna 3 ar trebui să fie atât provocatoare din punct de vedere fizic cât și mental, dacă nu este așa, nu ați adăugat suficientă greutate.

Faza de comutare

În această perioadă veți putea să vă odihniți picioarele de sarcini grele. Vă veți concentra pe ridicarea dinamică a efortului în timpul fazei de comutare. Aceasta înseamnă că veți lucra la aproximativ 50 până la 60% din noul dvs. 1RM și vă veți concentra pe viteza din fundul ghemuitului. Puteți utiliza, de asemenea, această fereastră pentru a merge în unele ghemuituri cutii și chiar pentru a face unele lucrări de bandă la Westside Barbell.

Ciclu intens

Sper că ți-a plăcut pauza de sarcini grele în timpul fazei de comutare, deoarece este timpul să revii la ea acum. În timp ce ne formăm zilele de ridicare pe săptămână la 3, încărcăturile sunt acum foarte grele, iar procentele dvs. ar trebui să se bazeze pe noul dvs. RMN achiziționat din săptămâna 6. Nu am să mint, acest ciclu va fi supt. Totuși, nu vrem să eșuați repetări în mod constant, așa că, dacă acesta este cazul, încercați să reduceți puțin încărcăturile.

Taper Week

Ahhh ... dulce ușurare! Aceasta este săptămâna pentru care lucrezi atât de mult și visezi de când ai început programul. Vom obține un pic de ghemuire săptămâna aceasta, dar este vorba mai mult de odihnă, întindere și pregătire pentru testul 1RM la sfârșitul săptămânii.

Pentru a supraviețui Smolov, poate fi necesar să ridicați niște mâneci la genunchi ==>

• Reddit - weighttroom - Revizuirea programului Smolov și nsuns 531
• Prezentare generală a programului Creșteți-vă afacerea nutrițională
• Programul de intervenție la școala medie duce la reducerea IMC pe termen lung pentru elevii obezi -
• Peste 40 de recenzii ale dietei de resetare a hormonilor - Program util de dietă Citiți acum
• Prezentare generală a bacteriilor gram-pozitive - Infecții - Manualele Merck Versiunea pentru consumatori