Legate de

Subțierea coapselor mari este un obiectiv obișnuit de exerciții, care poate fi atins printr-o serie de exerciții de rezistență și antrenamente cardio. Cu toate acestea, dimensiunea coapselor dvs. este determinată genetic, ceea ce înseamnă că, deși puteți tonifica și modela coapsele cu exerciții inferioare ale corpului pentru a le oferi un aspect mai subțire, veți putea face atât de mult. În plus, nu puteți detecta părți ale corpului - pentru a pierde în greutate și grăsime, trebuie să pierdeți în greutate și grăsime în general.

pentru

Alergare la distanță

Antrenamentele cardio sunt cel mai eficient mod de a arde calorii, ajutându-vă să pierdeți greutatea corporală și grăsimea. Potrivit American Heart Association, 30 de minute de intensitate moderată cardio cinci zile pe săptămână sunt recomandate pentru a menține nivelurile generale de fitness. Pentru a pierde mușchii voluminoși ai coapsei, Universitatea Columbia sugerează alergarea la distanță, care ajută la tonifierea picioarelor, precum și la reducerea dimensiunii acestora. În timp ce vei construi muschii picioarelor alergând, antrenamentul de rezistență necesar pentru alergarea la distanță înseamnă că dezvolți mușchi mai slabi. Cu toate acestea, dacă nu sunteți obișnuiți să alergați sau dacă aveți antecedente de dureri articulare sau leziuni, este posibil să nu fie o alegere bună pentru dvs. Începeți încet pentru a vă obișnui corpul cu noul regim de exerciții și antrenament și pentru a reduce riscul de rănire.

Ghemuit cu un singur picior cu prosop

Această variație a ghemuitului de bază funcționează atât cu fesierele, cât și cu cvadricepsul, construind mușchii și tonifiantul picioarelor. În picioare, cu picioarele în lățime de șold, așezați un prosop sub piciorul stâng și așezați-vă greutatea pe piciorul drept. Scufundându-te îndoindu-ți genunchiul și șoldul drept, intră într-o ghemuit, fără a-ți lăsa genunchiul să se extindă peste degetul de la picior. Păstrați piciorul stâng drept și lăsați-l să alunece în lateral. Opriți-vă când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua și ridicați-vă încet înapoi la poziția de pornire, repetând ghemuitul de 10 ori pentru trei seturi și apoi schimbați laturile.

Bucle pentru picioare

Buclele picioarelor îți lucrează hamstrii, precum și mușchii gambei. Întins cu burtica pe banca căptușită, așezați nivelul căptușit astfel încât să stea peste ambele picioare, în apropierea gambei inferioare și chiar deasupra gleznei. Ridicați ambele picioare în același timp, aducând picioarele spre fundul dvs. și apoi coborâți încet spatele la poziția inițială. Repetați ridicarea de 10 ori pentru trei seturi, crescând greutatea pe măsură ce construiți puterea piciorului.

Ridicarea picioarelor întinsă lateral

Un exercițiu clasic, ridicarea laterală a piciorului îți lucrează mușchii coapsei, mai ales dacă folosești o bandă de rezistență sau greutăți pentru gleznă pentru a crește rezistența. Pentru greutățile gleznei, atașați greutatea la glezna piciorului superior. Pentru o bandă de rezistență, înfășurați banda în jurul ambelor glezne, legând capetele benzii împreună, dacă aveți nevoie. Întins pe partea dreaptă, cu picioarele suprapuse unul peste altul, așezați brațul drept sub cap pentru sprijin. Ținând trunchiul și picioarele drepte, ridicați piciorul stâng la 60 de grade, apoi mai departe la 90 de grade înainte de a reveni încet la poziția de pornire. Repetați de 12 ori pentru trei seturi și apoi comutați laturile.

  • American Heart Association: Recomandări pentru activitatea fizică la adulți
  • Universitatea Columbia: Cum slăbesc coapsele musculare voluminoase
  • Fitness: ghemuit cu un singur picior cu prosop
  • Universitatea Columbia: Câte calorii este nevoie pentru a pierde un kilogram?
  • American Council on Exercise: Deci, vrei să observi reducerea? Iată cum
  • ExRx.net: Pârghie așezată pe pârghie

Jessica Lewis publică profesional din 2005 și este dietetician și nutriționist înregistrat. Munca ei se găsește în mod regulat în „National Post” și „Oxygen Magazine”. Deține diplome la Universitatea Guelph și la Universitatea McMaster. Alergătoare de maraton și pasionată de yoga, este interesată și de medicina alternativă.