Hunter Bennett

greutăți

În ultimii câțiva ani, peisajul de sănătate și fitness evoluează în trepte.

Am văzut antrenamentele de forță grele (și numeroasele beneficii pentru sănătate asociate) introduse în masă. Ne-am dat seama că este posibil ca cardio-ul de mică intensitate să nu fie cea mai eficientă opțiune pentru a spori sănătatea și a spori pierderea de grăsime. Și am ajuns la concluzia că o dietă bogată în carbohidrați poate să nu fie cea mai bună opțiune pentru promovarea sănătății și longevității.

În cadrul acestuia, am văzut, de asemenea, creșterea mai multor strategii dietetice unice utilizate pentru a spori sănătatea și a îmbunătăți funcția. Postul intermitent este, fără îndoială, cel mai popular.

Există un număr tot mai mare de dovezi care demonstrează că postul intermitent este un instrument valoros. Poate fi folosit pentru a îmbunătăți sănătatea în mare măsură. De asemenea, s-a demonstrat că ajută la gestionarea greutății și contribuie la promovarea pierderii de grăsime .

Pe scurt, utilizarea sa a fost covârșitor de pozitivă.

Cu toate acestea, ceea ce a rămas neclar este ceea ce se întâmplă cu corpul atunci când efectuăm antrenamentul nostru de forță grea într-o stare de post - ceea ce explorăm în articolul de astăzi.

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent descrie pur și simplu o strategie dietetică care constă în aderarea la perioade mici de a mânca, separate de perioade mai lungi de a nu mânca (post AKA).

Deși „să nu mănânci” s-ar putea să sune ca un concept dietetic ciudat, încearcă și amintește-ți că în fiecare noapte postim în timpul somnului. În acest timp, nu mâncăm deloc. Apoi ne întrerupem postul cu primul lucru pe care alegem să-l mâncăm în dimineața următoare.

Ia-l - rupe-ți repede - micul dejun.

Este important de reținut că în lumea cercetării, termenul „post intermitent” poate fi folosit pentru a descrie mai multe modele de alimentație legate de post. Deși, cel mai frecvent descrie un stil de post cunoscut sub numele de „hrănire limitată în timp” - care pur și simplu vă face să vă extindeți postul noaptea cu câteva ore în fiecare zi.

Cum funcționează postul intermitent?

Scopul principal al postului intermitent este de a valorifica și spori modificările hormonale care apar în organism atunci când sunteți într-o stare de post.

La post, veți observa o scădere semnificativă a secreției hormonului insulină, combinată cu o creștere semnificativă a secreției hormonului de creștere uman (Ho, 1988; Heilbronn, 2005).

Și de aici derivă beneficiile sale cheie pentru sănătate.

Care sunt beneficiile postului intermitent?

După cum am făcut deja aluzie, prin îmbunătățirea modificărilor hormonale care apar atunci când se menține o stare de post, s-a dovedit că postul intermitent are unele beneficii destul de semnificative. Acestea includ:

  • Capacitate sporită de descompunere și utilizare a grăsimilor pentru energie, ceea ce, la rândul său, vă îmbunătățește capacitatea de scădere în greutate specifică grăsimilor (Blackman, 2002; Byrne, 2018).
  • Îmbunătățiri marcate ale sensibilității la insulină, care vine cu reduceri cronice ale nivelului de zahăr din sânge în repaus (Arnason, 2017).
  • Reduceri mari ale tensiunii arteriale (Moro, 2016).
  • Îmbunătățiri semnificative ale profilurilor colesterolului din sânge, derivate dintr-o creștere a colesterolului HDL și o reducere asociată a colesterolului LDL (Sutton, 2018).
  • Prin interacțiunea de mai sus, vă poate reduce riscul de a dezvolta atât boli cardiovasculare, cât și diabet.
  • Îmbunătățiri ale funcției cognitive și ale sănătății creierului, un risc redus de scădere a cognitivității legate de vârstă și o scădere a riscului de demență (Mattson, 2018).

Luând în considerare toate acestea, există un motiv foarte bun pentru care postul intermitent a devenit atât de popular.

Ce este antrenamentul cu greutăți la post?

Antrenamentul cu greutăți la post este exact ceea ce sună - antrenarea cu greutăți într-o stare de post.

De exemplu, dacă întreprindeți un protocol de post intermitent în care încercați să vă abțineți de la mâncare timp de 5-6 ore după ce v-ați trezit și apoi decideți să vă faceți sesiunea de gimnastică înainte de a lua prima masă, acest lucru s-ar califica ca antrenament de post.

Acum, pentru cea mai lungă perioadă de timp, trebuia să mănânci ceva înainte de a te antrena. S-a spus că, dacă nu, nu ai avea nutrienții adecvați disponibili pentru a-ți reveni de la antrenament și că nu vei progresa în niciun fel.

De fapt, unii oameni ar merge atât de departe încât să sugereze că ar crește chiar riscul de supraentrenare.

Dar acesta este chiar cazul?

Ce spune cercetarea despre antrenamentul cu greutăți la post?

Deși există cercetări foarte limitate în zonă, un studiu recent a avut ca scop examinarea detaliată a întrebării. În esență, se analiza modul în care corpul răspunde la antrenamentele postite în comparație cu stările de antrenament normale (sau hrănite) (Frawley, 2018).

Și rezultatele au fost interesante pentru a spune cel puțin.

În primul rând, au constatat că, atunci când fac exerciții într-o stare de post, indivizii nu au perceput exercițiul ca fiind mai dificil decât normal - ceea ce este de interes, deoarece în circumstanțe normale, sportivii din acest studiu ar efectua un exercițiu într-un stare alimentată.

Aceasta înseamnă că, în ciuda faptului că nu au consumat alimente înainte de antrenament, nivelurile lor de energie erau încă ridicate și au putut să-și finalizeze sesiunea în totalitate.

În al doilea rând, în ciuda faptului că a făcut aceeași cantitate de antrenament fizic într-o stare de repaus alimentar ca și în stare alimentată, au făcut-o la un raport de schimb respirator semnificativ mai mic (sau RER). RER este o măsură care oferă o indicație a tipului de combustibil care arde o persoană. Cu cât RER este mai mic, cu atât mai multă energie este derivată din grăsimi.

Acest lucru indică faptul că, în timpul unei stări de post, indivizii pur și simplu au obținut mai multă energie din grăsimi pentru a-și satisface cerințele necesare de energie.

Destul de bine, corect?

Profesioniști de antrenament cu greutăți la post

Deci, putem trage cu ușurință câțiva profesioniști din acest studiu.

În primul rând, antrenamentul la post nu pare să vă afecteze performanțele la sală. Ar trebui să puteți ridica exact aceeași cantitate pe care ați face-o într-o stare alimentată și nu va fi mai dificilă decât în ​​mod normal.

Aceasta înseamnă că nu ar trebui să vă afecteze progresul în niciun fel.

În al doilea rând, într-o stare de repaus alimentar, nu veți avea carbohidrați la fel de ușor disponibili pentru energie ca în circumstanțe fără repaus alimentar. Cu toate acestea, corpul tău își va crește pur și simplu metabolismul grăsimilor pentru a satisface cerințele de energie.

Acest lucru explică de ce performanța dvs. nu va avea de suferit. De asemenea, sugerează că antrenamentul într-o stare de post vă poate îmbunătăți capacitatea de a pierde grăsime, ceea ce este un lucru evident pozitiv.

Deci, antrenamentul cu greutate rapid pentru pierderea în greutate ar putea fi o opțiune foarte viabilă.

Contra antrenamentului cu greutăți la post

Deși există unele aspecte definitive asociate cu antrenamentul cu greutăți la post, nu există de fapt nici o cercetare pe termen lung cu privire la efectele prelungite ale utilizării unui program de antrenament la greutăți la post. Aceasta înseamnă că nu știm cu adevărat dacă oferă sau nu vreun beneficiu real față de antrenamentul alimentat pe termen lung.

Datorită faptului că postul intermitent tinde să fie asociat cu aporturi zilnice mai mici de energie, am putea presupune că acesta poate duce de fapt la o creștere musculară mai mică decât am vedea în condiții normale.

Prin urmare, dacă obiectivul dvs. se învârte strict în jurul valorii de maximizare a dimensiunii musculare, antrenamentul la post ar putea să nu fie cea mai bună opțiune.

Antrenament cu greutate la post masculin vs feminin

Având în vedere toate acestea, este important să atingem dovezi care să sugereze că restricția ascuțită a caloriilor asociată cu postul intermitent poate avea un impact oarecum negativ asupra unor femei (De Souza, 2004).

În acest scenariu, poate duce la o întrerupere a ciclului menstrual și la sentimente asociate de letargie. Drept urmare, recomandăm adesea femeilor să înceapă cu o fereastră de post de 12-14 ore pentru a reduce riscul apariției unor efecte negative.

Având în vedere acest lucru, dacă intenționați să vă antrenați într-o stare de repaus alimentar, ar fi indicat ca femeile să înceapă sesiunea de antrenament în jur de 12 ore până la postul lor. Alternativ, bărbații ar putea să scape de antrenament între 14 și 16 ore în perioada de post.

Nutriție după antrenament și antrenament cu greutăți la post

Nu în ultimul rând, am vrut să descriu importanța nutriției post-antrenament atunci când aleg să folosesc antrenamentul cu greutăți la post.

Când vă antrenați într-o stare de post, veți vedea două diferențe semnificative care merită menționate:

  • Depozitele dvs. de carbohidrați vor fi epuizate (de aici creșterea observată a metabolismului grăsimilor).
  • Veți avea semnificativ mai puțini aminoacizi disponibili pentru repararea și recuperarea mușchilor.

Prin urmare, este în interesul dumneavoastră să consumați o masă bogată în proteine ​​și carbohidrați la aproximativ o oră după finalizarea sesiunii de antrenament. Acest lucru vă oferă mijloacele de realimentare a rezervelor musculare de carbohidrați. În plus, vă asigură că aveți la dispoziție molecule adecvate de aminoacizi pentru recuperarea musculară.

Acest lucru nu numai că va îmbunătăți rezultatele sesiunii, dar vă va asigura, de asemenea, că aveți energia disponibilă pentru următoarea dvs. sesiune de antrenament postit.

Luați mesajul acasă

Odată cu creșterea popularității postului intermitent, vedem câteva cercetări interesante care oferă o perspectivă asupra complexității aplicației sale. Antrenamentul cu greutăți la post este de un interes deosebit.

Dovezile sugerează că antrenamentul cu greutăți la post poate avea beneficii pentru pierderea de grăsime și nu are niciun impact asupra performanței. Ar putea fi un instrument valoros de antrenament pe care îl putem implementa pentru a face schimbări rapide în compoziția corpului.

Dacă ați folosit în trecut antrenamente cu greutăți la post, atunci ne-ar plăcea să aflăm despre asta. Deci, trimiteți-ne un comentariu și vă vom răspunde cât mai curând posibil.

Referințe

Heilbronn, Leonie K. și colab. „Post alternativ de zi la subiecți nonobezi: efecte asupra greutății corporale, compoziției corporale și metabolismului energetic.”. Revista americană de nutriție clinică 81.1 (2005): 69-73.

Ho, Klan Y. și colab. „Postul mărește secreția hormonului de creștere și amplifică ritmurile complexe ale secreției hormonului de creștere la om”. Jurnalul de investigații clinice 81.4 (1988): 968-975.

Blackman, Marc R. și colab. Administrarea hormonului de crestere si a steroizilor sexuali la femeile si barbatii in varsta sanatosi: un studiu controlat randomizat. Groapa 288.18 (2002): 2282-2292.

Byrne, Nuala M. și colab. „Restricția de energie intermitentă îmbunătățește eficiența pierderii în greutate la bărbații obezi: studiul MATADOR”. Jurnal internațional de obezitate 42,2 (2018): 129.

Arnason, Terra G., Matthew W. Bowen și Kerry D. Mansell. Efectele postului intermitent asupra markerilor de sănătate la cei cu diabet zaharat de tip 2: un studiu pilot. Jurnalul mondial al diabetului 8.4 (2017): 154.

Sutton, Elizabeth F. și colab. „Alimentarea timpurie limitată îmbunătățește sensibilitatea la insulină, tensiunea arterială. Și stresul oxidativ chiar și fără pierderea în greutate la bărbații cu prediabet. ”. Metabolismul celular 27,6 (2018): 1212-1221.

Mattson, Mark P., și colab. „Comutarea metabolică intermitentă, neuroplasticitatea și sănătatea creierului”. Nature Reviews Neuroscience 19.2 (2018): 63.

Frawley, Kendall și colab. "Efectele postului anterior asupra oxidării grăsimilor în timpul exercițiilor de rezistență." Revista internațională de exerciții științifice 11.2 (2018): 827.

De Souza, Mary Jane și colab. „Nivelurile de grelină în post la femeile active fizic: relația cu tulburările menstruale și hormonii metabolici”. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 89.7 (2004): 3536-3542.