pre-adolescenți

De Kara Rienzo, R.D.N.

Adolescența, perioada dintre copilărie și maturitate, este o perioadă importantă de creștere. Schimbările fizice afectează nevoile nutriționale ale organismului, în timp ce schimbările stilului de viață, cum ar fi implicarea în școală, activități, sport și muncă, pot afecta obiceiurile alimentare și selecția alimentelor. Alegerile nutriționale din acest timp pot afecta sănătatea actuală a adolescentului, precum și sănătatea lor în viitor.

Pe măsură ce copiii intră în adolescență, devin mai independenți și pot deveni conștienți de problemele etice și de mediu și abuzurile implicate în agricultura animală. Alții pot alege un stil de viață pe bază de plante din motive de sănătate sau se pot angaja formal să mențină stilul de viață vegan pe care părinții lor i-au crescut să-l urmeze. Este normal ca părinții care nu sunt vegetarieni să se preocupe dacă adolescentul își satisface nevoile nutriționale în acest moment important de creștere și dezvoltare. Modificările obiceiurilor alimentare pot duce, de asemenea, la conflicte în timpul mesei, care pot fi stresante pentru toată lumea. Întâlnirea cu un nutriționist dietetician înregistrat (R.D.N.) poate ajuta la calmarea îngrijorărilor și la R.D.N. poate oferi sfaturi și sugestii pentru a face ca masa de familie să fie simplă și plăcută pentru toată lumea.

Nutrienți cheie

Calorii

Adolescenții au nevoie de calorii suplimentare pe măsură ce cresc, dar acest lucru poate varia în funcție de nivelul de activitate. Adolescenții care sunt mai activi fizic și implicați în sport au nevoie de mai multe calorii pentru a-i ajuta să își satisfacă nevoile energetice pentru o performanță atletică optimă. Analiza dietei de către un dietetician înregistrat poate ajuta la asigurarea faptului că atletul vegetarian sau vegan primește tot ce are nevoie în acest moment important de creștere și dezvoltare.

Proteină

Proteinele sunt importante pentru creșterea și întreținerea mușchilor. Consumul unei varietăți largi de alimente pe bază de plante poate ajuta la asigurarea faptului că adolescenții vegetarieni și vegani consumă toți aminoacizii necesari și își satisfac cu ușurință nevoile de proteine. Se credea anterior că este necesară „completarea proteinelor” sau combinarea intenționată a unor alimente specifice, dar atâta timp cât adolescenții consumă o cantitate adecvată de calorii din diferite surse, este probabil că și aportul lor de proteine ​​va fi suficient. Recomandările de proteine ​​pentru adolescenți ar trebui să se ridice la 10% din aportul total de calorii. Cercetările au arătat că veganii consumă de obicei proteine ​​ca 10-12% din dieta lor, în timp ce non-vegetarienii consumă 14-18% din calorii din proteine ​​[1]. Sursele bune de proteine ​​includ leguminoasele, produsele din soia, alternativele din carne, nucile și unturile de nuci.

Fier

Fierul mineral joacă un rol important în organism, ajutând la construirea celulelor roșii din sânge și ajutând aceste celule să transporte oxigen pentru a da corpului energie [2]. Asigurarea consumului suficient de fier poate asigura performanțe optime în școală și sport. Adolescenții care nu primesc suficient fier pot suferi de anemie, care are un conținut scăzut de fier în sânge și se pot simți slabi sau obosiți. Este deosebit de important ca fetele adolescente care au început să menstrueze să primească suficient fier, deoarece se poate pierde odată cu menstruația grea. Alocația dietetică recomandată (ADR) pentru băieți și fete cu vârste cuprinse între 9 și 13 ani este de 8 mg/zi [3]. Pentru băieții cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani este de 11 mg/zi, iar pentru fetele cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani, ADR este ușor mai mare la 15 mg/zi [3].

Alimentele bogate în fier includ leguminoasele, cerealele integrale, legumele cu frunze verzi, nucile, unturile de nuci, fructele uscate și cerealele îmbogățite cu fier. Includerea unei surse de vitamina C (citrice și sucuri, ardei gras, roșii și pepene galben) cu alimente bogate în fier poate contribui la creșterea absorbției fierului de către organism.

Dacă medicul dumneavoastră decide că este necesar să luați un supliment de fier, din cauza anemiei cronice, asigurați-vă că îl luați în fiecare zi și mâncați o dietă bogată în fibre și abundentă în apă, deoarece suplimentele de fier pot provoca constipație. Dacă luați și un supliment de calciu, asigurați-vă că luați aceste două suplimente în momente diferite, deoarece calciul poate interfera cu absorbția fierului de către organism.

Calciu

Calciul, cu vitamina D, este utilizat pentru a construi oase în perioadele de creștere și dezvoltare rapidă în copilărie, adolescență și vârsta adultă timpurie [2]. Sănătatea oaselor la vârsta adultă depinde de densitatea osoasă dobândită în această perioadă de vârstă, deci este extrem de important să ne asigurăm că adolescenții, în special fetele, consumă zilnic ADR de 1300 mg de calciu [4]. Nu este neobișnuit ca adolescenții să nu atingă nevoile lor de calciu, din cauza programelor încărcate sau a preferințelor alimentare. În timp ce densitatea osoasă este în mare parte afectată de genetică, factori precum dieta și exercițiile fizice pot ajuta la creșterea „masei osoase de vârf” pentru a proteja mai bine împotriva osteoporozei și fracturilor de oasele slăbite mai târziu în viață [5]. Factorii stilului de viață pot determina, de asemenea, absorbția mai mică de calciu de către organism. Acestea includ fumatul de țigări și consumul de sodiu, cofeină sau alcool [5]. Sursele bune de calciu includ lapte fortificat ne lactat, suc îmbogățit cu calciu, tofu, legume cu frunze verzi, broccoli, migdale și unt de migdale, semințe de susan și tahini, leguminoase și smochine.

Zinc

Zincul este un mineral important de consumat în adolescență, deoarece promovează creșterea și maturizarea sexuală [2]. Recomandarea zilnică a zincului pentru copiii vegetarieni și vegani este de două ori mai mare în comparație cu omologii lor non-vegetarieni. Băieții și fetele vegetarieni și vegani cu vârste cuprinse între 9 și 13 ani au nevoie de 16 mg/zi de zinc, în cazul în care băieții cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani au nevoie de 22 mg/zi, iar fetele cu vârste între 14 și 18 ani au nevoie de 18 mg/zi [3]. Motivul recomandării mai mari este că dietele vegetariene sunt relativ sărace în zinc, iar zincul din alimentele vegetale este mai puțin absorbit în comparație cu zincul din alimentele provenite de la animale [6].

Alimentele bogate în zinc includ leguminoasele, nucile, germenii de grâu, cerealele integrale și cerealele îmbogățite. O modalitate de a crește absorbția zincului din alimente este prin diferite tehnici de preparare a alimentelor. Înmugurirea boabelor, fasolelor și semințelor poate contribui la creșterea biodisponibilității sau a gradului în care alimentele pot fi absorbite și utilizate de corp, de zinc [6]. Zincul este, de asemenea, în majoritatea multivitaminelor și poate ajuta la satisfacerea necesităților zilnice de nutrienți.

Vitamina D

După cum sa menționat anterior, vitamina D este necesară pentru construirea oaselor, ajutând organismul să absoarbă calciul. Dacă un adolescent nu primește suficientă vitamina D, acesta poate afecta capacitatea organismului de a menține oase și dinți puternici, ceea ce poate duce la un risc crescut de osteoporoză și fracturi din oasele slăbite mai târziu în viață [5]. Expunerea pielii la lumina soarelui produce în mod normal vitamina D, care poate fi apoi utilizată de organism, dar intră în joc mulți factori, inclusiv utilizarea de protecție solară, pigmentarea pielii și locația în care trăiește un adolescent [7]. Adolescenților cu pielea închisă la culoare, care trăiesc în regiuni cu puțin soare sau care nu au surse alimentare de vitamina D li se recomandă să ia suplimente [7]. ADR-ul vitaminei D pentru adolescenți este de 600 UI/zi [4].

Alimentele bogate în vitamina D includ lapte fortificat ne lactat și cereale fortificate. Vitamina D3 sau colecalciferolul este derivat de la animale și poate fi găsit în alimente sau suplimente fortificate. Vitamina D2, sau ergocalciferol, este derivată din plante și este sursa ideală de vitamina D pentru vegetarieni sau vegani.

Vitamina B12

Vitamina B12 este necesară pentru funcția sănătoasă a sângelui și a nervilor [2]. Adolescenții vegani ar trebui să consume alimente îmbogățite cu vitamina B12, deoarece se găsesc numai în mod natural în alimentele care provin de la animale. Cu toate acestea, există o mulțime de alimente care sunt îmbogățite cu vitamina B12, inclusiv lapte îmbogățit pe bază de plante, unele alternative de carne, drojdie nutrițională îmbogățită cu vitamina B12 și unele cereale gata de consum. Se recomandă ca adolescenții vegani să consume 2 până la 3 porții pe zi de alimente îmbogățite cu vitamina B12 sau să ia un supliment de vitamina B12 fie într-un multivitamin sau fie ca supliment individual în doza de 25 mcg/zi [8]. Consumul de vitamina B12 în doze mici și frecvente ajută organismul să o absoarbă mai eficient.

Adolescenți vegani

** Cel puțin jumătate din toate cerealele consumate ar trebui să fie cereale integrale **