Când vine vorba de a vorbi despre pragurile de înțelegere a aportului de calorii vă permite să înțelegeți o zonă uneori confuză. Pragurile calorice se referă la consumul mediu pe o perioadă de zile, mai degrabă decât o zi liberă. Acest lucru se datorează faptului că organismul are stocuri de energie/capacitate de stocare a alimentelor, ceea ce afectează rezultatele consumului de o zi liberă. Cele trei praguri calorice importante sunt -

calorii

Prag de creștere a grăsimii - La un moment dat, vei îngrasa dacă mănânci în mod constant prea multe calorii. Acest aport mediu este pragul dvs. de creștere a grăsimii. Ideea de a învăța acest punct este că, mâncând la acest prag, puteți maximiza metabolismul. Cheia acestui lucru este utilizarea alimentelor benefice și care nu vor trece de acest punct. Dacă utilizați alimente „rele” (de exemplu, alimente sensibile) atunci consumul mai multor dintre ele irită efectiv corpul și acest lucru va reduce pragul în timp. A se vedea nota de mai jos.

Reglarea metabolizării - Dacă mâncați prea puțin, vă veți regla în mod semnificativ metabolismul. Prin definiție, orice sub pragul de creștere a grăsimilor va reduce puțin metabolismul. Dar acest punct se referă la locul unde apare o reglare semnificativă a metabolismului. Când se întâmplă acest lucru, temperatura corpului scade, pofta de alimente crește, rata pierderilor de grăsime scade în spatele pierderilor așteptate și apar alte probleme de sănătate (energie scăzută, pierderea poftei de sex etc.).

Pragul optim de pierdere a grăsimilor - Undeva între ultimele două praguri veți găsi pragul optim de pierdere a grăsimii, este mai mult un interval de un anumit număr, dar atunci când mâncați în această zonă aveți suficientă energie pentru a vă antrena, a trăi, a evita poftele alimentare semnificative și, de asemenea, a pierde corpul gras.

Modificarea pragurilor calorice

Dacă ați ajuns până acum, sunteți acum elementul cheie pentru a înțelege, bitul care împiedică contorul mediu de calorii. Adică, aceste cifre se schimbă. Pe baza a doi factori principali -

Calitatea alimentelor - Cu cât alimentele din dieta dvs. sunt mai proaste, cu atât numărul de calorii este mai mic pentru fiecare prag de mai sus, aici se întoarce comerțul cu biscuiți pentru legume pentru a vă mușca pe fund. Consumul de alimente sensibile, alimente încărcate cu toxine sau alimente cu deficit de nutrienți vă va reduce metabolismul. Drept urmare, veți spune că câștigați grăsime la 2400 de calorii în loc de 2900 de calorii.

Praguri de admisie anterioare - Dacă mâncați în mod constant la pragul de creștere a grăsimii, acesta va crește în valoare, de ex. formează 3000-3200 calorii. La fel, dacă mănânci în mod constant în punctul de reglare a metabolismului, acest nivel de aport va scădea, de exemplu de la 1400 de calorii la 1200 de calorii.

Există și alți factori care afectează și lucrurile -

  • Exercițiul și activitatea sunt, evident, una majoră.
  • Rapoarte de macro-nutrienți - Nu vă satisfaceți nevoile de bază de proteine, carbohidrați sau grăsimi, tulburând metabolismul și aceste numere. De exemplu, 2000 de calorii din numai proteine ​​vor aduce pragurile în jos, deoarece corpul este foarte enervat de lipsa de carbohidrați/grăsimi. Același lucru este valabil și pentru tăierea celorlalte grupuri de alimente. Trebuie să atingeți nivelurile minime ale fiecăruia pentru a optimiza metabolismul.
  • Lucruri care afectează rata metabolică - cafeina, de exemplu, poate distorsiona total unele dintre aceste cifre.
  • Temperatura - Mai multă energie necesară în climă mai rece
  • Ore trezite - Este nevoie de mai multă enegie când ești treaz la somn

Praguri de foame naturale

Majoritatea oamenilor vor avea un prag natural al foamei și dacă vă măsurați aportul fără să vă concentrați cu adevărat pe ceea ce mâncați (majoritatea oamenilor mănâncă mai puțin atunci când măsoară datele despre alimente și înclină datele), atunci veți găsi media unui anumit prag caloric. Pentru unii oameni este mai mult spre pragurile superioare sau inferioare. Acest nivel de foame poate fi resetat în timp. Pentru majoritatea oamenilor poate fi adus în jos și astfel pierderea de grăsime devine în mod natural un lucru mai ușor de făcut. Pentru băieții care se luptă să-și construiască mușchi, probabil că nivelul de foame natural este cu mult sub pragul de creștere a grăsimii. Personal, dacă tu ești tu (sunt eu) aș spune că este mult mai greu să mănânci mai mult decât să mănânci mai puțin. De aici și problemele legate de construirea mușchilor.

Alte puncte

Uitați de Google, ce numere de calorii li se vor aplica. Trebuie să ieși în câmp și să-ți descoperi propriile puncte de prag.

Majoritatea oamenilor pierd mult timp în sala de sport, ceea ce adaugă mai mult resentimente și mai puțină eficiență rezultatelor de rutină. Iată câteva metode de economisire a timpului, pentru partea 1 vezi aici -

Vă umpleți perioade de odihnă - Când vă antrenați cu greutăți, în loc să faceți un set de exerciții și apoi să așteptați un minut, puneți în schimb un alt exercițiu complementar în perioada de odihnă și alternați două exerciții pe tot parcursul sesiunii. Acest lucru vă va reduce foarte mult timpul în sală

Adaptați-vă antrenamentul la ora din zi - Unele săli de sport seamănă mai mult cu un tub de vârf decât cu un loc unde poți face mișcare în anumite momente ale zilei. Căutați să vă adaptați planul de antrenament, astfel încât să nu implice utilizarea celor mai populare mașini/echipamente pe care vă așteaptă să continuați ore întregi. Personal, sunt doar câteva antrenamente pe care le voi face în prime time datorită disponibilității echipamentelor. Aș reduce, de asemenea, orice antrenament de primă oră până la câteva mașini într-o listă lungă de exerciții, deoarece, odată ce ai echipament, îl vei pierde dacă te miști.

Măriți selecția de exerciții - Aproape fiecare exercițiu are o mână de alternative pe care le puteți folosi. Dacă știți doar 1 sau 2, aceasta vă va limita opțiunile în perioadele ocupate. Prin adăugarea unor exerciții suplimentare în banca dvs. de exerciții, în special a celor care nu au nevoie de echipament, puteți reduce rapid așteptarea exercițiilor.

Aflați cum să utilizați Rep Tempos - Dacă faceți exerciții libere de greutate, ajustarea ritmului dvs. este o modalitate ușoară de a face un exercițiu mai greu sau mai ușor prin timpul necesar pentru a vă deplasa prin mișcare. Un tempo de rep are 4 secțiuni. Timpul pentru a reduce greutatea, pauza în partea de jos, timpul pentru ridicarea greutății și timpul de așteptare în poziția de pornire. Prin încetinirea mișcării în cele mai dure părți și reducerea așteptării în cele mai ușoare părți puteți face aceeași ganteră, de ex. 6 kg se simt ca 10 kg, evitând astfel să așteptați ca greutatea specifică să devină disponibilă.

Învață să folosești efectul de levier - În același mod ca și timpurile rep, dacă vă reglați poziția brațului sau a corpului în multe exerciții, îl puteți face mult mai greu, fără a fi nevoie să schimbați gantera etc. Acest lucru înseamnă că nu trebuie să pierdeți timpul așteptând ceva care nu este folosit, deoarece puteți transforma orice gantere de la 5 la 10 kg într-o greutate adecvată de utilizat.

Rămâi concentrat - Adesea sesiunea de exerciții este eficientă timp de 20-30 de minute, apoi pierzi concentrarea și te îndepărtezi puțin și ajungi să pierzi încă 30 de minute în timp ce faci doar aproximativ 10 minute de muncă efectivă. Dacă vă observați că vă derivați din ziua în care visați sau rătăciți fără scop, pur și simplu încheiați sesiunea și reveniți proaspăt în altă zi. Dacă aveți un plan stabilit, trebuie „să/doriți” să terminați, apoi vă reamintiți-l și zburați prin el pentru a intra și a ieși cât mai curând posibil

Nu mai bârfi - Dacă sunteți o sală de sport timp de o oră și discutați cu oamenii în timp ce nu faceți mișcare timp de 45 de minute, ați luat o oră pentru a face o sesiune de 15 minute. Nu este un lucru bun în ceea ce privește eficiența timpului. Dacă doriți să intrați și să ieșiți, atunci trebuie să mențineți ritmul ridicat. Dacă se întâmplă să vorbești cu cineva, continuă să faci exerciții în același timp. O altă modalitate este să îți pui podul I și să-ți cuie prin antrenament, apoi să-l dai jos pentru a vorbi cu oamenii. Cu o privire severă și concentrată pe fața ta, majoritatea oamenilor nu vor vorbi cu tine.

Opriți-vă telefonul - Cel mai rapid mod în care antrenamentul meu se îndreaptă în jos este de a deschide whatsapp, facebook și mesaje text toată motivația mea din cameră. O sesiune de o oră cu 30 de minute pe telefon este din nou o sesiune de 30 de minute care ți-a luat o oră.

12 aprilie - 29 aprilie (13/18 zile măsurate)

Două săptămâni minunate de ședințe de gimnastică de două ori pe zi, iar rezultatele arată. Nutriția blocată în creșteri minime de grăsime corporală în timp ce câștigă dimensiuni… .perfect! Încă o săptămână și jumătate din creșterea musculară înainte de o săptămână de dezlipire.

Dietă - Proteine ​​- 248g, carbohidrați - 342g, grăsimi - 65g, calorii - 2940, P: 34% C: 47% F: 20%

Exercițiu - 25 de sesiuni de greutăți, 1 fitness, 4 zile libere

Greutate - Nu am luat Grăsime corporală - 38,5 mm * Măsură de activitate - 17,1 km/zi **

Suplimente - Vitamina D, Multivitamine, Creatină, BCAA ***

* Acesta este propriul meu sistem de auto-măsurare în 10 puncte, nu se corelează cu scorurile de grăsime corporală. Se presupune că 40mm - 8%, 50mm - 9,5%, 60mm - 11%, 70mm - 12,5%. Nu o iau în fiecare zi dacă vreau să câștig mușchi sau să mențin, deoarece mă dezamăgește să vreau să mănânc mai mult. Dacă în faza de pierdere a grăsimilor o iau zilnic. La fel ca orice sistem de măsurare a grăsimii corporale, pe măsură ce ajungeți la niveluri scăzute de grăsime corporală, numărul devine mai puțin precis sau de încredere.

** Măsurată folosind banda de încheietură Fit Bit Flex. Adăugați-mă ca prieten - Ben pe fit-bit.com

*** Suplimentul nu este luat în mod consecvent

Vauxhall & Victoria - Pentru antrenament personal în Vauxhall și Victoria, vă rugăm să mă contactați. Sunt disponibil pentru sesiuni în case, săli de sport private sau parcuri pentru antrenament personal în Vauxhall și Victoria