De: Danny Vega

Este timpul pentru o altă declinare de responsabilitate: Scopul acestui articol nu este să dezbată dacă o dietă săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi este o dietă mai bună pentru performanță decât o dietă săracă în carbohidrați. Așa cum am spus în articolele anterioare, conținutul bogat în carbohidrați a fost folosit de mine și de nenumărați alții și are peste 40 de ani de cercetări stabilite în acest sens. În schimb, cercetările privind dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi pentru performanță sunt la început (relativ vorbind). Deși vă pot arăta o mulțime de surse excelente care arată dieta ceto pentru a ajuta la sănătate și performanță atletică, există încă o lipsă gravă de cunoștințe despre dieta keto în comunitatea de sănătate și fitness. Acest articol este de a împărtăși experiența mea personală și de a ajuta la educarea sportivilor (și anume a ridicatorilor) cu privire la beneficiile sale și la bolțurile dietei. Dacă preferați conținut ridicat de carbohidrați și credeți că este singura cale, nu citiți mai departe. Nu încerc să te conving de nimic.

Am tratat nutriția de trei ori în această serie. Powerlifting Nutrition Partea 1 - O zi din viață a fost doar pentru a pune ceva practic în spatele a ceea ce făceam cu ciclismul cu carbohidrați. Dacă vă urmăriți macrocomenzile, este destul de simplu de urmat și vă puteți ajusta alimentele pentru a se potrivi acelor macrocomenzi. Am păstrat carbohidrații în zilele de antrenament (40-50% din toate caloriile) și le-am scăzut în zilele libere (15% din toate caloriile). În partea a doua, mă jucam cu păstrarea carbohidraților ceva mai ridicată chiar și în zilele libere, deoarece încercam să pun ceva mai multă masă. În cele din urmă, în partea a treia: Nutriție pentru Powerlifting Partea 3: Powerbuilding, Tucker m-a ajutat cu adevărat să-l formez și să văd cum culturistii reduc grăsimea în timp ce păstrează mușchii. Am carbohidrat cu bicicleta la început, dar spre sfârșit am păstrat carbohidrații moderate în zilele de antrenament și de concediu și am scăzut grăsimea mai mult decât am avut-o până acum.

rack

La sfârșitul ultimei tăieturi, am decis că este timpul să încerc puțini carbohidrați. Am făcut-o cu ani în urmă în timp ce urmau dieta paleo și m-am simțit grozav, dar în acel moment nu era powerlifting. Am avut și mai mulți carbohidrați pe paleo; diviziunile mele macro erau probabil 50% grăsimi, 35% proteine ​​și 15% carbohidrați, nici pe departe la fel de scăzut în carbohidrați ca mine acum. Scopul meu de data aceasta a fost să văd dacă aș putea reduce mai puțină grăsime din scăderea carbohidraților (deși îmi atinsesem deja obiectivul de greutate corporală și nivelul de slăbiciune), dar mai ales aveam nevoie de o schimbare de ritm față de dieta cu conținut scăzut de grăsimi. Observam că bing-ul devenea o problemă. Aș urma dieta până la un „T” în timpul săptămânii, iar două weekenduri la rând m-am învârtit două zile la rând. Planul meu inițial era de a reduce carbohidrații treptat peste o lună, dar fiind extremistul pe care îl am, am decis să merg la keto complet, curcan rece și am început duminică, 12 iunie. Au trecut peste două luni acum și este timpul să vă împărtășesc rezultatele.

Ce este keto?

Unele specificități

Cum, de ce și când să utilizați dieta Keto

Am prezentat mai sus un pic din „cum” pentru această dietă. Din experiența mea, „de ce” a fost cel mai convingător motiv pentru a schimba acest mod de a mânca. Întrucât începusem să mă simt mult mai bine încă din prima săptămână, citeam și articole și cărți și ascultam podcast-uri care întăreau toate beneficiile pe care le simțeam deja. Am aflat despre cum medicii au folosit această dietă timp de un secol pentru a trata epilepsia și mai recent diabetul și bolile cardiovasculare, precum și alte boli care pot fi prevenite. Am aflat despre cercetările Dr. Dominic D'Agostino și alții în utilizarea dietei ketogenice la pacienții cu cancer și modul în care sportivii de anduranță au atins apogeul performanței (campioni mondiali Ironman și alți triatleti profesioniști) în timp ce urmau această dietă. Din propria mea experiență, am observat că articulațiile mele se simțeau cu 10 ani mai tinere și genunchiul meu rău nu mă mai deranja. După câteva săptămâni, am observat că foamea mea insatiabilă nu mai era acolo și nu trebuia să gust la fiecare două ore pentru a amâna senzația de „umeraș” pe care o voi primi întotdeauna. Deci, pe scurt, „de ce” ar trebui cineva să ia în considerare urmarea unei diete ceto (luată din cercetările doctorului Phinney și Volek, precum și din observații personale):

  • Niveluri mai mici de inflamație și mai puțin stres oxidativ din exerciții
  • O mai mare dependență de grăsime vs. glucoza înseamnă că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la consumul la fiecare două ore pentru a vă menține nivelul de energie. Există, de asemenea, mult mai multe grăsimi disponibile în corpul dvs. (40.000 de calorii față de maximum 2.000 de calorii de glucoză), astfel încât să puteți trece într-un rezervor mult mai mare
  • Devenirea adaptată la grăsime (sau ceto adaptată după cum spun unii) vă permite să consumați o cantitate mult mai mare de grăsimi (inclusiv grăsimi saturate) fără risc
  • Devenirea adaptată la grăsime vă va ajuta în performanțele dvs. atletice (majoritatea sportivilor ar beneficia, indiferent de tipul de sport), menținând în același timp mușchii și arzând mai multe grăsimi
  • Control sporit asupra poftei de mâncare și pofte

„Când” ar trebui să folosească cineva această dietă? Personal, am decis să trec permanent la acest stil de viață. Pentru obiectivele mele, dieta ceto este soluția perfectă. Îmi dau seama că mulți oameni de acolo nu sunt încântați de ideea de a îndepărta definitiv carbohidrații din viața lor, așa că o voi restrânge de câteva ori când veți beneficia cu adevărat de această dietă: în afara sezonului/rănire, și fazele de pierdere a grăsimii. Pentru un powerlifter (sau orice alt sportiv cu un sezon de câteva luni în afara sezonului), timpul pentru experimentarea cu variabile nutriționale și de antrenament ar trebui să fie întotdeauna în afara sezonului. Dacă decideți să încercați, țineți cont de câteva lucruri. În primul rând, va exista o fază de adaptare. În funcție de persoană, aceasta poate dura câteva zile sau o lună. În această fază s-ar putea să vă simțiți slabi sau ceați; aceasta se numește „gripa ceto”. La asta mă gândesc când aud oamenii spunând „carbohidrați epuizați”. Corpul tău nu știe încă ce să facă; ai tăiat sursa principală de combustibil. Dacă totuși „aveți nevoie” de carbohidrați, tăierea lor vă va epuiza de energie. Odată ce sunteți adaptat la grăsime, carbohidrații devin irelevanți, deoarece utilizați mai ales grăsimi, iar micii carbohidrați de care aveți nevoie pot fi produși în corpul vostru fără a le consuma (așa este - carbohidrații nu sunt macronutrienți esențiali, spre deosebire de proteine ​​și grăsimi).

Ultima mea observație despre „când” ... unii prieteni m-au întrebat despre cum să fac acest termen scurt și este minunat. Dar singura mea confuzie este cu următoarea întrebare: „Pot să mă întorc la vechiul mod în care mâncam după ce mi-am atins obiectivul?” Fie că este vorba de pierderea de grăsime sau inflamație mai mică și recuperare crescută, dacă ați atins aceste obiective pe o dietă ceto, de ce ați reveni la vechiul mod de a face lucrurile? De ce nu rămâneți doar în cetoză și continuați să profitați de aceste beneficii? Personal, nu am văzut o scădere a forței sau a rezistenței. Acum ridic și alerg destul de mult și mă simt grozav. Pe măsură ce trec lunile, voi continua să experimentez diferite modificări (de exemplu, poate un cartof dulce în noaptea dinaintea unui antrenament greu sau a unei zile de testare pentru a-mi completa puțin glicogenul) și să văd dacă îmi ajută performanța. În general, nu mai sunt prieten cu carbohidrații și sunt un mare fan al grăsimii ca sursă principală de combustibil. Singura modalitate de a afla dacă această abordare funcționează pentru dvs. este dacă o încercați singură.