Dar pe termen scurt (cel puțin până la o săptămână pentru majoritatea oamenilor), cred că puteți menține masa musculară în timpul postului, mai ales dacă sunteți antrenat pentru rezistență.
de Peter Attia
Timp de citit 3 minute
În e-mailul de săptămâna trecută, am discutat despre un studiu, „Efectele suplimentării cu testosteron asupra compoziției corpului și a funcției musculare a corpului inferior în timpul deficitului energetic sever indus de efort și dietă: o dovadă a conceptului, centru unic, randomizat, dublu-orb, studiu controlat ”, în care un deficit energetic sever a rezultat în pierderi de masă grasă (FM), alături de câștiguri și menținerea masei corporale slabe (LBM) în grupurile de testosteron și, respectiv, placebo.
Dacă vă amintiți de săptămâna trecută, acestor tineri li s-a prescris un exercițiu zilnic în valoare de> 1.500 kcal cheltuit și li s-a cerut să restricționeze ușor numărul de kcal/zi în comparație cu cât consumă la o valoare inițială stabilă în greutate. În medie, participanții se confruntau cu un deficit energetic estimat zilnic de peste 2.000 kcal/zi.
Așadar, tipii aceștia se aflau într-un „deficit energetic” și totuși mulți dintre ei au menținut (sau chiar au câștigat) LBM. Una dintre întrebările pe care mi le-am pus în e-mailul meu anterior și pe care vreau să o adresez în acest lucru: ce se întâmplă cu LBM în timpul unui post numai cu apă? Ce se întâmplă în special cu masa musculară scheletică? Poți să menții mușchiul în timp ce postesti?
Știm că, dacă masa musculară scheletică este menținută, sinteza proteinelor musculare (MPS) și defalcarea proteinelor musculare (MPB) sunt echilibrate în general. Deci, care sunt modalitățile prin care puteți spori MPS și/sau limita MPB?
Consumul unei mese care conține proteine cu cantități mari din toți aminoacizii esențiali, în special leucina, este o modalitate excelentă de a stimula MPS (și de a reduce MPB). Dacă posti, acest important contribuitor al MPS și atenuatorul MPB pare să nu mai fie în joc.
O altă modalitate de stimulare a MPS este exercitarea (antrenament de rezistență în special, dar și exerciții aerobe, poate într-un grad mai mic). Cu toate acestea, acest lucru stimulează și MPB. Dacă acesta este cazul, cum putem construi mușchi dacă ambele exerciții stimulează sinteza și descompunerea proteinelor? Se pare că exercițiile fizice sensibilizează, de asemenea, mușchii scheletici la efectele anabolice ale unei mese care conține proteine, ceea ce poate duce la o creștere globală a MPS și LBM. Dar dacă postim, se pare că nu există nicio masă care să conțină proteine.
În mod anecdotic, în timpul posturilor de o săptămână, numai cu apă, unde fac exerciții zilnice de rezistență și 1-2 plimbări în zona 2, nu par să pierd nicio masă musculară. (Bineînțeles, mă bazez pe imagini și scale de impedanță bioelectrice în cea mai mare parte, deci poate exista o mică marjă de eroare.) Având în vedere constrângerile aparente de mai sus, cum este acest lucru posibil?
În primul rând, postul crește producția de cetone, beta-hidroxibutirat (BOHB) în special, iar acest lucru poate scuti proteina organismului de oxidare. Infuzarea BOHB este asociată cu întreținerea și chiar creșterea aminoacizilor cu lanț ramificat circulant (adică, leucină, izoleucină și valină). Steve Phinney și Jeff Volek au subliniat că principalul factor determinant al MPS este disponibilitatea aminoacizilor esențiali (în special leucina) și că, în starea ceto-adaptată, nivelurile de leucină din sânge cresc. Cu alte cuvinte, starea ceto-adaptată protejează proteina și păstrează țesutul slab. Cuplați acest lucru cu efectele stresului mecanic (și, probabil, al semnalizării miokinei) din exercițiul de rezistență pe MPS și ar putea fi un puternic 1-2 pumn pentru întreținerea musculară în timpul unui post. Dar cum poți sintetiza proteinele musculare dacă ții post?
În timpul postului, insulina și glucoza scad în timp ce hormonii contrareglatori cresc (de exemplu, hormonul de creștere, adrenalina), creând un mediu care favorizează oxidarea grăsimilor și autofagia sporită. În timp ce defalcarea proteinelor depășește sinteza proteinelor în timpul unui post de o săptămână, acest lucru nu înseamnă neapărat că MPB depășește MPS. Toate celulele conțin proteine, deci atunci când proteinele sunt catabolizate, aceasta poate proveni preferențial din celulele pielii și intestinale, de exemplu, în comparație cu celulele musculare. Este evident că în perioadele de foamete, conservarea mușchilor este favorizată față de alte celule care se rotesc mai rapid. (Jason Fung, un invitat anterior la The Drive, are un post excelent care explică conservarea mușchilor în timpul foametei.)
La nivel global, mTOR - descris ca antreprenor general al celulei de către prietenul meu David Sabatini - este refuzat în timpul postului. Dar, stresul mecanic de la antrenamentul de rezistență poate crește mTOR (mTORC1, pentru a fi mai specific) local (adică, în celulele musculare), independent de factorii de creștere și de aminoacizi (care sunt celelalte două modalități bine cunoscute de a crește acest lucru complex proteic). Acest lucru poate ajuta la împărțirea unora dintre aminoacizii din corp care sunt defalcați către mușchi, păstrând astfel masa musculară. Nu cred că este în afara posibilității că puteți „mânca” o masă de proteine care conține toți aminoacizii esențiali în timpul unui post. Acesta poate fi unul dintre beneficiile autofagiei, care se traduce literalmente prin „mâncare de sine”. Este posibil ca celulele musculare să vă mănânce de pe celulele pielii, ca să spunem așa.
Evident, cu cât țineți mai mult timp, cu atât vă scurgeți mai mult sursele interne de hrană și MPB va depăși MPS în timp. (Acest lucru poate sugera, de asemenea, că, cu cât începeți să aveți mai multă grăsime, cu atât vă puteți mânca mai mult și probabil vă puteți menține masa musculară mai mult timp.) Dacă doriți să adăugați masă musculară în cadru, postul nu este evident cea mai bună strategie. Obținerea leucinei și a tuturor aminoacizilor esențiali din această cauză, din surse externe este o necesitate pentru creșterea pe termen lung și menținerea masei musculare. Dar pe termen scurt (cel puțin până la o săptămână pentru majoritatea oamenilor), cred că puteți menține masa musculară în timpul postului, mai ales dacă sunteți antrenat pentru rezistență.