Kyle Hunt

Coring, New York, Statele Unite

culturist

Rezistență și condiționare

Este posibil să câștigi mușchi în timp ce faci CrossFit? Răspunsul ușor la asta este da, este. Cum n-ar putea fi? Antrenarea cu greutăți folosind intensitate ridicată și concentrându-se pe mișcările grele ale bara, așa cum prescrie CrossFit? Dar adevărata întrebare pe care oamenii doresc să o știe este că poți arăta ca un culturist în timp ce antrenezi CrossFit?

Hipertrofia și CrossFit nu sunt dușmani

Oamenii se uită la Jocurile CrossFit de pe ESPN și văd atât bărbații, cât și femeile care par arătați. Rich Froning, Jason Khalipa, Sam Briggs, lista continuă. Toți arată ca niște concurenți fizici la nivel amator.

Oamenii vor să facă lucrurile să fie alb-negru. Noțiunea este că poți să te antrenezi pentru estetică, forță sau să funcționezi discret - și asta nu este adevărat. De fapt, toate se pot completa reciproc perfect. În opinia mea, dacă petreceți o cantitate bună de timp în sala de sport, ar trebui să arătați măcar ca ridicați.

Înainte ca cei care urăsc să înceapă să-mi inunde căsuța de e-mail, dacă singurul dvs. obiectiv este să concurați într-un culturism sau într-un fizic să arătați că un program tradițional de hipertrofie periodizat va fi în continuare cel mai bun pariu. Dar pentru aceia dintre voi care doresc să arate ca și cum ați ridica și performa ca un atlet, așa se face.

Partea 1: Nutriție

Cea mai importantă parte a construirii mușchilor și a aspectului unui culturist cu antrenament CrossFit este nutriția. În scopul acestui articol, ne vom concentra pe câștigarea mușchilor. În opinia mea, acesta este cel mai mare obstacol pentru persoana care dorește să fie un CrossFitter estetic.

Dacă doriți să construiți mușchi, atunci trebuie să fiți într-un surplus caloric. Ceea ce urmează să spun ar putea fi puțin nepopular în comunitatea CrossFit, dar este în regulă. Dieta paleo nu este cea mai bună abordare pentru un sportiv CrossFit care dorește să se concentreze și pe construirea mușchilor (sau chiar pe cel care dorește să obțină cele mai bune performanțe, dar acesta este un articol separat). Obținerea majorității caloriilor din proteine ​​și grăsimi nu va fi suficientă pentru a construi mușchi.

Așadar, primul tău pas este să afli de câte calorii are nevoie corpul tău pentru a-și menține greutatea actuală și a merge de acolo. Amintiți-vă, la sfârșitul zilei, caloriile în comparație cu caloriile în afara sunt ceea ce va determina compoziția corpului. Dacă doriți să construiți mușchi, atunci va trebui să mâncați mare. Pentru a găsi aportul nostru caloric de întreținere, trebuie mai întâi să ne dăm seama de rata noastră metabolică bazală (BMR).

BMR este cantitatea totală de energie (calorii) necesară organismului dvs. doar pentru a menține funcțiile zilnice normale, inclusiv digestia, circulația, respirația, reglarea temperaturii, construcția celulelor și orice alt proces din corpul dumneavoastră. BMR este totalul energiei pe care o folosiți pentru funcțiile corporale de bază în repaus. Aceasta nu include activitatea fizică, deci nu este aplicabilă vieții noastre de zi cu zi, ci este un punct de plecare.

Cum să vă găsiți BMR și caloriile de întreținere

Există o sută de formule diferite pentru a determina BMR, dar am constatat prin observarea pe teren că doar înmulțirea cu numerele de mai jos produce rezultate în termen de 5% din orice formulă. Sunt în favoarea simplității.

  • Bărbați: BMR = (greutatea corpului în kilograme x 8-10)
  • femei: BMR = (greutatea corpului în kilograme x 7-9)

Următorul pas este multiplicarea cu un multiplicator de activitate. Acest lucru va ține cont de activitatea dvs. zilnică pentru a determina caloriile de întreținere, ceea ce căutăm. Din nou, există multe forme de multiplicare a activității, dar asta este ceea ce am descoperit că funcționează cel mai bine la sala mea de sport.

Factor de activitate multiplicator:

  • BMR x 1,3-1,4: Ușor activ (activ câteva zile pe săptămână, exercițiu 1-3 zile)
  • BMR x 1,5-1,6: Moderat activ (unde sunt cei mai mulți oameni, se antrenează 3-5 zile pe săptămână și stil de viață activ)
  • BMR x 1,7-1,8: Foarte activ (antrenament greu pentru un anumit sport sau scop 5-6 ore pe săptămână, ar putea fi și o muncă grea)
  • BMR x 1.9-2.2: Extrem de activ (antrenament de anduranță sau sportiv cu sarcină grea care petrece 10 sau mai multe ore de antrenament pe săptămână și/sau o mulțime de activitate în afara antrenamentului, poate necesita chiar mai multe calorii decât acesta, în funcție de capacitatea metabolică)

Acum luăm pur și simplu acest număr și adăugăm calorii pentru a crea un surplus caloric. Începeți mic cu surplusul și plecați de acolo. Adăugați între 250-500 de calorii și vedeți cum răspunde corpul dumneavoastră. Dacă nu câștigați nicio greutate sau o cantitate mică (

sub 1/2 lira pe săptămână) adăugați mai multe calorii, dacă câștigați prea mult în greutate

mai mult de 2 kilograme pe săptămână) scade caloriile.

Iată cum vă recomand să vă împărțiți aportul caloric în macronutrienți:

  • Proteină: Mănâncă între .8g-1.2g de proteină pe kilogram de greutate corporală. Pentru mai multe informații despre aportul de proteine, consultați articolul meu aici.
  • Gras: Consumați între 20-35% din aportul total de calorii din grăsimi. Totalul va depinde de câte carbohidrați preferați.
  • Carbohidrați: Umpleți restul de calorii cu carbohidrați. Asigurați-vă că primiți între 25 și 45 g de fibre pe zi.

Partea 2: Instruire

Antrenamentul pentru a fi în formă funcțională și musculară pare mult mai dificil decât este. Pentru sportivul CrossFit care dorește să se concentreze asupra mușchilor, condiționarea aerobă va trebui să meargă o vreme pe backburner. Zilele de a face patru sau cinci metconi pe săptămână și de a alerga trei mile pe zi s-au încheiat - deocamdată.

Vă puteți concentra pe construirea mușchilor pentru o anumită perioadă de timp și apoi puteți reveni la un program mai echilibrat mai târziu, dar cu mușchi suplimentar. Dacă acest lucru începe să sune mult ca periodizarea, nu vă speriați. Periodizarea este doar un cuvânt elegant pentru planificare. În acest moment, vom planifica să construim mușchi, menținând în același timp și alte aspecte ale fitnessului dumneavoastră.

Construirea mușchilor va necesita câteva modificări față de un regim tipic de antrenament CrossFit:

  • Metconi mai scurți: Când scopul este muscular, veți dori să favorizați antrenamentele de durată mai scurtă, cu intensitate mai mare. Orice mai mult de cincisprezece minute va funcționa împotriva obiectivului. Puteți încă metcon pentru a menține condiționarea, pur și simplu mențineți-l scurt.
  • Incorporați programarea: Antrenamentul aleatoriu va trebui să fie limitat. Salt la un program de antrenament de forță. Nu contează care dintre acestea, atâta timp cât este progresiv.
  • Adăugați câteva lucrări de asistență: Cel mai bun program pentru obiectivele de hipertrofie va fi construit în jurul mișcărilor compuse de bază cu lucru accesoriu într-un mod variat multi-plan, multi-unghiular pentru a asigura stimularea maximă a tuturor fibrelor musculare.

Concluzie

Construirea mușchilor cu antrenamentul CrossFit s-ar putea să nu fie atât de grea pe cât se credea inițial. Treceți peste dieta paleo și începeți să mâncați ca și cum ați dori să construiți mușchi. Adăugați mai multă forță și limitați sesiunile lungi de condiționare. Cu câteva mici modificări ale nutriției și antrenamentului, veți fi în cale să vă arătați în cel mai scurt timp.

Fotografia 1 și imaginea din bara laterală sunt oferite de CrossFit, Inc.