Kevin Cann

Boston, Massachusetts, Statele Unite

nutriție

Mâncarea pentru performanță a fost întotdeauna un subiect fierbinte în domeniul nutriției. Se estimează că industria suplimentelor valorează aproximativ 23,7 miliarde de dolari. Oamenii cheltuiesc o mulțime de bani pe produse care ar putea să nu ofere rezultatele pe care le caută. A face un pas înapoi și a înțelege bioenergetica corpului uman poate contribui mult la economisirea unor bani, precum și la creșterea performanței prin alimente reale și suplimentarea adecvată.

Sisteme energetice

Prin bioenergetică, prin definiție se înțelege fluxul de energie într-un sistem biologic. În corpul uman se referă în primul rând la conversia carbohidraților, proteinelor și grăsimilor în energie utilizabilă. Corpul uman are trei sisteme energetice - sistemul ATP/fosfocreatină, glicoliza și ciclul oxidativ (cunoscut și sub numele de ciclul acidului citric și ciclul Krebs). Sistemul ATP-PC și primul ciclu de glicoliză, glicoliza rapidă, sunt anaerobe (un proces care nu necesită oxigen). A doua fază a glicolizei, glicoliza lentă și sistemul oxidativ sunt aerobe. Numai glucidele pot fi metabolizate atât în ​​condiții anaerobe, cât și în condiții aerobe.

Locația metabolismului energetic diferă și în aceste sisteme. ATP-ul-PC și glicoliza rapidă apar în sarcoplasma celulei musculare, în timp ce glicoliza lentă și sistemul oxidativ apar în mitocondrii. Energia din sarcoplasmă va fi ușor disponibilă, în timp ce metaboliții care trebuie trecuți prin mitocondrii vor dura puțin mai mult. Toate aceste trei sisteme de energie funcționează în același timp, dar unul este mai dominant decât celălalt în funcție de condițiile de activitate. Cele mai mari două variabile care contribuie la care sistem este dominant sunt durata activității și cererea de energie a activității.

ATP-ul-Sistemul PC este sistemul activ la începutul tuturor activităților. Acesta este sistemul nostru energetic ridicat și pe termen scurt. Aceasta durează aproximativ primele zece secunde din toată activitatea. Principala sursă de energie a acestui sistem este ATP, adenozin trifosfat (imaginea din dreapta). ATP este alcătuit dintr-o moleculă de adenozină și trei fosfați. Deoarece energia nu poate fi creată sau distrusă, ci doar transformată, enzima ATPaza rupe una dintre legăturile covalente dintre adenozină și unul dintre fosfații care eliberează energie. Acum am rămas cu ADP, adenozin difosfat. Scopul corpului este acum de a găsi o altă moleculă de fosfat care să se lege cu ADP, astfel încât să putem genera mai multă energie. Aici intră în joc fosfocreatina.

Fosfocreatina poate furniza această grupă fosfat ADP. Creatin kinaza este enzima care separă legătura covalentă dintre molecula de creatină și fosfat și o leagă cu ADP. Nu depozităm cantități mari de creatină fosfat în organism. Aici a venit pe piață suplimentarea cu creatină. Depozităm în organism doar aproximativ 80g până la 100g de ATP. Acest lucru nu îl face o sursă semnificativă de energie, dar arată că se bazează foarte mult pe fosfocreatină pentru a menține aprovizionarea.

Suplimentarea creatinei

S-a demonstrat că suplimentarea cu creatină crește masa și forța musculară. Face acest lucru permițând o conversie mai rapidă a ADP în ATP, precum și creșterea cantităților de stocare de fosfocreatină. Cercetarea a arătat că creatina (imaginea din dreapta) este, de asemenea, relativ sigură. Cea mai mare marcă a suplimentului cu creatină poate fi asupra efectelor sale pozitive asupra sistemului neurologic. Acesta este utilizat în cercetare pentru a ajuta la tratarea și prevenirea neurodegenerării cu câteva rezultate excelente.

Există câteva consecințe negative la administrarea creatinei. Unele studii sugerează că suplimentarea cu creatină suprimă capacitatea corpului nostru de a crea propria creatină. Aceasta înseamnă că, dacă luăm creatină în timp ce ne antrenăm și apoi o scoatem la un moment dat, antrenamentul nostru va aluneca înapoi. Anecdotic, am văzut acest lucru întâmplându-se câtorva dintre clienții mei.

Importanța carbohidraților și a proteinelor

Amintiți-vă că sistemul ATP-PC este anaerob. Aceasta înseamnă că carbohidrații vor fi combustibilul nostru principal pentru acest sistem energetic. Dacă faceți antrenamente de rezistență grele sau sprinturi, trebuie să existe cantități adecvate de carbohidrați în dieta dumneavoastră. A avea o dietă care să asigure satisfacerea tuturor cerințelor de nutrienți este, de asemenea, extrem de important. Alegerea surselor de carbohidrați, cum ar fi cartofii albi, cartofii dulci și ignamul, sunt cele mai bune alegeri, deoarece toate au glucoza necesară pentru a furniza energie, precum și substanțe nutritive care sunt utile în timpul metabolizării carbohidraților. Dr. Loren Cordain, autorul The Paleo Diet for Athletes, recomandă administrarea a .75g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, iar această cifră funcționează bine pentru sportivii mai intensi.

Sursele de proteine ​​de calitate sunt, de asemenea, importante. Aminoacizii găsiți în proteine ​​sunt folosiți pentru a face enzimele responsabile de descompunerea legăturilor covalente. De asemenea, carnea, peștele și ouăle sunt cele mai bune surse de creatină. NSCA recomandă 1,2g-1,8g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală și această valoare funcționează bine pentru sportivi. Amintiți-vă că aceste numere atât pentru carbohidrați, cât și pentru proteine ​​sunt doar numere de bază și poate fi necesar să fie ajustate pentru nevoile fiecărei persoane.

Deci, dacă sunteți un atlet care participă la antrenamente de rezistență grea sau la activități grele de sprint și performanța este obiectivul dvs., atunci asigurați-vă că luați suficienți carbohidrați din surse de calitate, cum ar fi cartofii dulci, cartofii albi și ignamii, precum și din abundență de carne, pește și ouă, deoarece furnizează aminoacizii pentru a produce enzime cheie, precum și pentru a crește masa musculară.

În următorul meu articol ne vom scufunda mai adânc în glicoliză și în combustibilii utilizați de acel sistem energetic.

1. Cooper, Robert și colab., Suplimentarea creatinei cu vedere specifică la exerciții/performanță sportivă: o actualizare. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (2012). Accesat la 16 septembrie 2013.

2. Ferrante, Robert și colab., Efectele neuroprotectoare ale creatinei într-un model de șoarece transgenic al bolii Huntington. Journal of Neuroscience (2000). Accesat la 16 septembrie 2013.

3. Kreider, R.B. (1998). Creatina, următorul supliment ergogen? În: Antrenament sportiv și tehnologie. Internet Society for Sport Science.

Căile energetice prezintă proprietățile lui Breaking Muscle.