De ce? Ei bine ... dieta tinde să fie grea. De la reducerea caloriilor și tratarea foametei, până la menținerea exercițiilor la o intensitate ridicată și recuperarea cu un aport redus de energie, vor exista bariere care adesea vă fac să doriți să renunțați.

Când metodele tradiționale de dietă de reducere a caloriilor nu funcționează pentru dvs., postul intermitent (IF) poate fi răspunsul sau cel puțin o tehnică pe care doriți să o luați în considerare. Adesea denumit hrănire cu timp limitat, Postul intermitent încorporează un program zilnic de post și hrănire, perioada de hrănire fiind plasată de obicei în jurul sesiunii de antrenament.

Postul intermitent se mândrește cu o multitudine de beneficii care se extind mai mult decât să te ajute să pierzi grăsimea corporală și să menții musculatura. În mod surprinzător, în unele cazuri pare să o facă mai bine decât restricția tradițională de calorii, atât pentru pierderea de grăsime, cât și pentru îmbunătățirea sănătății metabolice (4). Am aplicat aceste tehnici în planul meu Bikini de 90 de zile și lucrez cu clienți personali, rezultatele sunt uimitoare (puteți vedea câteva aici).

Iată o prezentare generală a postului intermitent, ce este, cum funcționează și de ce este benefic.

Diferite tipuri de post intermitent

Există diferite tipuri de post intermitent. Pe baza obiectivului și programului dvs. principal, ar trebui să alegeți metoda care funcționează cel mai bine pentru dvs. Acestea sunt unele dintre cele mai frecvente abordări ale postului intermitent pentru exerciții fizice.

Abordarea Lean Gains: 16 ore de post, urmate de 8 ore de hrănire cu cele mai multe alimente în perioada post-antrenament; tehnica tradițională de post intermitent pentru formarea rezistenței indivizilor.

Instruire post intermitent modulat: 16 ore de post, urmate de 8 ore de hrănire în zile alternative, zilele libere fiind a doua zi după antrenament. Aceasta este o abordare modificată a câștigurilor slabe pentru o retenție musculară maximă și, eventual, o creștere.

Dieta Războinicului: Post majoritatea zilei, permițând o masă mare, de preferință aproape de culcare, în perioada post-antrenament.

Post alternativ de zi: O zi de post aproape complet (aproximativ 1/4 aport caloric de întreținere), alternând cu aport caloric de întreținere în zilele libere.

Rudy’s Protein Fast: Aceasta este propria mea versiune editată și optimizată a postului intermitent, adaptată persoanelor care se antrenează la un nivel serios și doresc să scadă grăsimea corporală, dar să le sprijine și antrenamentul și creșterea/recuperarea musculară. Cu aceasta, veți efectua un rapid similar 8/16 (8 ore de alimentare, 16 ore rapid), dar, cu o diferență. În postul de 16 ore, veți avea 2x 30-40g shake-uri de proteine ​​din zer pentru a stimula MPS și pentru a optimiza creșterea/retenția musculară. Deoarece aceasta este proteină pură, va adăuga o cantitate foarte mică de calorii fără a nega „fereastra de post”.

postul

Care sunt beneficiile potențiale ale postului intermitent?

Unele cercetări indică faptul că practicarea postului intermitent poate oferi beneficii într-o măsură mai mare decât restricția tradițională de calorii. Următoarele beneficii par a fi cele mai profunde ca urmare a practicării postului intermitent:

  • Sensibilitate la insulină

Sensibilitatea la insulină pare a fi crescută în urma protocoalelor de post intermitente (3).

Sensibilitatea crescută la insulină permite un răspuns optim la aportul de alimente, permițând absorbția de energie în țesutul adecvat într-un mod eficient. Acest lucru poate contribui la reducerea probabilității de a dezvolta boli precum diabetul de tip 2 și la reducerea șanselor de depozitare a excesului de grăsime corporală (1).

  • Creșterea adiponectinei în circulație și creier

Un studiu recent efectuat pe indivizi instruiți a arătat că postul poate crește nivelul unui hormon numit adiponectină. Adiponectina joacă un rol imens în reglarea glucozei, precum și în oxidarea acizilor grași (3,4).

De fapt, atunci când nivelurile sunt crescute în circulație, acesta poate împiedica formarea de noi celule adipoase. Atunci când crește în creier, poate avea un efect termogen prin creșterea cheltuielilor de energie. Lovitorul? Un studiu la om a indicat creșterea adiponectinei și o pierdere mai mare de grăsimi pentru persoanele care au postit, în comparație cu o dietă normală, chiar și atunci când aportul de calorii a fost egal! (4)

  • Foame

În mod surprinzător, a avea perioade lungi regulate de post poate reduce de fapt foamea în timpul dietei. Acest lucru se datorează în mare măsură suprimării celulelor care secretă hormonul foamei, grelina, în perioada de post (2).

  • Creșterea pierderilor de grăsime comparativ cu caloriile egale, dietele normale

Interesant este faptul că unele studii au indicat, de fapt, că postul periodic poate duce la pierderea crescută a grăsimilor, în comparație cu dietele normale singure (1, 6, 5).

S-a teoretizat inițial că acest lucru se datorează consumului de mai puține calorii pe termen lung. Cu toate acestea, un studiu recent realizat de Moro și colab., A indicat faptul că, chiar și atunci când caloriile au fost potrivite, participanții la post au observat pierderi mai mari de grăsime decât cei care țineau doar dieta.

Cum se realizează postul intermitent

După cum sa menționat mai sus, există diferite forme de post intermitent. Asigurați-vă că alegeți formularul care se potrivește cel mai bine cu programul dvs. pentru a fi consecvent și de succes.

Când porniți un protocol de post, ar trebui să vă gândiți să vă îndreptați spre post pentru cele 16 ore tradiționale. În caz contrar, riscați să vă fie prea foame și să cădeți de pe vagon.

Un loc bun pentru a începe este să postim 12 ore. Odată ce ați realizat acest lucru, creșteți perioada de post cu o oră în fiecare zi până când ajungeți la acel marcaj evaziv de 16 ore.

În jurul valorii de 15-16 ore este momentul în care ar trebui să luați în considerare antrenamentul. Un obiectiv principal al Postului intermitent este de a permite ferestrei post-antrenament să includă perioada de 8 ore de hrănire pentru a profita de stimulul de antrenament și pentru a vă menține mușchiul câștigat din greu.

Pe baza ferestrei deja mici de hrănire, ar putea fi în interesul dumneavoastră să faceți efort efectiv în jurul valorii de 15 ore, astfel încât să puteți profita din plin de perioada de 8 ore de hrănire.

Ziua Exemplului de post intermitent

Abordarea Lean Gains (16: 8):

  • 8 seara. cu o seară înainte de antrenament: Ultima masă
  • 11:00 dimineata. a doua zi: sesiune de exerciții
  • 12: 00-13: 00 Masă 1
  • 16–5 p.m. Masa 2
  • 8 seara. Masa 3 (ultima masă a zilei)

Exemplul meu de zi alternativă Proteine ​​Fast

  • Ziua 1, mâncați normal concentrându-vă pe alimentele sănătoase și bogate în proteine
  • Ziua 2, consumați 40g proteine ​​din zer în AM și PM
  • Repetați această rotație de 2 zile

Exemplul lui Rudy în protocoalele de post pentru bikini în 90 de zile

  • Post până la 9am
  • 9:00 dimineata. Shake proteic
  • Ora 12:00 Shake proteic
  • 14:00. Masă 1
  • 18:00 Masa 2
  • 10:00 seara. Masă 3/Gustare proteică

Ce mâncare consumați când Post intermitent?

Nu există o dietă stabilită pe care să o urmezi atunci când faci post intermitent. De fapt, întregul principiu de dietă în jurul postului intermitent reprezintă ferestrele de post propriu-zise; prin urmare, nu există principii alimentare specifice sau dietetice.

Pur și simplu, atunci când vă aflați în „fereastra de mâncare” puteți consuma o dietă sănătoasă normală și echilibrată. Acesta poate fi un amestec de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, pe baza alimentelor cu un singur ingredient.

Avantajele postului intermitent este că vă permite să mâncați mai mult la fiecare masă, deoarece, evident, aveți o fereastră de alimentare mai mică pe zi. Mulți oameni, inclusiv eu, ar lua mai repede mai puține mese atunci când țin dieta, dar se bucură de ele cu atât mai mult, cu cât sunt mai mari și oferă satietate sau plinătate, mai degrabă decât 5 mese mici pe zi.

Deși nu recomand cu adevărat acest termen lung, Postul intermitent permite și alimente mai „proaste” sau „mese înșelătoare”, întrucât economisești calorii toată ziua pentru acea fereastră mică de hrană. Deși nu ar trebui să faceți acest lucru zilnic, așa cum fac unii oameni, îmi place această metodă când mă îndrept spre un eveniment social sau când luați masa. Îmi permite să am mai multă libertate într-un restaurant, fără să mă simt restricționat sau să trec peste limita mea de calorii/macro pentru ziua respectivă.

Este post intermitent pentru tine?

Postul intermitent încorporează perioade prelungite de post. Acest lucru poate fi adesea dificil pentru oameni.

Este o idee bună să vă acordați cel puțin două săptămâni de antrenament, înainte de a lua o decizie dacă practicați sau nu postul intermitent.

După cum sa menționat mai devreme, asigurați-vă că începeți cu o durată modestă, dar semnificativă a postului, cum ar fi 12 ore, și apoi lucrați până la 16 până la 20 de ore, pe baza formei de post intermitent pe care alegeți să îl utilizați.

Acest lucru vă poate permite să obțineți un avans pe unele dintre beneficiile potențiale ale postului intermitent, dar să nu riscați să renunțați după câteva zile din cauza foamei și iritabilității.

Ca și în multe alte forme de dietă, postul intermitent necesită o perioadă de timp cuprinsă între 1 și 2 săptămâni pentru a se adapta la noul program de post și hrănire.

În cele din urmă, trebuie remarcat faptul că Postul intermitent nu este o scuză pentru a te bucura de alimente mai puțin decât ideale. Ca în cazul oricărei diete, este întotdeauna sugerat să consumați alimente bogate în proteine ​​și fibre de înaltă calitate, în perioada de hrănire.

Procedând astfel, vă veți oferi corpului nutrienți esențiali pentru a vă recupera și a vă pune pe calea rapidă către corpul dorit.

Dacă doriți un plan și un protocol de dietă intermitentă de post dovedit, împreună cu 30 de antrenamente avansate și faimosul meu plan de transformare, puteți afla mai multe despre provocarea de bikini de 90 de zile aici: