Postul intermitent și microbiomul intestinal

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent se referă la abstinența de la alimente și băuturi pentru o anumită perioadă de ore sau zile. Cuprinde diverse regimuri, inclusiv postul alternativ de zile, câteva zile de post sau postul zilnic care limitează consumul la un anumit număr de ore pe zi. 1

intermitent

Cele mai frecvente perioade de post sunt de cincisprezece până la optsprezece ore, ceea ce permite timp de șase până la nouă ore de consum în care ar fi consumate toate caloriile necesare. Când posti mai mult de o zi, asta nu înseamnă că rupi postul cu două zile în calorii. Postul de zi alternativă nu este recomandat ca regim pe termen lung. Majoritatea persoanelor vor practica o zi de post pe lună sau chiar la fiecare câteva luni, fără consum de alimente pentru o zi întreagă, urmată de o zi bine rotunjită de mese și gustări normale. Postul intermitent nu este o dietă restrictivă pentru calorii; în schimb, vă permite să includeți toate caloriile și macronutrienții necesari într-o perioadă mai scurtă de timp.

Dar, mai întâi, cum afectează dieta microbiomul intestinal?

Înainte de a revizui cercetarea care susține potențialele beneficii ale postului pentru microbiomul intestinal, este important să ne amintim modul în care dieta afectează drastic compoziția microbiomului intestinal. Înțelegând mai întâi cum se modifică microbiomul intestinal de la o zi la alta - și chiar de la o oră la alta - pe baza alimentelor pe care le includem, vom putea înțelege mai bine modul în care postul afectează microbiomul intestinal.

Cercetătorii au arătat că o schimbare radicală a dietei poate schimba rapid structura microbiană a intestinului și poate modifica ceea ce fac bacteriile intestinale. 2 S-a constatat că schimbările extreme pe termen scurt ale dietei pot modifica compoziția și populația microbilor din intestin. 3 Cercetătorii au confirmat această idee prin evaluarea populației de microbiomi intestinali ai participanților la studiu prin probe de scaun atât înainte de intervenții, cât și din nou după schimbarea dietei. Participanții au fost împărțiți în două grupe. Un grup a urmat o dietă care include doar alimente pe bază de animale (carne, brânză și grăsimi animale), iar celălalt grup a urmat o dietă care a inclus numai alimente pe bază de plante (legume, fructe, fasole, leguminoase și grăsimi din plante). Apoi au comparat compoziția bacteriilor din probele de scaun ale participanților înainte și în timpul schimbării dietei. Ei au descoperit că compoziția bacteriilor pentru fiecare grup arăta similară cu participanții care urmau aceeași dietă și extrem de diferită atât de grupul opus de participanți, cât și de probele inițiale de scaun. 3

Acest studiu demonstrează nu numai că includerea alimentelor și chiar grupuri specifice de alimente provoacă modificări vizibile în microbiom, dar ne oferă și motive să credem că postul și abținerea de la alimente pot crea efecte similare.

Ce se știe despre beneficiile postului intermitent pe microbiomul intestinal?

După ce ați înțeles că dieta afectează rapid microbiomul, puteți vedea cum perioadele de post pot avea un efect similar. Deoarece postul cuprinde o gamă largă de intervale de timp, evidențierea beneficiilor și modificărilor datorate postului poate fi o provocare, cu excepția cazului în care definim în mod clar durata postului pentru fiecare dintre articolele de cercetare pe care le cităm.

Să începem cu un program de post pe care îl putem înțelege cu toții: ciclul de somn și trezire. În timpul zilei, majoritatea oamenilor mănâncă mai multe mese, începând adesea cu micul dejun și terminând cu o gustare de seară. În mod ideal, ei merg apoi la culcare timp de opt ore, o perioadă de post neintenționat. În acest timp, microbiomul intestinal se odihnește mult meritat de rolul său important de a descompune alimentele și de a produce o varietate de elemente importante pentru a menține sistemul nostru funcțional corect.

Cercetările susțin legătura dintre ritmurile noastre circadiene și microbiomii noștri intestinali. Nu doar că somnul pe care îl primim zilnic ne afectează microbii, dar și microbii ne afectează ciclul de somn. 4,5 Aceasta înseamnă că somnul perturbat afectează microbii intestinali.

Perioada scurtă de post cunoscută sub numele de somn este extrem de importantă pentru menținerea populației și a diversității microbiomului intestinal. Această înțelegere fundamentală poate ajuta la construirea cazului că durata crescută a postului poate fi mai benefică decât postul tradițional care se întâmplă în timp ce dormim.

Există vreun beneficiu pentru post mai mult decât cele naturale de 8-10 ore de post pe care le primim în timp ce dormim?

Răspunsul simplu este da. Cercetările au descoperit că perioadele de post variind de la câteva ore la o zi susțin sănătatea microbiomului intestinal. Un studiu efectuat pe șoareci a constatat că postul alternativ de zi (douăzeci și patru de ore de consumare a meselor obișnuite care satisfac nevoile dvs. de calorii, urmate de douăzeci și patru de ore de post) a promovat eliminarea bacteriană. de bacterii. De asemenea, s-a constatat că în timpul postului, bacteriile rele tind să moară de foame mai repede decât bacteriile sănătoase, lăsând mai multe oportunități pentru colonizarea bacteriilor bune.

De asemenea, au existat dovezi care susțin că o fereastră de post de șaisprezece ore cu o fereastră de alimentare de opt ore are efecte benefice. Cercetătorii au împărțit șoarecii în două grupuri și i-au hrănit cu același chow; cu toate acestea, un grup a fost limitat la o fereastră de hrănire de opt ore, în timp ce celălalt ar putea mânca după cum se dorește. ziua s-a ingrasat. Pentru a conecta schimbarea greutății la microbiom, probele de scaun au fost colectate la fiecare patru ore pentru a evalua modificările. Cercetătorii au descoperit diferențe semnificative în compoziția microbiană a scaunului celor două grupuri. Acest lucru ne face să credem că microbiomul nostru este legat de schimbările de greutate și că microbiomul este modificat semnificativ atunci când nu există o fereastră de post.

În timp ce ambele studii menționate mai sus sunt studii la șoareci, ele oferă o perspectivă valoroasă asupra modului în care intestinul uman se schimbă în timpul perioadelor de hrănire și de post. Studiile efectuate pe șoareci oferă cercetătorilor capacitatea de a măsura schimbările mai repede și de a controla factorii de mediu mult mai bine decât în ​​cazul studiilor la om.

Cercetările postului continuă să susțină efectele sale benefice asupra compoziției corpului, ciclurilor de somn, glicemiei, longevității și chiar bolilor cronice.8 După cum sa menționat mai sus, suntem încrezători că postul este benefic și pentru microbiomul nostru intestinal. Postul nu numai că oferă microbilor o perioadă de timp de odihnă, dar îmbunătățește și menține populația de bacterii bune și le susține capacitatea de a completa varietatea proceselor pentru care corpul uman are nevoie de ele.

Înainte de a începe postul intermitent

Acum, că știm că postul este benefic pentru microbiomul intestinal, s-ar putea să vă întrebați cum să îl puneți în practică. Iată câteva sfaturi.

Deși sunt necesare cercetări suplimentare pentru a defini în mod clar beneficiile postului, încă din acest moment, suntem încrezători că postul și postul intermitent sunt benefice pentru intestin, deoarece permite timp pentru odihnă și repopulare. De asemenea, este important să rețineți impactul pozitiv al unei diete și a unui stil de viață sănătoase pentru intestin. Înainte de a urma o rutină de post, evaluați-vă stilul de viață actual, nivelul de stres zilnic, dieta, exercițiile fizice, somnul și practicile de atenție.

Despre autor

Nutriționistul dietetician înregistrat Rachel Stuck are o experiență în artele culinare și consiliere nutrițională. Rachel adoptă o abordare pozitivă a nutriției: evită să recomande diete restrictive și se concentrează în schimb pe a ajuta oamenii să aleagă alimente care promovează sănătatea și bunăstarea. Este pasionată de împuternicirea și asistarea membrilor Ixcela pe măsură ce își dezvoltă stilurile de viață unice, sănătoase pentru intestin.

Sunt interesat să afle mai multe despre Ixcela? Consultați testul microbiomului Ixcela, planurile de nutriție și fitness personalizate și alte instrumente pentru a vă ajuta să vă optimizați starea de sănătate.