Informații bazate pe cercetări despre postul intermitent

Postul intermitent a început să capteze din ce în ce mai multă atenție atât pentru efectele sale pozitive asupra pierderii în greutate, cât și pentru alte beneficii pentru sănătate. Unii s-ar putea gândi la aceasta ca la o dietă de modă, dar există o mulțime de cercetări și un sprijin substanțial în spatele postului.

agora

Scopul acestui articol este de a parcurge cercetările și de a vorbi despre descoperiri, de a discuta diferitele modalități de a posta, de a dezvalui unele dintre mituri și apoi de a prezenta sfaturi utile cu privire la modul de a încorpora aceste schimbări în stilul tău de viață.

Ce știm despre postul intermitent și restricția calorică

Există beneficii binecunoscute ale restricției de calorii. Cercetări de necontestat au arătat că restricția calorică îmbunătățește dramatic sănătatea metabolică, mulți markeri importanți ai sănătății și longevitatea vieții. Este important să ne dăm seama că cercetarea descifrează între două tipuri diferite de lipsuri de energie:

  1. Restricție calorică (CR). Restricția de calorii scade cantitatea de calorii consumate în general.
  2. Distanța calorică totală (TCD). Desistența calorică totală vine în multe forme diferite, inclusiv postul intermitent, postul alternativ de zi, postul periodic de rutină sau restricția de energie intermitentă.

În scopul acestui articol, voi folosi termenul postul intermitent ca termen larg pentru a descrie această categorie.

Pe scurt, restricția calorică este termenul general, iar postul intermitent este modul în care putem încorpora cu adevărat postul în viețile noastre. Postul intermitent poate fi realizat în diferite moduri; fie prin eliminarea sau reducerea semnificativă a caloriilor pentru câteva ore în fiecare zi, post de 1-3 zile în fiecare săptămână, sau post intermitent pe tot parcursul anului.

În 2015, o revizuire cuprinzătoare a cercetărilor publicate în Jurnalul American de Nutriție Clinică a arătat rezultate pozitive ale postului și restricției calorice. Cu cât mâncăm mai mult, cu atât cerem mai mult din corpul nostru. Ori de câte ori mâncăm, creăm mai mulți radicali liberi și stres oxidativ care descompune celulele, ADN-ul și dă mai multă uzură corpului în ansamblu. Studiile indică faptul că postul pe termen scurt poate crește longevitatea, poate ajuta la reglarea nivelului de glucoză și poate ajuta la tratarea tuturor, de la astm și boli autoimune la aritmii cardiace.

Prin urmare, cercetările arată că există o modalitate garantată de a trăi mai mult ... MÂNCAȚI MAI MULTE CALORII ÎN TOATA VIAȚA TA.

Care sunt beneficiile bazate pe cercetare ale postului și ale restricției calorice intermitente?

  1. Corpul folosește grăsimi pentru energie în timpul postului intermitent
  2. Rezultate în reparații la nivel celular, optimizare funcțională și întinerire metabolică
  3. Beneficii pe termen lung pentru sănătate, inclusiv factori de risc cardiovascular reduși și ateroscleroză
  4. Ajută la susținerea metabolismului sănătos al glucozei
  5. Îmbunătățește funcția cognitivă

De ce postul intermitent este atât de puternic pentru pierderea în greutate?

Este la fel de simplu ca controlul hormonal.

Insulina are două locuri de muncă principale.

  1. Pentru a scoate zahărul din sânge din sânge și a împinge în celulă pentru producerea de energie.
  2. Pentru a gestiona stocarea grăsimii pentru rezervele de energie.

Consumul prea mult nu numai că crește insulina, ci și IGF-1, factor de creștere a insulinei. Folosim IGF-1 și insulina pentru a regla funcțiile cruciale din corpul nostru care sunt responsabile de creștere. Cu toate acestea, prea mulți dintre acești hormoni provoacă diverse probleme pe termen lung. Dacă producem prea mult sau nu îl reglăm corespunzător, atunci poate duce la îmbătrânirea accelerată, la descompunerea celulelor din corp și chiar la cancer.

Dacă mănânci în mod constant pe tot parcursul zilei, atunci îți hrănești întotdeauna hormonii de stres, cortizolul din glandele suprarenale. Dacă posti și iei pauze de la mâncare, atunci îți „înfometezi” suprarenalele în acel timp. Acest model alimentar poate determina corpul să elibereze mai puțini hormoni de stres și, în schimb, să se concentreze pe repararea și întinerirea corpului. Mai mult, mai puțin cortizol înseamnă o mai bună gestionare a greutății, în special pentru grăsimea viscerală (grăsime în jurul mijlocului).

Cercetările confirmă faptul că organismul aruncă grăsime în timpul postului. Studii mici la om au arătat o pierdere în greutate de 2,5-8% după 3-8 săptămâni de post alternativ de o zi. Într-un studiu mai amplu de 3 luni, greutatea a fost cu 6,3% mai mică, după o abordare de două ori pe săptămână a postului.

Prin urmare, prin post, se administrează insulina, IGF-1 și cortizol. Prin scăderea producției acestor hormoni, se obțin multe beneficii pentru sănătate, chiar și dincolo de pierderea în greutate.

Nu este vorba doar de cantitatea de alimente, ci și de calitatea alimentelor.

Prin reglarea diferiților hormoni cu modul în care mâncăm, schimbăm modul în care alimentele ne semnalează corpul.

De asemenea, am aflat că activăm o genă de longevitate prin post intermitent. Această genă este acolo pentru a ne ajuta în perioadele în care alimentele nu sunt la fel de ușor disponibile. Aparent, aveam nevoie de această genă în trecut, dar nu atât de mult într-un moment în care suntem supraalimentați și subnutriți. Dar putem profita de această înțelepciune înnăscută a corpului mâncând mai puțin și mâncând alimente dense cu mai mulți nutrienți prin post intermitent.

Privind mai de aproape cercetările

Una dintre multele persoane responsabile de studiul postului intermitent este Krista Varady, dr., Profesor asociat de kinesiologie și nutriție la Universitatea Illinois din Chicago. Ea a publicat aproximativ 20 de studii diferite privind postul alternativ de zile și finalizează în prezent un studiu de un an finanțat de National Institutes of Health privind postul alternativ de zile.

Cercetările lui Varady demonstrează că există multe beneficii pentru postul intermitent. Unul dintre studiile sale recente publicate în ediția din noiembrie 2013 a revistei Nutrition Journal a împărțit aleatoriu 32 de subiecți în două grupuri. Un grup a practicat postul de zi alternativă timp de 12 săptămâni, în timp ce grupul de control a mâncat normal. Varady a constatat că cei din grupul de post alternativ de zi au pierdut aproximativ 1 lire pe săptămână, au prezentat efecte cardioprotectoare și au văzut o scădere a concentrației de trigliceride cu 20%, cu îmbunătățiri pozitive ale dimensiunii particulelor LDL (ceea ce reduce riscul de boli coronariene).

În cercetările sale, Varady a constatat, de asemenea, că postul alternativ pe zi părea să ajute la scăderea riscului de diabet. O revizuire a 12 studii pe animale și trei studii pe care a publicat-o în ediția din iulie 2007 a Revistei Americane de Nutriție Clinică a constatat o incidență mai mică a diabetului zaharat și concentrații reduse de glucoză din sânge și insulină în cele care au urmat dietele de post alternative.

Au fost raportate beneficii metabolice și cardiovasculare semnificative la om care merită luate în considerare în studiile terapeutice de post, cum ar fi scăderea masei grase, a dimensiunii particulelor LDL-colesterol, a colesterolului LDL, a trigliceridelor și a proteinei C reactive.

De ce sportivii folosesc diferite tipuri de post intermitent?

Krista Varady a descoperit, de asemenea, cu cercetările ei că postul NU a scăzut rata metabolică de odihnă a participanților, așa cum mulți oameni ar crede că ar fi. De fapt, ea a constatat că țesutul slab a fost păstrat și că s-au obținut rate metabolice mai bune prin post.

În majoritatea dietelor, 75% din ceea ce oamenii pierd sunt grăsimi, iar 25% sunt mușchi. Potrivit unui studiu publicat în Metabolism în ianuarie 2013 și un studiu în Jurnalul American de Nutriție Clinică din noiembrie 2009, cu post alternativ de zi, pierderea provine de la o grăsime mai favorabilă de 90% și 10% mușchi.

De aceea, nu vă modifică rata de odihnă metabolică și este benefic pentru compoziția generală a corpului. Și motivul pentru aceasta se datorează efectului său asupra hormonului de creștere uman.

Cercetările au arătat că postul crește hormonul de creștere uman (HGH) care facilitează repararea țesuturilor, descompunerea grăsimilor și eliberarea acidului gras în timpul postului ca energie.

Pe măsură ce îmbătrânim, nivelurile de HGH scad în mod natural. Deficitul de HGH la adulți va duce la o creștere a grăsimii corporale, la o greutate corporală mai slabă și la o reducere a sănătății și a masei osoase. Prin urmare, faptul de a putea provoca în mod natural creșteri ale HGH în zilele de post are multe beneficii pentru sănătate. Această creștere dramatică a efectului HGH pare să se producă doar în timpul postului și revine la normal după ce se reia alimentarea normală.

Acest beneficiu este imens pentru toată lumea, deoarece înseamnă că postul va determina o scădere a grăsimii corporale, păstrând în același timp masa slabă prin creșterea HGH. Acesta este motivul pentru care vedem un astfel de beneficiu și multe planuri intermitente de post se concentrează pe utilizarea acestuia cu sportivi de elită.

Să ne uităm puțin mai atent la câteva dintre preocupările pe care le au oamenii cu postul

Dar nu vrem să mâncăm mici mese frecvente.

Ni s-a spus de ani de zile să mâncăm frecvent. Ni s-a oferit îndrumarea că „cel mai bine este să mâncați mese mici pe tot parcursul zilei; ar trebui să luați 6-7 mese pe zi”. Chiar dacă acest lucru poate avea unele beneficii pentru „menținerea metabolismului”, acesta poate avea consecințe metabolice severe, în special pentru persoanele cu probleme metabolice.

Dacă vă hrăniți în mod constant corpul, atunci solicitați în mod constant insulinei să controleze nivelul zahărului din sânge și celule. De asemenea, hrăniți în mod constant glandele suprarenale, ceea ce poate duce la mai multă producție de cortizol și creștere în greutate. De asemenea, provocați stres oxidativ constant (producția de radicali liberi) care duce la îmbătrânire accelerată și la o mai mare uzură a corpului.

Trebuie spus că pășunatul continuu se interfață cu procesele metabolice. Solicită mai mult din organism și pune mult mai mult stres pe normalizarea zahărului din sânge, descompunerea alimentelor și reglarea energiei.

Vedeți cum este un echilibru mai complicat decât am fost inițial crezut?

De asemenea, amintiți-vă că nu am fost obligați să mâncăm aceeași cantitate de alimente și la aceeași oră în fiecare zi. Acest lucru nu ar avea deloc sens dintr-un mecanism de supraviețuire a modului în care am fost proiectați să mâncăm înapoi în ziua respectivă.

Sărim cu toții pe benzina Paleo Diet pentru a mânca alimentele pe care le-au mâncat strămoșii noștri (chiar dacă sursele noastre de alimente s-au schimbat drastic), dar încă nu am încorporat CUM au mâncat. Ceea ce ar putea fi mai important! Și sincer, strămoșii noștri paleo au postit intermitent ca parte a modului lor de viață.

Se pare că slăbești doar pentru că restricționezi caloriile.

Majoritatea cercetărilor privind postul intermitent se referă la pierderea în greutate. De nenumărate ori se arată că este un instrument excelent pentru arderea grăsimilor. Are un efect pozitiv asupra nivelului de insulină și al nivelului de cortizol. Prin controlul acestor hormoni, cineva poate utiliza cu ușurință insulina și, prin urmare, intră într-o stare de ardere a grăsimilor.

Datorită efectelor pozitive pe care le-am văzut în compoziția corpului cu postul, rezultatele sunt mai mult decât doar datorită restricției de calorii. De asemenea, s-a demonstrat că persoanele care încorporează postul mănâncă mai puține calorii chiar și în zilele în care nu postesc (în medie cu aproximativ 10%) mai puțin decât cele care nu încorporează postul intermitent. Prin urmare, beneficiile provin din mult mai mult decât din mai puține calorii în zilele în care posti.

Nu este vorba doar de aportul de calorii vs. eliminarea caloriilor. Mai important, modul în care mâncarea pe care o consumăm ne semnalează corpul. Trebuie să fim conștienți de ceea ce mâncăm și când mâncăm.

Dar poftele?

Din punct de vedere clinic, am observat că aceasta este cea mai grea componentă a încorporării oricărui post intermitent în viața ta. Adevărul este, însă, că majoritatea poftelor provin din tipul de alimente pe care le consumați și nu din foame autentice.

Acum știm, prin cercetări, că pofta provine din orice răspuns opioid hiperactiv din creier. Anumite alimente determină creierul anumitor persoane să devină dependent de aceste alimente datorită creșterii opioidelor. Aceste opioide sporesc plăcerea și duc la roller coaster-ul poftelor/dependenței. Pe lângă acest motiv fiziologic al poftei de mâncare, ele au adesea o legătură cu emoția și dorința.

Prin urmare, cel mai bun mod de a tăia poftele este de a elimina aceste alimente cu totul. Nu poți fi dependent de jocuri de noroc și mergi în continuare la cazinou. Nu poți fi dependent de băut și mergi totuși la bar. Și nu poți avea acest răspuns care creează dependență în creier și încă nu te mai amesteci cu alimentele care provoacă pofta. TREBUIE SĂ LE DECUPAȚI COMPLET.

Și, de obicei, alimentele care provoacă cele mai multe pofte sunt carbohidrații. Prin urmare, poate fi extrem de benefic să începeți prin scăderea drastică a aportului de carbohidrați și apoi să adăugați treptat postul intermitent după controlul poftei.

Sau începeți cu o dietă mai ketogenică pentru a scoate carbohidrații și zaharurile din dietă și apoi pentru a utiliza postul intermitent.

Cu toate acestea, consider că pofta trebuie respectată. Și unele lucruri pot fi luate pentru a ajuta la controlul acestor pofte. Consider că suplimentele pe bază de 5-HTP pot fi extrem de benefice, deoarece cresc nivelul serotoninei pentru a ajuta la combaterea răspunsului creierului la eliminarea acestor alimente.

În general, cercetarea și rațiunea fiziologică din spatele postului intermitent arată numeroasele efecte pozitive pe care le poate avea atât asupra gestionării greutății, cât și asupra sănătății și longevității generale. Este important să încorporezi o metodă de post care funcționează pentru tine.