Mult mai bine pentru tine - și mai ușor - decât să faci dietă!

De Barbara Doherty, MS, BSN, RN, PAHM, CHC, Vecin
18 octombrie 2018 2:49 p m ET

greater

POSTUL INTERMITENT: O CĂLĂTORIE SUCCESĂ ȘI O SURPRIZĂ PLĂCUTĂ

DE BARBARA A. DOHERTY, MS, RN, BSN, PAHM

O mentalitate de a mânca trei mese bine echilibrate pe zi a fost impusă societăților de mai multe generații. Adesea considerat un determinant social al sănătății bune, cercetările sugerează altfel. Conceptul de 3 mese ar putea să nu fie la fel de sănătos pe cât se credea odinioară.

Un fenomen alimentar numit Postul Intermitent (IF) câștigă rapid notorietate și popularitate în mainstream. Majoritatea revistelor legate de sănătate îi promovează beneficiile pe termen scurt și lung. Credincios de mult timp în mâncarea a 4 - 5 mese mici pe zi, am acordat puțină atenție postului până când am citit un articol într-una din revistele mele preferate, America științifică, în cazul în care studiile au demonstrat că șobolanii tineri care au urmat o dietă zilnică restricționată au trăit mai mult și au fost mai puțin înclinați să dezvolte bolile asociate îmbătrânirii, de ex. cancer, diabet, boli cardiovasculare, în comparație cu cei cărora li s-a permis să mănânce liberal.

Da, acest articol este despre postul intermitent și mai jos este o scurtă introducere a subiectului. Dar intenția reală a articolului meu este de a împărtăși experiența mea de 6 luni IF, mai degrabă decât de a vă oferi o recenzie a literaturii, pe care o puteți găsi singură pe web.

FAST VS. DETOX

Oamenii confundă sau schimbă adesea procesele de rapid și detoxifiere. Dar ele sunt diferite. Odată cu postul, se abține de la TOATE alimentele sau se mănâncă doar cu ușurință anumite tipuri de alimente din motive de sănătate sau religioase, [1] iar detoxifierea este un proces destinat purgării corpului de toxine acumulate pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate. [2]

Dar poate o detoxifiere „curăța corpul? Majoritatea profesioniștilor din domeniul medical se încruntă cu privire la procesul de detoxifiere și avertizează asupra potențialelor riscuri care pot apărea dacă sunt întreprinse incorect. mai ales pentru persoanele care iau anumite medicamente eliberate pe bază de rețetă Edward Ernst, profesor emerit de medicină complementară la Universitatea Exeter: „Există două tipuri de detoxifiere: unul este respectabil și celălalt nu. Cel respectabil, spune el, este tratamentul medical al persoanelor cu dependență de droguri care pun viața în pericol. Celălalt este cuvântul fiind deturnat de antreprenori, șarlatani și șarlatani pentru a vinde un tratament fals care se presupune că vă detoxifică corpul de toxine pe care ar trebui să le fi acumulat.„Adevărat, corpul uman este cel mai magnific sistem din lume și, spre deosebire de orice alt sistem, are tendința de a se repara, vindeca și detoxifica (în majoritatea cazurilor) în condiții normale.

Postul, pe de altă parte, ar trebui să fie considerat o odihnă sau un timp liber pentru corp. Gândește-te la asta, în modul cel mai simplist. În general, oamenii mănâncă de mai multe ori pe zi, ceea ce pune corpul într-o stare constantă de muncă; da, munca! Există o cantitate mare de energie cheltuită în cursul digestiei. Începe cu mecanica mestecării și apoi continuă cu procesele implicate în digestie, absorbție, asimilarea și transportul nutrienților, hrănirea celulelor/țesuturilor, creșterea și repararea și ultima eliminare. La fel cum trebuie să ne odihnim la sfârșitul unei zile foarte aglomerate, funcțiile noastre corporale au nevoie și de o vacanță. Mulți experți cred acum că organismul intern necesită periodic mai mult de 8 ore pe zi (orele de somn) pentru a se recupera și repara.

Ce este postul intermitent? În termeni laici, IF este un „mod de a mânca” - în care alternați perioade de mâncare și post în mod regulat. Se dezvoltă rapid ca noua „fântână a tinereții”. Potrivit Dr. Rozalyn Anderson, dr., Profesor la Școala de Medicină a Universității din Wisconsin, care studiază îmbătrânirea și restricția caloriilor la primate, spune: „Tăierea caloriilor (din post) întârzie îmbătrânirea, deoarece organismul folosește diferit energia din alimente pentru a deveni mai rezistent”.

Ipotetic, există numeroase beneficii derivat din postul intermitent atât pentru corp, cât și pentru creier. Unele dintre beneficii includ:

  • O creștere a hormonului de creștere uman circulant
  • Crește rata metabolică
  • Scade nivelul insulinei (risc scăzut pentru diabetul de tip 2)
  • Facilitează procesele importante de reparare celulară
  • Îmbunătățește funcția hormonală pentru a mobiliza grăsimile stocate (pierdere în greutate)
  • Reduce inflamația și stresul oxidativ asociate îmbătrânirii și bolilor cronice
  • Îmbunătățește funcția cardiovasculară prin scăderea ritmului pulsului, a tensiunii arteriale și a lipidelor sanguine circulante, de ex. colesterol, trigliceride
  • Poate ajuta la prevenirea cancerului și a bolii Alzheimer
  • Poate prelungi durata de viață

Există 5 metode diferite de post intermitent care sunt prezentate pe scurt mai jos:

  1. Metoda 16/8: Postează 16 ore în fiecare zi sau abține-te de la o masă/zi
  • Posturi zilnice de 16 ore pentru bărbați și 14-15 ore pentru femei. În fiecare zi, vă restrângeți mâncarea la o "fereastră de mâncare" de 8-10 ore, unde vă puteți încadra în 2-3 mese mici.
  1. Dieta 5: 2: Postează 2 zile pe săptămână.
  • Mănâncă în mod normal 5 zile din săptămână și limitează caloriile la 500-600 kcals 2 zile pe săptămână.
  • Eat-Stop-Eat: Faceți un post de 24 de ore, o dată sau de două ori pe săptămână.
    • Post 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână, de ex. postind de la cină într-o noapte la cină în noaptea următoare.
    1. Post alternativ de zi: Post în fiecare zi.
    • În fiecare zi, postul care implică să nu mănânci deloc sau să mănânci doar câteva calorii/zi în ziua „postului” și să mănânci orice vrei și cât vrei în zilele fără post. Cu toate acestea, nu recomand acest post rapid deoarece sunt multe nopți în fiecare săptămână când te vei culca flămând. Nu este bun pentru dormit sau moral.
  • Metoda Războinicului: Repede TOATA ziua; mâncați o masă uriașă noaptea.
    • Consumați cantități mici de fructe și legume crude în timpul zilei, apoi mâncați o masă uriașă NORMALĂ noaptea, într-o perioadă de timp de 4 ore.

    EXPERIENȚA MEA „DACĂ”

    Cei care mă cunosc bine știu că sunt un mare sceptic, mai ales când vine vorba de dietă și modele legate de sănătate. În general, petrec mult timp cercetând o teorie dietetică sau o modă încercând înainte de a încerca una. Regula mea generală: încercați ceva câteva luni înainte de a judeca. Dacă nu se livrează, mergeți mai departe. Nu pierdeți timp sau bani pe ceva care nu funcționează. Și amintiți-vă, ceea ce funcționează pentru unii, nu funcționează întotdeauna pentru alții.

    Cercetările privind postul intermitent au fost foarte convingătoare, iar rezultatele au părut pozitive. Numeroase studii bazate pe dovezi au demonstrat unele dintre beneficiile puternice pe care FI le poate avea asupra sănătății generale și a cunoașterii; îmbătrânirea întârziată a fost un plus. Așa că am decis să încerc, alegând metoda 16/8 ca fiind cel mai rezonabil post pentru mine și stilul meu de viață. Omiterea unei mese pe zi nu era o dificultate de suportat. Așadar, în august 2017, am început călătoria și am susținut cu fidelitate postul timp de 2,5 luni înainte de a judeca.

    Eu a fost o femeie așezată în căile mele; cineva care a mâncat 4 - 5 mese mici, sănătoase, vegane pe zi și a început în fiecare zi cu un legume sănătos de casă și fructe de casă. Deci, a începe postul a fost o provocare; a fost nevoie de disciplină, dăruire și determinare.

    Regimul meu IF

    Soțul meu, Greg și cu mine luăm cina târziu, în jurul orei 20:00, pentru că amândoi lucrăm târziu; în general, terminăm de mâncat până la 20:30. Prin urmare, m-am abținut de la consumul de calorii timp de 16 - 17 ore. Următoarea mea masă a fost prânzul, pe care l-am mâncat cândva între orele 12:30 - 13:30. În timpul postului meu de peste 16 ore, am băut cantități bune de apă, ceaiuri din plante și plante și cafea și m-am asigurat că 2 - 3 mese sunt sănătoase și am oferit calorii adecvate pentru o funcționare optimă.

    La început, postul a fost foarte greu de susținut, deoarece biroul meu de la locul de muncă este chiar vizavi de salonul nostru pentru angajați, care este și bucătăria clinicii. Asistenții medicali și radioterapeuții lucrează pe ture rotative, așa că întotdeauna există cineva care încălzește mâncarea în salon, iar aromele m-au înfometat și au început să mă gândesc la mâncare. A fost mult mai ușor să îndur postul la sfârșit de săptămână, deoarece în general dorm târziu și mă grăbesc să fac comisioane, așa că orele de dimineață tocmai au trecut.

    Până la sfârșitul primei săptămâni am observat o diferență uriașă. Efectele au fost atât de profunde, încât am fost stimulat să continui. Dormeam mai mult sunet noaptea și în timpul zilei nivelul energiei mele a crescut. Dimineața devreme, m-am trezit mai alert și mi-am îmbunătățit timpul de mers. La locul de muncă, am fost mai productiv și mai concentrat. Durerea mea de cap cronică AM și somnolența au dispărut și am reușit să-mi elimin regimul de aspirină de dimineață. Și memoria mi s-a îmbunătățit, un adevărat plus pentru cineva la fel de ocupat ca mine (și vârsta mea, desigur). Fără ezitare, pot spune sincer că m-am simțit ca o femeie nouă și am decis să rămân cursul.

    Până în octombrie, era ușor să renunțați la mâncare în timpul orelor AM. Acum eram disciplinat și statornic, iar sentimentul ACEST bun era motivant. Dar, „dovada a fost în budincă”. La fiecare 6 luni merg la PCP pentru un scurt control (Lupus), iar la sfârșitul lunii octombrie 2017 am fost făcut pentru un alt control. Prima schimbare uimitoare a fost greutatea mea; Am pierdut 6 kilograme de la vizita mea anterioară din aprilie 2017. În cazul meu, slăbirea nu este de obicei un lucru bun și, în general, înseamnă că ceva nu este în regulă. Dar orice altceva a verificat bine și tensiunea arterială și semnele mele vitale au fost excelente.

    Medicul meu era totuși îngrijorat, în special de pierderea în greutate, în ciuda pretențiilor mele de a mă simți minunat. Așa că a comandat mai multe sânge și mi-a cerut să o fac imediat. A doua zi, asistenta medicală m-a sunat la biroul meu (o primă) pentru a spune că a primit rezultatele analizelor de sânge. Cu stomacul în noduri, am întrebat-o ce nu e în regulă? Ea a răspuns rapid: „Absolut nimic! Pentru prima dată, TOATE lucrările tale de laborator sunt perfecte! Nu există anomalii, atunci când de obicei există mai multe valori în afara intervalului.” Mi-a spus orice fac eu diferit, să continui să fac asta - cu excepția creșterii aportului meu de calorii.

    În acest scop, urmez în continuare regimul IF și nu intenționez să mă opresc în curând. Încă mă simt minunat și greutatea mea s-a stabilizat. Când începe să scadă, mănânc mai multă mâncare în timpul „festinului” permis de 8 ore.

    Indiferent dacă postul intermitent îmi mărește sau nu durata de viață sau mă împiedică să fac cancer sau boala Alzheimer, doar timpul ne va spune. Dar, în general, îmbunătățirile de sănătate de zi cu zi au fost suficient de semnificative pentru ca eu să rămân cu ea.

    Ce am învățat?

    Postul intermitent NU este un concept nou; principiile sale merg mult înapoi. Eram „convins” să mănânc câteva mese mici pe zi și să beau smoothie-uri de casă dimineața, era calea de urmat; dar m-am înșelat, cel puțin pentru mine. Am considerat că este important să păstrăm o minte deschisă și să încercăm noi abordări ale dietei și nutriției. Atâta timp cât cercetarea este favorabilă, iar dieta pare sănătoasă și sigură, de ce să nu o încercați; s-ar putea să fii plăcut surprins? am fost.

    Recent, am descoperit la serviciu o colegă care practică și metoda IF 8/16 și se simte grozav și ea; a spus că problemele cu pietrele la rinichi s-au rezolvat. Un alt cunoscut aderă la „Eat-Stop-Eat” sau la 24 de ore de post 2 zile pe săptămână și se simte și el mai sănătos; îi place disciplina și a slăbit 10 kilograme.

    Dacă decideți să încercați postul intermitent, citiți mai întâi și căutați mai întâi. Postul intermitent poate fi sau nu abordarea dietetică potrivită pentru dvs. Păstrați o evidență zilnică a modului în care vă simțiți, notând schimbările pozitive (sau negative) pe care le experimentați în fiecare zi. Și dacă ieșiți din post din orice motiv - NU vă simțiți vinovat! Ieșirea rapidă ocazional nu va sabota niciunul dintre beneficiile obținute.

    Ce îmi place cel mai bine la postul intermitent?

    Spre deosebire de alte regimuri dietetice populare, postul intermitent nu este restrictiv. Puteți să vă mâncați bucătăria obișnuită, de zi cu zi, să pierdeți în greutate și să îmbunătățiți starea generală de sănătate - abținându-vă periodic de la mâncare. Cu toate acestea, recomand să mănânc cât mai sănătos posibil și includ exerciții fizice, multă apă proaspătă, legume și fructe. Controlul porțiunilor este important; nu mânca în exces.

    Și nu în ultimul rând: consultați mai întâi medicul de familie înainte de a întreprinde orice regim de post pe termen lung, mai ales dacă aveți afecțiuni medicale grave.