Una dintre cele mai populare tendințe de sănătate din acest an până acum este postul intermitent (IF). În practica mea sunt deseori întrebat dacă este o idee bună și poate aduce beneficii alergătorilor. În timp ce cercetarea este mixtă, cred că există argumente pro și contra, ca orice tipar alimentar. Astăzi, vă voi plimba prin detaliile IF și vă voi răspunde la întrebarea cu care vă întrebați: este bine pentru alergători?

intermitent

Ce este postul intermitent (IF)?

IF este un model de alimentație care ciclează între perioadele de post și mâncare. Indivizii care fac ciclul IF prin perioade de abstinență voluntară de la alimente (sau reducere semnificativă a caloriilor), intercalate cu intervale de aport normal de alimente. Nu există linii directoare pentru „în zilele” când mâncarea este nelimitată. Scopul? Pentru a menține aportul caloric global - pur și simplu mâncați mai puțin de ore în fiecare zi pentru a crea condiții de post. De ce? Oamenii îl folosesc pentru a pierde în greutate, pentru a-și îmbunătăți sănătatea, pentru a îmbunătăți sensibilitatea la insulină și alte beneficii metabolice. Deși nu este o dietă tehnică, pierderea în greutate poate fi un rezultat, deoarece limitarea orelor când mâncați poate duce la o reducere a caloriilor totale luate. Oamenii nu au succes cu IF dacă mănâncă în exces sau consumă cantități mari de alimente nesănătoase în timpul ferestrelor fără post.

Tipuri de IF

  1. Consumul de timp restricționat (metoda 16/8): posturi zilnice de 16 ore, săriți micul dejun și limitați perioada de consum zilnic la 8 ore; cele mai populare și mai ușor de respectat
  2. Eat-Stop-Eat: post x 24 ore o dată sau de două ori/săptămână
  3. Dieta 5: 2: consumați doar 500-600 de calorii sau aproximativ 25% din aportul caloric zilnic în două zile neconsecutive ale săptămânii, mâncați normal celelalte 5 zile
  4. Completați postul în anumite zile ale săptămânii

Cum functioneazã?

Ori de câte ori mâncăm, corpul eliberează insulină pentru a ajuta celulele să transforme zaharurile (glucoza) din alimente în energie. Dacă glucoza nu este utilizată imediat (ca atunci când facem exerciții fizice), insulina vă asigură că excesul este stocat în celulele adipoase. Când rămânem fără hrană pentru perioade lungi de timp, insulina nu este eliberată, iar organismul se transformă în descompunerea celulelor grase pentru energie, ceea ce poate duce la îmbunătățiri ale metabolismului și pierderea în greutate.

Istorie, cercetare și beneficii potențiale pentru sănătate

Postul a fost o practică de veacuri. Se face adesea din motive religioase sau spirituale (de exemplu, Ramadan). Un experiment timpuriu în urmă cu aproape 100 de ani a arătat că dacă hrăniți șobolani cu mai puține alimente, aceștia trăiau mai mult. Un rezumat al cercetărilor efectuate până în prezent leagă restricția de calorii de prevenirea bolilor legate de vârstă, inclusiv tumori, boli cardiovasculare, diabet și demență; cercetările sugerează, de asemenea, că crește durata de viață.

În plus față de prevenirea bolilor și longevitate, cercetările arată că restrângerea alimentației la orele de zi, o abordare care aliniază tiparele de alimentație cu ritmurile circadiene, s-a dovedit a avea beneficii metabolice și de slăbire. O revizuire sistematică din 2015 a 40 de studii publicate în Endocrinologie moleculară și celulară a arătat că IF a fost eficient pentru pierderea în greutate - cu o pierdere tipică de 7-11 lire sterline în decurs de 10 săptămâni. Dar IF nu este neapărat mai eficient decât orice alt regim de restricție energetică (de exemplu, numărarea caloriilor sau reducerea carbohidraților). Un studiu de un an pe adulți obezi publicat în JAMA Intern Med în 2017 a arătat că postul alternativ de zi nu a produs aderență superioară, scădere în greutate, întreținere în greutate sau protecție cardio față de restricția zilnică de calorii.

Și, în timp ce corpul de dovezi continuă să crească, cercetarea este încă limitată. Majoritatea studiilor efectuate până în prezent s-au făcut cu animale sau cu o populație umană obeză sau supraponderală. Studii mai randomizate controlate pe o gamă mai largă de populații adulte - inclusiv adulți activi, în formă (ca majoritatea alergătorilor) - ar ajuta la confirmarea unora dintre potențialele beneficii pentru sănătate.

Este IF pentru toată lumea?

Avertizez pe oricine care este în prezent subponderal sau cu antecedente de tulburări de alimentație, gravidă sau care alăptează, adolescenți în creștere, diabetici, cei cu afecțiuni medicale existente, persoanele care utilizează medicamente care necesită consum de alimente și/sau persoanele cu vârsta peste 65 de ani împotriva încercării IF fără a vorbi mai întâi cu un furnizor de servicii medicale. În plus, există științe care sugerează că atunci când femeile își restricționează alimentația prea mult timp, corpul crește cortizolul - un hormon al stresului care poate duce la menținerea greutății în jurul secțiunilor noastre medii, precum și la împiedicarea progresului nostru de antrenament.

Dar Runners?

Prima mea întrebare pentru un alergător care vrea să încerce postul intermitent este să-și înțeleagă scopul final. Caută pierderea în greutate sau performanțe îmbunătățite? Dacă acesta din urmă, ezit să încurajez orice ar putea restricționa disponibilitatea de energie. Voi intra în asta într-o secundă.

Dar, mai întâi, din punct de vedere al cercetării, este greu de spus dacă IF ar fi benefic, deoarece majoritatea cercetărilor nu au fost făcute cu alergători sau chiar cu sportivi. Un studiu a analizat alergătorii în timpul Ramadanului și a arătat că le-a influențat negativ performanța. Un alt studiu a arătat că a fost însoțit și de modificări metabolice, hormonale și inflamatorii semnificative.

Având în vedere că alimentele și, în special, carbohidrații sunt sursa de energie preferată de un alergător, pare mai puțin probabil că ar fi benefic pentru performanță. Postul poate compromite nivelurile de energie și timpii de recuperare, iar pe termen lung ar putea contribui efectiv la scăderea performanței. Fără carbohidrați pentru a vă alimenta alergările și pentru a vă alimenta rezervele de energie și proteinele pentru a repara daunele aduse masei musculare slabe - este probabil că veți obține în alergări și nu vă veți mai recupera la fel de bine dacă le faceți în stare de repaus alimentar.

Dacă un alergător încearcă să slăbească, o abordare mai bună poate fi crearea unui deficit caloric mic în fiecare zi, comparativ cu postul, pentru a vă permite să vă îndepliniți în continuare obiectivele fără a vă compromite alergările. Toate acestea se leagă de disponibilitatea energiei (având suficiente calorii disponibile pentru munca sau exercițiile pe care urmează să le faceți) - și atunci când vă antrenați constant într-o stare cu energie scăzută - nu aveți suficiente calorii pentru a vă susține rata metabolică de odihnă ( caloriile de care trebuie să mănânci, să trăiești, să respiri și să dormi), sistemul tău imunitar (pentru a combate răcelile), sistemul tău endocrin (pentru a transforma caloriile în combustibil) - toate lucrurile care permit corpului tău să răspundă la stres. Atunci când este dus la extrem, IF poate provoca un deficit energetic relativ în sport (RED-S), exprimat adesea inițial ca epuizare, oboseală suprarenală și probleme hormonale și care poate veni cu complicații pe termen mai lung, cum ar fi fracturi de stres, leziuni și amenoree la femei.

Linia de fund

Cred că am putea beneficia dacă nu mâncăm la toate orele zilei? Da. Avem acces 24 de ore la mâncare, 7 zile pe săptămână. Ne-am obișnuit să mâncăm la fiecare două ore. Unii dintre noi pasc toată ziua - nu mănâncă niciodată o masă reală. Are sens că ar trebui să ne odihnim periodic corpurile - și sistemul nostru digestiv.

În loc de abordările actuale ale IF care ar putea fi prea limitative pentru alergători, vă sugerez să le modificați pentru a vă satisface nevoile. În fiecare seară ar trebui să țintești cel puțin 8 ore de somn. Adăugați la aceasta oprirea consumului de cel puțin o oră sau două înainte de culcare pentru a permite o digestie adecvată - și aveți cel puțin 10-12 ore de post. Dar, din toate punctele de vedere - dacă ți-e foame înainte de culcare, mănâncă ceva!

Luați în considerare periodizarea nutriției pentru a vă susține antrenamentul. Cu alte cuvinte, mâncați mai multe calorii în cea mai activă parte a zilei - de exemplu - dacă cea mai mare parte a stresului - inclusiv antrenamentul și stresul din viață - se întâmplă în prima parte a zilei, vizați un mic dejun și prânz mai mare și cina mai usoara. Cronometrează-ți alergările când mănânci - NU când posti. Super important atât pentru pre-antrenament, cât și pentru post-antrenament pentru a maximiza recuperarea.

Nu văd nicio problemă de a lucra într-o „stare de post” dacă este o zi ușoară de cardio egală sau mai mică de 1 oră de exercițiu de intensitate scăzută, ca un jogging lent (asigurați-vă că beți niște apă!) După antrenament, încurajez realimentarea cu proteine ​​și carbohidrați de înaltă calitate (de exemplu, mâncați micul dejun) în decurs de 30-60 de minute.

Dacă intenționați un antrenament mai lung de o oră sau la o intensitate moderată până la mare, veți avea nevoie de niște carbohidrați pentru energie rapidă. Mergeți fără și s-ar putea să vă simțiți obosiți, slabi, amețiți, greață și, bineînțeles, „înfuriați.” Treziți-vă devreme și simțiți că nu aveți timp? Mâncați niște pâine prăjită cu unt de arahide sau o banană în timp ce vă veți îmbrăca/gata. Ai încredere în mine - corpul tău îți va mulțumi la 1 oră.

De asemenea, NU luați în considerare un antrenament de forță într-o stare de post. Stresul asupra mușchilor noștri este mai mic în timpul antrenamentelor cardio. Dar în timpul antrenamentului de forță, stimulezi o descompunere mai mare a proteinelor musculare. Doriți să vă maximizați câștigurile musculare, asigurându-vă că sunteți alimentat în mod adecvat înainte și după antrenament atunci când vine vorba de antrenamentul de forță.

Pentru mai multe despre cardio-ul post și dacă poate sau nu să îmbunătățească compoziția corpului sau eficiența metabolică, consultați postarea de pe blogul meu pe tema pe care o puteți găsi aici .

Aveți întrebări legate de nutriție? Contactați Allison astăzi!