începători

„Post intermitent'Este o modalitate de a vă programa consumul de alimente între perioadele de abstinență ocazională (intermitentă) (post) și mâncarea ferestrelor. În ultimii ani, postul intermitent a luat industria de fitness prin asalt, creditul major revine lui Martin Berkhan (fondatorul site-ului web „Lean Gains”), care l-a promovat ca un protocol nutrițional care permite maximizarea pierderii de grăsime, păstrarea musculaturii slabe și chiar câștigarea forței.

Postul intermitent este extrem de popular printre pasionații de fitness care au un stil de viață ocupat, dar doresc să rămână în formă și slabi. Dar postul intermitent nu este nimic nou, strămoșii noștri au trebuit să postească inevitabil pentru perioade îndelungate în timpul vânătorii și culegerii de alimente.

Postul a fost, de asemenea, o parte a multor religii: hindușii numesc postul „Vaasa” și îl practică în zilele speciale sau festivalurile, pentru a-și cinsti zeii, Islamul și iudaismul au Ramadanul și Yom Kippur, când este interzis să mănânce și să bea pentru o perioadă stabilită., În catolicism, există șase săptămâni de post înainte de Paști sau înainte de Săptămâna Mare. Prin urmare, postul a fost întotdeauna o parte a istoriei umane, tocmai recent cercetătorii au început să-și arate beneficiile pentru sănătate și pierderea de grăsime.

Postul intermitent oferă o serie de beneficii care includ controlul apetitului, funcția cardiovasculară, controlul zahărului din sânge, eficacitatea crescută a chimioterapiei (permițând doze mai mari mai frecvent), plasticitatea neuronală și neurogeneza (oferind protecție împotriva neurotoxinelor). Toate aceste lucruri fac extrem de tentant să încercați și probabil vă face să vă întrebați de ce întregul pământ nu face post intermitent.

Din păcate, majoritatea beneficiilor asociate cu postul intermitent sunt observate la animale (șobolani și maimuțe), nu la subiecți umani. Studiile efectuate pe oameni au un control slab, în ​​care dieta subiecților ne-intermitenți de post nu este luată în considerare. Și comparația se face între subiecții care sunt pe post intermitent (consumând alimente nutritive întregi) și subiecți ne-intermitenți pe post (consumând alimente procesate aleatoriu). Aceasta provoacă o întrebare importantă: „Indiferent dacă este vorba de un post intermitent sau de consumul de calorii nutritive controlate, ceea ce aduce beneficii sănătății? ”

Astfel, nu există un răspuns definitiv la faptul dacă ar trebui sau nu să încorporezi postul intermitent ca strategie de dietă, deoarece cercetarea în acest sens este destul de tânără. Seamănă mai degrabă cu griul perfect.

Faceți deja post intermitent

Există multe strategii pentru a face post intermitent (mai multe despre el mai târziu), dar există una pe care ați făcut-o întotdeauna, se numește „somn”. Da! Când dormi noaptea ore în șir, cu excepția cazului în care ești o persoană care mănâncă mâncare în somn, postesti tehnic și, probabil, culegi multe beneficii ale postului. Cu toate acestea, perioada de post necesară pentru a observa beneficii notabile variază de la persoană la persoană. O persoană activă ar putea avea nevoie de 14-18 ore de post, un individ sedentar ar putea necesita până la 20-24 de ore de post.

PS: Vă rugăm să nu luați în considerare acest lucru "Cu cât mai mult, cu atât mai bine" și continuă zile întregi fără să mănânci.

Post intermitent pe scurt și cine NU ar trebui să o facă.

Postul esențial intermitent este să nu mănânci câteva ore (timpul poate varia de la 12 la 36 de ore) și apoi să îți iei toate caloriile din 2-4 mese mari.

De ce mesele mai mari? - Deoarece aveți o fereastră mai mică de a mânca, trebuie să mâncați mai multe mese bogate în calorii. Acest lucru face ca postul intermitent să fie o strategie atractivă pentru consumatorii excesivi cărora le place să prindă mâncarea în loc să o mănânce. Și aceștia sunt oamenii care cu siguranță nu ar trebui să facă post intermitent și probabil majoritatea celorlalte diete, cum ar fi.

Keto, Carb-Cycling, etc, acești oameni trebuie să dezvolte mai întâi obiceiuri nutriționale mai sănătoase. Dacă sunteți cineva care are o relație sănătoasă cu alimentele, a mâncat de ceva timp alimente dense din punct de vedere nutrițional și dorește să exploreze beneficiile de sănătate și arderea grăsimilor ale postului intermitent, sunteți în locul potrivit.


Postul nu înseamnă pierderea de grăsime: caloriile încă contează

Anecdotic vorbind, am instruit numeroși clienți în ultimii ani care obișnuiau să treacă peste micul dejun și să mănânce direct după-amiaza după trezire. Din punct de vedere tehnic, posteau 12-16 ore, dar erau supraponderali. Iar după adăugarea micului dejun și a unui plan de masă structurat, majoritatea au pierdut în greutate.

Un recent publicat cercetare realizat de o echipă de la Oslo University Hospital din Norvegia a comparat efectele postului intermitent față de restricția calorică tradițională pentru un an întreg (unul dintre cele mai fiabile și robuste studii pe acest subiect) și nu a găsit nicio diferență semnificativă între cele două, în ceea ce privește greutatea pierderea și întreținerea în greutate.

Prin urmare, pur și simplu postul nu va genera pierderea de grăsime și o serie de beneficii pentru sănătate, calitatea și, mai important, numărul de calorii pe care le consumați contează.

Avantajele majore ale postului intermitent

1. Oxidare sporită a grăsimilor

Insulina și glucagonul sunt cei doi hormoni care sunt în primul rând în joc aici. Insulina acționează ca un transportor de nutrienți care furnizează substanțe nutritive către țintele lor, adică aminoacizi în țesuturile musculare, acizi grași liberi în țesuturile adipoase și glucoză în mitocondrii și ficat (pentru stocarea glicogenului). Glucagonul, pe de altă parte, este un extractor de nutrienți, face ca ficatul să elibereze glucoză prin descompunerea glicogenului și forțează țesuturile adipoase să oxideze acizii grași liberi.

În absența hranei pentru ore prelungite (ca în cazul postului), nivelul insulinei scade și nivelul glucagonului crește. Odată ce rezervele de glicogen din ficat sunt golite, organismul începe să oxideze țesuturile adipoase pentru necesități energetice. Acest lucru poate avea ca rezultat o oxidare crescută a grăsimilor, determinând o reducere a masei de grăsime ușor mai ales în regiunile încăpățânate ale corpului.

2. Aderență dietetică mai bună

Poate că cea mai mare problemă cu orice dietă de pierdere a grăsimilor este capacitatea de a rămâne cu ea. Într-o dietă cu restricții calorice, consumați mai puțin decât necesarul corpului. Și rareori oamenilor le place să taie anumite alimente și să mănânce mai puțin decât obișnuiau. Postul intermitent nu limitează tipurile de alimente pe care le poți mânca ca în cazul unei diete Keto sau Paleo.

În plus, deoarece aveți o fereastră îngustă, puteți mânca 2-3 mese mari care nu fac ca mintea să experimenteze oboseala dietei obișnuite. Inițial, durerile de foame sunt destul de rele în timpul dimineții (după ce ați sărit peste micul dejun) și nopțile târzii (după ce ați consumat o cină devreme), dar în cele din urmă, homeostazia hormonală soluționează această problemă.

3. Pompe musculare și creștere mai mari

Deoarece organismul primește hrană la momente limitate, devine mai eficient în absorbția nutrienților. Sensibilitatea la insulină crește, ceea ce mărește cantitatea de glicogen pe care corpul o poate depozita în țesutul muscular, provocând pompe mai mari în timpul antrenamentului (având în vedere că consumați o masă moderată/bogată în carbohidrați înainte de antrenament). De asemenea, crește capacitatea de a prelua aminoacizi din fluxul sanguin, ceea ce poate ajuta la stimularea creșterii musculare.

4. Mai multă concentrare și alertă în timpul postului

Este probabil ceva anecdotic, unii indivizi experimentează un nivel mai mare de concentrare mentală și vigilență, în timp ce unii nu. Un motiv ar putea fi faptul că digestia, ca proces, consumă multă energie și consumul unei mese bogate în carbohidrați eliberează serotonină, ceea ce oferă un sentiment de relaxare. Într-o stare de post, aceste două probleme nu apar.

5. Înveți diferența dintre foamea reală și foamea mentală

Un beneficiu profund al postului intermitent este că obțineți capacitatea de a distinge între foamea reală și foamea mentală. În general, atunci când oamenii se confruntă cu foamea, nu este foame adevărate fiziologice (corporale), ci mai degrabă foamete psihologice (mentale). Cu cât știi mai bine diferența dintre cele două, cu atât ești mai capabil să te sincronizezi cu adevărata nevoie a corpului tău. Acest lucru previne creșterea în greutate în viitor, fără a măsura caloriile tot timpul.

Alte beneficii pentru sănătatea postului intermitent

Redus

  • Nivelurile lipidelor din sânge, inclusiv trigliceridele și colesterolul LDL
  • Tensiunea arterială în repaus prin modificări ale activității simpatice/parasimpatice.
  • Inflamație în organism (inclusiv citokine, CRP

Diferite strategii de implementare a postului intermitent

24 de ore rapid

Aceasta este o strategie destul de simplă, mâncați o dietă echilibrată cu deficit caloric pe parcursul săptămânii și într-o zi (de preferință duminică) nu consumați niciun fel de mâncare. De exemplu, să presupunem că caloriile zilnice de întreținere sunt de 2.500 Kcal.

Iată două moduri în care vă puteți distribui aportul caloric săptămânal:

1. Luni sâmbătă: 2200 Calorii adică 300 de calorii sub întreținere

duminică: Post complet adică 2500 de calorii sub întreținere

Acesta este un mod excelent de a crea un deficit caloric săptămânal mai mare, în acest caz este

4300 de calorii. [300 × 6 (zile normale) + 2500 (zi de post)]

O altă modalitate poate fi adăugarea unei „Zile de înșelăciune” planificate înainte de „Ziua de post” în care consumați orice doriți folosind ad libitum. Scopul este să mănânci până când te satură, nu până când mănânci în exces și te simți rău.

2. Luni vineri: 2100 Calorii adică 400 de calorii sub întreținere

sâmbătă: „Cheat Day” orice și orice sub 4000 de calorii

duminică: Post complet adică 2500 de calorii sub întreținere

În acest caz, deficitul caloric săptămânal este

3000, destul de decent, dat fiind că poți avea o întreagă zi de trișare o dată pe săptămână.

20: 4 Post intermitent

În acest protocol nu aveți o zi întreagă de post, în schimb, țineți 20 de ore în fiecare zi și aveți o fereastră de 4 ore. Acest lucru este excelent pentru persoanele care necesită o cantitate redusă de calorii sau pentru persoanele care doresc să devină extrem de slabe consumând foarte puține calorii pe zi, deoarece vă permite să consumați 2 mese mari în acea perioadă scurtă de consum.

16: 8 post intermitent

Acesta este probabil cel mai faimos protocol de post intermitent de pe internet popularizat de Martin Berkhan, fondatorul site-ului web „Lean Gains”. În această tehnică, postim 16 ore pe zi, de preferință dintr-o noapte înainte până după-amiaza zilei următoare. Cea mai simplă modalitate de a folosi această metodă de post intermitent este să sari peste micul dejun și să consumi prânzul ca primă masă a zilei.

Q1. Îmi voi pierde câștigurile dacă nu mănânc atât de mult timp?

Ans1. Consumul de 5-8 mese pe tot parcursul zilei este o normă obișnuită acceptată pentru a rămâne „anabolică” o stare în care organismul își menține echilibrul pozitiv de azot prevenind defalcarea musculară. Cu toate acestea, cercetările arată că echilibrul pozitiv al azotului este o funcție a aportului total de proteine ​​(exact aminoacizi) și nu a numărului de mese pe care le consumați pe zi. Astfel, postul nu vă va face să vă pierdeți câștigurile, având în vedere că aportul de proteine ​​este controlat.

Q2. Ce pot consuma în timpul postului?

Ans2. În timpul rapid, pot fi consumate 3-4 porții de aminoacizi cu lanț ramificat (10 g fiecare) pentru a asigura un echilibru pozitiv de azot. De asemenea, pot fi consumate ceai verde neindulcit, cafea neagră și apă aromată fără calorii. Aportul de apă de 4-6 litri este esențial în timpul unui post pentru a vă menține corpul hidratat, de asemenea, vă păcălește mintea, menținându-vă stomacul plin (căile pentru satisfacție și sete potolitoare sunt aceleași în creier).

Q3. Ce se întâmplă dacă nu sunt în stare să fac post intermitent?

Ans3. Dacă decideți să încercați postul intermitent, nu mergeți la metoda „curcanului rece” și începeți cu 24 de ore rapid. Începeți încet ajustând ora regulată a meselor cu o oră, apoi începeți postul de 12-14 ore și apoi încercați treptat abordări mai agresive. Dacă funcționează pentru tine „Superb!” În caz contrar, nu-ți face griji că postul intermitent nu este un final, nutriție sau fitness.