De Elisa - Jenny Craig

Dacă încercați să slăbiți, probabil că nu vă este străin să vă gândiți la ceea ce mâncați în timpul zilei, dar vă gândiți când mâncați? O capcană obișnuită în timpul pierderii în greutate este să începeți ziua motivat, gândindu-vă că un mic mic dejun și salată pentru prânz vă vor pune pe drumul cel bun. Necazul se întâmplă atunci când durerile de foame încep la mijlocul după-amiezii și apoi motivația scade. Succesul la foame, o cină mare și gustări nesănătoase seara pot fi felul în care ziua se termină, ceea ce compensează tot efortul depus la începutul zilei. Suna familiar?

S-ar putea să existe o soluție pentru acest lucru; încercați să mâncați mai mult, mai devreme în timpul zilei. Citiți mai departe pentru a descoperi modul în care încărcarea frontală a caloriilor dvs. vă poate ajuta în eforturile de slăbire, cu sfaturi utile pe care le puteți începe astăzi.

Cercetarea susține mâncarea devreme

Cercetările au arătat că oamenii au șanse mai mari de a slăbi dacă mănâncă mai devreme în timpul zilei. 1 De ce? Deoarece mâncarea mai devreme vă poate ajuta să vă simțiți mai saturați seara, ceea ce poate preveni mâncarea excesivă noaptea. Întrucât corpul tău este pregătit să ardă mai multe calorii dimineața decât noaptea, mâncând mai devreme în timpul zilei, lucrezi cu metabolismul și valorifică abilitățile tale naturale de a arde grăsimi.

poate
Un studiu a urmărit 420 de persoane supraponderale și obeze pe o perioadă de 20 de săptămâni. Unii dintre indivizi au mâncat devreme, ceea ce însemna că au mâncat prânzul înainte de ora 15:00, iar alții au mâncat târziu, mâncând prânzul după ora 15:00. Studiul a constatat că cei care au consumat târziu au pierdut mai puțină greutate decât cei care au consumat timpurii (17 versus 22 de kilograme în medie). 2 În plus, consumatorii de seară au slăbit mai încet decât omologii lor anteriori. Ce a făcut aceste descoperiri să spună? Ambele grupuri au consumat același număr de calorii, carbohidrați, grăsimi și proteine.

Un alt studiu a urmat 1.400 de femei supraponderale cu sindrom metabolic (un grup de afecțiuni care apar împreună, cum ar fi creșterea tensiunii arteriale, excesul de grăsime corporală și niveluri anormale de colesterol care vă cresc riscul de boli de inimă printre alte boli 3) timp de 12 săptămâni. Toți au urmat diete identice, cu o diferență fundamentală. Un grup a luat un mic dejun de 700 de calorii și o cină de 200 de calorii, în timp ce celălalt a avut un mic dejun de 200 de calorii și o cină de 700 de calorii.

Femeile care au mâncat mai mult dimineața au slăbit de două ori și jumătate mai mult decât grupul care și-a mâncat majoritatea caloriilor noaptea. 4 Dar pierderea în greutate nu a fost singurul beneficiu pe care l-au experimentat primii care au mâncat devreme: au pierdut, de asemenea, mai mulți centimetri în jurul taliei, au văzut o scădere cu 33% a nivelului de trigliceride (care este un indicator al bolilor de inimă) și au văzut o scădere mai semnificativă a glucozei la jeun, scoruri de insulină și rezistență la insulină - toate acestea, atunci când sunt la niveluri ridicate, pot contribui la dezvoltarea diabetului. 5

Știința ritmului tău circadian

Aceste studii fac parte dintr-un corp crescut de cercetări care sugerează că atunci când mănânci este la fel de important ca ceea ce mănânci. Aceasta se referă la știința ritmului circadian al corpului tău sau la ceasul intern natural, care reprezintă schimbările fizice, comportamentale și mentale care apar ca răspuns la lumină și întuneric în timpul unui ciclu de 24 de ore. 6

Datorită ritmului circadian, corpul dumneavoastră experimentează variații ale nivelului de hormoni, enzime și glucoză pe parcursul zilei. 7

Aceste modificări pot afecta modul în care procesați calorii, grăsimi și carbohidrați. Urmând ritmul tău circadian, corpul tău arde mai multe calorii dimineața, digerând și absorbind substanțele nutritive din alimentele tale decât mai târziu în timpul zilei. 8

Cel mai nou program al lui Jenny Craig, Rapid Results, valorifică ritmul tău natural circadian împreună cu un plan alimentar sănătos, care poate duce la pierderea în greutate accelerată. Membrii pot pierde până la 16 lire sterline în doar 4 săptămâni. Numai în primele 4 săptămâni. Pierderea medie în greutate din studiu a fost de 11,6 lbs. pentru cei care au finalizat programul. În plus, cercetările demonstrează că există beneficii suplimentare pentru sănătate ale urmării ritmului circadian al corpului și de a face o pauză de la digestie (care include timpul de somn 9-10), cum ar fi îmbunătățirea funcției imune și a dispoziției, gestionarea apetitului și foamea 11, conservarea mușchilor masa 12 și riscul potențial scăzut de demență. 13 În plus, există dovezi care sugerează că reducerea grăsimii din burtă care rezultă din întreruperea digestiei reduce și riscul de obezitate și diabet de tip 2. 14

4 sfaturi ușoare pentru a mânca cu ritmul tău circadian

Mâncarea sincronizată cu ritmul tău circadian poate duce la pierderea în greutate, dar care este cel mai bun mod de a face acest lucru? Urmați aceste patru sfaturi pentru a mânca atunci când metabolismul dvs. funcționează cel mai eficient:

# 1. Nu treceți peste micul dejun

Micul dejun este una dintre cele mai importante mese ale zilei. Pentru un impact maxim, alegeți un mic dejun care are cel puțin 300 de calorii și care include fibre, carbohidrați și proteine.

Aveți nevoie de ajutor pentru planificarea micului dejun? Încercați o ceașcă de fulgi de ovăz cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și o mână de nuci sau o omletă vegetală cu două ouă cu fructe și o felie de pâine prăjită de grâu integral pe lateral.

Dacă urmăriți programul Rapid Results, Burrito de cârnați cu ouă, brânză și curcan este o opțiune delicioasă și ușoară.

# 2. Includeți un prânz substanțial, echilibrat

La fel ca micul dejun, prânzul este important pentru a vă menține mulțumiți în timpul zilei, așa că nu vă mulțumiți doar cu o mică salată. Încercați să umpleți jumătate din farfurie cu legume fără amidon, un al patrulea cu proteine ​​slabe, cum ar fi pui la grătar și al patrulea rămas cu carbohidrați substanțiali, cum ar fi orez sau leguminoase.

Dacă vă plac salatele, încercați să adăugați pui și să includeți o parte, cum ar fi o supă pe bază de bulion. Dacă sunteți fan sandwich, combinați unul cu supă sau legume cu hummus. Scopul este de a crea o masă sănătoasă, sățioasă și bine echilibrată.

Dacă urmăriți programul Rapid Results, încercați deliciosul nostru Cheeseburger clasic sau Turcia și orez sălbatic, cu o salată laterală și dressing Jenny Craig.

# 3. Amintiți-vă gustările

Mențineți metabolismul funcționând cu o gustare hrănitoare. Distanțarea a câteva gustări pe tot parcursul zilei - la jumătatea dimineții și după-amiaza - este o modalitate excelentă de a vă menține metabolismul fredonând. Încercați să alegeți o gustare care este în jur de 200 de calorii și conține fibre și proteine.

Câteva exemple includ un măr cu 1 ½ lingurițe de unt de nuci, un ou fiert tare sau iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat cu fructe. Dacă participați la programul Jenny Craig, încercați Anytime Bars și Chocolate Dream Shakes.

# 4. Examinați alegerile pentru cină

Pe măsură ce metabolismul începe să se învârtă de după-amiază până noaptea, este important să vă mențineți mesele de seară ușoare și sănătoase. Câteva idei sunt pește și legume fierte sau un burger de curcan cu salată și dressing ușor. Nu uitați să luați cina devreme, dacă doriți să rămâneți aliniat la metabolismul dumneavoastră!

Dacă urmăriți programul Rapid Results, vă puteți bucura de favorite precum Fettuccine de pui sau Cartofi la cuptor cu o salată laterală.

Când vă mențineți mesele sincronizate cu ritmul circadian, veți descoperi că obiectivele dvs. de slăbire și sănătate pot deveni mai accesibile. Utilizând aceste sfaturi, veți lucra cu metabolismul dvs. consumând alimente atunci când corpul dvs. arde calorii cu mai multă eficiență. Încercați să faceți primul pas planificându-vă mesele și gustările într-o perioadă de 12 ore pentru a vă alinia la ritmul circadian. Este posibil să găsiți beneficii suplimentare pentru sănătate dincolo de pierderea în greutate!

Ai nevoie de ajutor în călătoria ta de slăbire? Programul premiat al lui Jenny Craig se bazează pe cercetări științifice și rezultate excelente. Contactați-ne astăzi pentru programare gratuită.

Surse:

Longo, Walter D. și Satchidananda Panda. „Post, ritmuri circadiene și hrănire limitată în timp într-o durată de viață sănătoasă”. Metabolismul celular, vol. 23, nr. 6, 14 iunie 2016, pp. 1048–1059., Doi: 10.1016/j.cmet.2016.06.001.

[9] Vyazovskiy, Vladyslav. „Somnul, recuperarea și metareglementarea: explicarea beneficiilor somnului”. Natura și știința somnului, 17 dec. 2015, p. 171-184., Doi: 10.2147/nss.s54036.

[10] Cirelli, Chiara și Giulio Tononi. "Somnul este esențial?" PLoS Biology, vol. 6, nr. 8, 2008, doi: 10.1371/journal.pbio.0060216.

[11] Peterson, C. Pennington Biomedical Research Center. „Hrănirea restricționată în timp crește oxidarea grăsimilor și reduce oscilațiile nivelurilor apetitului la oameni.” Prezentare abstractă orală la: Reuniunea anuală a Obesity Society la ObesityWeekSM 2016; 31 octombrie - 4 noiembrie 2016. www.obesityweek.com.

[12] Moro, Tatiana și colab. "Efectele a opt săptămâni de hrană restricționată în timp (16/8) asupra metabolismului bazal, rezistenței maxime, compoziției corpului, inflamației și factorilor de risc cardiovascular la bărbații instruiți în rezistență." Jurnalul de Medicină Translațională, vol. 14, nr. 1, 2016, doi: 10.1186/s12967-016-1044-0.

[13] Peterson, C. Pennington Biomedical Research Center. „Hrănirea restricționată în timp crește oxidarea grăsimilor și reduce oscilațiile la nivelul apetitului la oameni.” Prezentare abstractă orală la: Reuniunea anuală a Obesity Society la ObesityWeekSM 2016; 31 octombrie - 4 noiembrie 2016. www.obesityweek.com.

[14] Chaix, Amandine și colab. „Hranirea restricționată în timp este o intervenție preventivă și terapeutică împotriva diverselor provocări nutriționale.” Metabolismul celular, vol. 20, nr. 6, 2 dec. 2014, pp. 991–1005., Doi: 10.1016/j.cmet.2014.11.001.

Elisa Hoffman


Elisa este manager de marketing pentru conținut pentru Jenny Craig, cu o experiență de peste zece ani în industria de sănătate și fitness. Îi place să-și împărtășească pasiunea pentru un stil de viață echilibrat și sănătos. O nativă din San Diego și un pasionat de sporturi de anduranță, o puteți găsi de obicei înotând, mergând cu bicicleta de-a lungul autostrăzii de coastă sau alergând pe plajă în timpul liber. Elisa deține o diplomă de licență în Arte de la California State University, Chico.

Gustare sănătoasă preferată: brânză cu snur de mozzarella cu un măr Pink Lady

Acest articol se bazează pe cercetări științifice și/sau alte articole științifice și a fost scris de un colaborator cu experiență în domeniul sănătății și al stilului de viață și revizuit de profesioniști certificați.

Scopul nostru la Jenny Craig este de a oferi cele mai actualizate și obiective informații despre subiecte legate de sănătate, astfel încât cititorii noștri să poată lua decizii în cunoștință de cauză pe baza conținutului de fapt. Toate articolele sunt supuse unui proces extins de revizuire și, în funcție de subiect, sunt revizuite de către un nutriționist dietetician înregistrat (RDN) sau nutriționist, pentru a asigura acuratețea.

Acest articol conține surse de încredere, inclusiv lucrări științifice, revizuite de colegi. Toate referințele sunt hyperlinkate la sfârșitul articolului pentru a duce cititorii direct la sursă.