Aveți un plan pregătit atunci când atingeți un platou de slăbit!

partea

Partea 3: Creșteți-vă regimul de exerciții - gândiți-vă în afara sălii de gimnastică!

Aceasta este a treia parte a unei serii din cinci părți de sfaturi despre ce trebuie să faceți atunci când atingeți un platou de slăbit. Vă rugăm să examinați postările anterioare de pe blog; Platou de scădere în greutate Introducere, Partea 1: Afirmați-vă angajamentul și Partea 2: Reevaluați abordarea dvs. dietetică. Amintiți-vă că dieta produce rezultate mici, care sunt adesea temporare, iar modificarea stilului de viață este un plan pe termen lung care produce rezultate de pierdere în greutate de durată, ca un produs secundar al readucerii corpului la sănătate. Atunci când creați un plan eficient de modificare a stilului de viață, acesta trebuie să fie cuprinzător, realist și acționabil. Revizuirea și modificarea planului dvs. de modificare a stilului de viață este locul în care încep când am lovit un platou.

Săptămâna trecută am acoperit partea de calorii in ecuația de scădere în greutate și săptămâna aceasta trecem la partea de calorii în afara ecuației de scădere în greutate. Pentru a maximiza pierderea în greutate, trebuie să vă concentrați pe ambele părți ale ecuației de pierdere în greutate.

Nu este absolut nimic despre exerciții fizice de care trebuie să ne bucurăm. De fapt, suntem conectați ca Homo sapiens pentru a evita toate cheltuielile lipsite de sens de calorii. Homo sapiens sunt cele mai de succes animale de pe planetă. Corpurile noastre s-au dezvoltat pe perioade lungi de timp într-un mediu de lipsă de alimente în care a trebuit să luptăm literalmente pentru a găsi calorii pentru a supraviețui. În acest context de deficit alimentar succesul ca specie a fost foarte simplu. Avem succes atunci când prosperăm și ne reproducem. Pentru a asigura succesul fără a fi nevoie să înțelegem imaginea de ansamblu, corpurile noastre au dezvoltat ceea ce se numesc sisteme de feedback biologic pentru a ne ajuta să rămânem pe calea succesului, ceea ce ne conduce la prosperare și reproducere. Toți oamenii educați medical învață despre multe sisteme de feedback biologic pe care corpurile noastre le folosesc continuu pentru a ne menține în mod inconștient funcționarea corectă a corpului.

Douglas Lisle în cartea sa Plăcerea plăcerii: stăpânirea forței ascunse care subminează sănătatea și fericirea numește un set de sisteme de feedback biologic, el a identificat „triada motivațională”. Aceste sisteme de feedback funcționează subconștient și ne ajută să prosperăm și să ne reproducem, fără ca noi măcar să știm despre asta. Triada motivațională implică trei sisteme de feedback biologic foarte simple; căutați plăcere, evitați durerea și conservați energia. Aceste instincte genetice de bază sunt cele care determină comportamentul nostru ca ființe umane și vor duce fie la succes, fie la eșec. Motivația de a căuta plăcere este motivul pentru care mâncarea este plăcută, consumul de alimente cu mai multe calorii este și mai plăcut și de aceea plăcerea este implicată în dorința noastră de a reproduce. Evitarea durerii ne ține departe de activități precum consumul de alimente toxice care nu ne ajută să prosperăm și să ne reproducem. Durerea emoțională sau nefericirea sunt, de asemenea, asociate cu activități care ne fac mai puțin de dorit pentru sexul opus și scad probabilitatea de reproducere. Pe măsură ce dezvoltarea Homo sapiens, instinctul genetic de conservare a energiei, ne-a împiedicat să irosim caloriile pe care le-am luptat atât de mult pentru a le găsi și a le consuma cu activitate fizică lipsită de sens.

Nu am făcut exerciții fizice de dragul exercițiului. Corpurile noastre au fost perfecționate și ținute în stare excelentă de cerințele de bază ale supraviețuirii. Când facem exerciții fizice sau lucrăm, folosim combustibil în corpul nostru numit carbohidrați. Obținem acești carbohidrați în corpul nostru consumând alimente sub formă de calorii. Când consumăm mai multe calorii decât avem nevoie de corpul nostru pentru a stoca această energie suplimentară sub formă de glicogen sau grăsime, astfel încât să o putem folosi la o dată ulterioară. Strămoșii fără această capacitate de a stoca în mod eficient cantități mari de energie în grăsimi nu ar fi trăit pentru a se reproduce. Cu toții suntem descendenți ai indivizilor cu o capacitate foarte dezvoltată de a stoca energie în acest fel. A îngrășa cu ușurință nu înseamnă că e ceva în neregulă cu tine. Înseamnă că ești un descendent al unei ființe umane foarte reușite. Ființele umane care nu s-au îngrășat cu ușurință nu au descendenți; acesta este un fapt cu care nu poți să te certi!

În contextul nostru original de mediu de lipsă, triada motivațională ne-a ajutat să devenim cele mai de succes animale de pe planetă. Dar ceea ce ne-a ajutat să avem succes într-un context de lipsă ne trădează acum într-un context de abundență. Suntem puternici să dorim cele mai calorii alimente și suntem predispuși să evităm exercițiile fizice. Acesta este exact opusul ecuației de scădere în greutate!

Atunci când vă gândiți la exerciții fizice, fie la începutul modificării stilului de viață, fie să le readresați la un platou pentru slăbit, este util să știți cu ce fel de instincte genetice vă luptați. În contextul nostru actual, lupta pentru supraviețuire nu mai oferă ceea ce are nevoie corpul nostru pentru a rămâne tonifiat, puternic și sănătos. Nu mai există o luptă fizică pentru a supraviețui, așa că acum trebuie să grefăm un regim de exerciții în viața noastră.

Un imens afiș înrămat al citatului meu preferat de Bruce Lee atârnă în sufrageria mea. Obișnuia să stea în sala mea de sport pentru a-mi reaminti că exercițiile fizice sunt manifestarea fizică a dorinței mele de a-mi readuce corpul la sănătate.

„Știind nu este suficient, trebuie să aplicăm.
Dorința nu este suficientă, trebuie să o facem. ”
- Bruce Lee

Angajamentul tău față de modificarea stilului de viață este ferm și neschimbat, dar planul tău este dinamic și trebuie să se bazeze pe disponibilitatea și capacitatea ta de a te schimba, având în vedere ceea ce se întâmplă în viața ta într-un moment anume din timp. Ceea ce simți și crezi este important, dar ceea ce faci este unde sunt rezultatele!

La fel ca alegerea unei strategii dietetice, planul dvs. de exerciții fizice trebuie să fie ceva pe care sunteți dispuși și capabili să-l faceți, având în vedere ceea ce se întâmplă în viața dvs. într-un anumit moment din viață. Este posibil ca regimul de exerciții cu care ați început să nu fie adecvat acum. Amintiți-vă că planul dvs. este dinamic și este posibil ca nivelul dvs. de disponibilitate sau abilitate să urmați să se fi schimbat. S-ar putea să fiți gata să vă dublați și să vă măriți regimul de exerciții fizice sau poate fi timpul să vă retrageți pentru o vreme și să vă reduceți regimul de exerciții fizice la ceva în care sunteți dispus și capabil să vă angajați. Alegerea unui regim de exerciții care este mai mult decât poți face este la fel de rău ca alegerea unui regim de exerciții care nu este suficient de ambițios. De multe ori, constat că un platou poate fi atribuit unei schimbări în programul meu care nu îmi permite să fac exerciții fizice la fel de mult. Poate fi și opusul în care am mai mult timp liber și mă uit prea mult la televizor și mănânc floricele când ceea ce trebuie să fac este să-mi cresc regimul de exerciții fizice. Ambele părți ale ecuației de scădere în greutate trebuie luate în considerare pentru a face față unui platou. Important este să rămâi angajat în modificarea stilului de viață, doar să schimbi planul pentru a se potrivi noilor tale circumstanțe!

Amintiți-vă că exercițiul nu trebuie să implice nimic în afară de TINE! Nu aveți nevoie de abonamentul la sală sau de echipamente scumpe.

Sunt atent la profesioniștii în pierdere în greutate și longevitate pentru sfaturi despre exerciții fizice.

Registrul național de control al greutății este un studiu în vârstă de 26 de ani, cu peste 10.000 de persoane care au slăbit 30 de kilograme sau mai mult și l-au ținut cel puțin un an. Nouăzeci și patru% dintre participanții la studiu au raportat mersul pe jos ca fiind cea mai frecventă formă de exercițiu!

În cartea sa Zonele albastre: lecții pentru a trăi mai mult de la oamenii care au trăit cel mai mult () Dan Buettner a identificat cinci „zone albastre” care sunt locații geografice în care oamenii ating vârsta de 100 de ani la rate de zece ori mai mari decât toate, cu excepția unui singur loc din Statele Unite. Un singur loc este Loma Linda, California, și este una dintre cele cinci zone albastre. El a descoperit că stilul de viață al tuturor locuitorilor din Zona Albastră împărtășea nouă caracteristici specifice și că nu prea au de-a face cu markeri izolați și mai mult de-a face cu obiceiurile generale de viață. Una dintre aceste caracteristici este că se mișcă natural. Adică, exercițiul nu este căutat în mod specific ca activitate; este încorporat în viața lor naturală pe parcursul unei zile. Niciunul dintre ei nu pompează fierul, nu aleargă maratonuri sau chiar se alătură sălilor de sport. Pur și simplu trăiesc un stil de viață activ.

Dublează-te cu exercițiile fizice, dar nu-ți pierde capul, ci doar încorporează-l în viața ta. Începeți mâine când mergeți la serviciu selectând cel mai îndepărtat loc de parcare de la ușă sau luați scările în loc să mergeți pe lift și faceți mai mulți pași! Important este să nu te oprești; doar modifică-ți planul de modificare a stilului de viață!

Săptămâna viitoare vom vorbi despre modalitățile prin care puteți crește satisfacția dvs. cu mâncarea cu umami!

Iată referințele pentru sfatul alimentar sănătos de astăzi:

Lisle, Douglas J. și Alan Goldhammer. Capcana plăcerii. Summertown, TN: sănătos
Publicații vii, 2003.

Registrul național de control al greutății. http://www.nwcr.ws

Buettner, Dan. Zonele albastre: lecții pentru a trăi mai mult de la oamenii care au trăit cel mai mult. National Geographic Society, 2010.

Buettner, Dan și Sam Skemp. Zone albastre: lecții din cea mai lungă viață din lume. Revista americană de medicină a stilului de viață 7 iulie 2016; 10: 5 318-321.