Cu exercițiile dovedite pentru a contracara pierderea musculară, vă prezentăm sfaturile noastre de antrenament din vechea școală

pentru

Nu este niciodată prea târziu pentru a lua un obicei la sală. Nu ești niciodată prea bătrân pentru a-ți obține corpul de vis și niciodată nu ai trecut prea mult pentru a sculpta un pachet de șase de vară.

Cu toate acestea, putem împărți aproximativ cei mai în vârstă care merg în sala de sport în trei tipuri: cei care nu au încetat niciodată să se antreneze, cei care au renunțat și cei care nu s-au antrenat deloc. Dar beneficiile antrenamentului în anii '50 sunt incontestabile. Deoarece, în timp ce pierderea musculară legată de vârstă, numită sarcopenie, este o parte naturală a îmbătrânirii (odată ce ai atins 30 de ani, poți pierde până la 3 până la 5 la sută pe deceniu), numeroase studii, inclusiv cel publicat în The New England Journal of Medicine, au descoperit că antrenamentul de rezistență poate contracara slăbiciunea musculară și fragilitatea fizică la persoanele în vârstă.

Având în vedere acest lucru, l-am atins pe PT Keith Lazarus, el însuși un bărbat în vârstă de 55 de ani și în forma vieții sale, pentru a dezvolta un plan perfect pentru bărbații experimentați. Deci, indiferent dacă știți ce faceți sau sunteți nou în toate aceste lucruri de gimnastică, iată cum să construiți un plan care să vă facă corpul mai puternic pentru mai mult timp.

Planul pentru bărbați cu experiență

Deci, ai fost în sala de sport mai mult decât a trăit Bieber. Ești într-o formă excelentă și încă te antrenezi ca și când ai avea douăzeci și cinci de ani. Dar mai devreme sau mai târziu, corpul tău va începe să lupte împotriva pedepsei. Cum vă doctorați pregătirea pentru a vă asigura că rămâneți la fel de subțire ca oricând?

„M-aș gândi la corp ca la o entitate globală”, spune Lazarus. „Nu este nimic în neregulă cu sesiunile de divizare, în principiu, dar nu vrei să supraîncărci prea mult din tipul tău de mușchi la vârsta noastră.”

„Practic, este mai productiv să antrenezi corpul în ansamblu”, spune Lazarus. Concentrându-se pe fitness-ul funcțional în loc de rutina constantă a zilei de brațe, a zilei din spate, a picioarelor, pune accentul pe mobilitate, calitatea pe care o acordă de la cei mai tineri sportivi. Desigur, există spațiu pentru un program de ridicare grea în sesiunile dvs., dar păstrați activitățile variate și accentul pe mișcare. „În seara asta ar putea fi un antrenament inspirat de CrossFit. Mâine ar putea fi exerciții pure de mișcare sau greutăți ușoare pentru viteză ”, spune Lazarus.

Planul pentru bărbații care nu mai sunt practici

Dacă ați terminat antrenamentul și doriți să vă întoarceți pe cal, de unde începeți după ce ajungeți la marele 5-0? Ei bine, conform lui Lazăr, ar trebui să începi de la bun început.

Dacă ascensorul este un vechi favorit pe care memoria musculară nu-l uită, vor exista anumite probleme din cauza perioadei de timp. „Clienții mei vor lua mai întâi o greutate, îmi vor arăta o mișcare și vor pleca de acolo, pentru că mișcarea s-ar fi schimbat de-a lungul anilor - poate că s-au așezat prea mult pe șold sau s-a produs o vătămare la umăr." într-o parte și ia-o ușoară Odată ce memoria musculară a revenit, accelerați cu o sarcină suplimentară.

Lazarus ne spune că, odată ce ai atins 50 de ani, nu poți lua mai mult de doi sau trei ani din antrenament înainte ca orice speranță de a deveni la fel de apt ca și cum ai fi dispărut, cu deteriorarea musculară și a mobilității ireparabilă. Asta nu înseamnă că nu te vei mai îmbunătăți - „doar uitându-te la o persoană, ai putea judeca ce poate sau ce nu poate face”, spune Lazarus - dar puterea deplină este exclusă.

Planul pentru bărbații care încearcă ceva nou

„În primul rând, începătorii complet la 50 de ani ar trebui să fie înșelați să aibă încrederea de a face exerciții de mișcare de bază”, spune Lazarus. "O lovitură, o lovitură laterală, urcând sau pur și simplu atingându-și degetele de la picioare." Având în vedere că majoritatea băieților nu își pot atinge degetele de la picioare la vârsta de douăzeci de ani (și în mod clar au nevoie de ghidul nostru de începători pentru întindere), flexibilitatea, mobilitatea și siguranța sunt primordiale. Mai jos este un burghiu de mișcare de bază, care poate fi completat frumos și ușor pentru primii aflați sub supraveghere.

  • Ajungeți-vă cât mai departe cu piciorul drept, îndoind genunchiul următor, astfel încât aproape să perie podeaua.
  • Folosiți călcâiul piciorului drept pentru a vă împinge în următoarea lovitură, de data aceasta conducând cu piciorul stâng.
  • Așezați piciorul drept pe platforma ridicată și împingeți-vă prin călcâi pentru a vă ridica și așeza piciorul stâng pe platformă.
  • Coborâți înapoi cu piciorul stâng, concentrându-vă pe flexarea șoldului și a genunchiului piciorului drept. Repetați de cealaltă parte.

Ca începător, nu vă faceți griji cu privire la greutățile pe care le ridicați. În schimb, concentrează-te pe o formă adecvată. Un studiu publicat în Jurnalul Scandinav de Medicină și Știință în Sport a constatat că adulții în vârstă au cel mai mare șanse să se mențină la antrenament dacă simt că știu ce fac, mai degrabă decât cât de mult mușchi au putut câștiga. Deci, dacă sunteți nou în ceea ce privește ridicarea, luați în considerare lucrul cu un PT sau participarea la unele clase. Te-ar putea ține în camera pentru greutăți mai mult timp.

Hacks nutriționale

Principiile nutriționale solide sunt aplicabile la orice vârstă, dar există câteva hacks pe care fiecare peste 50 de ani le pot folosi pentru a se asigura că răspândirea vârstei medii este ținută la distanță. „Nu mâncați până nu vă saturați”, spune Lazarus. Încă din 2008, British Medical Journal a găsit o corelație între a mânca repede până când ești plin și a crește obezitatea. Plin de 80% este reperul care vă va menține să mâncați bine în timp ce vă urmăriți talia. Dincolo de aceasta, este pur și simplu o nutriție bună: multe proteine, mai puține carbohidrați albi și un laț strâns în jurul acelei obiceiuri alcoolice. Antrenament fericit.

Sfaturi pentru antrenament pentru peste 50 de ani

  • Ședințe pe tot corpul peste izolarea grupurilor musculare
  • Mențineți activitățile variate
  • Prioritizați formularul peste încărcare
  • Flexibilitatea, mobilitatea și siguranța sunt esențiale
  • Luați în considerare lucrul cu un PT sau participarea la unele cursuri
  • Începeți prin a lucra la exerciții de mișcare de bază
  • Rămâi consecvent

Îți place acest articol? Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru pentru a primi mai multe articole de acest gen direct în căsuța de e-mail.