În acest articol, vom arunca o privire asupra a două dintre cele mai populare și mai eficiente exerciții abdominale: scândurile și crunch-urile. Ambii sunt printre primii concurenți în lupta pentru înlocuirea sit-up-ului. Deși sit-up-urile sunt o modalitate eficientă și onorată de timp de a-ți crește puterea de bază a abului, acestea cad în lipsa favorizării printre majoritatea experților. Chiar și SUA militarii au experimentat un program de fitness revizuit care nu include ședințe.

crunches

De ce sit-up-urile devin mai puțin populare

Sit-up-urile sunt respinse de mulți experți în fitness dintr-un singur motiv principal: deși aceste exerciții îndeplinesc sarcina pentru care sunt destinate, ele pun, de asemenea, mult stres pe partea inferioară a spatelui. Acest nivel ridicat de stres produce un risc mai mare de rănire a spatelui inferior.

Următorul este un studiu cuprinzător care a măsurat stresul relativ (compresie) cauzat de diferite exerciții abdominale. După cum puteți vedea, uitându-vă la cifre, ședințele cu picioare fixe au produs cel mai înalt nivel de compresie.

Putem vedea, de asemenea, că ambele tipuri de sit-up-uri produc rate de compresie care sunt periculos de apropiate de limitele stabilite de Institutul Național al Riscurilor de Siguranță în Muncă. Acesta este un organism guvernamental care reglementează siguranța la locul de muncă într-o varietate de moduri și spun că orice lucru peste 3300 N este considerat periculos. Există un grafic aproape de sfârșitul studiului citat mai sus, care arată că stațiile ridicate pot produce compresie de până la 3.000 N.

Ce este o scândură?

O scândură este poate unul dintre cele mai simple exerciții pe care ți le-ai putea imagina. Funcționează astfel: puneți-vă într-o poziție de împingere, cu picioarele pe podea și plantați ambele mâini pe podea, la o lățime de umăr. Acum, tot ce trebuie să faceți este să dețineți această poziție cât mai mult timp posibil.

Acest exercițiu este mult mai ușor pe partea inferioară a spatelui, deoarece permite mușchilor abdominali să își îndeplinească funcția primară, mai degrabă decât să lucreze împotriva acestora. Vedeți, scopul principal al abdomenului este să sprijine coloana vertebrală și să o ajute să susțină greutatea întregului corp. Acest exercițiu vă obligă abdominalele să facă treaba de a vă menține spatele drept. Acestea fiind spuse, unii dintre ceilalți mușchi ai corpului intră și ei în joc.

Există o cantitate semnificativă de cercetări care arată că nu trebuie să vă concentrați în totalitate pe un singur grup muscular. Studiul citat mai sus arată că puteți obține un nivel mai ridicat de activare musculară în trunchi încorporând mușchii distali (cei mai îndepărtați). Exercițiile integrate care includ acești mușchi s-au dovedit a fi mai eficiente și pentru a reduce riscul de rănire. În acest sens, scândurile sunt o alegere extrem de optimă.

Ce este o criză?

O criză este în esență o așezare scurtată. Deși criza și ședința utilizează metode similare, criza pune mult mai puțin stres pe partea inferioară a spatelui și concentrează cea mai mare parte a arsurilor asupra abs-urilor cruciale.

Desigur, tehnica adecvată este de cea mai mare importanță. Principalul lucru este să evitați să vă apucați capul și să vă trageți de gât. Acest lucru va pune mai mult stres pe gât și pe partea superioară a spatelui, învingând astfel factorul de siguranță. În schimb, atingeți ușor vârful degetelor în partea capului sau a gâtului. În acest fel, nici măcar nu aveți opțiunea de a vă trage de gât (care oricum înșală!).

Un cuvânt despre importanța tensiunii:

Pentru ambele exerciții, este esențial să vă flexați abdomenul și să mențineți tensiunea. Dacă nu faceți acest lucru, nu veți obține toate beneficiile exercițiului, transformând astfel totul într-o pierdere de timp.

Când faceți o scândură, este important să mențineți tensiunea mușchilor abdominali. Nu țineți doar pasiv poziția. În schimb, flectați acei mușchi ab și țineți tensiunea cu fiecare respirație.

Când faci o criză, trebuie să flexezi abdominalele când urci în sus. Cu toate acestea, jumătatea descendentă a sit-up-ului este de fapt mai importantă. Dacă nu mențineți tensiunea pe abdomen în timp ce vă întoarceți la podea, pierdeți cel puțin jumătate din eficacitatea exercițiului.

Să înceapă bătălia

Din moment ce aceste exerciții sunt cunoscute ca fiind eficiente, va trebui să analizăm mai bine detaliile beneficiilor și neajunsurilor acestora pentru a determina care este superior. Vom face acest lucru folosind un sistem simplu de puncte.

Gama de mușchi vizată

După cum puteți vedea și simți, crunchii vor viza în principal mușchii rectului abdominal. Într-adevăr, concentrarea asupra mușchilor „pachetului de șase” este principalul motiv al popularității acestui exercițiu. Crunchii vă oferă, de asemenea, o arsură decentă pe oblici (mușchii laterali).

În comparație, scândura vizează o gamă mai largă de mușchi. Nu numai că acționează abs și oblic, dar vă oferă și un antrenament bun pe umeri, piept, glute și viței.

Calorii arse

Potrivit celor mai multe surse, scândurile par să ardă mai multe calorii. Crunchii au fost studiați în ultimii ani și s-au dovedit a fi extrem de ineficienți în ceea ce privește numărul de calorii arse. Aceasta este o mare problemă pentru cei care sunt interesați în primul rând de pierderea în greutate, deoarece nu are sens să îngreuneze lucrurile decât sunt deja.

Construirea musculaturii

În ceea ce privește construirea mușchilor, cercetările pe care le-am examinat deja par să indice că ambele sunt aproximativ egale. Cu toate acestea, deoarece scândura vizează o gamă mult mai largă de mușchi, stresul este răspândit. Acest lucru ar putea fi rău pentru cei care doresc să vizeze în mod specific mușchii „cu șase pachete” ale Rectus Abdominus. Astfel, nu există câștigător aici. Totul depinde de nevoile și preferințele dumneavoastră.

Riscul de rănire

Studiul cuprinzător pe care l-am examinat anterior poate răspunde la această întrebare. Nu există nicio îndoială că ședințele (denumite curl-up-uri în acest studiu) prezintă un risc mai mare de rănire decât tăierea. De fapt, acestea sunt doar puțin mai bune decât stand-up-urile standard din această categorie.

Concluzie:

Înainte de a declara câștigător, ar trebui să menționăm că puteți alege să utilizați ambele exerciții. Există unele dovezi care sugerează că exercițiile de stabilizare de bază (cum ar fi scândurile) vă pot îmbunătăți efectiv performanțele de ședere.

Câștigătorul clar al acestei bătălii este scândura. Este un exercițiu mai ușor și totuși vizează o gamă mai largă de mușchi și produce aceleași rezultate cu un risc redus de rănire. Doar cei care doresc să vizeze în mod specific mușchii „cu șase pachete” trebuie chiar să facă greutăți.

Sperăm că acest articol a fost de ajutor și vă invităm să ne urmăriți pe Facebook, unde puteți afla și mai multe.