suprasolicitate

Fiecare alergător are o poveste de groază de spus despre timpul pe care l-au obosit la jumătatea cursei mari. Zboară confortabil de-a lungul parcursului și dintr-o dată lucrurile se schimbă în rău - toată motivația de a termina zboară pe fereastră și picioarele lor au impresia că greutățile de plumb sunt atașate de ele. Deși poate părea un bun simț al alergătorului experimentat, mai mulți alergători începători ar putea să nu fie foarte pricepuți la ce să mănânce înainte de un 5K sau un maraton. Mâncând o dietă optimizată pentru alergători, puteți evita cu succes accidentarea și puteți termina puternic în ziua cursei.

Ce să mănânci atunci când te antrenezi pentru un 5k sau un maraton

Luați în considerare antrenamentul dvs. pentru 5k ca un experiment. În câteva săptămâni de antrenament, veți găsi ce alimente vă supără stomacul și ce alimente tolerați bine. Unii alergători consideră că pot bea ceai sau cafea înainte de a alerga, în timp ce alții consideră că duce la probleme cu stomacul. Unii alergători consideră că mersul ușor înainte de alergare le permite să alerge mai repede și mai mult, în timp ce alți alergători consideră că excelează cu o masă puțin mai substanțială.

În timpul pregătirilor pentru cursă, ar trebui să țineți evidența alimentelor pe care le consumați și să vă alimentați corpul cu carbohidrați complecși, surse de proteine ​​slabe și legume cu frunze verzi. Ar trebui să mănânci trei mese gustoase pe zi și să le completezi cu câteva gustări. În plus, ar trebui să vă concentrați asupra stării de hidratare. Creșterea aportului de apă cu o săptămână înainte de cursă vă poate ajuta corpul cu hidratare în dimineața și în timpul alergării.

Ce să mănânci noaptea înainte de un maraton sau 5k

Dacă timpul de curse este dimineața devreme, mâncarea pe care o consumați cu o seară înainte va fi crucială. În timp ce mulți oameni cred că încărcarea cu carbohidrați în noaptea dinaintea unei curse este o idee promițătoare, nu este cazul în care alergi 5k. Dacă alergi o cursă mai lungă, adăugarea mai multor carbohidrați la masa de seară este inteligentă, dar un alergător de 5k nu trebuie să înnebunească cu carbohidrați.

În noaptea dinaintea cursei luați o cină sănătoasă și echilibrată. Cel mai bine este să țintești o farfurie grea cu legume, cu o mulțime de legume verzi, cu frunze, cum ar fi spanacul sau varza. Adăugați carbohidrați în felul de mâncare cu un cartof dulce și nu uitați niște proteine. Adăugați o cantitate moderată de carne slabă sau pește la cină. Șase uncii sunt suficiente pentru a vă lăsa să vă simțiți plini și mulțumiți.

Ce să mănânci dimineața unui 5k sau a unui maraton

În dimineața celor 5K, veți dori să vă umpleți rezervorul și să vă pregătiți să cheltuiți o energie serioasă. Experții vă sugerează să rămâneți în plan și să evitați să vă abateți prea mult de la tiparul tipic de alimentație, dar veți dori să evitați alimentele greu de digerat. Limitați aportul de grăsimi, proteine ​​și fibre înainte de cursă; toate te pot lăsa să te simți umflat și greu. În schimb, concentrați-vă pe carbohidrații din cereale integrale și puțin zahăr. Următoarele mese sunt o opțiune înainte de marea alergare:

  • O brioșă engleză cu jeleu sau compot
  • Un bagel mic și o bucată de fructe
  • Făină de ovăz cu fructe și zahăr brun (evitați fulgi de ovăz pre-aromate)
  • Cereale cu conținut scăzut de fibre, cu conținut scăzut de zahăr, cu ½ cană de lapte degresat

În afară de ceea ce mănânci, este esențial și ce bei în dimineața cursei tale. Nu trebuie să bateți lichide înainte de cursă; de fapt, băuturile de apă sau băuturile sportive te pot face să te simți rău de stomac. Bea 8-20 uncii de apă sau băutură sportivă dacă va fi cald, în timpul mesei de mic dejun, care ar trebui să fie cu aproximativ 2 ore înainte de cursă. Cu 20 de minute înainte de cursă, beți încă 10 uncii de apă sau o băutură sportivă. Puteți bea cafea sau ceai dacă de obicei beți aceste articole înainte de a alerga.

O gustare mică cu 20 de minute înainte de cursă este acceptabilă dacă ți se face foame, dar păstrezi gustarea ușoară. Experții sugerează biscuiți de animale, o banană mică sau o mână de nuci pentru a amâna foamea. Aceste gustări vă vor oferi suficient impuls pentru a vă duce în cursă, dar nu vă vor umple și nu vă vor supăra stomacul.

Sarcină de carbohidrați pentru performanțe optime

În lumina nebuniei cu conținut scăzut de carbohidrați, este tentant să doriți să evitați amidonul în favoarea proteinelor slabe și a legumelor. În timp ce aceste alimente au un loc într-o dietă echilibrată, ar fi neglijent să trecem cu vederea importanța carbohidraților în dieta alergătorului.

Pentru alergătorul care se întreabă ce să mănânce înainte de 5K, cercetătorii au stabilit că o medie zilnică de 5g-10g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală este ideală. Numărul sare la 7g-12g în cele 24 de ore dinaintea cursei. Pentru un maraton, numărul urcă la 10g-12g în cele 48 de ore dinaintea cursei. Pentru a-l pune în perspectivă, asta se traduce prin 340g-680g de carbohidrați pentru întreținere și 476g-816g pentru încărcarea carbohidraților pentru o persoană de 150 de kilograme.

Puteți alege să tăiați dramatic aportul de fibre și să pășuiți pe porțiuni mai mici pentru a fi mai amabili cu stomacul înainte de cursă. Ajungeți la 1 cană de paste (35g de carbohidrați) sau savurați un roșu mediu (30g de carbohidrați) sau cartof dulce (23g de carbohidrați) pentru a atinge aceste obiective.

Prevenirea anemiei

Dacă ești alergător, există șanse mari să fii anemic și nici măcar să nu știi asta. Dacă oboseala, amețeala sau dificultățile de respirație v-au afectat în ultima perioadă, o privire asupra nivelului de fier din sânge poate fi în ordine: cercetătorii au descoperit recent că dintr-un eșantion aleatoriu de alergători, 56% erau cu deficit de fier.

Un bărbat adult are nevoie de 8 mg de fier zilnic, iar o femeie are nevoie de 18 mg, cu o limită tolerabilă de 40 mg zilnic. Din fericire, este simplu să îmbunătățești nivelul de fier cu alimente. Acest mineral critic se găsește în fasole albă (8 mg pe cană), varză (1,1 mg pe cană) și, bineînțeles, în carne roșie (1,5 mg pe 3 oz de contramonte).

Și un bonus suplimentar la creșterea aportului de fier? Alergătorii care se confruntau cu anemie au trecut la PR după ce au revenit la niveluri normale.

Reduceți inflamația

Alergarea poate fi dificilă pentru articulații și ligamente, dar puteți promova vindecarea consumând alimente bogate în antiinflamatoare de vitamina D și omega-3. Cantitatea zilnică recomandată de vitamina D atât pentru bărbați, cât și pentru femei este de 600 UI. Vitamina D este abundentă în lapte (137 UI pe cană) și ouă (41 UI fiecare).

Deși nu a fost stabilit un standard specific pentru Omega-3, 1,6 g este un pariu sigur. Omega-3 se găsesc în pește (2200 mg în 3 oz de somon) și semințe de chia (2500 mg pe lingură).

Concentrați-vă pe calciu

Nu este un secret faptul că calciul este cheia oaselor sănătoase, dar mulți nu își dau seama cât de predispuși sunt alergătorii la fracturile de stres. Impactul constant asupra pavajului poate avea un efect negativ, dar s-a demonstrat în mod repetat că calciu ajută la protejarea alergătorilor de aceste leziuni.

În mod ideal, calciul ar trebui să provină din alimente, dar suplimentarea ocazională pentru a îndeplini obiectivele recomandate poate fi necesară și benefică. Poate fi găsit într-o mare varietate de alimente delicioase, ceea ce face ca obiectivul dvs. zilnic de 1000 mg să devină cinstit. Produsele lactate (448 mg pe 1 cană de iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi) și verdeața cu frunze închise la culoare (30 mg pe cană de spanac crud) sunt abundente în acest mineral important.

Exemplu de 24 de ore pentru planul mesei alergătorului

În zilele premergătoare cursei, asigurați-vă că mâncați un sortiment de alimente sănătoase și nutritive. Dacă sunteți încă nehotărât cu privire la ce să mâncați înainte de un maraton sau 5K, iată un plan de masă ușor și apetisant care vă poate ajuta să obțineți acel PR pentru care tânjeai.

Mic dejun: Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu granola, semințe de chia și banane feliate

Masa de pranz: Salată de spanac cu somon la fiert, stafide, migdale și vinegretă balsamică; Cartof dulce cu miere și scorțișoară

Gustare de după amiază: Covrigi și brânză Cheddar ascuțită

Masa de seara: Paste de par de inger aruncate cu varza sotata, fasole Cannelini si ulei de masline extravirgin

Desert: Iaurt inghetat

Dieta adecvată vă poate ajuta să vă salvați de o multitudine de leziuni legate de alergare, precum și de oboseală mentală. O dietă abundentă în carbohidrați gustoși și vitamine și minerale esențiale vă poate oferi toți nutrienții esențiali. Indiferent dacă obiectivul tău este să obții un rezultat personal sau doar să termini puternic, dacă ești atent în alegerea a ceea ce mănânci înainte de un maraton sau 5K, vei atinge aceste obiective cu un mare sentiment de realizare și un zâmbet pe față.

Fie că alergați chiar prima cursă, fie că vă pregătiți pentru al 10-lea sezon, o nutriție adecvată și să aflați ce să mâncați înainte de 5k este o componentă crucială pentru succes. Dieta și nutriția dvs. vor fi un factor decisiv în capacitatea dvs. de a alerga într-o cursă solidă. Antrenează-te bine, mănâncă bine și ești sigur că vei performa bine.