De Lee Hayward

Nu este un secret faptul că culturistii competitivi se numără printre cei mai de succes dietă din lume în ceea ce privește pierderea grăsimii corporale pure și obținerea „ruperii”. Culturistii fac lucrurile diferit fata de 95% dintre persoanele care tin dieta care esueaza. Și în acest articol voi schița elementele de bază ale unui plan dietetic bun pentru culturism înainte de concurs. Aceste informații vă vor ajuta cu adevărat dacă intenționați să concurați în viitor. Și chiar dacă nu sunteți cu adevărat interesat să urcați pe scenă ca un culturist competitiv, dar doriți să arătați ca unul, atunci informațiile acoperite aici vă vor ajuta să obțineți acel aspect slab de "corp de plajă".

Am concurat la competiții de culturism din 1995, așa că am luat câteva trucuri de-a lungul anilor și le voi împărtăși aici. Eu personal încep să fac dietă pentru un concurs cu cel puțin 6 luni în avans. Vreau să am destul timp să mă pregătesc. În prima lună, pur și simplu am tăiat toate junk food-urile și nu mănânc decât alimente curate. Cum ar fi carnea de vită, pui, curcan, pește, ouă, lapte, shake-uri proteice, orez, cartofi, paste, fructe, legume etc. Mănânc aproximativ 5-6 mese mici în fiecare zi. Beau multă apă cel puțin 1 galon pe zi. De asemenea, voi face aproximativ 30 de minute de exerciții cardio de 4-6 ori pe săptămână, înainte de micul dejun. Voi continua antrenamentul meu obișnuit de antrenament cu greutăți.

A doua lună de pregătire este foarte asemănătoare cu prima. Voi mânca tot așa cum am menționat mai sus. Dar îmi voi crește exercițiul cardio la cel puțin 45 de minute, de 5-7 ori pe săptămână, înainte de micul dejun. Întreaga idee de a face cardio înainte de micul dejun este de a ajuta la arderea mai multor grăsimi corporale stocate. În acest moment nu există alimente în sistemul dvs. pentru a fi utilizate ca combustibil, astfel încât veți arde mai multe grăsimi corporale din cardio. De asemenea, vă ajută să începeți metabolismul pentru o zi. După exerciții, metabolismul este crescut și rămâne așa timp de câteva ore.

A treia lună devin mai strictă cu dieta mea. Voi începe să-mi reduc porțiunile de carbohidrați cu amidon, menținând în același timp aportul de proteine ​​ridicat (între 250-300 de grame de proteine ​​pe zi). Mănânc și mai multe legume. Dieta mea este acum în principal alimente precum carne foarte slabă, carne de pasăre, pește, suplimente de proteine, legume, orez, cartofi, fulgi de ovăz etc. Îmi voi crește cardio-ul la aproximativ 60 de minute în fiecare dimineață înainte de micul dejun.

Încep să iau efedrină și cofeină. Eu iau 24 mg efedrină și 200 mg cofeină de 2-3 ori pe zi pe stomacul gol. Eu iau efedrină și cofeină înainte de exerciții cardio și înainte de antrenamentele de antrenament cu greutăți, deoarece mă ajută să îmi stimulez energia, să-mi reduc pofta de mâncare și să-mi cresc metabolismul, permițându-mi să ard mai multe grăsimi corporale.

A patra lună este destul de asemănătoare celei de-a treia luni, când ții dietă și faci cardio în fiecare dimineață înainte de micul dejun. De asemenea, voi începe să-mi practic pozele obligatorii 3-4 zile pe săptămână. În acest stadiu mă slăbesc și pot începe să văd definiția care apare în abdomen, picioare, spate, piept etc.

A cincea lună înainte de concurs devin mai strictă cu dieta mea. Voi mânca aprox. 1 gram de carbohidrați și 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. În mod normal, nu număr grame de grăsime, dar sunt păstrate cât mai scăzute posibil. Dar voi include grăsimi esențiale prin semințe de in, ulei de pește etc.

O zi tipică va merge așa:

Cardio
- luați efedrină și cofeină
- 1 oră de cardio

Masă 1
- castron de fulgi de ovăz amestecat cu pudră de proteine
- albușuri de ou

Masa 2
- piept de pui
- salata de gradina

Masa 3
- cutie de ton
- salata de gradina

A face exerciții fizice
- luați efedrină și cofeină
- antrenament de antrenament cu greutati
- exersează pozatul
- băutură proteică

Masa 4
- friptură
- legume aburite
- cartofi dulci

Masa 5
- băutură proteică

De asemenea, îmi sare mâncarea și chiar adaug câteva băuturi de sare la băuturile mele proteice. Acest lucru poate părea de pe perete pentru majoritatea oamenilor. Dar constat că, dacă nu adaug sare în dieta mea, apar crampe musculare rele la antrenament. Nu vă faceți griji că nu veți reține apa, corpul dumneavoastră se va adapta la un aport mai mare de sare în câteva zile și atâta timp cât beți o mulțime de lichide, corpul dvs. va curăța orice exces de apă. Voi continua să fac asta până la 2 zile în afara spectacolului.

Mă străduiesc să fiu în formă cu o lună înainte de concurs și apoi să țin doar dieta, cardio, antrenament etc. să las condiționarea mea să se întărească. Nu voi pierde mult mai multă greutate corporală, dar pielea mea va deveni mai strânsă și mai subțire.

Nu încerc să mă ridic prea greu în sala de gimnastică în această etapă, deoarece știu că nu voi câștiga niciun mușchi nou în ultima lună înainte de un concurs, încerc doar să-mi mențin masa musculară și să devin mai slab. Practic, am rutina de pozat în jos. Vreau doar să mă conectez în mod constant. Tentația de a-mi înșela dieta este foarte puternică acum. Este foarte important să nu te înșeli. Stau cu ochii pe linia de sosire și știu că dietele se vor încheia în curând.

Încărcare carbohidrați și admisie de apă.

Nu scap de carbohidrați sau nu încărc carbohidrați în ultima săptămână. Am încercat în trecut tot felul de lucruri nebunești ca acestea și am constatat că cel mai bine este să ții doar până în ziua spectacolului. Epuizarea carbohidraților și încărcarea carbohidraților sunt prea „lovite” riscați să vă înșelați condiționarea, vă poate face să arătați puțin mai bine sau vă poate face să arătați mult mai rău. Mai bine vă jucați în siguranță, respectând dieta și apoi creșteți ușor consumul de carbohidrați ușor pentru câteva zile înainte de spectacol (de exemplu, în loc să mâncați 1 cartof la o masă, mâncați 2 cartofi etc.).

În ultima săptămână îmi voi crește aportul de apă la aproximativ 2 galoane pe zi. Voi opri toate antrenamentele cu greutăți și cardio cu câteva zile înainte de concurs pentru a-mi lăsa corpul să se odihnească și să mă recuperez.

Vineri seara înainte de concurs, voi reduce consumul de apă și voi lua doar un pahar de apă la fiecare masă. De asemenea, iau capsule diuretice pe bază de plante, joi, vineri și sâmbătă, pentru a ajuta să scap de excesul de apă de sub piele. Nu-mi reduc aportul complet de apă, ci doar reduc. Decuparea completă a apei vă poate lăsa netedă și netedă. Aveți nevoie de puțină apă în sistemul dvs. pentru a vă pompa și a poziționa corect.

Voi merge la salonul de bronzare de aproximativ 4 ori pe săptămână în ultimele 6 săptămâni anterioare concursului. Acest lucru îmi va oferi un bronz de bază. Apoi, vineri, înainte de spectacol, voi pune aproximativ 3-4 straturi de ProTan. Acesta este un bronz spray pe care îl vopsiți cu o perie burete. Sâmbătă dimineață, înainte de spectacol, voi îmbrăca și o haină din Dream Tan. Aceasta este o cremă de bronzare întunecată pe care o freci pe piele. Voi pune o haină sâmbătă dimineață, o altă haină înainte de a judeca în prealabil și din nou înainte de spectacolul de seară. Dream Tan funcționează excelent și are ulei în bronz, deci nu trebuie să folosiți prea mult dacă există uleiuri posibile suplimentare.

Când merg la concurs, iau un MP3 player cu muzica mea de poziționare. Încerc să-mi găsesc un loc singur în spatele scenei, astfel încât să-mi pot exersa rutina de pozare. Făcând acest lucru, rutina mea este proaspătă în mintea mea înainte de a urca pe scenă în fața publicului și a judecătorilor.

Când pompez înainte de a urca pe scenă, voi face niște exerciții ușoare, cu repere ridicate, ale corpului superior, cum ar fi flotări, îndoite peste rânduri, bucle bicep etc. cu o bandă de fitness din cauciuc. Nu pompati niciodata picioarele sau abdomenul, acesti muschi arata si se flexeaza intotdeauna mai bine atunci cand nu sunt pompati. Nu pompați prea mult, deoarece vă va face să vă agitați atunci când puneți. Doar încălziți-vă și faceți sângele să curgă către mușchi.

Și ultimul lucru pe care vi-l recomand este să ieșiți acolo și să vă distrați bine. Fii încrezător și mândru de realizările tale și susține un spectacol bun pentru mulțime. În acest moment ați făcut tot ce puteți face, acum depinde de judecători să decidă restul.

Ai vrea să concurezi
Într-o competiție locală de culturism?

plan

Lee m-a ajutat la pregătirea concursului pentru competiția provincială de culturism 2006 NLABBA.

De la bun început, informațiile utile ale lui Lee m-au pus pe drumul cel bun. Mi-a oferit exact ceea ce aveam nevoie pentru a obține o formă uimitoare.

Mi-a personalizat dieta, antrenamentul cu greutăți și programul cardio. Și, de asemenea, mi-a oferit mult sprijin și încurajări pentru acele porțiuni „dificile” ale programului. Știu fără îndoială că Lee m-a ajutat să realizez mai mult decât aș fi putut face singur. A fost minunat să lucrez cu el.

Lee, nu pot să-ți mulțumesc suficient pentru ajutor!