Da, corpul tău se adaptează la schimbare. Nu, nu este nevoie să adăugați în mod constant ascensoare noi și incomode la antrenament. Utilizați ascensoare clasice, variați repetările și greutatea și veți obține rezultate excelente!

săptămâni

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Chemați toți începătorii copleșiți: doriți o dezvoltare musculară reală și rezultate reale? Ei bine, puteți opri vizionarea reclamelor publicitare - cele mai noi mașini de înaltă tehnologie sunt doar scripete, curele și promisiuni încălcate de care nu aveți nevoie.

Puteți obține brațe ale Marine Corps, picioare campioane MMA și abs supereroi din 50 de exerciții de bază.

Nu, nu sunt un șarlatan și nu am spus 500 de exerciții, ci doar 50. Dacă le combinați corect și implementați o strategie secretă de antrenament cu greutăți, aceste 50 de ascensoare clasice vă vor transforma corpul. Care este arma secretă? Seturi de piramide.

Dacă abia începeți, nu lăsați terminologia să vă oprească. Seturile de piramide funcționează astfel: începeți primul set cu o greutate care vă permite să finalizați repetări de 12 până la 15 ale mișcării. Cu al doilea set, alegeți o greutate mai mare, care vă permite să completați doar 10 repetări. În cele din urmă, la al treilea set, alegeți o greutate și mai grea, cu care puteți finaliza doar 8 repetări.

Seturile de piramide sunt instinctuale. Cu fiecare set vei fi mai pompat și vei dori să te împingi și mai departe. Deci, este logic că veți ajunge la o greutate puțin mai mare.

Până când ajungeți la cel de-al treilea set de deadlifts, este posibil să ajungeți doar la 8 repetări, în timp ce utilizați în continuare aceeași greutate ca al doilea set. Scopul întregului set de piramide este să te forțezi pe un teritoriu nou și să-ți demolezi mușchii. Indiferent de greutățile pe care le utilizați, completați numărul recomandat de repetări pe exercițiu.

Am combinat 50 de exerciții de bază în 12 săptămâni de antrenamente care îți vor schimba viața. Este cel mai simplu program pe care îl veți urma vreodată ȘI este cel mai eficient, în special pentru începători.

Există mai întâi 6 reguli simple de citit și apoi 3 faze ale antrenamentelor. Veți urma fiecare fază timp de 4 săptămâni. Nu există nimic altceva de spus despre acest program, cu excepția faptului că funcționează. Și după 12 săptămâni, s-ar putea să aveți nevoie de o nouă garderobă care să se potrivească noilor dvs. mușchi.

Regula 1: Încălziți înainte de a începe să ridicați greutăți

Opțiunea 1: Alegeți între 5 și 10 minute de cardio moderat, cum ar fi un jogging ușor, o bicicletă staționară sau calistenie clasică (salturi, genunchi înalți, flotări, scufundări, squats, etc.).

Opțiunea 2: Faceți un set de exerciții pentru fiecare parte a corpului pe care o lucrați în fiecare zi. Folosiți o greutate pe care o puteți ridica cu o tulpină ușoară până la moderată și până la 15 până la 20 de repetări. De exemplu: în ziua de la piept/biceps/triceps în sala de gimnastică, efectuați un set de presă pe bancă cu gantere, un set de bucle cu biceps cu gantere și un set de extensii triceps cu gantere deasupra capului. Completați aceste seturi cu puțin sau fără odihnă înainte de a începe antrenamentul.

Regula 2: Concentrați-vă pe formularul de exerciții

Nu este chimie organică sau un transplant de inimă, dar în lumea fitnessului, forma este la fel de critică pentru supraviețuirea în sala de sport. Elementele de bază sunt: ​​nu vă balansați greutățile, izolați mușchii corecți pentru fiecare exercițiu și nu uitați să respirați.

Regula 3: Antrenează-te cu un partener sau roagă pe cineva să te vadă

Antrenamentul cu un partener nu este doar mai sigur, ci de zece ori mai distractiv și de o sută de ori mai eficient. Veți ajunge să vă împingeți mai tare și să spargeți banda de precauție din jurul zonei de siguranță. Lucrul mai intens = rezultate mai bune, instantaneu.

Regula 4: Liniștește-te

Ar trebui să vă ridicați suficient de greu încât să doriți să faceți o pauză, dar nu abuzați de perioadele de odihnă dintre seturi. Nu ar trebui să vă odihniți mai mult de 90 de secunde între seturi, dar încercați să-l păstrați timp de 60 de secunde.

Zilele de odihnă sunt cealaltă șansă de a vă recupera. Folosește-le cu înțelepciune, mănâncă bine și lasă-ți mușchii să-și revină. Recuperarea este fundamentul dezvoltării musculare.

Regula 5: Faceți cardio de 3 ori pe săptămână timp de 25-30 de minute

Este alegerea dvs. de antrenament cardio, moderat sau de interval. Încercați să separați sesiunile cardio de antrenamentele dvs. de antrenament cu greutăți, deoarece veți dori să aveți energie maximă atunci când lucrați cu fier.

Regula 6: Obțineți dieta în zonă

Chiar și ca începător, știi în profunzime că dieta va fi un factor critic pentru a obține rezultatele dorite. Așadar, intrați în zonă. Mănâncă mai ales alimente naturale. Ia o masă sau o gustare la fiecare 3 ore. Păstrați zaharurile scăzute. Creșteți aportul curat de proteine ​​din pui, curcan, pudră de proteine ​​și pește. Echilibrează fiecare masă sau gustare cu legume, fructe, cereale integrale/carbohidrați complecși, proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Aceasta este o dietă sănătoasă tradițională. Numărarea caloriilor nu este la fel de importantă cu acest plan de antrenament, deoarece nu este un program strict de pierdere a grăsimii. Când mâncați alimente curate, neprelucrate, puteți mânca de fapt mai mult și puteți evita creșterea grăsimilor.