domiciliu

La prima vedere, un studio Pilates ar putea arăta ca o cameră de tortură medievală, cu curele ciudate și arcuri metalice atârnate de platformele căptușite numite „reformatori”.

În realitate, Pilates este o formă de exercițiu care își propune să dezvolte flexibilitate, postură bună, forță și echilibru, în același timp.

A fost inventat la începutul secolului al XX-lea de Joseph Pilates, care a creat mișcările pentru a ajuta medicii veterinari englezi să se recupereze după rănile suferite în timpul Primului Război Mondial.

De atunci, Pilates a fost un regim de urmat pentru oricine este interesat să lucreze la putere, grație și, bineînțeles, un nucleu solid. Di Lorenzo CE. (2011). Pilates: Ce este? Ar trebui folosit în reabilitare? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445206/

Pilates poate oferi mai mult decât un set frumos de abs.

În 2017, cercetătorii au lucrat cu un grup mic de femei considerate supraponderale sau obeze. După 8 săptămâni de Pilates, participanții au slăbit, și-au redus IMC-urile, și-au tonificat talia și și-au redus circumferințele abdominale și de șold. Șavkin R, și colab. (2017). Efectul exercițiului Pilates asupra compoziției corpului la femeile sedentare supraponderale și obeze. DOI: 10.23736/S0022-4707.16.06465-3

Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că Pilates poate fi o modalitate eficientă de a gestiona durerile lombare și reabilitarea după leziuni, deși sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu. Patti A și colab. (2015). Efectele programelor de exerciții Pilates la persoanele cu dureri de spate cronice: o analiză sistematică. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602949/

Un sondaj din 2014 efectuat pe terapeuții fizici care au tratat persoanele cu dureri de spate lombare a constatat că Pilates a îmbunătățit conștientizarea corpului, postura și controlul mișcărilor, deși ar trebui luate măsuri de precauție pentru cei cu fractură sau anumite alte afecțiuni. Wells C și colab. (2014). Indicații, beneficii și riscuri ale exercițiului Pilates pentru persoanele cu dureri de spate cronice: Un sondaj Delphi efectuat de terapeuți fizici instruiți Pilates. DOI: 10.2522/ptj.20130568

Beneficiile sunt mai mult decât doar fizice, desigur. Un studiu din 2017 a constatat că a face Pilates o dată pe săptămână nu numai că a crescut forța musculară, flexibilitatea și echilibrul participanților, ci și-a îmbunătățit starea de spirit. Tolnai N și colab. (2016). Beneficiile fizice și psihologice ale exercițiilor Pilates o dată pe săptămână la femeile tinere sedentare: un studiu longitudinal de 10 săptămâni. DOI: 10.1016/j.physbeh.2016.05.025

În timp ce unele clase de Pilates folosesc mașini speciale, secvențele de maturi necesită doar greutatea corporală. Sunt ușor de reprodus acasă și beneficiază totuși de aceleași beneficii. L-am rugat pe Sarah Ruback de la Melt Method din New York să aleagă unele dintre cele mai bune mișcări pentru puterea de bază.

Accentul este aici calitatea, nu cantitatea. Faceți fiecare coadă cât mai puternică și nu vă stresați cu privire la numărul de repetări. Aflați mai jos mișcările de sablare, apoi puneți-le în acțiune cu antrenamentul de 10 minute de la sfârșitul listei.

Mai mult profesionist Pilates decât începător? Pur și simplu efectuați fiecare mișcare mai mult decât timpul indicat. Deplasarea lentă și concentrarea asupra formei corecte pot ajuta chiar și practicienii avansați să simtă arsura în fiecare mușchi.

Pentru o provocare suplimentară, Ruback sugerează să țineți gantere de 1 la 2 lire sterline. Dacă nu aveți, sticlele de apă sau cutiile de supă funcționează bine.

1. Pilates Curl

Culcați-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți, cu picioarele aplatizate pe covor și cu brațele laterale. Expirați, curbând bărbia la piept și scoțând umerii complet de pe saltea. Țineți 1 respirație, apoi coborâți spatele încet. Ridicați din piept pentru a vă angaja abs și evitați să vă crăpați gâtul.

2. Sutele

Întindeți-vă cu fața în sus și aduceți genunchii spre piept. Ridicați capul, gâtul și umerii de pe saltea. Întindeți mâinile în lateral, cu palmele îndreptate în jos.

Extindeți-vă picioarele la un unghi de 45 de grade, cu tocurile împreună și degetele depărtate (numită poziția Pilates). Pompați brațele în sus și în jos în timp ce inspirați și ieșiți pe nas timp de 5 numărătoare fiecare. Repetați pentru 10 seturi.

3. Roll-Up

Culcați-vă cu fața în sus, cu brațele întinse spre tavan. Expirați, înfășurați bărbia în piept și ridicați-vă în poziție așezată, cu brațele întinse spre picioare. Expirați și inversați pentru a rula în jos, o vertebră la un moment dat. Deplasați-vă încet și lin, fără a trage înainte sau a smuci.

4. Rolling Like a Ball

Așezați-vă pe covor cu genunchii trase spre piept și brațele înfășurate în jurul picioarelor. Întoarceți-vă la coadă, cu picioarele plutind la câțiva centimetri deasupra saltelei.

Inspiră, întorcându-te la omoplați. Expirați pentru a vă roti înainte și a reveni la poziția inițială echilibrată. Folosiți abs pentru a controla impulsul și pauza înainte ca picioarele să atingă salteaua.

5. Intindere cu un singur picior

Așezați-vă cu fața în sus pe covor, cu genunchii trase spre piept și luciu paralel cu podeaua, într-o poziție de masă. Expirați pentru a ridica capul, gâtul și umerii de pe saltea. În același timp, extindeți piciorul stâng drept la un unghi de 45 de grade și trageți genunchiul drept spre piept.

Apucați genunchiul drept cu mâna stângă și glezna dreaptă cu mâna dreaptă. Comutați picioarele pe inhalare, impulsionați pentru 1 ritm, apoi comutați picioarele din nou pe expirație, ținând umerii de pe saltea și miez cuplați pe tot parcursul.

6. Intindere cu două picioare

Întindeți-vă cu fața în sus pe saltea. Ridicați capul, gâtul și umerii și aduceți genunchii la piept, cu brațele îmbrățișând tibiile. Inspirați, apoi îndreptați picioarele la un unghi de 45 de grade, în timp ce extindeți simultan brațele de-a lungul urechilor.

Expirați și înconjurați brațele în jos pentru a îmbrățișa tibiile în timp ce reveniți la poziția de pornire. Păstrați umerii de pe saltea pe tot parcursul și mențineți respirația uniformă.

7. Intindere cu picior drept

Așezați-vă cu fața în sus pe covor cu picioarele întinse drept în sus, perpendicular pe podea. Ridicați capul, gâtul și umerii de pe saltea. Aduceți piciorul drept cât de aproape de față vă permite flexibilitatea, ținând ușor vițelul drept cu ambele mâini.

Împingeți piciorul drept spre față de 2 ori în timp ce piciorul stâng se extinde departe de corpul dvs. și se deplasează deasupra covorului. Repetați de cealaltă parte.

8. Încrucișat

Întindeți-vă cu fața în sus pe covor, cu mâinile în spatele gâtului și cu coatele larg Ridicați capul, gâtul și umerii de pe saltea.

Aduceți axila stângă la genunchiul drept și extindeți piciorul stâng la diagonală înaltă. Răsuciți cealaltă parte și comutați picioarele, aducând axila dreaptă la genunchiul stâng și extinzând piciorul drept.

9. Intindere dublă cu picior drept

Așezați-vă cu fața în sus pe covor, cu mâinile susținând ceafa și genunchii îndoiți spre piept. Expirați, scoțând trunchiul superior de pe saltea și extinzând picioarele spre tavan. Coborâți picioarele la un unghi de 45 de grade pentru 3 numere, apoi ridicați din nou pentru 1 număr.

10. Teaser II

Întindeți-vă cu fața în sus și îmbrățișați genunchii la piept. Atingeți brațele direct deasupra capului și extindeți ambele picioare în diagonală înaltă. Întindeți brațele înapoi spre urechi, apoi deplasați-le spre degetele de la picioare, rostogolindu-vă în poziția V așezat.

Păstrați brațele și picioarele la un unghi de 45 de grade față de saltea. Din această poziție, coborâți și ridicați picioarele timp de 3-5 repetări. Rulați coloana vertebrală în jos până la saltea cu o vertebră la un moment dat, apoi coborâți picioarele pentru a reveni la poziția inițială.

11. Pilates Plank to Push-Up

Stai înalt. În timp ce expiri, rotunji bărbia spre piept, rostogolindu-ți corpul în jos într-o poziție de „păpușă de cârpă”. Mergeți mâinile în poziție înaltă.

Coborâți corpul până la jumătate până la saltea, cu coatele lipite de coaste. Îndreptați brațele pentru a apăsa în sus. Repetați pentru 3-5 repetări. Mergeți mâinile către picioare și ridicați-vă înapoi în poziția inițială.

12. Podul umărului

Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe saltea și cu brațele de-a lungul părților.

Expirați și ridicați șoldurile de pe saltea spre tavan. Ținând această poziție, extindeți piciorul drept și loviți-l spre tavan cu degetele ascuțite. Flexează călcâiul drept și piciorul inferior drept până la nivelul genunchiului stâng.

Faceți 3 repetări, apoi așezați piciorul drept pe saltea. Extindeți piciorul stâng și repetați de cealaltă parte. Rulați șoldurile în jos pentru a reveni la poziția inițială.

13. Lovitură cu două picioare

Stai cu fața în jos, cu obrazul drept pe saltea. Așezați mâinile pe spate, una peste alta, cu palmele îndreptate în sus. Lăsați coatele să cadă spre saltea. Lovi cu piciorul ambele tocuri de glute de 2-3 ori.

Îndreptați picioarele, ținând picioarele de pe saltea. Întindeți mâinile încleștate spre picioare și ridicați pieptul de pe saltea, privind drept înainte. Nu ar trebui să simțiți nicio presiune la nivelul spatelui. Coborâți pieptul până la saltea. Întoarceți capul spre cealaltă parte pentru a repeta.